小白增肌
杠铃划船这个动作是训练背部肌群，尤其是对锻炼背阔肌的非常好的动作。在做杠铃划船的动作时，对很多健身初学者者来说是比较难掌握的，也很难感觉到背部肌肉的收缩，因为它属于多关节运动，大部分处学者在做这个动作的时候，更多的是感觉手臂，肩等部位的发力。
那么怎样改善做这个动作的练习效果，我们需要注意两点∶第一、就是一定要认真学习杠铃划船的动作要领后，再去练习实际行动。第二、就是多加练习，因为锻炼肌肉没有太多诀窍，只需要练习者多加练习，才能够很快的进入状态，熟练掌握技巧，就能够体会到身体各部位肌肉的发力。
文香阁
杠铃划船对人的要求会比较高，特别是核心的稳定性，身体的协调性都起到了很大的作用。
现在用杠铃划船，那肯定是有一定的训练经验，具备基本的身体素质。
只有保持自己有一定的，健身经验，才不会让自己受伤才知道身体应该怎么去乏力怎么去提高身体的稳定性，让自己不会受伤。
同时，在去做动作的过程当中，要保证肌肉的发力，正确才是最高效的。
那我们在做俯身划船的时候那些肌肉会发力呢？
1.发力最多的背阔肌。
- 背阔肌是身体最宽的肌肉面积最大的肌肉所以这个俯身划船能够很快地刺激到这块大肌肉的发力。
- 当然，在背部去发力的同时对不对，一些肌肉也可能会协同发力，还有包括我们全身的肌肉也会为了维持我们的身体的稳定，增加发力。
- 所以我们的俯身杠铃划船并不是单纯的去练背。
- 到了我们全身的肌肉包括腿部腹部肩膀手臂腰腹的力量，我们都是全部在用力，所以没有单纯的减肥不发力，所以这个动作是非常具有协调性，能够让我们全身乏力的一个比较好的动作，也是要求比较高的动作。
发力原理
- 让背阔肌距离变短，向心收缩。
注意事项⚠️
- 俯身背部挺直。
- 两腿与髋关节同宽
- 肩胛骨往后夹住肩膀下沉。
- 往上用力是吐气，往下方式吸气。
- 腹部全程收紧绷直，双脚着地抓地。
2.发力的大圆肌
大圆肌也是发力比较多的一块肌肉，虽然他看起来小。但是会一直发力，而且发的比较多。
- 所以在做动作的时候，我们要尽可能的去找到背阔肌发力的感觉。
- 只有找到背阔肌发力的感觉，这样才是正确的，千万不要把所有的中心注意力都放在大圆肌上边。
发力原理
- 向心收缩距离变短，肌肉就会发生张力。
- 在做的过程当中，大圆机很容易缩短很容易发力。
注意事项⚠️
- 所以在座的过程当中一定要注意，防止大圆肌发力过多。
- 找到整个背部的发力，感觉才是比较好的。
- 而整个背部的发力感觉就在背阔肌上面。
3.小圆肌
在这里，小圆肌会和背阔肌大圆肌协同发力。
发力原理
- 向心收缩距离最近
注意事项
- 同样我们要将注意力集中在背部不能将注意力集中在小圆肌附近。
4.冈下肌
冈下肌是俯身划船中参加的比较少的一块肌肉。
发力原理
- 距离变短，向心收缩，肌肉放电乏力。
5.肱二头肌
肱二头肌在这个动作当中会发的比较多，我们是没有办法去避免肱二头肌减少法律，我们只有将中心思想放在背阔肌上。
发力原理
- 发力原理是肘关节屈
- 导致肌肉向心收缩
- 产生的肌肉发力。
注意事项⚠️
- 减少肱二头肌的发力找到背部的发力感觉。
- 平时需要增加肱二头肌的训练。
- 不要背部没有感觉肱二头肌已经酸了。
- 整体的协调性是比较重要的。
看到这里的小伙伴有不懂的，可以记得问我，我将会给大家持续更新，关于健身方面的专业知识。
在我给大家分享的视频当中，也有一些干货类的视频，如果大家真的喜欢健身，想要开始健身那就从这个开始你就开始关注有什么不懂的，我会给大家讲解。
罗洪Ric
俯身杠铃划船是一个收益很高的背部训练动作，能够锻炼到整体的背部肌肉，对于我们背部肌肉的宽度和厚度都有提升作用。
不过俯身杠铃划船的技术动作要求较高，如果做不到位，不仅发力感觉不好，也可能对我们的腰背肌肉造成损伤。
标准的俯身杠铃划船怎么做
- 保持站姿，双手以正握的形式（掌心朝向身体）握住杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，手臂自然伸直，将杠铃置于髋关节前；
- 核心收紧，腰背挺直，屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之匀速缓慢俯身；
- 杠铃紧贴身体前侧，沿大腿逐步下放，微微屈髋，感受到后侧腘绳肌完全紧绷拉伸为止，此时杠铃的高度应该略低于膝盖的高度；
- 维持这个俯身的幅度，以肩胛骨向后缩启动划船动作，大臂贴着躯干向后划，带动小臂将杠铃拉至肋骨的位置；
- 在顶端保持1秒左右的收缩，感受背部整体肌肉饿挤压，然后匀速缓慢下放杠铃至初始位置。
从俯身杠铃划船的动作解析，我们可以发现俯身杠铃划船这个动作是硬拉的后半程动作和划船动作的结合体，想要标准的完成俯身杠铃划船需要注意的地方也是比较多的。
想要俯身杠铃划船发力感觉好，我们需要特别注意以下几点
一、俯身的程度
由于每个人的髋关节活动度、后侧韧带的松紧度以及训练水平的不同，我们做俯身杠铃划船这个动作的时候，能够达到的俯身的程度也各不相同。
一般来说，当我们俯身的幅度超过45度的时候，背阔肌的发力感觉就会逐渐强烈起来，俯身的程度越大，俯身杠铃划船的难度越高。
当我们俯身至上半身和地面接近平行的时候，俯身杠铃划船对于背部肌肉的刺激效果最强，不仅仅能提升背阔肌的训练强度，还能刺激到整体的背部肌肉，提升背部肌肉的厚度和分离度。
因此，想要俯身杠铃划船发力感觉好，我们需要在保持重心稳定，脊柱腰椎处于中立位置不变形的情况下，尽可能地俯得深一些。
二、以大臂向后划完成动作
俯身杠铃划船的动作要领除了俯身以外就在“划”字上，我们在完成动作的时候，要通过大臂向后划来带动小臂和杠铃的移动，这样的话是由我们的背阔肌发力来主导完成动作，背部肌肉的发力感觉会更好。
如果我们不注意大臂后划的感觉的话，很容易变成俯身提拉的发力模式，这个时候主要的发力肌肉会变成肱二头肌，你会发现练完背阔肌完全没感觉，肱二头肌却已经酸胀充血得很厉害。
对于掌握不好大臂向后划这个感觉的朋友，有一个小窍门，就是忘记小臂的存在，想象杠铃是通过一个钩子钩在肘关节上的感觉，然后每一下划船动作都把注意力集中在肘部，每一下发力都要像用肘部击打身后的人一样，这样就能够确保我们是通过划的轨迹完成的动作。
三、在顶峰确保背部肌肉的整体收缩挤压
顶峰收缩是一个对于我们肌肉训练效果很好的训练技巧，在俯身杠铃划船的训练中，我们也需要确保每一下动作的顶峰收缩。
在杠铃被拉至肋骨部位的时候，进一步挤压我们背部的整体肌肉，感觉背部的肌肉向着脊柱进行挤压，可以想象我们的两个肘关节在后背正当中相触碰的感觉，就会让我们找到很好的背部肌肉感受。
四、根据训练感觉调整握法和握距
俯身杠铃划船一共有三种不同的握法，分别是：
- 正手宽握
- 正手窄握
- 反手窄握
这三种不同的握法握距能够让我们在做俯身杠铃划船的时候针对不同的背部肌肉部位进行刺激。
正手宽握俯身杠铃划船我们背阔肌上部和上背部的肌肉会发力更充分，对于增强背部肌肉的阔度，以及提升整个上背部肌肉的分离度有比较直接的训练效果。
正手窄握俯身杠铃划船主要针对的是我们整体的背阔肌，背阔肌的发力会更充分和孤立，窄握的握距就是与肩同宽，不要窄于肩膀，否则肩关节过度内旋容易出现肩峰撞击的症状。
反手窄握俯身杠铃划船更针对我们背阔肌的下部以及背部中心位置肌肉进行刺激，由于反手窄握能够让我们肩胛骨向后内收得更深，对于菱形肌和中下斜方肌效果的刺激效果更好。
总结
俯身杠铃划船是一个非常好的锻炼背部的训练动作，但是由于需要注意的细节比较多，所以很多人在做这个动作的时候找不到很好的发力感觉，达不到应有的训练效果。
在保证俯身杠铃划船动作标准的情况下，注意上面四个细节，能够让我们提升动作目标肌肉的发力感觉，更快地感受到背阔肌和其他背部肌肉充血的效果。
建议一开始不要使用太大的重量进行俯身杠铃划船的训练，先通过轻重量多次数，确保动作的标准和细节的把握，在完全熟悉了动作的运动轨迹、肌肉的发力模式后，再逐步增加训练重量，提升训练效果，练出又宽又厚分离明显的背部肌肉。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
很高兴回答你的问题，杠铃划船是练背部肌肉最经典的动作。到现在已经衍生出多种变式，结合观摩大佬分享以及我自身训练经验和大家分享两种做法。
第一种.杠铃俯身划船
这是最传统的，也是健身房里最常见的版本。
动作要领：躯干俯身45度，小腿保持与地面垂直，杠铃放于膝盖前侧，握距与肩同宽，把杠铃沿大腿前侧（尽量贴近大腿）拉至小腹位，拉起过程中肘关节要向外45度，并伴随着肩胛骨的后缩。
第二种：潘德雷划船
这是美国专业举重教练潘德雷发明的，用来训练奥赛选手的爆发力。他之所以能普及健身圈，主要是因为改进之后可以练到大部分背部肌肉。
动作要点：俯身90度上躯干与地面平行，准备工作和传统俯身划船一致，上拉之前肩胛骨放松，拉起时肘关节向外45度拉至胸大肌下沿，保持顶峰收缩两秒。上拉过程要伴随着肩胛骨的后缩。
动作误区
划船是多关节动作，动作误区也相当多。
1.保持腰背挺直，有些小伙伴会使劲把背后仰，这其实是不正确的，过于后仰竖脊肌会很紧张，导致腰酸影响训练。
2.借力，有些小伙伴喜欢用很大的重量做，但是前提是一定要保持躯干稳定，把背阔孤立出来，重量和泵感要权衡好。
3.很多小伙伴做这个动作会站不稳，个人建议可以把屁股顶墙，帮助身体稳定住，找到平衡感。
卧推架上打瞌睡
你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！
来解答你的疑问，希望对你有帮助。
杠铃划船可以有效的提高背部的力量和肌肉围度，收到很多健身人群的喜爱。如何训练，以及如何获得很好的发力感觉 ，我们今天聊聊！
杠铃划船的训练方法
站姿并保持膝盖弯曲，身体略微向前俯身，正手握杠铃（握距可以同肩宽或者略宽于肩部），让掌心朝向自己的身体，手臂自然垂放，将杠铃悬在身体前方。
核心肌肉收紧，整个人的后背部肌肉呈一条直线，臀部保持紧绷稳定。将杠铃保持在膝盖同高或略低于膝盖的位置。
保持以上姿势，同时背部肌肉发力，肩胛骨主动向中间聚拢，整个手臂贴着身体两侧，将杠铃沿着大腿向上拉动，直到感觉背部又明显收紧的感觉，略微停顿0.5秒钟，然后缓慢下放到初始的位置。
我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!
John宋会强
很高兴回答你的问题！
杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下面就来分析这两种杠铃划船的练习动作。
直杠俯身杠铃划船：
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
动作过程：
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
“T”杠俯身杠铃划船：
主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
动作过程：
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
这两种杠铃划船都能有效锻炼到背阔肌，如果你练习的是大重量的杠铃请系上腰带，以免伤到腰部！
健身达人小雷
杠铃划船，杠铃划船如图，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。
杠铃划船，必须要注意的：
1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。
2：必须要有足够的握力。
3：腿部力量稳定站姿。
4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。
5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。
6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。
7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。
如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。 
杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。六次奥赛冠军，多利安.耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。
自律給我自由
标准的俯身杠铃划船怎么做
保持站姿，双手以正握的形式（掌心朝向身体）握住杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，手臂自然伸直，将杠铃置于髋关节前；
核心收紧，腰背挺直，屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之匀速缓慢俯身；
杠铃紧贴身体前侧，沿大腿逐步下放，微微屈髋，感受到后侧腘绳肌完全紧绷拉伸为止，此时杠铃的高度应该略低于膝盖的高度；
维持这个俯身的幅度，以肩胛骨向后缩启动划船动作，大臂贴着躯干向后划，带动小臂将杠铃拉至肋骨的位置；
在顶端保持1秒左右的收缩，感受背部整体肌肉饿挤压，然后匀速缓慢下放杠铃至初始位置。
飞在水里的云
杠铃划船是比较难找发力点，带会员也常遇到这个问题。杠铃划船一定要保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背弯腰加大腰椎压力。杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群，练习时注意用背部肌群力量提杠铃，而不是用手臂拉。意念停留在背部，感受背部发力。杠铃上提路线不是垂直的，而是曲线。沿大腿往上提拉，慢提，配合呼吸。提铃时不要借助惯性，当横杠提至小腹，停顿一至两秒然后再放下。可以先用轻杠铃找找发力感，然后再上重量。
江西余干崽哩
健身6年觉得，杠铃划船是锻炼背部的经典动作，可以锻炼背阔肌、中斜方肌、菱形肌等，可以刺激背部肌肉生长，锻炼背肌的厚度。
但是对于新手来说，这个动作很容易施力错误，而导致背部没有受到很好的刺激。
那么如何在杠铃划船的时候，找到背肌受力的感觉呢？ 你需要注意这几个技巧！
你要找到主发力肌肉——背阔肌，动作进行时要让目标肌肉去主动发力，然后控制顶峰收缩，才能达到训练目的。
首先，你要找到正确的俯身角度，腰部挺直，上半身俯身角度为45°，当杠铃下放至膝盖的位置，这个角度是刚刚好的。
注意站立时，脚尖朝前，脚掌中间发力。当你核心肌群力量比较差，你训练时候就可能用脚尖发力，这是错误的。
不要过度抬头，自然方向看过去。手臂自然下垂，呼气，背阔肌发力准备划船，肘关节要避免伸直锁死。
开始划船时，身体不要摇晃，俯角保持不变，腕关节保持相对中立，手臂将杠铃划至小腹的位置。
大臂靠紧身体，避免耸肩，这个时候吸气，背阔肌感受到收缩感，慢慢将杠铃回落到初始位置。
当你核心力量较差，容易脚尖发力时，你可以减轻重量，先从空杠划船开始。也可以试试靠墙划船，臀部抵墙，将腰部力量转移到臀部。
健身新手可以试试反手划船，会比较容易上手。
训练次数：刚开始建议做4组，每组进行12~15个即可，隔2-3天训练一次即可。
健身不能三分钟热度，而要持续坚持，一段时间后逐渐增加重量。只要每周进步一点点，几个月后你的训练进度就很惊人了，划船与传统的划船有关联，就是坐在固定好的座位上，运用手臂、背部和核心肌肉进行划桨运动。然而，这些船常年用于娱乐、钓鱼和运输，速度特别慢，并非流线造型，效率低。添加了滑座之后，划船（用于娱乐或竞赛）便成了全身性运动，可以运用到身体的所有主要肌群，尤其是腿部肌群。
据预计，划桨运用到的肌肉量分布为：腿部60%，核心肌肉20%，手臂20%。对于上半身锻炼不多的人（比如跑步或骑行）而言，划船是项独特的运动，因为它包括了臂部肌肉的运用。而实际上，划船是非常棒的全身性训练，因为划桨运动中运用到了所有主要肌群。
从入水位置起，腿部就要开始划桨中的蹬腿动作。腿部是划桨时最大、出力最强的肌肉，也是实现蹬腿时加速飞轮旋转的最佳手段。腿部初始推进期间，手臂保持伸直，作为腿部与手柄之间的连接部分。然后，逐渐张开背部，通过将手臂拉向身体，来完成划桨。
与硬拉举类似，腿部在划桨动作中帮助移动手柄。在硬拉举中，需要借用腿部力量，通过伸直手臂让杠铃上升。而在划船时，腿部同样需要负重“拉举”。腿部能比手臂移动更多“重量”。
对飞轮施加的力量越大，飞轮转速越快，您就能感受到更多的阻力。事实上，划船中还涉及大量推进动作，而不仅是拉浆。常见的误解有以下两种：划船中更多的动作是推而不是拉，更多运用的是腿而非手臂。
划船对每个人来说都是极佳的全身训练！
