一、训练顺序没有特别强调，但如果你的肘部有炎症，它是脆弱的，所以我们应该从二头肌开始，这在肘部提前热身肘部关节会更舒适，在接下来的三头练习
二、训练指南
1、杠铃弯曲
你可以选择直杆或弯杆的‘重点是让你的手腕舒服重量的选择要按照适度的原则，8-10次一组只休息1分钟，并让两端尽快达到充血状态
2、风车弯举
在旋前位置弯曲前臂（手背向前）目的是锻炼肱二头肌和前臂肱桡骨肌你必须练习几组，只有肱二头肌和肱桡骨肌可以训练最后一组手臂看起来更丰满，加上力量提升技巧：精疲力竭后继续做一些半步动作达到精疲力竭的效果。
3、斜板弯举
选择一个重量，你可以控制离心收缩的速度，完全伸展肱二头肌，因为肱二头肌已经充血，你不需要训练太快，其余两组之间可以延长到2-3分钟再加一个强度技巧最后一组是强迫的次数，也就是说，在筋疲力尽后，让你的伴侣帮你再做3-4次。
4、绳索下压
现在让我们开始进行三头肌训练，从绳索下压开始，目标是每组热身肘部和三头肌约12次，组之间休息60秒。
5、仰卧哑铃臂屈伸
仰卧，耳边放哑铃，然后我伸展我的肘部，一组举10次，每组休息60秒。第三组结束后，这个动作还有一个减量组，换成一对较轻的哑铃，然后继续，直至力竭。
三、训练量安排
建议新手健身者每周练习12组两头和14组三头训练分为9组2头训练和11组3头训练，分别为2头和3头保留3组训练量，可分别在练胸或练背日完成3组训练
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