马拉松科学养成，从第1公里到第43公里

赛前准备：如何无伤无痛科学准备一场马拉松

马拉松，是一场42.195公里的旅程，是一段认识自己、超越自己的问道之旅。很多人把它看作耐力和持久的代名词。有很多朋友列举一生中必须完成的事情，马拉松常常位列此榜单之中。

马拉松，作为全民健身组成的重要部分，已经逐渐变成了一场全民运动。跑一场“马”，认识一些新的朋友，已经成为很多跑友健康的生活方式。不过作为长距离耐力赛事，虽然没有过多的竞技性对抗，但是也需要根据自身情况进行正确评估，无伤无痛科学完成一场马拉松。

训练取舍与体能储备

短跑需要一定的天赋，而长跑更多需要的是高频次的训练。马拉松是一项对身体高要求的运动，如果平时缺乏锻炼，盲目参加马拉松，是非常危险的。马拉松是一项有氧代谢为主的运动，对体能和耐力有着极高的要求。

那么，参加一场马拉松之前需要做好哪些准备工作呢？

第一，训练要从小到大，从少到多。

初跑者准备一场马拉松要准备6个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

第二，做好心理建设，明确心理与马拉松的辩证关系。

有的人把马拉松比赛看得很重，认为这是很难完成的事情；有的人把马拉松比赛看得很轻松，认为不需要准备，直接跑就可以了。笔者认为，这两种心理都是有问题的，对待比赛，一定要正视它，了解它的历史，阅读马拉松跑者的完赛帖……科学分析完成这项比赛所需要的细节。真正做到知己知彼，才能够科学健康安全地完成一场马拉松。

第三，选择首马，要选口碑精品赛事。

首马的选择，一定要综合来看一场赛事，包括补给、服务、体验等。如果首马选择的赛事比较差，会大大打击跑友的跑步积极性，而且会对赛后的身体康复和心态调整造成不良的影响。

第四，准备一场马拉松要先学会看懂线路图和海拔图。

线路图和海拔图看似无用，实则是跑者科学安全完成比赛的藏宝图。海拔起落较大的地方，上坡要降速放缓，下坡要略微加大一些配速；一些平缓路段要注意跑姿和呼吸的节奏，调动好身体和心理的积极性……有很多跑友喜欢把全马路线分解成各个小路线、小目标，一个个小目标的达成，更有利于马拉松比赛的完成。

当然，生活中常有迷路的状况发生，马拉松比赛中也有很多跑友赛前不看线路图，导致跑错路线：2013年英国桑德兰北方马拉松，5000多名参赛选手全部跑错路，只有一人完赛；2014深圳马拉松，时任恒大助教李铁跑错路线，带着奥运竞走冠军王丽萍多跑10公里；2016年南京马拉松，第一集团非洲选手集体跑错路，结果蒙古国选手BATBAYAR获冠军。

因此，赛前一定要仔细阅读线路图，赛中也一定要看清路口指示牌，看清志愿者的指引，全程和半程分流点、折返点前200米、100米都有标志牌。

第五，要对自己身体的极点，也就是撞墙期也有一个心理预估。

很多参加过马拉松的跑者都遇到过撞墙期，当我们身体里储存的糖原消耗殆尽，没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，在此之前就需要及时补充盐丸、能量胶等，对身体的能量进一步提供补充，让我们的身体平稳度过撞墙期。

第六，对补给点进行分析，制订合理的补给方案。

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给……其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

第七，赛前要合理调整和控制饮食。

比赛前三天增加饮水量。戒酒、戒油腻食一周，赛前两小时吃早餐，比赛时胃充分排空，能够避免运动中的呕吐。以碳水化合物为主，配合蛋白质。长时间跑步会加速肠蠕动，避免食用膳食纤维，减少奔跑中上厕所的次数；比赛前半小时补充300～500ml电解质饮料，或一剂盐丸，比赛时摄入的水恰能吸收进入体内，利于增加血容量，降低比赛时体温，延缓脱水发生。

第八，“兔子”、志愿者、医师跑者等，他们都是跑友的“亲友团”。

如果你想保持好节奏，匀速完赛，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比较好；如果考虑到自身安全问题，可以和一名速度相仿的医师跑者一起跑；赛中，不管你遇到什么问题，都可以找沿途的志愿者来解决……

马拉松作为万人以上的体育运动，要相信组织者的用心和努力，只要跑友认真对待，相信大家都能科学健康完成首马，收获跑步所带来的快乐。

马拉松赛中：从体能分配、补给到跑走跑安全完赛

要做到科学补给，首先要了解马拉松的供能特点。马拉松运动过程中是磷酸原、糖酵解和有氧系统三大供能系统协同供能，95%为有氧代谢，最大摄氧量在60%～70%。糖和脂肪供能为主，因此在马拉松能量补充上，一定要补充足够的碳水化合物和一定量的脂肪，水、维生素和矿物质不供能，但也必不可少。

科学补给分为两大部分：能量补给和补液，补液包括补充水分、电解质、维生素及微量元素，含电解质的运动饮料是最佳的。糖类运动能量补给品主要有：能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。能量胶体积小巧，方便携带，易咀嚼吞咽，配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担。另外还含有氨基酸、维生素、电解质、咖啡因等，这类物质也有助于提升运动能力。那么，赛中各阶段需要如何合理科学补给、安全完赛呢？

第一，安全起步（1～5公里）

每场大型马拉松赛事都是上万人参赛，起跑时更是人满为患，有经验和未参加过马拉松赛的人一涌而出。经常看到刚起跑时赛道上突然有人鞋带开了，原地停留系鞋带，很容易发生追尾和踩踏事件，所以刚起步时一定要认真对待，不得大意。也奉劝突然停下来系鞋带或处理其他事的跑友，请“打转向灯，靠边停”处理自己的事情，以免给其他跑友造成不必要的麻烦。

第二，放松慢跑（5～20公里）

跑步这项运动，要慢慢跑，跑步产生的内啡肽需要20分钟后才开始分泌。这个“慢”，就是让我们能体验到运动30分钟、40分钟带给我们的快乐，同时让身体有个适应过程，据说有一种神奇的方法，即“LSD”（Long Slow Distance）长距离慢跑。不求快，只求跑得久，跑得远。久而远之，我们的身体就会得到充分的锻炼，体能就会越来越强，完赛也是只时可待。这个阶段如果冲得过猛，配速过快，势必造成后程体能匮乏，发力不足。

第三，耐力和毅力的挑战（20～35公里）

越到后程，脂肪供能的作用越明显，提早动用脂肪供能可节约糖的供应，维持一定糖储量。

1.补糖：运动营养专家推荐的补充剂量为40g/h，可大致折算为45min～1h或每10公里一支能量胶，可以在10公里处开始补充。能量胶浓度较高，需配合100ml左右的水助其吸收。部分能量胶含有支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）成分，能够有效修补受损肌肉，这类含BCAA的能量胶应在比赛后半程使用。

2.补液：少量多次，每小时不宜超过800ml。最合适的补液频率为每10～15分钟补充150ml。不要错过每次补水站的机会，第一个补给站就要补水，量以湿润口腔为宜。随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。镁丢失引起乏力、肌痉挛。运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品均可使用。笔者首马的时候，觉得非常容易缺水，就狂喝水，赛前喝，每个补给点必喝，然后比赛中就一直找厕所，导致比赛没有节奏。

第四，坚持就是胜利（35～42.195公里）

长跑35公里后基本已到机体代谢的极限点，此期常被大家称之为“撞墙期”，据斯坦福大学医学院研究，43%的马拉松跑者会在比赛中遭遇撞墙期。笔者在首马（2015北马）35公里处惨遭撞墙，当时要跑下去变得极其困难，如同撞到墙上一样，真是身体和精神的双重考验，身体极度疲劳，意志力消退，之前的计划完全被打破，几乎是马拉松的“鬼门关”。不少马拉松猝死案例发生在终点或者终点附近。由于参赛者体能接近极限，终点处跑者亢奋，周围人的鼓励和喝彩可能让其运动超过自身机体极限，一旦再加速冲刺，心跳加速越快，若无有效的血氧供应，就会引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停。

当跑者遭遇“撞墙期”时，马拉松就变成了一场真正的精神战役。此时心态很重要，要积极乐观，战胜困难，从容面对痛苦，当度过“撞墙期”，又可以跑下去了。笔者跑北马时定了目标跑路线，每五公里划小目标，每跑完一个景，国家大剧院、军事博物馆、中央电视塔、35公里的奥林匹克观光塔、我就知道离成功又近了一步，每完成一个小目标，就好像完成了王健林的一个亿。

特殊情况下，跑者如何科学应对

跑者识天气：气象条件变幻莫测对马拉松真得是有影响吗？答案是肯定的，真的有影响。

第一，气温

高温天气不利于马拉松。气温越高，比赛耗时越多，成绩越差。因为气温过高，跑者出汗太多，丢失大量水分和钾、钠、钙、镁等电解质，如果不及时补充，可能发生脱水现象。尤其是在炎热的环境中进行耐力性项目的比赛，其无氧代谢的能量供应相对增加，结果血液和组织中的乳酸堆积就会增加，提前出现疲劳状态。马拉松最佳气温是14℃～16℃，遭遇高温天气时该如何应对呢？

2017年天津全运会马拉松气温超过30℃，在近年高温马拉松赛事排名中位于前列，比赛中先后有1600余人次接受医疗救治，而“高温”正是造成跑者出现不适的重要原因之一。

笔者是这样应对这场高温马拉松的：选择了浅色、透气排汗性好的运动衣以减少日光吸热，同时佩戴了空顶帽、冰丝套袖、太阳镜防晒。赛前、赛中充分补充电解质饮料和水分，降温时将冰水海绵置于腋下、后颈部和大腿根部等有丰富血流的部位。途中38公里处见一男性跑者瘫坐地上，脸色苍白，大量出汗，意识清楚。跑者有头晕、恶心、肌肉疼痛、四肢乏力的不适，呕吐数次，没有抽搐。考虑为高温中暑，即予凉水冲洗面部，凉水擦拭颈部、四肢，补充盐丸，适量补水，并在阴凉处通风，后逐渐恢复。

跑者如果出现头晕头痛、心悸、全身疲乏、动作不协调等先兆中暑的表现，要及时停止跑步，寻求医疗救助。

第二，湿度

在高湿天气里，呼吸时会吸入大量的水汽。水汽会填塞细小支气管，肺泡内气体交换受阻，跑者吸氧大幅度下降。另外，空气湿度过大，也不利于汗液的蒸发和身体的散热，容易使运动能力下降。如果再加上高温，出汗多，大气中大量水汽使体表汗液蒸发困难，比赛将受到很大影响。但湿度太小，空气过于干燥，马拉松运动员排汗过多，容易脱水。通常对比赛比较适宜的空气相对湿度范围应是30%～60%。

第三，风力

风对马拉松的影响表现在两方面，一是散热，二是阻力或推力。风力使运动员体内散热更快，跑者能够处于更好的状态。理想的风速是2～4m/s。

逆风跑步时，强大的风力会使跑步的速度下降，影响跑姿和动作。迎风也很容易带走体表的温度，同时呼吸系统的负担加重。强风天可能伴有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌。这些情况都会引起咳嗽、消化系统疾病发作或者岔气。

那么马拉松遭遇大风时该如何应对呢？

1.戴鸭舌帽，遇风低头时具有较好的挡风效果，太阳镜或风镜也能减少强风对眼睛的影响，若遇强风加下雨，应穿戴风雨衣；

2.缩小步幅，加快步频，减小摆臂幅度。略低头减少风阻，比赛时可团结互助，和跑友搭配，两人或多人轮流顶风前进；顺强风跑非常适合想要偷个懒儿的锻炼者，顺着强风跑，瞬间感觉自己变成博尔特。但要注意身体前倾角度不宜过大否则极可能被风吹倒。体重偏轻，或平衡能力不足的人，落脚着力点可以稍微向后移，利用足弓增大接触面，提供阻力，这样有助于平衡重心，降低强风的

影响；

3.尽量放松肩胸力量，扩张胸部帮助深度呼吸，利用背部和腰臀的力量带动摆臂与提腿，利用大腿带动步伐，可以用相对少的体力来完成相同距离的抗阻跑；

4.注意保暖，抓绒面罩可以遮挡风沙，防风御寒；

5.逆强风跑步时，呼吸系统负担加重。吸入的气体中也会含有尘埃、细菌。鼻呼吸可减少尘埃的吸入，但是强风天跑步又需更高耗氧量，故此时放慢速度比调整呼吸方式更有帮助。当感到呼吸肌疲倦时可以微张口配合呼吸，让呼吸的气体从唇齿之间进出，保证呼吸深度；佩戴骑行口罩，可吸收空气中一些可吸入的颗粒物，并过滤部分有害气体，此类口罩表面为塑料硬壳，搭配有可拆卸石墨过滤网。而石墨能吸纳CO、SO

₂、NO、NO₂等有害气体。

第四，降水

微量降水对马拉松大有益处。悉尼奥运会女子马拉松比赛正好赶上小雨，天气较为凉爽，日本女运动员高桥尚子成绩是2∶23∶14。赛后，业内人士普遍认为，女子马拉松比赛的成绩之所以如此好，完全得益于春雨带来的凉爽天气。

马拉松遭遇大雨时该如何应对呢？

2018年厦门马拉松就是在雨中进行的。笔者应对这场大雨马拉松时准备了一顶长边沿的鸭舌帽和一副封闭眼镜，以阻挡雨水入眼，不影响视线。跑友必要时也可选择泳镜，防止镜面结雾；速干T恤使我跑完后能最快时间保持干爽，避免失温。如果寒冷多雨，就要多穿几层，最里层选择透气速干型，最外层的衣服应具备防风、防水功效；防水、防滑跑鞋是最佳，但是几乎所有的主流跑鞋都没有防水功能，故应穿材料柔软的压缩袜，比如有竹纤维成分的袜子。

特别注意防止摩擦。雨后，浸湿的衣服和裤子，摩擦系数增大，应在容易摩擦的部位进行保护，使用乳贴，将凡士林涂抹在衣服袖口边缘、大腿内侧、运动Bra边缘、腋下、大腿内侧，同时穿戴紧身装备减少衣服和皮肤的相对晃动幅度，降低摩擦伤。

温馨提示：比赛结束后，预防感冒最重要。赛后身体消耗极大，免疫系统极其虚弱，要将身体擦干，更换干净的衣服，及时补充能量，让身体处于干燥温暖状态。

第五，气压

气压低时，人体肺内的氧分压也随之降低，血红蛋白不能饱和，血氧过少，使运动员容易疲劳。因而，气压高有利于马拉松比赛。

跑后：42.195公里后的恢复奥秘

当体验到终点冲刺的兴奋——第43公里，笔者体会到作为胜利者的荣耀，挂上奖牌的那一刻，有志愿者送上的热烈掌声，同时，志愿者会发放完赛毛巾或完赛浴巾，还有完赛补给，各种美食、水果应有尽有。按摩区和足浴区可以让跑友尽情放松，还可以和奖牌合影，为奖牌刻上专属文字。享受马拉松精神的“王者荣耀”。那么，接下来该怎么做才能尽快恢复呢？笔者谈谈跑后43公里的恢复奥秘。

第一，冲过终点后不要立刻停下来。要放松慢跑，缓慢降速，最后步行约10分钟再停下休息，如果骤然停下，可能会有晕厥、下肢痉挛、恶心呕吐等不适出现。

第二，即刻降温。冰敷冰浴可以缓解肌肉痉挛、镇痛、消肿止血，也可以将双腿短时间浸在冰水中。

第三，10分钟40℃热水澡能够消除疲劳。与冰浴结合使用会起到更好的效果。

第四，跑后拉伸很关键。缓慢拉伸可以刺激肌肉系统的神经感受器，放松肌肉，缓解酸痛。但是拉伸力量不能过大，以免引起肌肉反射性紧张，力度以感到舒适即可。

第五，赛后补液、补糖及蛋白质。赛后补充时间越早越好，15分钟内是最佳补液时间，少量多次，水和电解质饮料都需要补充。关于糖和蛋白质补充，笔者每次完赛后必须吃点好的，一则奖励自己，二则补充营养。比赛过后体内糖原几近枯竭，急需补充能量，快速恢复体内糖原储备。赛后体内蛋白质也消耗极大，肌细胞也需修补。因此赛后还应补充蛋白质和氨基酸，如BCAA，可帮助肌细胞修复。还可以补充抗氧化物，中和剧烈运动产生的大量自由基。另外，还有专用于赛后恢复的能量冲剂，这类冲剂具备特定比例的糖和蛋白质配方，可有效补充糖原，修复肌细胞。

赛后如何尽快恢复，准备下一场比赛

马拉松赛后应进行一周左右的休息，不要着急开跑，一定的休息并不会导致耐力下降。即使轻微下降也能借助恢复训练迅速提高。一周后，可以开始进行一些轻量级的赛后训练，经过一整个月的恢复期后就可以进行日常训练了。

第一，赛后第一天：此时你会感觉身体僵硬，全身肌肉都会疼痛，即使睡了一晚上，还是感觉到极度疲乏，甚至有时候会怀疑跑这场马拉松这么难受是否值得？此时我们要做的就是休息，或者轻微慢走以促进肌肉血循环，冰敷同样有益。不要去跑步，此时跑步会加重肌细胞损伤，也可能会使你的情绪更加低落。

第二，赛后一周：我们会感到一定程度的疲劳感，全身肌肉的疼痛会有明显的缓解，这个时候饮食上要注重蛋白质摄入，以促进组织细胞修复重建；同时适当增加碳水化合物摄入，增加糖原储备，热水澡是有益的，还可以开始低强度低跑量的恢复训练跑。跑量逐渐增加，4公里，5公里，6公里……

第三，赛后三周：我们的身体开始从马拉松比赛中恢复，训练距离可以加长了，配速可以保持马拉松比赛配速的一半，配合中低强度的肌肉力量训练。

第四，赛后一月：这个时候身体机能基本恢复，只要比赛时没有受伤，就能达到满血复活的状态。可以按照本场马拉松赛前的训练开始下一场马拉松的准备，循序渐进，渐入巅峰，更上层楼。

总之，希望长跑能融入读者朋友的日常生活当中，在奔跑中学习，在学习中奔跑。避免跑伤，跑得更远，跑得更久。艾米尔·扎托贝克说：“如果你想得到一些东西，请跑100米。如果你想体验一些东西，请跑一个马拉松。”其实，马拉松是个在坚持跑中自然会实现的梦想。

摘自《你真的会跑步吗》