馬拉松科學養成，從第1公里到第43公里體育頭條網

賽前準備：如何無傷無痛科學準備一場馬拉松

馬拉松，是一場42.195公里的旅程，是一段認識自己、超越自己的問道之旅。很多人把它看作耐力和持久的代名詞。有很多朋友列舉一生中必須完成的事情，馬拉松常常位列此榜單之中。

馬拉松，作為全民健身組成的重要部分，已經逐漸變成了一場全民運動。跑一場“馬”，認識一些新的朋友，已經成為很多跑友健康的生活方式。不過作為長距離耐力賽事，雖然沒有過多的競技性對抗，但是也需要根據自身情況進行正確評估，無傷無痛科學完成一場馬拉松。

訓練取捨與體能儲備

短跑需要一定的天賦，而長跑更多需要的是高頻次的訓練。馬拉松是一項對身體高要求的運動，如果平時缺乏鍛鍊，盲目參加馬拉松，是非常危險的。馬拉松是一項有氧代謝為主的運動，對體能和耐力有著極高的要求。

那麼，參加一場馬拉松之前需要做好哪些準備工作呢？

第一，訓練要從小到大，從少到多。

初跑者準備一場馬拉松要準備6個月以上，先從三公里或者五公里起步，每週跑量提升的總距離不要超過上一週的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最後在馬拉松比賽兩週之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞牆期，為馬拉松比賽做好充足準備。

第二，做好心理建設，明確心理與馬拉松的辯證關係。

有的人把馬拉松比賽看得很重，認為這是很難完成的事情；有的人把馬拉松比賽看得很輕鬆，認為不需要準備，直接跑就可以了。筆者認為，這兩種心理都是有問題的，對待比賽，一定要正視它，瞭解它的歷史，閱讀馬拉松跑者的完賽帖……科學分析完成這項比賽所需要的細節。真正做到知己知彼，才能夠科學健康安全地完成一場馬拉松。

第三，選擇首馬，要選口碑精品賽事。

首馬的選擇，一定要綜合來看一場賽事，包括補給、服務、體驗等。如果首馬選擇的賽事比較差，會大大打擊跑友的跑步積極性，而且會對賽後的身體康復和心態調整造成不良的影響。

第四，準備一場馬拉松要先學會看懂線路圖和海拔圖。

線路圖和海拔圖看似無用，實則是跑者科學安全完成比賽的藏寶圖。海拔起落較大的地方，上坡要降速放緩，下坡要略微加大一些配速；一些平緩路段要注意跑姿和呼吸的節奏，調動好身體和心理的積極性……有很多跑友喜歡把全馬路線分解成各個小路線、小目標，一個個小目標的達成，更有利於馬拉松比賽的完成。

當然，生活中常有迷路的狀況發生，馬拉松比賽中也有很多跑友賽前不看線路圖，導致跑錯路線：2013年英國桑德蘭北方馬拉松，5000多名參賽選手全部跑錯路，只有一人完賽；2014深圳馬拉松，時任恆大助教李鐵跑錯路線，帶著奧運競走冠軍王麗萍多跑10公里；2016年南京馬拉松，第一集團非洲選手集體跑錯路，結果蒙古國選手BATBAYAR獲冠軍。

因此，賽前一定要仔細閱讀線路圖，賽中也一定要看清路口指示牌，看清志願者的指引，全程和半程分流點、折返點前200米、100米都有標誌牌。

第五，要對自己身體的極點，也就是撞牆期也有一個心理預估。

很多參加過馬拉松的跑者都遇到過撞牆期，當我們身體裡儲存的糖原消耗殆盡，沒有新的能量補充，就會造成身體的瞬間疲累，在此之前就需要及時補充鹽丸、能量膠等，對身體的能量進一步提供補充，讓我們的身體平穩度過撞牆期。

第六，對補給點進行分析，制訂合理的補給方案。

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給……其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

第七，賽前要合理調整和控制飲食。

比賽前三天增加飲水量。戒酒、戒油膩食一週，賽前兩小時吃早餐，比賽時胃充分排空，能夠避免運動中的嘔吐。以碳水化合物為主，配合蛋白質。長時間跑步會加速腸蠕動，避免食用膳食纖維，減少奔跑中上廁所的次數；比賽前半小時補充300～500ml電解質飲料，或一劑鹽丸，比賽時攝入的水恰能吸收進入體內，利於增加血容量，降低比賽時體溫，延緩脫水發生。

第八，“兔子”、志願者、醫師跑者等，他們都是跑友的“親友團”。

如果你想保持好節奏，勻速完賽，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比較好；如果考慮到自身安全問題，可以和一名速度相仿的醫師跑者一起跑；賽中，不管你遇到什麼問題，都可以找沿途的志願者來解決……

馬拉松作為萬人以上的體育運動，要相信組織者的用心和努力，只要跑友認真對待，相信大家都能科學健康完成首馬，收穫跑步所帶來的快樂。

馬拉松賽中：從體能分配、補給到跑走跑安全完賽

要做到科學補給，首先要了解馬拉松的供能特點。馬拉松運動過程中是磷酸原、糖酵解和有氧系統三大供能系統協同供能，95%為有氧代謝，最大攝氧量在60%～70%。糖和脂肪供能為主，因此在馬拉松能量補充上，一定要補充足夠的碳水化合物和一定量的脂肪，水、維生素和礦物質不供能，但也必不可少。

科學補給分為兩大部分：能量補給和補液，補液包括補充水分、電解質、維生素及微量元素，含電解質的運動飲料是最佳的。糖類運動能量補給品主要有：能量膠、能量棒、能量糖、能量沖劑。能量膠體積小巧，方便攜帶，易咀嚼吞嚥，配方科學，起效快，補給效率高，易吸收，對消化系統刺激小，有利於胃排空，減少身體負擔。另外還含有氨基酸、維生素、電解質、咖啡因等，這類物質也有助於提升運動能力。那麼，賽中各階段需要如何合理科學補給、安全完賽呢？

第一，安全起步（1～5公里）

每場大型馬拉松賽事都是上萬人參賽，起跑時更是人滿為患，有經驗和未參加過馬拉松賽的人一湧而出。經常看到剛起跑時賽道上突然有人鞋帶開了，原地停留繫鞋帶，很容易發生追尾和踩踏事件，所以剛起步時一定要認真對待，不得大意。也奉勸突然停下來繫鞋帶或處理其他事的跑友，請“打轉向燈，靠邊停”處理自己的事情，以免給其他跑友造成不必要的麻煩。

第二，放鬆慢跑（5～20公里）

跑步這項運動，要慢慢跑，跑步產生的內啡肽需要20分鐘後才開始分泌。這個“慢”，就是讓我們能體驗到運動30分鐘、40分鐘帶給我們的快樂，同時讓身體有個適應過程，據說有一種神奇的方法，即“LSD”（Long Slow Distance）長距離慢跑。不求快，只求跑得久，跑得遠。久而遠之，我們的身體就會得到充分的鍛鍊，體能就會越來越強，完賽也是隻時可待。這個階段如果衝得過猛，配速過快，勢必造成後程體能匱乏，發力不足。

第三，耐力和毅力的挑戰（20～35公里）

越到後程，脂肪供能的作用越明顯，提早動用脂肪供能可節約糖的供應，維持一定糖儲量。

1.補糖：運動營養專家推薦的補充劑量為40g/h，可大致折算為45min～1h或每10公里一支能量膠，可以在10公里處開始補充。能量膠濃度較高，需配合100ml左右的水助其吸收。部分能量膠含有支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）成分，能夠有效修補受損肌肉，這類含BCAA的能量膠應在比賽後半程使用。

2.補液：少量多次，每小時不宜超過800ml。最合適的補液頻率為每10～15分鐘補充150ml。不要錯過每次補水站的機會，第一個補給站就要補水，量以溼潤口腔為宜。隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質。鈉丟失會使身體軟弱乏力、噁心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會致心律失常、肌肉無力、肌溶解、腎功能障礙。鎂丟失引起乏力、肌痙攣。運動飲料、電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品均可使用。筆者首馬的時候，覺得非常容易缺水，就狂喝水，賽前喝，每個補給點必喝，然後比賽中就一直找廁所，導致比賽沒有節奏。

第四，堅持就是勝利（35～42.195公里）

長跑35公里後基本已到機體代謝的極限點，此期常被大家稱之為“撞牆期”，據斯坦福大學醫學院研究，43%的馬拉松跑者會在比賽中遭遇撞牆期。筆者在首馬（2015北馬）35公里處慘遭撞牆，當時要跑下去變得極其困難，如同撞到牆上一樣，真是身體和精神的雙重考驗，身體極度疲勞，意志力消退，之前的計劃完全被打破，幾乎是馬拉松的“鬼門關”。不少馬拉松猝死案例發生在終點或者終點附近。由於參賽者體能接近極限，終點處跑者亢奮，周圍人的鼓勵和喝彩可能讓其運動超過自身機體極限，一旦再加速衝刺，心跳加速越快，若無有效的血氧供應，就會引起心肺功能衰竭，出現心臟驟停。

當跑者遭遇“撞牆期”時，馬拉松就變成了一場真正的精神戰役。此時心態很重要，要積極樂觀，戰勝困難，從容面對痛苦，當度過“撞牆期”，又可以跑下去了。筆者跑北馬時定了目標跑路線，每五公里劃小目標，每跑完一個景，國家大劇院、軍事博物館、中央電視塔、35公里的奧林匹克觀光塔、我就知道離成功又近了一步，每完成一個小目標，就好像完成了王健林的一個億。

特殊情況下，跑者如何科學應對

跑者識天氣：氣象條件變幻莫測對馬拉松真得是有影響嗎？答案是肯定的，真的有影響。

第一，氣溫

高溫天氣不利於馬拉松。氣溫越高，比賽耗時越多，成績越差。因為氣溫過高，跑者出汗太多，丟失大量水分和鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，如果不及時補充，可能發生脫水現象。尤其是在炎熱的環境中進行耐力性項目的比賽，其無氧代謝的能量供應相對增加，結果血液和組織中的乳酸堆積就會增加，提前出現疲勞狀態。馬拉松最佳氣溫是14℃～16℃，遭遇高溫天氣時該如何應對呢？

2017年天津全運會馬拉松氣溫超過30℃，在近年高溫馬拉松賽事排名中位於前列，比賽中先後有1600餘人次接受醫療救治，而“高溫”正是造成跑者出現不適的重要原因之一。

筆者是這樣應對這場高溫馬拉松的：選擇了淺色、透氣排汗性好的運動衣以減少日光吸熱，同時佩戴了空頂帽、冰絲套袖、太陽鏡防曬。賽前、賽中充分補充電解質飲料和水分，降溫時將冰水海綿置於腋下、後頸部和大腿根部等有豐富血流的部位。途中38公里處見一男性跑者癱坐地上，臉色蒼白，大量出汗，意識清楚。跑者有頭暈、噁心、肌肉疼痛、四肢乏力的不適，嘔吐數次，沒有抽搐。考慮為高溫中暑，即予涼水沖洗面部，涼水擦拭頸部、四肢，補充鹽丸，適量補水，並在陰涼處通風，後逐漸恢復。

跑者如果出現頭暈頭痛、心悸、全身疲乏、動作不協調等先兆中暑的表現，要及時停止跑步，尋求醫療救助。

第二，溼度

在高溼天氣裡，呼吸時會吸入大量的水汽。水汽會填塞細小支氣管，肺泡內氣體交換受阻，跑者吸氧大幅度下降。另外，空氣溼度過大，也不利於汗液的蒸發和身體的散熱，容易使運動能力下降。如果再加上高溫，出汗多，大氣中大量水汽使體表汗液蒸發困難，比賽將受到很大影響。但溼度太小，空氣過於乾燥，馬拉松運動員排汗過多，容易脫水。通常對比賽比較適宜的空氣相對溼度範圍應是30%～60%。

第三，風力

風對馬拉松的影響表現在兩方面，一是散熱，二是阻力或推力。風力使運動員體內散熱更快，跑者能夠處於更好的狀態。理想的風速是2～4m/s。

逆風跑步時，強大的風力會使跑步的速度下降，影響跑姿和動作。迎風也很容易帶走體表的溫度，同時呼吸系統的負擔加重。強風天可能伴有揚沙，吸入的氣體中會含有塵埃、細菌。這些情況都會引起咳嗽、消化系統疾病發作或者岔氣。

那麼馬拉松遭遇大風時該如何應對呢？

1.戴鴨舌帽，遇風低頭時具有較好的擋風效果，太陽鏡或風鏡也能減少強風對眼睛的影響，若遇強風加下雨，應穿戴風雨衣；

2.縮小步幅，加快步頻，減小擺臂幅度。略低頭減少風阻，比賽時可團結互助，和跑友搭配，兩人或多人輪流頂風前進；順強風跑非常適合想要偷個懶兒的鍛鍊者，順著強風跑，瞬間感覺自己變成博爾特。但要注意身體前傾角度不宜過大否則極可能被風吹倒。體重偏輕，或平衡能力不足的人，落腳著力點可以稍微向後移，利用足弓增大接觸面，提供阻力，這樣有助於平衡重心，降低強風的

影響；

3.儘量放鬆肩胸力量，擴張胸部幫助深度呼吸，利用背部和腰臀的力量帶動擺臂與提腿，利用大腿帶動步伐，可以用相對少的體力來完成相同距離的抗阻跑；

4.注意保暖，抓絨面罩可以遮擋風沙，防風禦寒；

5.逆強風跑步時，呼吸系統負擔加重。吸入的氣體中也會含有塵埃、細菌。鼻呼吸可減少塵埃的吸入，但是強風天跑步又需更高耗氧量，故此時放慢速度比調整呼吸方式更有幫助。當感到呼吸肌疲倦時可以微張口配合呼吸，讓呼吸的氣體從唇齒之間進出，保證呼吸深度；佩戴騎行口罩，可吸收空氣中一些可吸入的顆粒物，並過濾部分有害氣體，此類口罩表面為塑料硬殼，搭配有可拆卸石墨過濾網。而石墨能吸納CO、SO

₂、NO、NO₂等有害氣體。

第四，降水

微量降水對馬拉松大有益處。悉尼奧運會女子馬拉松比賽正好趕上小雨，天氣較為涼爽，日本女運動員高橋尚子成績是2∶23∶14。賽後，業內人士普遍認為，女子馬拉松比賽的成績之所以如此好，完全得益於春雨帶來的涼爽天氣。

馬拉松遭遇大雨時該如何應對呢？

2018年廈門馬拉松就是在雨中進行的。筆者應對這場大雨馬拉松時準備了一頂長邊沿的鴨舌帽和一副封閉眼鏡，以阻擋雨水入眼，不影響視線。跑友必要時也可選擇泳鏡，防止鏡面結霧；速幹T恤使我跑完後能最快時間保持乾爽，避免失溫。如果寒冷多雨，就要多穿幾層，最裡層選擇透氣速幹型，最外層的衣服應具備防風、防水功效；防水、防滑跑鞋是最佳，但是幾乎所有的主流跑鞋都沒有防水功能，故應穿材料柔軟的壓縮襪，比如有竹纖維成分的襪子。

特別注意防止摩擦。雨後，浸溼的衣服和褲子，摩擦係數增大，應在容易摩擦的部位進行保護，使用乳貼，將凡士林塗抹在衣服袖口邊緣、大腿內側、運動Bra邊緣、腋下、大腿內側，同時穿戴緊身裝備減少衣服和皮膚的相對晃動幅度，降低摩擦傷。

溫馨提示：比賽結束後，預防感冒最重要。賽後身體消耗極大，免疫系統極其虛弱，要將身體擦乾，更換乾淨的衣服，及時補充能量，讓身體處於乾燥溫暖狀態。

第五，氣壓

氣壓低時，人體肺內的氧分壓也隨之降低，血紅蛋白不能飽和，血氧過少，使運動員容易疲勞。因而，氣壓高有利於馬拉松比賽。

跑後：42.195公里後的恢復奧秘

當體驗到終點衝刺的興奮——第43公里，筆者體會到作為勝利者的榮耀，掛上獎牌的那一刻，有志願者送上的熱烈掌聲，同時，志願者會發放完賽毛巾或完賽浴巾，還有完賽補給，各種美食、水果應有盡有。按摩區和足浴區可以讓跑友盡情放鬆，還可以和獎牌合影，為獎牌刻上專屬文字。享受馬拉松精神的“王者榮耀”。那麼，接下來該怎麼做才能儘快恢復呢？筆者談談跑後43公里的恢復奧秘。

第一，衝過終點後不要立刻停下來。要放鬆慢跑，緩慢降速，最後步行約10分鐘再停下休息，如果驟然停下，可能會有暈厥、下肢痙攣、噁心嘔吐等不適出現。

第二，即刻降溫。冰敷冰浴可以緩解肌肉痙攣、鎮痛、消腫止血，也可以將雙腿短時間浸在冰水中。

第三，10分鐘40℃熱水澡能夠消除疲勞。與冰浴結合使用會起到更好的效果。

第四，跑後拉伸很關鍵。緩慢拉伸可以刺激肌肉系統的神經感受器，放鬆肌肉，緩解痠痛。但是拉伸力量不能過大，以免引起肌肉反射性緊張，力度以感到舒適即可。

第五，賽後補液、補糖及蛋白質。賽後補充時間越早越好，15分鐘內是最佳補液時間，少量多次，水和電解質飲料都需要補充。關於糖和蛋白質補充，筆者每次完賽後必須吃點好的，一則獎勵自己，二則補充營養。比賽過後體內糖原幾近枯竭，急需補充能量，快速恢復體內糖原儲備。賽後體內蛋白質也消耗極大，肌細胞也需修補。因此賽後還應補充蛋白質和氨基酸，如BCAA，可幫助肌細胞修復。還可以補充抗氧化物，中和劇烈運動產生的大量自由基。另外，還有專用於賽後恢復的能量沖劑，這類沖劑具備特定比例的糖和蛋白質配方，可有效補充糖原，修復肌細胞。