提到家用的健身器材，基本上想到的都是啞鈴、健腹輪、彈力帶等等，列舉起來很多，但也不是所有的都要買一遍。
每個工具都要對應你的健身目標，才有存在的必要。比如啞鈴、彈力帶，是部位肌肉訓練必備工具；
跳繩，是室內有氧運動絕殺工具；
泡沫軸，拉伸肌肉，塑造線條特好使
......
但是有一個很好的工具，從古至今作為力量訓練器械存在上百年，卻總是被人們忽略。
今天要為這個好工具說說話，因為它的優勢簡直直擊懶人健身者的靈魂。
壺鈴這個訓練工具及訓練模式的歷史其實非常古老和經典，俄羅斯幾百年前就開始使用了。
而中國少林寺在數百年前也在使用類似工具讓武僧訓練，雖然是用石頭做的，但是看起來也超像我們現在用的壺鈴。
壺鈴有很廣泛的應用範圍，有自己獨立的訓練系統提供，也可以作為一個環節很好地融入到其它訓練中間，除此之外，它還有著一些無可比擬的優勢。
1、幾乎可以調動全身肌肉
壺鈴最迷人的優勢就在於，用它做的每一個動作，都幾乎是能調動身體所有部位協調參與。
壺鈴搖擺可以同時增強肌力、肌耐力和爆發力；強化臀部以及身體後側動力鏈、預防運動損傷、提升髖部爆發力，單手蕩還可以鍛鍊我們的核心和抗伸展、抗旋轉、抗側屈的能力。
重點是，這個動作能夠同時鍛鍊包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部肌肉。
很少有工具能做到像壺鈴這樣，一個動作練這麼多肌肉，等於快速高效的做了一個【全身運動】，這對一些沒有充分鍛鍊時間的健身愛好者而言，是個多好的工具啊！
2、輔助改善身體小問題
壺鈴受到人們喜愛的神秘之處不僅僅可以提高身體的某些機能，還能輔助解決一些身體上的小問題。
還是拿壺鈴搖擺舉例，這個動作可以改善一些腰部疼痛，局部肌肉活動僵硬的問題。
3、提高爆發力
做壺鈴訓練時，重心都在手掌外，一個動作調動多個肌群承載負荷，從而也訓練了爆發力。
4、塑造身體線條
壺鈴訓練可以將身體“孤立的”肌肉完美結合，使線條更加流暢。不想練成大塊肉，只想塑造身體線條的夥伴們，就很適合用壺鈴。
5、減脂利器
壺鈴是很好的綜合性訓練工具，結合了力量訓練和有氧運動。
有研究表明，6分鐘的壺鈴訓練的減肥效果能和20分鐘的有氧訓練相媲美，所以這玩意兒對減脂作用也是超強！
壺鈴跟啞鈴一樣，有不同的大小和不同的重量。
而且壺鈴還有兩種分類，一種叫做經典壺鈴，一種叫做競賽壺鈴。
經典壺鈴是實心的。不同重量體積不同↓
競賽壺鈴是空心的，不同重量體積相同↓
要什麼樣的根據喜好挑選！
居家使用該買多少公斤的合適呢？
每個國際協會或組織（如：RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等）都有建議的入門重量。
比方說，有協會建議女性從8公斤開始，男性從16公斤開始，有運動經驗的女性可以從12公斤開始；有的組織建議從自身體重的13%開始。
這肯定沒有個標準，一般都是這樣選：
1. 完全沒有經驗的推薦8kg（無論男女）；
2. 稍有經驗的推薦女生12kg、男生16kg；
3. 再厲害一點的推薦16kg或者20kg。
逞強大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣，所以還是悠著點吧！
鍛鍊壺鈴時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲、跳等練習。
根據我們的目標，可以將壺鈴訓練動作分為兩種：針對力量訓練和針對爆發力的。
1、針對力量訓練
壺鈴深蹲動作要領：
1、兩腳開立，寬於肩，下蹲至可雙手以直臂態握住壺鈴把手。
2、蹲起時呼氣。
3、蹲起過程向前挺髖，同時收緊臀肌。雙腳始終置於地面，整個過程始終保持核心區域收緊。
4、下蹲時吸氣。
壺鈴硬拉動作要領：
1、膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴，髖部後推，身體並維持張力為硬拉預備姿勢。
2、髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
壺鈴划船動作要領：
1、直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。
2、雙手各持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂(與地面垂直)。
3、使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。
2、針對爆發力
壺鈴抓舉、蕩壺鈴，這就是訓練爆發力的。
其中，蕩壺鈴被認為是最強有力的壺鈴運動。這個動作就是壺鈴的精髓所在，不僅可用於訓練髖關節的爆發力，也可以用它來考驗肌耐力，同時它還可以鍛練臀部及大腿後側、下背、肩膀、及核心肌群都能達到有效率的訓練。
而且，這個動作還很減脂，簡直是萬能！
蕩壺鈴動作要領：
1、雙腳分開站立，略寬於肩，雙手握住壺鈴，手臂伸直，膝蓋微微彎曲，背部保持中立，將壺鈴從雙腿間向後擺動。
2、利用這個動力站起來，把壺鈴甩到你的身體前面，直到肩膀的高度。當你站直時，腿部和腹部有明顯收縮，背部、頸部保持中立，視線看前面。
動態圖是這樣——
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