提到家用的健身器材，基本上想到的都是哑铃、健腹轮、弹力带等等，列举起来很多，但也不是所有的都要买一遍。
每个工具都要对应你的健身目标，才有存在的必要。比如哑铃、弹力带，是部位肌肉训练必备工具；
跳绳，是室内有氧运动绝杀工具；
泡沫轴，拉伸肌肉，塑造线条特好使
......
但是有一个很好的工具，从古至今作为力量训练器械存在上百年，却总是被人们忽略。
今天要为这个好工具说说话，因为它的优势简直直击懒人健身者的灵魂。
壶铃这个训练工具及训练模式的历史其实非常古老和经典，俄罗斯几百年前就开始使用了。
而中国少林寺在数百年前也在使用类似工具让武僧训练，虽然是用石头做的，但是看起来也超像我们现在用的壶铃。
壶铃有很广泛的应用范围，有自己独立的训练系统提供，也可以作为一个环节很好地融入到其它训练中间，除此之外，它还有着一些无可比拟的优势。
1、几乎可以调动全身肌肉
壶铃最迷人的优势就在于，用它做的每一个动作，都几乎是能调动身体所有部位协调参与。
壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手荡还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。
重点是，这个动作能够同时锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部肌肉。
很少有工具能做到像壶铃这样，一个动作练这么多肌肉，等于快速高效的做了一个【全身运动】，这对一些没有充分锻炼时间的健身爱好者而言，是个多好的工具啊！
2、辅助改善身体小问题
壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某些机能，还能辅助解决一些身体上的小问题。
还是拿壶铃摇摆举例，这个动作可以改善一些腰部疼痛，局部肌肉活动僵硬的问题。
3、提高爆发力
做壶铃训练时，重心都在手掌外，一个动作调动多个肌群承载负荷，从而也训练了爆发力。
4、塑造身体线条
壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。不想练成大块肉，只想塑造身体线条的伙伴们，就很适合用壶铃。
5、减脂利器
壶铃是很好的综合性训练工具，结合了力量训练和有氧运动。
有研究表明，6分钟的壶铃训练的减肥效果能和20分钟的有氧训练相媲美，所以这玩意儿对减脂作用也是超强！
壶铃跟哑铃一样，有不同的大小和不同的重量。
而且壶铃还有两种分类，一种叫做经典壶铃，一种叫做竞赛壶铃。
经典壶铃是实心的。不同重量体积不同↓
竞赛壶铃是空心的，不同重量体积相同↓
要什么样的根据喜好挑选！
居家使用该买多少公斤的合适呢？
每个国际协会或组织（如：RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等）都有建议的入门重量。
比方说，有协会建议女性从8公斤开始，男性从16公斤开始，有运动经验的女性可以从12公斤开始；有的组织建议从自身体重的13%开始。
这肯定没有个标准，一般都是这样选：
1. 完全没有经验的推荐8kg（无论男女）；
2. 稍有经验的推荐女生12kg、男生16kg；
3. 再厉害一点的推荐16kg或者20kg。
逞强大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯，所以还是悠着点吧！
锻炼壶铃时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习。
根据我们的目标，可以将壶铃训练动作分为两种：针对力量训练和针对爆发力的。
1、针对力量训练
壶铃深蹲动作要领：
1、两脚开立，宽于肩，下蹲至可双手以直臂态握住壶铃把手。
2、蹲起时呼气。
3、蹲起过程向前挺髋，同时收紧臀肌。双脚始终置于地面，整个过程始终保持核心区域收紧。
4、下蹲时吸气。
壶铃硬拉动作要领：
1、膝盖微弯、两手伸直握住壶铃，髋部后推，身体并维持张力为硬拉预备姿势。
2、髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
壶铃划船动作要领：
1、直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
2、双手各持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。
3、使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。
2、针对爆发力
壶铃抓举、荡壶铃，这就是训练爆发力的。
其中，荡壶铃被认为是最强有力的壶铃运动。这个动作就是壶铃的精髓所在，不仅可用于训练髋关节的爆发力，也可以用它来考验肌耐力，同时它还可以锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
而且，这个动作还很减脂，简直是万能！
荡壶铃动作要领：
1、双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。
2、利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。
动态图是这样——
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