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大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题，导致热量过多，而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏，有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因，因为吃错了东西。

减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物，通俗点讲，就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉，这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈，另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解，就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。

人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解，大部分转化为脂肪。餐后血糖越高，胰岛素越多，脂肪合成越多，同时因为胰岛素多血糖也会快速下降，反而更加容易感觉到饿。

所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定，既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小，营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物，这样的食物饱腹感强，有助于减肥。

主食

强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多，营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整，碳水化合物复杂，消化吸收比较慢，所以餐后血糖升高缓慢而持久，既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。

蛋白质类食物

减肥要控制总热量，但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质，一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢，饱腹感强烈，有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。

一说到蛋白质，大家就会想到猪肉牛肉，又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多，有些食物富含蛋白质，脂肪却很少，例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制总量也是可以吃的。再说了，适当吃脂肪也是有助于减肥的。

脂肪类食物

减肥的人就怕吃脂肪，恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区，减肥的人也是要吃一定脂肪都，因为人体必须要有脂肪，其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成，一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。

脂肪可以产生强烈的饱腹感，让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验，减肥的人分成两组，一组喝脱脂牛奶，一组喝全脂牛奶，其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿，放弃减肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。

所以适当吃脂肪是有助于减肥的，例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的，只是要注意控制总热量。

蔬菜水果

都知道减肥的人要多吃蔬菜，适当吃低糖水果爱，因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很少。确实如此，但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少，大量吃蔬菜确实有饱腹感，但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪，只吃蔬菜水果，很快会有强烈的饥饿感和食欲。

有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人，但是绝大部分都减肥失败了，原因就是缺乏蛋白质和脂肪，营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时，该吃的主食还是要吃，蛋白质和脂肪也要适量。

就说到这里了，想要具体食谱的，可以私信“减肥食谱”四个字获取。我刚刚建了一个减肥圈子，一起组团减肥，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎参加。

福爸聊营养

（健身督导weixin：nclaole，欢迎咨询相关问题）

大乐FitNess

很高兴能够为大家解答这个问题，健康的饮食对保持好的身材有着重要的作用，接下来为大家介绍几种既有饱腹感，又能减脂的食物：

第一，木耳，木耳属于菌类，木耳中含有大量的水分以及丰富的膳食纤维，它是公认的血管、肠道清道夫，能够让顽固血脂清除体内。木耳还有清肺的功效，而且热量极低到忽略不计，吃到饱也容易被消化掉。

第二，海带，海带中还含有大量的不饱合脂肪酸及食物纤维，它可以迅速清除血管管壁上多余的胆固醇，并且帮助胃液进行分泌，达到消化的目的，对于肠胃蠕动有很大帮助。

第三：豆腐，具有高蛋白、低脂肪的特性，豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。

第四：鸡胸肉。含有蛋白质极高，热量非常低，饱腹感也很强。有助于合成肌肉，抑制脂肪合成

尊巴健身舞

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单的回答，吃吸收慢的食物，既有饱腹感又减肥。

那么，哪些食物吸收慢呢？碳水化合物类的食物，可以选择红薯，玉米，麦片，苹果，梨，桃子，橘子等食物，因为这些食物富含膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，降低营养素的摄入，从而帮助减肥。膳食纤维每天建议补充30克左右。

蛋白质类的食物可以选择豆类，瘦肉类，奶类等食物，这些食物吸收慢，而且富含优质的蛋白质。补充营养的同时还可以帮助减肥。

补充脂肪的时候，可以选择坚果类食物，坚果类食物富含优质的脂肪，而且还有膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，帮助减肥。同时，坚果类食物富含维生素和矿物质，维生素和矿物质是身体必须的营养素。

最后，要多吃蔬菜，蔬菜热量低，含水量高，有富含膳食纤维，可以提高饱腹感帮助减肥。

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这个问题我比较擅长，经常会建议给我减肥减脂的客户们，每天吃什么，吃的少还能让我们觉得不饿的食物，又有利于减脂。 饱腹感指数中名列前茅的食物，其特点是水分多，或者膳食纤维含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我们常吃的土豆被公认为饱腹指数最高，其次是水果、鱼类、燕麦粥、意大利面等。

下面是澳大利亚研究者在比较了日常食用的38种含有1000千焦的食物所带来的饱腹感而开发的饱腹感等级表，可以有效抵抗饥饿感，同时还能控制热量摄入。送给减脂减重的小伙伴们的福利！

排名第一食物一一土豆一一饱腹指数323

排名第二食物一一 鱼 一一饱腹指数225

排名第 三食物一一燕麦粥一一饱腹指数209

排名第 四食物一一橙子一一饱腹指数202

排名第五食物一一苹果一一饱腹指数197

排名第六食物一一牛肉一一饱腹指数176

排名第七食物一一葡萄一一饱腹指数162

排名第八食物一一全麦面包一一饱腹指数157

排名第九食物一一鸡蛋一一饱腹指数150

马馨 原创 喜欢这篇文章就转发分享给身边的朋友们吧~

高级营养保健师马馨

很多的，

为什么会有饱腹感呢？

一是胃容量

二是血糖水平

这两个一旦解决，不会出现饥饿状态

怎样才能解决这个问题呢？

抗性淀粉——糙米（还有紫米 黑米 红米等） 全麦（藜 燕 ……），

也就是说能带上米糠和麦麸的最好~

一方面血糖释放的比较缓慢，可以保证血糖一直处于稳定状态；

一方面胃消化抗性淀粉，需要更费时间，

蛋白质——鱼虾 肉猪肉 瘦牛肉 去皮鸡鸭肉 鸡胸肉 鸡腿肉 豆制品 鸡蛋 鹌鹑蛋……也是不错的选择

这要在于可以增加胃的消耗时间，同事也是减脂的必备元素~

营养师Bruce

减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题，导致热量过多，而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏，有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因，因为吃错了东西。

减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物，通俗点讲，就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉，这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈，另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解，就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。

人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解，大部分转化为脂肪。餐后血糖越高，胰岛素越多，脂肪合成越多，同时因为胰岛素多血糖也会快速下降，反而更加容易感觉到饿。

所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定，既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小，营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物，这样的食物饱腹感强，有助于减肥。

主食

强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多，营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整，碳水化合物复杂，消化吸收比较慢，所以餐后血糖升高缓慢而持久，既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。

蛋白质类食物

减肥要控制总热量，但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质，一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢，饱腹感强烈，有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。

一说到蛋白质，大家就会想到猪肉牛肉，又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多，有些食物富含蛋白质，脂肪却很少，例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制总量也是可以吃的。再说了，适当吃脂肪也是有助于减肥的。

脂肪类食物

减肥的人就怕吃脂肪，恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区，减肥的人也是要吃一定脂肪都，因为人体必须要有脂肪，其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成，一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。

脂肪可以产生强烈的饱腹感，让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验，减肥的人分成两组，一组喝脱脂牛奶，一组喝全脂牛奶，其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿，放弃减肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。

所以适当吃脂肪是有助于减肥的，例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的，只是要注意控制总热量。

蔬菜水果

都知道减肥的人要多吃蔬菜，适当吃低糖水果爱，因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很少。确实如此，但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少，大量吃蔬菜确实有饱腹感，但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪，只吃蔬菜水果，很快会有强烈的饥饿感和食欲。

有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人，但是绝大部分都减肥失败了，原因就是缺乏蛋白质和脂肪，营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时，该吃的主食还是要吃，蛋白质和脂肪也要适量。

宝妈分享美食

说到饱腹感似乎总能联想到减肥，的确减肥需要饱腹感。而且有能提供饱腹感的食物非常多，如果一样一样说的话恐怕要写上1万字了，所以下面我为您介绍一下哪几类食物有饱腹感更强，应该怎么吃。

首先就是谷物，这里说的谷物并非大米白面，而是五谷杂粮里的杂粮。也称为粗粮，之所以叫粗粮就是因为从口感到质地都要比细粮要粗糙，这是因为没有经过过多打磨，并且本身的膳食纤维也比细粮高得多。因此在饮食上要增加粗杂粮在主食中的比例，这样使血糖更平缓的上升，更不容易饿。

再有就是蔬菜和水果，有些人喜欢榨汁破壁，认为营养更好吸收。也许吧，但是这么做却丢掉了很宝贵的膳食纤维，因为蔬菜中也存在着大量不可溶的膳食纤维，都是提供饱腹感的宝贝。比如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜都含有丰富的膳食纤维。以及一些薯类，如红薯、马铃薯、山药等都含有一定量的膳食纤维，对提供饱腹感以及促进肠道蠕动都是有帮助的。

最后说一下什么食物能减肥，其实根本没有食物能减肥，只要是食物就一定含有能量，而消化所消耗的能量永远没有吃进去的食物多，还是让我们正确认识问题，才能更有效更健康的减肥，少走弯路。

晓晶老师的健康课

根据个人经验，豆腐，土豆，豆类食物

【豆类】

含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值非常高。膳食纤维高会产生饱腹感强。豆类食物可以熬成粥，作为主食。

【红薯】

红薯含有一种叫“抗消化淀粉”的物质，会有明显的饱腹感，红薯恰巧就含这种抗消化淀粉。

【土豆】

土豆，含有“抗消化淀粉”，有很强的饱腹感。土豆中就含有抗消化淀粉。最好用清蒸，别用油炸，就是健康食品了。

大东哥的小日子

吃的饱饱的同时还能减肥，是众多对自己体重体型不满意的人的追求！我也这么期待！

但其实要饱腹感无非：① 膳食纤维多:这类食物主要有新鲜果蔬，全谷物、杂豆和薯类;② 在胃里消化慢：消化的越慢，胃排空时间越长，那么饥饿感也越不容易出现，蛋白质丰富的食物是首选的，诸如蛋、奶、鱼禽瘦肉及大豆和豆制品。

然而这些食物的单一选择或者粗暴组合，长期减脂效果未必理想，所以我们也要注意食材和量的搭配。

建议：

餐餐蔬菜100-200g，相当于1-2把叶菜，或者相当于1-2根水果黄瓜大小的瓜果类蔬菜；想要减脂，就要学会多吃蔬菜，生的熟的都可以。

餐餐蛋白质类食物50-70g，相当于自己的手掌心一掌心的肉量/豆腐干，或者1个鸡蛋的量；蛋白质类食物不吃可能会出现肌肉丢失和易饥饿；吃的太多，进入身体的蛋白质会优先燃烧供能，影响脂肪的燃烧，对减脂不利。

餐餐杂粮饭或薯类1个拳头大小：比如早餐一个拳头的紫薯；午餐和晚餐分别吃小碗半碗的杂粮饭，杂粮饭建议由大米混合全谷物或杂豆，其中大米占比1/2~2/3。

最后，想要减肥，还需要控制烹饪油的总量，一餐所有的烹饪油加起来建议汤勺半勺，不要超过汤勺1勺。

祝你轻松享瘦！

膳为~糖糖，公共营养师，健康管理师，康复治疗师，擅长一对一减脂、增肌、慢病饮食、锻炼指导，欢迎关注和交流！

關鍵字: 福爸 健康 减脂