熊本熊本熊笨

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~

女生如何利用啞鈴鍛鍊手臂？讓手臂看著飽滿，有肌肉線條，怎麼做？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

女生能夠擁有充滿線條感的手臂其實是非常加分的，尤其是在夏天，第一眼展現在別人面前的就是自己的雙臂。可手臂恰恰是女性健身中最容易忽略的地方，各種骨感或者擁有“拜拜肉”的手臂非常影響個人形象，所以加強手臂鍛鍊不再是男士們的專屬。通過啞鈴鍛鍊手臂確實是一種非常方面、實用的訓練方法，接下來我會從以下4點進行女生如何訓練緊緻手臂的講解，希望能夠對你有所幫助。

1. 手臂的肌肉組成以及各個肌肉的功能；

2. 針對女生的訓練原則

3. 具體的訓練動作及要領；

4. 具體的訓練計劃；

手臂的肌肉組成以及功能

手臂上大大小小的肌肉有很多，我們只有先了解清楚肌肉的位置以及功能以後，這樣才能在接下來的訓練過程中知道為什麼要這麼練，甚至能夠舉一反三的去做出其它動作。

• 肌肉組成
  

手臂是從人體肩關節到腕關節之前的區域，在關節與關節之間形成了大大小小的肌肉組織，其中最主要的有以下5部分組成：

①肩關節及肱骨頂端的三角肌。

②肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨內側的肱二頭肌。

③肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨外側的肱三頭肌。

④肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂前側的伸肌。

⑤肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂後側的屈肌。

總結：手臂上主要的肌肉組成為三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂伸肌、屈肌。

• 各個肌肉的功能詳解
  

只有明白了肌肉在人體中發揮的功能，我們才能在動作中清晰的找到肌肉發力感，準確刺激目標肌肉。

①三角肌：

三角肌又分為三角肌前束、中束、後束。它是包裹在肩關節前側、外側以及後側的扇羽狀肌肉。

它們分別作用於肩關節的屈、後伸，外展、內收，外旋、內旋等動作，只有通過這些肌肉的作用，才能維持肩關節的靈活性，我們的手臂才能做出各種各樣的動作。

②肱二頭肌：

肱二頭肌分為兩個肌頭，分別為長頭和短頭，分別連接於肩關節與肘關節之間，貫穿於整個肱骨。

它是手臂以肘關節為中心點的臂屈肌，能夠驅動肘關節進行彎曲的抗阻力肌肉。

③肱三頭肌

顧名思義，肱三頭肌有三個肌頭，分別為外側頭、內側頭以及長頭，同樣是從肩關節起始，最終匯聚與肘關節。

與肱二頭肌相反，它作為手臂以肘關節為中心的臂伸肌，在手臂伸直時發揮作用。

④小臂前側肌，即伸肌

小臂前側肌位於手背一側，主要負責手指及腕部向上伸展的運動。

⑤小臂後側肌，即屈肌

小臂後側肌位於掌心一側，主要負責手指及腕部內屈的運動。

訓練的原則

作為女生，我們追求的不是大重量帶給我們的力量感與肌肥大。我們的目的只是通過力量訓練能夠讓肌肉保持一個很好的彈性而已，沒必要讓肌肉練得非常壯實，我相信以中國女性的審美並不喜歡自己的手臂特別粗大。

所以我們在訓練過程中，一定要以“輕重量、多次數”為訓練原則，在此基礎上，適當進行漸進負荷的訓練，這樣我們的手臂才能顯得線條感十足，還不失美觀。

注意：由於我們在進行肱二頭肌以及肱三頭肌訓練時，小臂肌群會參與進來，所以建議女生不用刻意去訓練前臂肌群，把重心放在肱三頭肌、肱三頭肌、三角肌上即可。

具體該如何訓練

通過啞鈴是最方便、適用的訓練方法，所以以下動作都是使用啞鈴來進行手臂訓練的基礎動作，我將會分別講解針對不同肌群的基礎動作，所有關於該肌肉的訓練都是以它們為基礎進行的。

• 動作一：啞鈴彎舉
  

針對肌肉：肱二頭肌。

動作要領：

①站姿、坐姿以及45°仰臥均可，保持背部挺直，胸部微挺，雙手掌心向外握住啞鈴置於身體兩側。

②大臂貼合身體保持固定，以肘部為支點，利用肱二頭肌力量向上彎舉啞鈴。動作過程中，肘部與大臂保持不動。

③直至將啞鈴從下舉到大小臂貼合處，充分擠壓肱二頭肌，然後緩慢控制進行下放啞鈴即可。

• 動作二：俯身啞鈴臂屈伸
  

針對肌肉：肱三頭肌

動作要領：

①建議採用上斜啞鈴凳進行俯身動作，能夠很好的保持身體穩定，避免其他部位發力。

②在俯身情況下，大小臂相互垂直，保持大臂貼合身體，以肘部為支點向後伸直手臂，動作過程中肘關節與大臂保持不動。

③當手臂完全伸直後，保持1-2s進行頂峰收縮，充分收縮肱三頭肌，然後再緩慢下放啞鈴。

這個動作是告別“拜拜肉”的核心動作！

• 動作三：肩部推舉
  

針對肌肉：三角肌

動作要領：

①由於我們採用的是輕重量，坐姿和站姿均可，但必須保持身體脊柱的中立位，不得彎腰駝背，胸部微挺即可。

②掌心向外握住啞鈴並置於肩部兩側，肘部低於肩部，然後利用三角肌力量推起啞鈴，直至手臂快要伸直時停止，手臂不要完全伸直。

③保持1-2s後，緩慢下放啞鈴至起始位置即可。

針對三角肌訓練我們也可以按照前束、中束、後束具有針對性的訓練，如啞鈴前平舉、側平舉、俯身肩部後展等動作，但主要還是以推舉為主。

具體訓練計劃

我們可以把這些動作作為單次的手臂訓練日進行訓練，如果手臂“拜拜肉”比較嚴重，可以稍微有所側重，比如多進行肱三頭肌的強化。

• 訓練頻率
  

手臂其實並不需要天天練，根據你的描述，建議在家隔一天訓練一次。如果你還有其他訓練計劃，可以在一週內訓練2次即可。

• 具體訓練安排如下（單次）：
  

①熱身10分鐘，分別進行肩關節活動，手臂肌肉拉伸。

②肩部推舉，4組，一組12-15次，間歇10s；

③啞鈴彎舉，4組，一組12-15次，間歇10s；

④啞鈴臂屈伸，4組，一組12-15次，間歇15s；

還可以進行一些自重訓練，如跪式俯臥撐、啞鈴俯臥撐等等。

總結

手臂訓練對於我們身體上的幫助還是非常大的，通過啞鈴加強手臂肌肉後，可以大大降低一些自重動作的難度，如俯臥撐等動作，這對於手臂線條的改善也得相當明顯的。

好了，加油練吧！希望我的回答對你有所幫助！

KM健身

您好，女生在家練出好看的手型肌肉線條完全沒問題的，先給您自信哦，因為我也是在家運動，根據您本人的情況，手臂比較纖細，就沒有減脂的困擾，主要二點，第一力量訓練、第二飲食增加蛋白質。力量訓練建議利用啞鈴做啞鈴彎曲，初學從2組x8下，還有做俯臥撐，2組x8下，每天可以做二次，一個禮拜後可以增加到3組x12下，一個禮拜堅持5天運動，2天休息。飲食方面，多吃蛋白質食品，比如雞胸肉，水果蔬菜也好搭配營養均衡。達到以上二點，堅持三個月為一個週期，就會有很好的效果，漂亮又不誇張的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家鍛鍊的，希望能幫到您哦，謝謝。

李黎梨子

建議使用能做6-12次的重量，這個範圍內增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，隨著力量增長也要隨時去增加你的重量。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉

仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

常教練健身訓練營

在開始使用啞鈴進行健身時，我建議題主去買一種可以拆卸來改變重量的啞鈴，因為這樣隨著你鍛鍊的時間越長，你對負重的要求越高，而且可以鍛鍊的部位更多。

還有如果家裡有條件的的話，推薦買一個類似於下圖的這種健身長條凳，沒有的話用用家裡的一個長條凳也可以。

問題來了，如何利用啞鈴鍛鍊手臂？讓手臂看著飽滿，有肌肉線條？

其實女生在家竟然想開始用啞鈴去練手臂的同時，也可以練其他部位。啞鈴的負重效果可以對臀腿，腹部，手臂，胸部。你何必不試試在其他部位鍛鍊看看，因為人的身體當只有手臂有肌肉線條而其他部位沒有一點運動痕跡會顯得很彆扭。

這裡我就列了關於哪些健身動作可以練到那個部位的表如下：

練臀腿：啞鈴負重臀橋，啞鈴負重深蹲，啞鈴直腿硬拉；

練腹部：啞鈴西西里卷腹；

練手臂：啞鈴孤立彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴側平舉內收、啞鈴前平舉外展、啞鈴古巴推舉；

練胸部：啞鈴臀橋飛鳥，啞鈴鑽石推舉，啞鈴臥推

這裡我就推薦幾個適合在家做的動作

啞鈴臥推（針對胸大肌，三角肌和肱三頭肌）

沉肩，並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。

啞鈴側平舉（針對肱骨的三角肌）

動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

臂彎曲（針對肱二頭肌，尺側腕短伸肌，三角肌前部）

小臂（針對肱二頭肌，肱橈肌）

要訣在圖裡面更詳細些。

最後一個動作：啞鈴划船（針對背闊肌，斜方肌，三角肌後部，肱二頭肌）

要訣在裡面圖裡。

以上動作做4組每組12個。兩個動作可連續交替進行，練一側的同時另一側獲得休息。

最後總結：

街頭健身寶典

愛美之心，人皆有之，女性猶盛。下面這幾個練習，或許能幫您遠離搖搖欲贅肉的困惑，割捨揮手拜拜肉的折磨！

1、開門見山式找一面結實光潔的牆臂，面壁站立，距離以手掌平伸，中指靠牆為標準。開步站立，以腰帶動右肩出右手立掌推牆，掌跟先著牆，再將力量按掌根——掌心——指根的順序過渡到指尖，最後用指尖的力量把身體彈回來。換側重複，100組起步，逐漸遞增。

2、千手觀音式，開步站立，兩腳與肩同寬，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。數量不限，每次以手臂發酸，指頭髮脹為限。

3、天王託塔式:開步站立，兩腳與肩同寬，雙手上舉，手心朝天，拇指相對，一呼一吸，上撐一次，重複20組。

4、雛燕展翅式4組*20次） :開步站立，兩腳與肩同寬，右手向右上 方斜伸，左手向左下方斜伸，兩手掌心均朝下，一呼一吸，雙手反方向對拉一次，換側重複20組。

5、推門望月式:開步站立，兩腳與肩同寬，雙臂向前平舉，掌心朝前，虎口相對，一呼一吸前撐一次，重複20組。

6、平板撐變體式:從肘板撐開始，右腿彎曲膝蓋去找右手臂後側。保持5次呼吸，換側重複。做10組。

7、反臺式:從反臺式開始，雙手伸直，雙腿伸直，腳掌踩地。呼氣彎曲手肘，臀部下落。彎曲手肘時，最好保持手肘在手腕上方。重複10組。

8、側板式變體:從側板式開始，彎曲右腿，右手抓住右腳趾，緩慢伸直右腿向上，肩膀和手臂保持一條直線，身體也不要彎曲。保持10次呼吸，換側重複，做5組。

9、高位弓步扭轉式:從站立開始，右腿向後一大步。右腿伸直，腳跟抬高，左腿彎曲，膝蓋對腳踝。雙手往兩側打開，往左側扭轉，看左側。保持1分鐘，換側重複。做5組。

10、天平變體式:坐在墊子上，交叉雙腿，雙手在兩側撐地。吸氣抬高臀部，保持5次呼吸。呼氣落地,重複10組。

11、烏鴉喝水式:從瑜伽蹲開始，雙手往前伸直撐地，臀部抬高，腳趾點地。膝蓋放在手臂後側，重心向前，腳趾離地，大腳趾碰在一起。保持5次呼吸，重複10次。

12、剪刀腿扭轉式:躺於墊子上，雙腿雙手伸直。吸氣右腿抬高，上半身抬高向右側扭轉，左腿稍微離地。呼氣向下，換側重複10組。

13、仰臥啞鈴上舉式:身體仰臥躺在墊子上，雙腿屈膝打開與肩同寬的距離，大小腿垂直約呈90°，雙手緊握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置。重複做10組。

14、啞鈴半蹲式:開步直立，兩腳之間距與肩同寬，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。重複做10組。

15、俯身啞鈴提拉式:雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直，慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，雙手持握啞鈴自然垂直置於體前膝關節以下的位置。稍頓，臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。重做10組。

要想美，能受累！羅馬，不可能一天建成；健美，也不可能一蹴而就，持之一恆，才能有所成就！

桃花園主英傑

女生相對男生來說較為柔弱，較強的鍛鍊往往不但起不到很好的鍛鍊效果，而且很容易導致受傷，所以建議女生堅持做以下簡單的幾個鍛鍊手部的動作。1、握力器：10/組，做兩組，每組休息2分鐘，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撐，每天早晚各3-5分鐘，感覺比較輕鬆後，可延長到7-10分鐘；3、俯臥撐：7個／組，做2組，每組中間休息2分鐘。4、啞鈴（小一點的練習啞鈴就好）曲臂彎舉： 10個／組，每個胳膊做2組，每組中間休息3分鐘。第一、第二種建議堅持每天做，第三、第四種鍛鍊方式你不必每天都全部做完，可在週一做俯臥撐，週二做啞鈴等。運動後應多食雞蛋白、豆製品、瘦肉等高蛋白食物。

想要鍛鍊手部力量，堅持鍛鍊與飲食缺一不可。如果光有鍛鍊不注重營養的話，肌肉將難以形成，力量也難以得到鍛鍊效果。故，在堅持鍛鍊的同時，應該注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。女生的體格不太適合高強度的鍛鍊，但是堅持適量的合理的運動並結合飲食也能夠達到很好的鍛鍊效果，並且不會變得“女汗子”。

其次，我建議你也鍛鍊一下腿部力量，做些深蹲硬拉。

加油，喜歡鍛鍊的中華兒女，讓我們都強壯起來吧。

淡淡生活

在家用拉力繩或者啞鈴，都是不錯的選擇，要是這兩樣都沒有，可以考慮用裝滿水的瓶子，然後用膠帶纏繞出一個可以方便一隻手提的把手，這樣簡單的啞鈴就做好了👍要是還嫌麻煩可以直接拎廚房裡的油桶等重物🤘下面具體發一下如何鍛鍊，這裡不能附帶圖片一起發，我把編好順序的圖片放到最下面了ヾ(❀╹◡╹)ﾉ~堅持兩週，就能看到效果！

1

相撲蹲配二頭肌屈接

針對部位

同時鍛鍊手臂中段和下半身

動作要領

Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。

Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

2

斜方肌拉力

針對部位

鍛鍊上臂和肩部

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。

Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

3

肱三頭肌頭頂伸展

針對部位

它是針對手臂背部鍛鍊的。

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭後彎曲手肘。

Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

4

俯身槓鈴

針對部位

用到上臂後部和三頭肌的力量。

動作要領

Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。

Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

5

俯身反向飛

針對部位

鍛鍊肩膀和上背部

動作要領

Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。

Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

6

二頭肌和斜板三頭肌訓練

針對部位

鍛鍊二頭肌和肩膀

動作要領

Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。

Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

7

單腿稻草人

針對部位

肩部和上背線條，挑戰平衡感

動作要領

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。

注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。

做10次，然後換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。

8

側平舉

針對部位

一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。

Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。

Step 3：左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。

重複右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。

9

普拉提拳擊

針對部位

針對整個手臂，特別是三頭肌。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬。手肘向後彎曲，上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開，頭部和骨盆呈一條直線。

Step 2：呼氣時，右臂向前伸直，左臂向後伸直。同時旋轉手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 3：回到起始位置，換邊重複。此為一完整動作。

一直胳膊做10-12次，重複2-3組。

10

反向弓步拉伸

針對部位

肩部，也可鍛鍊到大腿和屁股。

動作要領

Step 1：雙腿併攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿後撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。

Step 2：左腳蹬地，左膝上抬和左臀同高，同時雙臂向上抬過頭頂。

Step 3：左腳後撤，雙手回到肩膀位置，回到Step 1，重複做10--12次後換腿。

重複1-2組。

11

頭骨粉碎機

針對部位

鍛鍊三頭肌

動作要領

Step 1：後背著地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位於胸前，雙肘伸直。

Step 2：雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。

Step 3：提升雙臂回到起始位置。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

12

仰臥擴胸

針對部位

可以幫助胸部更結實挺拔。

動作要領

Step 1：躺在墊子上，背部著地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。

Step 2：保持軀幹穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板抬起，使啞鈴處在胸前。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

鍛鍊巴士

您好！我是業餘減肥專家，80後職場油膩大叔羊坨坨；非常榮幸能接受邀請回答您的額問題；

女生想鍛鍊手臂，追求肌肉線條非常能理解。這裡我們分享三種方式，分別鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌以及手臂，這樣可以讓整個胳膊-手臂線條飽滿；

首先、器械-啞鈴（1.36-3.63公斤最好，如果沒有亞玲，拿一支礦泉水替代）對於肱二頭肌鍛鍊效果非常明顯

1.肩胛骨內收，肘部在身體兩側，腹部收緊，膝蓋放鬆。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

第二、標準俯臥撐（男女皆可）；對於肱三頭肌鍛鍊非常有效果；

1.兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都保持緊繃，身體要與地面平行。

第三、蜘蛛爬；對於手臂肌肉的鍛鍊效果明顯；

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

希望我的回答能夠幫到您！

羊坨坨逆襲記

讓手臂飽滿有線條，啞鈴雙手平舉拉伸擴胸動作，或雙手舉起動作，關健在於注意配合呼吸，要姿勢到位，雙手臂抬起平舉與身體保持90度角，手臂與肩齊平，平舉拉伸擴胸時呼氣腹收起。回收時用鼻吸氣腹部鼓氣。雙手臂雙舉呼氣，回收吸氣，動作速度不要過快。總之做的動作標準到位，配合呼吸堅持每天鍛鍊，飽滿雙臂線條就慢慢地呈現了。

衣片斤

大臂肌肉主要是肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌三部分。小臂肌肉可以分為外側和內側兩部分。三角肌分為前、中、後三束。

肱二頭肌分為內側頭和外側頭兩個頭，鍛鍊時通過調整握距等方法進行針對性鍛鍊。主要動作是臂彎舉。

由於提問者是女生，而且肌肉量力量較弱，剛開始鍛鍊時只能用小重量啞鈴和固定器械鍛鍊，有一定鍛鍊經驗，力量有所增長之後再用槓鈴或較大重量進行鍛鍊。

下圖中這個器械在健身房裡比較常見，很適合提問者鍛鍊肱二頭肌，肘部儘量前伸，放在器械上。

啞鈴臂彎舉。

槓鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌。

還可以用龍門架、牧師凳做臂彎舉鍛鍊肱二頭肌。

鍛鍊肱肌做啞鈴錘舉或槓鈴反手臂彎舉。

鍛鍊肱三頭肌做臂屈伸，同樣建議先從固定器械開始鍛鍊，再使用啞鈴，最後使用槓鈴。

龍門架直杆下壓。正手和反手均可，剛開始鍛鍊時以正手為主，以後再做反手。

繩索下壓，側重鍛鍊外側頭，必做動作之一。

啞鈴勁後臂屈伸。

窄距臥推，側重鍛鍊肱三頭肌內側頭，內側頭雖然比較小，但也要鍛鍊。

三角肌分為前、中、後三束，要分別進行鍛鍊。如果力量太小，鍛鍊後束時可以從徒手鍛鍊開始。鍛鍊時肩部向外展開，不要收肩。

鍛鍊前束，做啞鈴推舉，有經驗後做啞鈴前平舉，再有點力量後做槓鈴前平舉。也可以先從固定器械開始鍛鍊再做啞鈴推舉。

三角肌中束，做啞鈴側平舉或槓鈴直立划船，固定器械也可以鍛鍊到中束。

鍛鍊三角肌後束，做俯身飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥，槓鈴肩後划船、面拉、龍門架反向飛鳥等動作。

動作先介紹這些基本動作，細節就不介紹了，提問者可以自行搜索或留言。女生最好做全身增肌鍛鍊，不要只鍛鍊局部。鍛鍊計劃可以參考健身寶典APP裡的鍛鍊計劃。

除了鍛鍊，提問者每公斤體重在鍛鍊日還需要1.5-2克蛋白質和6克碳水，攝入熱量要高於消耗熱量，體重會上漲，等到肌肉增加到自己滿意的程度之後再減脂，或者體脂率超過25以後再減脂，降到25以下再繼續增肌。

關鍵字: 手臂 女生 健身