在我們平時瑜伽練習過程中或者其他運動時，會出現很多比如膝關節超伸、肩關節受限等等問題，那足背屈受限這個問題大家平時遇到的多嗎？
今天和大家來聊一聊關於在瑜伽下蹲類體式中出現的下蹲足背屈受限這個問題。
文章導讀
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- 什麼是足背屈受限以及如何評估足背屈受限？
- 足背屈受限的原因？
- 足背屈受限在運動中會對身體帶來哪些影響？
- 如何通過理療改善足背受限？
- 練習哪些瑜伽體式對於改善足背屈受限有幫助？
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一、什麼是足背屈受限以及如何評估足背屈受限？
1、什麼是足背屈受限？
所謂受限，即完成某些動作時受到限制，不能很好完成，足背屈受限也就是指在做一些下蹲類或者足背屈動作時背屈的角度受到限制或者達不到足背屈的角度。
首先，我們來了解一下，足尖向上，足與小腿間的角度小於90°叫背屈，反之，足尖向下，足與小腿間的角度大於直角叫做蹠屈。
正常人的足背屈角度應為25℃~30℃，所以在我們做一些需要足背屈的動作過程中，低於這個角度我們可以稱之為足背屈受限。
2、如何評估足背屈受限？
足背屈測試方法：把鞋脫掉後，坐在椅子或者床上，膝關節伸直，勾自己的腳尖，腳背和地面垂直線之間的角度應該在25°到30°之間，即為正常的足背屈。
二、足背屈受限的原因
足背屈受限的原因有以下幾種：
第一種情況我們可以把它稱作拮抗肌太緊張(小腿與足底筋膜緊張)；
第二種便是主動肌無力(小腿無力)；
第三種就是髖膝踝聯動性差(髖、膝、踝一致發力性差)；
另外還有第四種，就是神經控制問題。也就是有中樞和周圍神經病變的患者，在運動時會出現神經對肌肉控制不佳，導致關節活動不足(此類型不在瑜伽理療範圍內)
三、足背屈受限在運動中會對身體帶來哪些影響？
關於足背屈受限，現在有很多人不理解，也不知道自己腳上有這種毛病。
因為他們更多關注的是自己身體其他關節有什麼變化，例如膝蓋是否有疼痛，腿為什麼瘦不下來？腰為什麼會一直痛？而很少去在意自己的腳。
殊不知，我們身體出現各種不適，膝蓋痛，小腿粗，大腿粗，骨盆的問題，腰痛，頸椎痛，其根源極有可能是來源於我們的腳。關注公眾號瑜伽蜜語
一旦足背屈受限，膝關節就會代償，膝關節功能紊亂，進而影響髖關節，最後影響我們整個人體。
四、如何通過理療改善足背屈受限？
4個步驟：
a. 按摩放鬆小腿與足底筋膜
- 放鬆小腿，將泡沫軸放於小腿肚子下方來回滾動
- 保持1~2分鐘，遇到痛點位置可停留15~30秒
- 足底筋膜放鬆，選擇網球或筋膜球放於足底
- 來回滾動1~2分鐘，遇到痛點停留15~30秒
b. 伸展小腿
- 充分伸展小腿肌肉，用彈力帶套於腳尖
- 來回做腳尖回勾以及繃直的動作，充分拉伸小腿
- 保持15~30次
c. 加強腳踝的活動度動作
1、足背抗阻練習
- 將彈力套套於腳背，另一人站在對側發力拉彈力帶
- 足背與彈力套形成相互拮抗用力
- 保持15~30次，覺得腳底足背發熱即可
2、加強腳踝活動度
- 將彈力帶套於腳底，雙手拉彈力帶給予拮抗
- 讓腳踝做順時針、逆時針的旋轉練習
- 保持15~30次
d. 加強髖關節、膝關節以及腳踝的聯動性練習
膝、膝、踝關節聯動性練習
- 選擇面向牆面，腳趾離牆面約一個半腳掌距離
- 手扶牆慢慢從站立一點點到蹲坐，注意提醒髖膝踝的聯動性發力
- 適應了這種聯動發力模式可以嘗試踮起腳尖
- 這樣練習目的既可以啟動核心發力同時也可以加強足弓、足踝的穩定性
五、練習哪些瑜伽體式對於改善足背屈受限有幫助？
1、金剛坐
- 跪立於瑜伽墊，將腳背放平，坐骨坐於腳後跟
- 注意保持胸腔打開、脊背挺直、肩膀放鬆
如果膝關節不舒服的可做下面這個版本：
- 在膝窩墊一條厚毛巾，坐骨下墊磚，腳背下鋪毛毯
- 每天可以從一分鐘開始慢慢適應直到可以增加至3~5分鐘
金剛坐可以放鬆足背以及小腿前側，促進腿部血液循環，讓腿部經絡通暢，美化腿型。
2、前蹲式
- 山式站立，雙腿分開與髖同髖
- 注意先屈髖再屈膝，收緊核心不塌腰
- 如果覺得困難可以雙手扶牆
- 注意提醒會員髖關節、膝關節以及踝關節的連貫
- 可以按照練習深蹲一樣每組完成10~12次，練習3~5組
前蹲式可以加強雙腿力量，美化臀腿，同時可以強化髖、膝、踝的聯動性。
3、靠椅幻椅式
- 山式站立進入幻椅式，準備好瑜伽椅
- 注意先屈髖再屈膝，如果下蹲受限可以藉助瑜伽椅輔助(如上圖)
- 慢慢加強髖部、膝關節以及踝關節的聯動性
幻椅式可以強健雙腿力量，同時是一個很好的加強髖關節以及膝關節聯動性的體式。
4、下蹲祈禱式
- 山式站立進入下蹲祈禱式，雙腳跟距離與髖同寬
- 注意收緊核心保持背部挺直，雙手合十於胸前
- 如果覺得下蹲困難可以在坐骨下面放瑜伽磚作為輔助
- 保持15~30秒，每天都可以練習8~10次
5、側蹲式
- 從上一個下蹲祈禱式進入側蹲式(以右側腿為例)
- 注意右髖向外側外展，保持髖部擺正，核心收緊背部挺直
- 如果覺得下蹲受限可以在坐骨下方墊瑜伽磚輔助完成
- 單側保持5~8個呼吸換另外一側練習
側蹲式可以加強腿部力量，美化腿型，同時也可以加強髖、膝、踝聯動性。
6、女神式
- 山式站立進入女神式，雙腿距離約為一條腿寬
- 注意髖部外展，腳尖微向外讓膝關節對齊腳尖方向
- 保持核心收緊，先屈髖再屈膝，雙手打開呈山字型
- 保持5~8個呼吸
女神式可以靈活髖關節，加強腿部力量，同時也屬於可以加強髖、膝、踝聯動性的體式。
足背屈受限看起來是一個小問題，但往往牽一髮而動全身。
我們在站立時雙腿是我們的根基，坐立時骨盆是我們的根基，一旦根基出現問題，根基以上的身體必然會產生影響。以上就是今天關於足背屈受限的分享。
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