都說“無深蹲、不翹臀”，深蹲的確是提升下肢力量和肌肉的核心動作，但它並不是單獨針對臀大肌的動作，因為整個下肢都需要很大比例參與發力。
那麼，就不能用深蹲來練臀了嗎？非也，掌握一些要點，還是可以利用深蹲來加強刺激臀大肌的。
今天就和大家分享3個提升臀部刺激的深蹲技巧。
1、膝蓋幅度
“深蹲時膝蓋不能超過腳尖”，相信很多朋友都聽說過這句話。
其實這句話正確的說法應該是，膝蓋超過腳尖會導致大腿前側肌肉壓力增加，以及膝關節壓力增加，從而如果力量不足，容易導致膝蓋損傷。
因為本身屈膝的動作並沒有違背膝關節的屈、伸功能，只是由於重心的前移而導致膝關節的壓力增加，當然，壓力增加也就意味著對膝關節周圍肌肉力量的要求更高。
也就是說，如果你是為了進一步刺激臀大肌的話，的確要儘量控制下蹲過程中膝關節前移的幅度，從而減少大腿前側肌肉的壓力，讓更多壓力集中在臀大肌。
下蹲技巧：臀部微後方“坐”、配合適當俯身，同時下蹲，並控制膝關節儘量減少前移的幅度，同時並主動感受臀部肌肉收縮。
切記不要先彎膝蓋，這樣就會增加大腿的壓力。
如果始終能感受到控制臀大肌發力就再好不過了。
2、不要撅屁股
相信很多女生在練深蹲的時候都會撅屁股，以為越撅越大，更容易刺激臀大肌。當然也有可能是為了故意秀一秀。
但還是要注意：撅屁股會降低臀部刺激！
骨盆前傾（撅屁股）的確會顯得臀大，但是該動作過程中臀大肌是被拉長的，不利於臀大肌的收縮和刺激。
也就是說，在深蹲的過程中，我們保持腰背打直的前提下，不要過度挺腰、撅屁股，並儘量控制骨盆有點後傾的發力趨勢，這樣才能儘可能地收縮臀大肌。
同時在蹲起臨直立的位置，主動加緊臀部（做一個骨盆後傾），並且膝關節始終保持微屈不要完全伸直，從而持續收縮臀大肌。
3、站距、大腿外旋
動作要點：兩腳站距稍微寬一點（站距為1.5~2倍肩寬即可），且大腿外旋（腳尖朝兩邊）。
這一點其實是深蹲的一個變式，也就是大家熟知的“相撲深蹲”。
該變式的優點是：①較寬的站姿更有利於保持臀部持續的壓力；②大腿外旋可以被動收縮臀中、小肌，加強臀兩側的飽滿度，且整體姿態更有利於骨盆後傾以及臀大肌的收縮。
但是腿外旋更需要注意在下蹲的過程中膝蓋要保持朝向腳尖（不要出現膝內扣），以減少膝關節不必要的磨損。
專注控制
無論做怎樣的變式，如果你的目的是刺激臀部肌肉，那麼在動作過程中注意力就儘量集中在臀部，並主動控制臀部收縮（夾臀的意識），從而提高對臀大肌的刺激。
而具體做一組幾個或者做幾組的話，如果你想發展臀部圍度，那麼儘量選擇只能做15個以內的強度負重或者動作變式，這樣能給肌肉的壓力比較大，有利於臀圍的發展。
當你覺得臀部肌肉已經開始發軟了，就可以結束訓練了。
當然，不要擔心粗腿，適當的臀部肌肉含量提升，其實和臀大肌配合起來還挺性感的，而且肌肉真的沒那麼隨隨便便就長大了。
雖然深蹲過程中無法完全避免腿部肌肉發力，但你的注意力已經集中控制臀部發力，就已經減少了腿的發力比例了，而且翹臀也基本都離不開較粗的大腿。
總結：
深蹲時儘量控制膝蓋前移幅度能增加臀部的壓力。
撅屁股會導致臀大肌被拉長，不利於臀部收縮。
相撲式深蹲更針對臀大肌。
如果你的目的是刺激臀部，那麼動作過程中注意力就要儘量集中在臀部、且主動控制臀部發力。
想發展臀圍，就儘量負荷或者負重較大的訓練，能做15個以內的動作強度就好。
OK，希望這些深蹲練臀的要點，能幫助到你，加油！
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