隨性的薇薇
- 如何降低體脂率？
普通人可能不太清楚體脂率是什麼，這時就會有這樣的疑問，體脂率？什麼鬼？
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- 那麼到底什麼是體脂率呢？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。
簡單了說呢體脂率就是你的“肥肉”佔你體重的比例。
（人是必須要脂肪才能生存的，理論上人體脂肪的最低限度必須佔體重的百分之三，這樣才能維持生命。）
- 體脂率反映身體的什麼狀況呢？
體脂率煩銀人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、高血脂等。
- 體脂率正常值參考範圍是多少？
成年人的體脂率正常範圍分別是
女性20%-25%左右，
男性15%-18%左右，
如果體脂率過高，一般情況下體重超過正常值的20%以上就被視為肥胖。（運動員除外）
- 為什麼要降低體脂率？
要控制體脂率其實是有原因的，因為體脂率太高會給身體帶來不好的影響，所以，我們要降低體脂率。
- 這些影響有哪些呢？
- 第一個影響
肥胖影響身體健康
現在對於我們來說，肥胖已經成為了影響健康的重大威脅。你可能不知道我們已經是世界上肥胖人口數最多的國家之一，在肥胖界，我們國家肥胖率已經名列前茅。
這說明了什麼？
說明，肥胖已經開始影響我們的健康。體脂率過高，就會引發肥胖，最後就會導致我們的身體出現各種各樣的疾病。
所以，我們要重視體脂率跟肥胖。謹慎對待肥胖、正視肥胖，避免肥胖和預防肥胖。肥胖是健康的潛在威脅，我們需要控制住自己的體脂率，避免肥胖的發生。
- 第二個影響
體脂率過高遮擋肌肉外形
體脂率過高是會影響肌肉線條的顯現的。
什麼意思呢？
意思就是說，體脂率太高，你看起來會一點肌肉線條都沒有，即使你的肌肉練的不錯，但是依然看不出來。因為肌肉線條被脂肪擋住了。
- 第三個影響
體脂率過高影響外形
我們需要注意自己身體的體脂率太高了，從而影響到了自己的外形。不管是誰體脂率過高的話，外形都會顯得非常臃腫。
換言之就是非常的不好看。
- 第四個影響
體脂率過高影響自信
體脂率過高了，影響到了自信心。很多肥胖的都有自卑心理。
如果你的體脂率過高，就會導致自己的身體缺失魅力，還會導致自己的身體健康出現問題，從而影響到自己的自信心。
這些就是我們為什麼要控制體脂率的真相。
- 如何知道自己的體脂率呢？
體脂率標準
女性 32%，男性25%，高於這個水平就屬於肥胖。 男性體脂不超過15%，腹肌才可以顯露，女性體脂不超過22%，腹肌才可以顯露。
體脂率測量方法
- 第一
目測
這是最簡單的方法。
- 第二
體重計算法公式估算
先測BMI(體質指數），BMI=體重(千克)/
身高2(米）
體脂率=（1.2xBMI）+(0.23x年齡-5.4)-
(10.8x性別）
（性別男：1，女：0）
- 第三
體脂鉗測
使用皮脂鉗檢測 有一個辦法算是目前比較有參考價值的自測手段了：
你只需一個皮脂鉗來測量兩個地方的數據，然後代入公式，就可以得到一個相對準確的體脂率。
上增部皮脂的測量，右常肩峰至桃得頭連線的中點，即成三頭肌肌腹部位。
背部（肩胛角下）
皮脂的測量：右肩腳角下方。 除上述部位外，根據研究的需要在而以對顏部、胸部、腰部、大腿前後側 和小型明腸肌部位。
注意：
用皮脂制所測的地下脂防羅度是皮膚和皮下脂 肪組織雙倍的和。
- 第四
現在健身場所基本都能看到人體成分分析儀，人體成分分析儀會非顯示人體脂肪的含量。
脂肪含水量低，電阻較大；肌肉含水量高，電阻較小，測量非常簡便。（提示：機器自身質量對測試準確性影響大，有時數據會誤差比較大）
提示
以上方法中都不能獲得非常準確的數值，獲得的數值會有誤差。準確數值只有經過專業的測量才可得出。
- 如何才能有效的降低體脂率呢？
如果你想要降低體脂率，那麼
首先是要運動，通過運動提高自己的代謝，燃燒自己的體內脂肪；
其次，我們還需要儘量控制飲食總熱量，管理好自己的飲食，讓自己的飲食更加健康；
再次，我們還需要儘可能地避免我們不良的生活習慣。
想減肥瘦身的人往往會通過一些減肥的辦法把體重先降下來，在這個過程中不斷的代謝脂肪，強化肌肉，進而降低了體脂率，達到了減肥瘦身的目的。
- 第一
多做高效的有氧運動
很多體脂高的人大多數都處於並且是長期處在一個不運動的狀態，這會導致什麼結果呢？
這會導致脂肪在身上儲存下來，會造成脂肪囤積。
想要降低體脂，首先就很多動，愛動，我們可以選擇自己喜歡的有氧運動的方式，比如跳繩。當然你也可以選擇跑步、騎自行車等等。
- 第二
加強力量訓練
有氧運動可以很好的燃燒我們身上多餘的脂肪，提高身體的基礎代謝，這時我們不妨搭配一定程度的力量訓練，讓減脂的效果大大提升。
加入力量訓練的目的是提高我們身體肌肉含量，讓肌肉幫我們多消耗脂肪。
- 第三
控制飲食減少脂肪的攝入
我們都知道減肥過程就是消耗脂肪的過程，想要降低體脂就必須控油，控制脂肪的攝入量。
因為脂肪的堆積多來自高碳水化合物和高油脂，因此在日常飲食習慣當中我們要刻意的減少此類食物的攝入，多吃新鮮的蔬菜和水果，優質的蛋白質，多吃一些粗糧。總之呢要儘可能的減少高脂肪的攝入。
- 第四
改善生活習慣和飲食習慣
降低體脂日常習慣很重要。如果我們養成好的習慣，時時刻刻都在消耗脂肪，比如說能走的就不坐著，能跑的就不走等。
比如還可以增加喝水量等，這些習慣都對降低體脂率有很大的幫助。
- 體脂率下降5%，身體會有什麼變化？
體脂率下降5%，疾病風險大大降低！
體脂率只要下降5%，不僅讓身材上了一個檔次，還可以提高我們的健康指數！
第一個變化
睡眠呼吸得到改善
內臟脂肪高的人，平躺著的時候，腹部脂肪會壓迫肺臟，睡覺時容易感到呼吸困難。如果體脂率降低則可以緩解這個問題。
第二個變化
改善高血壓的症狀
肥胖者的脂肪組織過多，容易壓迫血管，使血管壁承受的壓力增大，時間長了就會導致血壓的上升，形成高血壓。 降低體脂率，就能有效緩解這樣的情況。
第三個變化
降低患脂肪肝風險
有的人看上去身材不胖，去醫院一查，醫生卻說有脂肪肝，這就是體脂率高的緣故了。
總結：
所以，減肥不光是為了減重，更應該是減脂！你會發現，你收穫的不只是傲人的身材，還有健康的體魄，這些是多少金錢都換不來的！
現在的減肥已經不單單停留在體重秤上的數字了，更加關注體脂率。
Mr一蔡I說健身
我在41歲突然意識到需要減肥了，因為膝蓋總是痛，視力開始模糊（血脂有點高），上樓梯會喘，肚子上都是肥肉。嘗試了很多方法，總結的經驗是無論什麼運動（跑步、跳繩、打球、游泳，騎自行車等等），只要能夠保持心跳超過120以上，並且持續半小時以上，最好在一個小時以上，隔天運動一次即可減肥，因為這一小時的運動之後，不管你是否活動，身體內會有數十個小時不斷燃燒脂肪。無需狂虐某些肌肉，心跳速度才是真正的燃脂開關，合理熱身和跑後拉伸即可。也無需節食減肥，很多網上節食減肥的方法其實並不科學，也會消磨人的鬥志，甚至使人產生恐懼而放棄減肥。只要不是暴飲暴食，正常飲食，外加多喝水和充分的休息，切記，一定要充分休息，絕對不能疲勞過度。這是一場個人與脂肪之間的耐力比賽，誰堅持不懈，誰就會贏。這不是比爆發力。一定要循序漸進，不能急於求成，否則很可能傷害身體。目標定小一點，就像打麻將一路屁胡最好，而不是憋大招要大胡。更不用特別在意體重的變化與否，而是更應該關注脂肪和肌肉量比例的變化。因為總體體重也許沒有明顯變化，但是脂肪少了，肌肉多了，就是有效果的。
最後祝大家減肥成功，如果有什麼好的經驗與建議，歡迎大家給我回復或私信留言，咱們相互學習成長，不斷摸索更好更科學有效的減肥方法。
Drachen
有需要減肥的可以看一看哦，怎樣在5個月之內減掉55斤，體脂率從27降到12
和大家說一下我的情況吧，我是91年出生的的。我最胖的時候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5個月時間就減了55斤，從一個185斤的小胖子變成了一個130斤具備6塊腹肌的單車教練（17年初從事單車教練）。目前穩定在135斤，目前體脂率11,12左右，為了使大家少走彎路，和大家說一下我的經驗吧。
減肥的話是說白了就是，就是讓你身體支出的熱量大於你攝入的熱量，好比你的身體是這個水池要讓你排除的大於進入的水量，這樣就減下去了。總結起來要不就是增加排除的量，要麼減少攝入的量，這兩種方法。
第一個方法，如果想要單純的減肥的話那麼你就減少晚上的飲食，能吃多少就吃多少，儘量少吃，可以不吃就不要吃要感到有飢餓感。這樣的話也可以瘦下來，好多人說吃飽了特別爽，不要把你的胃撐大。我現在晚上上完課後就是一包純牛奶加上一個水煮雞蛋。
第二個方法，就是鍛鍊加上飲食控制。第一個方法瘦下來之後沒有型，第二個方法鍛鍊加上飲食瘦下來身材會更棒。需要飲食控制的特別合理，不要熬夜，再加上堅持不懈的鍛鍊。這樣的話，你的身體會更加健康。飲食控制不等於節食，他其實相當於讓你排出的東西多，攝入的東西儘可能去減少一點或者是不變。比如，我們自身會減少攝入飲食，如果你減少攝入的量多了那麼你的身體會給你一個信號，會低血糖之類的，要在合理的範圍之內去減少飲食，最主要的是得會吃。
我呢當初進健身房每週三練，後期5天訓練到後期每週練6天休息1天。
一開始先做15分鐘熱身，然後加上單車（只會騎萊美的，不騎行花式費），搏擊操，cx核心訓練等各種團操課程，通過瑜伽拉伸放鬆。期間訓練得隨時調整。我們的肌肉是有記憶的，需要去通過不同的方式去刺激，效果才會更棒。這個就不詳細講述了哦，有需要的話私聊哦😊😊
如果超重的話減少跑步還有爬樓梯，打籃球這種運動，會非常傷膝蓋。
練完之後，肌肉必須保證充足得拉伸放鬆。一方面必須讓你的肌肉修整，另一方面必須得讓你的肌肉線條更好看，不要練成死肌肉💪。
你的身體必須休息好，才會有足夠的精力去訓練，千萬不要相信熬夜會瘦之類的。再說熬夜，如果熬夜的話是瘦不下來，會讓你的身體更加浮腫。你的體重不會下降，有可能下降一點，後期肯定會反彈。有的人熬夜之後吃的會更多，體重有可能會上升。
三分練，七分吃。飲食必須控制好，不然的話你會越減越重，無論是增肌還是減脂都是需要控制飲食的哦😊😊
熱量高的食物比如：麻醬，豬肉（深色肉），油炸類視頻，醃製類食品，火腿，香腸，花生，瓜子，澱粉類高的蔬菜，麵食，含糖類比較高的食品，蛋糕🍰零食之類的，味道越吸引人的熱量越高。和大家說一下怎麼看熱量，我們去超市買東西，都會看到說明那裡含有多少千焦，大約4.2焦等同於1卡路里。
熱量低的食物：玉米，黃瓜，西紅柿，蘋果，雪梨，鴨梨，芹菜（粗纖維），雞胸肉和魚肉（淺色肉和無色肉）等等。
我原來健身的時候，每天吃6頓飯，每一頓吃6成飽。在這裡就不給大家一一列舉了，內容太多了，如果有想要交流的，可以和大家說上好幾天了呢，有想要問的私聊哦。
再給大家說一個養生的知識吧，早上起來我們會習慣去上廁所，你的排洩物粘在馬桶上面，說明你的身體有了溼氣，脾胃需要去調節一下。
比如我們的飲水量，飲食怎麼搭配，都有科學依據。如果大家有興趣的話我們再聊哦😄😄
其實減肥的話還得看年齡，但一定歲數之後你的代謝量跟不上了，肯定減脂還有增肌的效果就沒有那麼好了，最重要的是你要提高你的基礎代謝（基礎代謝指的就是你什麼也不幹，身體自然消耗得量）。
人的身體機能隨著年齡不斷上升，基礎代謝就會降低，所以為什麼我們男性到30歲了，和原來吃的一樣多，身體發胖的原因。
如何提高基礎代謝呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，飲食控制好，肌肉拉伸好，多喝點檸檬片泡的水，或者綠茶。
最主要的就是一定要保持身體健康，這是我們的前提，不要為了瘦下來就損壞身體的健康，這是我們健身的初衷哦，這就是健身和競技體育的區別。大家應該有所瞭解，凡是競技運動員都是一身傷病，我們健身就是身體健康的前提下鍛鍊，這是本質。
想要更好的減脂的話心率一定控制好，不是出汗越多，減脂約好。需要把心率控制到80%，（202—生理年齡）×80%這個數據就是你最好的減脂數據。有的是用220—生理年齡這個是有爭議的，我們教練培訓還有查閱書籍以202為準得哦。
沙坑裡面的水果
在回答問題之前先分享一下自己的健身歷程，本人身高180，體重80kg。先上圖，第一張是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二張圖是上個月照的，兩張的體重都是80kg。
從14年照了那張照片開始下決心要開始健身，因為整個人的狀態很不好了，體弱，虛汗，喘氣，很容易就感冒了。
一開始就請了教練，做了體測，體脂好像是27，身體質量60多分。然後開始循序漸進的鍛鍊，每週3次力量訓練，一次有氧，三個月後，雖然不像很多大神兩個月減30斤啊，三個月練出6塊腹肌啊。但是我發現整個人的狀態完全不一樣了，更有力量了，也不容易頭暈發昏了。慢慢的練到了15年，也開始有些形體了，然後想往更高一步去努力，想練線條，練腹肌。
然後15年開始沒請教練，自己練，但不繫統，練兩個月停一個月，去了健身房也是半偷懶的現在跑步機上坡度走個半小時，然後再去推幾個大重量，每組動作走一遍，收工。線條沒練出來，但是好歹也經常去，所以身體質量還是有所提高，最好的時候把體脂練到了15-16。體重也降到了72kg。
然後16年開始工作的原因頻繁出差，去健身房的時間更加不固定了，之前兩年也沒注意飲食，也不懂三分練七分吃，就以為健身就是減脂肪順便長長肌肉，平時只是減少了辛辣油膩的食物攝取，飯少吃了一些，中途吃過一段時間蛋白粉和雞胸肉，僅此而已。
17年去了一個小城市做項目，沒有健身房，自己買了一些器械放在家裡，平時拉拉引體，做做臂屈伸，體重到是在75左右上下。
18年陪老婆備孕，體重迅速飈到了82kg，整個人一下打回原形，臉再次變得浮腫，變回了一個毫無訓練痕跡的強壯小胖子。
18年9月份重新踏入健身房，體脂21，又請了教練，一位很負責任的教練，從飲食結構給我建議，計算我的代謝指標，給我指定碳循環訓練方案，每次熱身，力量，有氧，一次懶都不讓偷，中途搭配5*5力量訓練，三個月有了明顯改善。
前天剛小測了一下，體重79.8kg，體脂13，身體質量指數88，從開始健身到現在歷時4年半，起起伏伏，走了一些彎路，但好在堅持了下來。我不是什麼大神，也沒有大部分朋友練的好，我是從18年9月份才開始練的腿，以前幾乎沒練過深蹲硬拉，目前可以蹲到單邊45kg做組，現在沒請教練了，一直保持訓練4天，胸肩背腿，然後休息2天，再循環，中途搭配一下5*5提高力量，閒暇之餘看看大神的健身文章，飲食搭配，慢慢學習。
我不能武斷的評價你健身3年，體重94kg，體脂29.4是好還是不好，因為不瞭解你的體質。但是如果你是正常人體質，那你的訓練計劃和飲食肯定是有問題的。要麼練的比較佛系，要麼沒有管住嘴。所以針對一個月能不能到20，我覺得很難，因為你需要花一段時間去養成你的訓練習慣，並且嚴格控制住飲食，我用的碳循環很有用，算出基礎代謝，然後制定出每天的碳水和蛋白質攝入量，兩天低碳一天高碳，再搭配合理的訓練，3個月從29.4降到16-18區間應該問題不大，因為我在健身房遇到過類似的會員。一定管住嘴哦。
上一組2019年春節前最後一練的照片，歡迎各路大神前來批評指正
上白班的打更人
我覺得體脂主要是天生加後天。
我從小就沒胖過，不過也沒肌肉，後來去當兵，武警特戰，往死了練，每天早上五公里，下午搞體能，武裝五公里，加上平時訓練。
退伍兩年了，辦過一張健身房年卡，去了半年。主要工作忙，有時候也累的不想練了。後來就在家自己練練，也沒有胖上去。最關鍵的還是在吃上，我很喜歡吃肉海鮮什麼的，但是比較喜歡吃清淡少油接近原味。
最後是部隊，剛退伍，現在
拿破崙cc
談談我減肥的歷程，基本可以算得上快速安全減脂，暫無反彈。
從2018年10月開始，我開始跑步，每天用keep的“5公里法特萊克跑”跑5公里左右，時長在39分鐘左右，然後做8分鐘“跑後拉伸”，練完了打道回家。隔三休一，一天三餐吃得適量，偶爾吃下火鍋，身體體重在逐漸下降。一個月瘦3斤左右，體重從143降到135斤。到了2019年過年，由於大吃大喝，雖然堅持運動，但體重增加了一1斤。
從2019年3月開始，我決心減肥。又開始繼續跑步，跑步3-5公里後繼續跳繩1000個，跳繩大約15分鐘。跑步和運動總共55分鐘左右，然後做8分鐘“跑後拉伸”，隔三休一，到了4月初，體重降了6斤，滿滿的成就感。
其實，除了運動，吃也很重要，早餐基本上兩個雞蛋加一碗豆漿或牛奶；中餐一碗米飯加蔬菜和少量瘦肉，熱量控制在500大卡以下；午餐8分飽，米飯控制在一碗，熱量控制在600大卡，從不吃宵夜。可以看出，在吃的上面沒有可刻意節食，不超量就好。
最後是休息，早上5點20起床跑步，一個小時回來，然後洗漱上班；中午睡一個小時，晚上10點30前睡覺。
總結，要健康快速減肥，一是要運動，產生能量差。二是吃上面要有所收節制，不能把能量差吃回去了。三是休息好，讓身體儘快回恢復運動帶來的疲憊。
最後，減肥和學習差不多，不能急功近利，要知道減得越快反彈也越快，當功夫做到了自然體重就開始下降。減肥不能當小白，應多在頭條上學習相關知識，時間長了頭條會主動推送相關知識給你，減肥是一個不斷學習的過程，長時間的學習，會改變你對健康的很多認識，對後面的減肥發揮“洗腦”的作用。（有興趣的朋友，關注交流心得）
筆贏在線
談談我減肥的歷程，基本可以算得上快速安全減脂，暫無反彈。
從2018年10月開始，我開始跑步，每天用keep的“5公里法特萊克跑”跑5公里左右，時長在39分鐘左右，然後做8分鐘“跑後拉伸”，練完了打道回家。隔三休一，一天三餐吃得適量，偶爾吃下火鍋，身體體重在逐漸下降。一個月瘦3斤左右，體重從143降到135斤。到了2019年過年，由於大吃大喝，雖然堅持運動，但體重增加了一1斤。
從2019年3月開始，我決心減肥。又開始繼續跑步，跑步3-5公里後繼續跳繩1000個，跳繩大約15分鐘。跑步和運動總共55分鐘左右，然後做8分鐘“跑後拉伸”，隔三休一，到了4月初，體重降了6斤，滿滿的成就感。
其實，除了運動，吃也很重要，早餐基本上兩個雞蛋加一碗豆漿或牛奶；中餐一碗米飯加蔬菜和少量瘦肉，熱量控制在500大卡以下；午餐8分飽，米飯控制在一碗，熱量控制在600大卡，從不吃宵夜。可以看出，在吃的上面沒有可刻意節食，不超量就好。
最後是休息，早上5點20起床跑步，一個小時回來，然後洗漱上班；中午睡一個小時，晚上10點30前睡覺。
總結，要健康快速減肥，一是要運動，產生能量差。二是吃上面要有所收節制，不能把能量差吃回去了。三是休息好，讓身體儘快回恢復運動帶來的疲憊。
最後，減肥和學習差不多，不能急功近利，要知道減得越快反彈也越快，當功夫做到了自然體重就開始下降。減肥不能當小白，應多在頭條上學習相關知識，時間長了頭條會主動推送相關知識給你，減肥是一個不斷學習的過程，長時間的學習，會改變你對健康的很多認識，對後面的減肥發揮“洗腦”的作用。（有興趣的朋友，關注交流心得
盜國家礦物744員工
體脂率是影響一個人健康程度的指標，並不是瘦的人，他的體脂率就很低，需要專業檢測設備。所以降低體脂率是十分重要的，教給大家幾個簡單的方法。
1.不想動的人，可以每天搭配自己的飲食，儘量以蔬菜和水果為自己的主要熱量來源，平常要少油和少鹽。不要吃外面的食物，自己做，既健康又營養。
2.如果自己的工作有大量走動，通常你的體脂率不會太高，每天保證正常飲食，還要保證充足的睡眠，還要保持自己身體的水分，多喝水，又一個良好的心情，也是會有一個好身體的。
3.如果你有去健身房的習慣，那麼你可以採用無氧＋有氧的鍛鍊方式，保證自己飲食符合正常，以及充足的睡眠，你的體脂率應該會很快降下來哦，會擁有一個好身材。
最後一句話，降低體脂率，就是一個堅持的過程，更是一個人自律過程。加油哦⊙∀⊙！
諾斯的冰冷之心
我自己親身經歷，本人男今年五十歲，在保險公司上班，時間比較自由，公司今年六月獎勵一臺抖脂機，每天早上用上十五分鐘，之後做拉伸、跳繩十五分鐘，下午又抖十五分鐘，後去游泳，晚上走路四公里回來在抖十五分鐘後在跳繩拉伸十五分鐘。每天吃飯都是以前一樣，儘量不吃豬肉，從六月十號開始到現在二個月以經從一百五十一至一百四十個減去十一斤，也沒有多發一分錢，也沒有請教練教，就是自己自由跳我對這效果十分滿意！
肖慶祝養肝解酒茵陳汁
減肥慢慢來，我身高176體重192肉比較結實，也不太顯胖。一直沒當回事。上個月21號查出有中度脂肪肝。這下就有點壓力了…制定了一個減肥計劃，每天都吃清水煮麵條，最多也就吃一頓飯而且要少油少吃菜。之後每天騎車兩小時，均速達到20以上，只要不下雨都有騎。昨天晚上稱了一下，186斤。效果很好，我的目標160斤。
