望盡天涯路0
利：懸垂舉腿是一個很好的練腹肌的一個動作。難度係數也非常大效果，由於懸在空中，背部沒有任何輔助，需要腰腹肌肉強有力的支持才能完成，所以長時間的鍛鍊後，對於腰腹肌肉有很好的鍛鍊效果，
弊：
①難度大，對於沒有健身基礎的初學者是基本駕馭這個動作的，這個動作除了對腹肌要求很高，對上肢的肌肉要求也比較高，如果上肢肌肉無法滿足較長時間在單槓上的懸停，那想練這個動作就無從談起了。
②擺動較大，效果可能會不太好：在做舉腿的過程中會身體會有慣性擺動，很難做到腹肌的專一發力，鍛鍊的效果就不會太好了。
③受傷風險大，如果肌肉能力不足，可能在做動作時，藉助其他部位的肌肉，完成脊椎下段變形，導致脊椎收到損傷。
健身之約
懸垂舉腿絕對是鍛鍊腹肌的王牌動作，只要是有人問我關於腹肌怎麼練這個問題，我都會推薦他們去做懸垂舉腿。
那為什麼大家對懸垂舉腿的意見那麼不統一呢？
- 懸垂舉腿的難度相對較高，能夠完成並達到訓練效果的人並不多；
- 懸垂舉腿需要注意的小細節很多，許多人的訓練動作並不到位，達不到訓練效果；
- 懸垂舉腿如果動作不標準，的確容易對身體造成損傷，不利健康。
![]()
怎樣做懸垂舉腿才標準？
你需要用雙臂垂直將自己懸吊在單槓上，身體保持穩定豎直，然後保持雙腿伸直狀態慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身體的穩定，核心肌群一定要牢牢繃緊。
懸垂舉腿對於核心肌群的力量要求是很高的，剛開始做很難保持完全穩定，但是一定不要讓身體晃動。新手可以屈膝舉腿來降低難度，慢慢循序漸進。
懸垂舉腿又容易犯怎樣的錯誤，會對身體造成哪些損傷呢？
懸垂舉腿最容易犯的錯誤就是身體保持不了平衡，前後晃動，利用慣性來完成整個動作。
這樣做：
- 首先會讓你鍛鍊核心力量的效果大打折扣；
- 其次晃動身體會造成你的肩胛骨隨之前後擺動，肩膀壓力增大，容易造成肩部損傷；
- 最後靠慣性做動作在下落時，身體會不由自主地向後方蕩過去，這個時候你會下意識地靠下腰部發力對抗慣性，對腰椎會產生很大的壓力，許多人說的傷腰就是這樣來的。
還有一個錯誤呢，就是懸垂舉腿雖然說是舉腿，但其實靠的下腹部捲曲來帶動髖關節向上，從而實現的舉腿。許多人靠腿部肌肉發力來完成動作，鍛鍊不到腹肌不說，也會讓腰椎壓力增大。
總結
懸垂舉腿對於腹肌有著很好的鍛鍊效果，但是前提是動作的標準正確。不管是哪個動作，不標準的姿勢都會帶來大打折扣的鍛鍊效果和潛在的傷病風險。
只要你能夠按照標準姿勢來進行懸垂舉腿的訓練，次數達到一組15個以上的時候，你的核心肌群力量肯定已經十分出眾了。如果還能有比較低的體脂，那腹肌無論是飽滿度還是分離度都會讓人羨慕。
我是小何如何練，希望大家都能正確進行懸垂舉腿的練習，練出讓人羨慕的刀刻般的腹肌。
小何如何練
這個動作我練過很多年，關於利弊簡單的說一下。
【利】此動作是訓練腹肌的最佳動作之一，而且對腹肌的下半區也有很好的效果，非常推薦這個動作。
【弊】
1、練習難度大：對於沒有健身基礎的初學者是無法駕馭這個動作的，此動作除了對腹肌要求較高，對小臂的肌肉要求也比較高，如果連吊在單槓上都吊不住，或者只能堅持很短的時間，那想練這個動作就無從談起了。
2、擺動較大 效果不好：在做單槓舉腿的過程中會身體會有慣性擺動，很難做到腹肌的專一發力。所以在此不推薦做單槓舉腿，推薦肋木舉腿，這樣可以有效緩衝身體擺動，重點對腹肌進行發力。肋木這個器械一般健身房很少有，大學的田徑場會有這樣的器械，可以前往進行練習，可以放個薄墊子墊在肋木上進行緩衝。
3、有一定的危險性：任何健身動作都有一定的危險性，肋木舉腿動作也不例外，由於動作完成過程中人處於懸空狀態，所以要更加小心，量力而行。
【總結評價】最佳的練習腹肌動作，適合進階健身者練習，訓練過程中注意安全。
最後附上哥平時練習的照片，予以大家參考。祝大家早日練出堅若磐石一般的腹肌。
堂子街獨眼龍
這個動作利弊非常明顯。
利是這個動作效率高，刺激強。
弊端是這個動作難度較高，很少有人能做到很標準。
我們先談一下利處有哪些。我們看看這個動作
一個是這個動作是一個多關節的訓練動作所以他對身體除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我們的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能鍛鍊到。
但是相對的，這個動作由於涉及到的肌肉群較多，所以動作難度較大。而且由於它的運動方式主要是靠自重，所以更加大了這個動作的訓練難度。
然後這個動作主要應該注意哪些細節呢？
一個就是做動作的時候不要身體晃動。這樣對身體的訓練效率有降低。
一個向上舉腿的時候骨盆要跟著腿部做一個轉動。否則可能其他肌肉代償較多。
然後對於新手的話不建議做這個動作。可以到後期力量強了再去做這個動作。
懂健身懂減脂
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
懸垂舉腿是一個很好的練腹肌的一個動作。難度係數也非常大效果，雖然很好，但是如果做不對的話也會傷害到腰椎。
先說一下他的正確做發,腹肌的收縮功能是帶動身體捲動進行收縮。所以說你在作用的過程中要體現出軀幹轉動才可以。
兩手懸垂在單槓上身體自然下垂呼氣時，用臀部帶動大腿教我身體向上捲曲至最高越高越好，最好是能達到腳碰到手。吸氣回來時最好不要接住慣性下落，控制下落最好。
動作過程中，切記，不要用雙腿主動上抬，因為如果只是單一的抬腿的話,腹部受力相對來說比較小。那麼這個時候就會對腰椎產生壓力，所以說動作模式的錯誤，會導致身體傷害這個就是這個動作的利與弊。
如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
練腹肌的王者動作！
相對於卷腹、仰臥起坐等動作，懸垂舉腿的動作強度是非常大的。它對於腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。
不僅是健美運動員必練的腹肌動作，而且在近年來非常火的囚徒健身當中也是六個最重要的動作之一。
從中我們可以瞭解到，懸垂舉腿的價值是非常大的。他不僅對於腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且對於整體的核心功能性都會有很高的提高。
但是在訓練的時候要注意一個要點，就是在動作無論是開始還是結束或是過程當中都要保持身體的穩定性，不要用慣性來做工。要保持核心肌群（腹部肌群為主）始終收緊，這樣才能夠在訓練中得到最大的刺激。
任何動作做的不對都會對身體有傷害，練腹肌的動作也是如此。
無論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動作過程當中一定要確保核心肌群的始終收緊發力，這樣才會對身體及全有所塑造。
不然的話，身體的壓力會壓迫腰椎，結果訓練出現腰痛。
所以只要動作要點掌握好，然後訓練就會對腹肌力量提高和塑型產生好的幫助。
在配合控制飲食，降低體脂率會讓腹肌更加的明顯。加油哈~
大囚自重健身
你好，我是毛志偉
我的意見很簡單，而且馬上有效。沒有效果，你就舉報我。
那就是:現在馬上去做四組正規的動作。
你的身體馬上就會告訴你，可以還是不可以。
曾經在健身房做過一段時間
幫助別人兩個半月完全用自重訓練體系，配合飲食，休息間隔，從150輕鬆減到124.差不多16％的體脂。
也就是差不多是10公斤左右。
做過健身房的人應該都懂吧
下面我給你說的這些都是以前別的學員要拿錢買來的知識。
真正的行之有效節約時間，精力基本核心原理。
希望你好好理解，以後沒有那麼多迷茫。
首先要解決想要什麼，需要什麼，現在有什麼的問題
需要練腹肌，但是怕損傷腰肌。
需要腰部動作加強訓練
那現在有沒有開始運動？或者有損傷跡象呢？
其實我們內心中仍然選擇相信別人，而不是自己的身體
容易損傷腰椎的事情有很多，久坐就是目前殺傷力最強的腰椎結束動作，所有的老司機大部分都有腰間盤突出的毛病就是這麼一個道理。
以前練的時候所有人都問我這個動作怎麼做這個動作會不會有效果。我回答他們的，永遠只是一句話。
有沒有感覺？是痛還是漲？身體有沒有顫慄？動作規不規範？
因為我覺得如果問一下就有用的話。
那麼就不需要有醫院了。所有的醫生都在網上辦事就可以了。教練與學員的關係，一部電話就搞定了。
對，沒錯！每個人的體質是不一樣的。對每個動作的接受能力也是不同的，有些因為身體結構的原因的確是做不了麼一類動作的。
這是沒有辦法的，所以你首先要確定的就是，你適不適合這個動作，而不是這個動作對某一類訓練適不適合。
我給你煮一個糖炒栗子吧
我有個學員是女生因為有胖，我建議她一邊增肌一邊減脂。
但是不要跑步，因為胖子跑步容易傷膝蓋。
但是她不聽我的，她就是要跑步，我推薦的力量訓練，她全部都沒有做。
為什麼呢？她不喜歡做力量訓練，只有跑步才能吃。釋放她的快樂。才能讓她上癮，才能有讓她訓練下去的動力。
最後的結果很顯然易見她瘦了很多。即使是到目前為止她還在嘲笑我，我就不聽你的，我也能瘦下來。你拿我怎麼樣？略略略～
我聽到了內心毫無波動，甚至有點還想掐死她。
好吧，開個玩笑
寫在最後的話
本來還想跟你形式一下的。配一些很專業的文字，然後配一些很專業的圖片，然後搞一些動作講解，分步進行，什麼的。但是，你需要嗎？你真的需要這些嗎？
你需要的是現在馬上就能用就有效果，而且長期適用的思維。
真正行之有效的東西就是很簡單，往往讓人強大的東西都是免費的，新鮮空氣，乾淨水，沒有深加工的食材。
所以現在關上手機，找一根你頭頂上的杆子，趕緊做四組。快點，快點去！！！！！
毛志偉
垂懸舉腿確實是訓練腹肌的經典動作，說無效或者因為動作受傷的，一定是沒有掌握正確的動作細節
如何做垂懸舉腿
一般我們做懸垂卷腹有一個很難控制的難點，那就是身體的搖晃，藉著身體搖晃倒是可以幫助完成動作，但是這種借力卻使得訓練效果不佳，往往手臂比腹肌先感到疲累。所以，讓懸垂卷腹效果更佳，我們可以做出改變。
注意腿部動作
細節要點：
1.藉助掛臂帶。掛臂帶的作用就是緩解手臂在懸垂時的壓力，讓我們在做動作時可以不用擔心手臂比腹肌先力竭。
2.改變腿部動作防止搖晃。一般懸垂舉腿身體搖晃是由於我們的髖部參與過多，髖部參與過多是因為下落軌跡過長。大家可以試試，同樣做懸垂舉腿，把腿完全放下再舉起身體一定會晃動；而把腿下落至腰部再舉起，晃動基本可以得到控制，因為軌跡短了，發力更加直接。
3.增強卷腹幅度。既然動作軌跡短了，那我們就要通過增強動作幅度來加強對腹肌的刺激，大家可以試著將膝蓋舉到肩膀的高度，然後慢慢放下，整個過程中完全是靠腹肌發力，可以明顯感受到強烈的刺激。
為什麼有人說無效或者容易受傷
其實，我們能見到很多利用垂懸舉腿進行訓練的人，只不過，動作各異，什麼鬼神亂舞都有。
甩著做是最普遍出現的問題，試想一下，如果腰腹是收緊的，即便想甩也甩不到哪裡去，頂多訓練效果不明顯，腰椎受傷的概率也不會太高。所以，說動作有問題的，一定是自己不瞭解動作的原理而造成的。大家健身還是要先知道動作如何做，再去實踐為好。
阿杜愛健身
- 懸垂舉腿有什麼利弊？
懸垂舉腿是練習腹肌的訓練動作，這個鍛鍊腹肌的訓練動作有一點比較特殊。
【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨】
那就是整個身體是懸空在半空的。
而人懸空，這就對人的綜合能力要求比較高。
你仔細觀察就會發現，能完成懸垂舉腿健身訓練動作的
第一
身體能力，身體素質比較好
第二
體重不是很大
第三
核心力量很足
如果說懸垂舉腿非要說出個利弊來，那麼，懸垂舉腿的“弊端”就是：
- 第一
懸垂舉腿動作難度高
尤其是對於體重較大的健身者來說，懸垂舉腿更是不可能完成的任務。
懸垂舉腿這個動作難度係數是很高的，如果你讀過《囚徒健身》一書，你就會知道，“懸垂直舉腿”是十式中的最後一個，因此，我們可以腦補一下畫面，這個動作的難度是有多高。
一般可以進行這個動作訓練的訓練者，都是有一定的訓練基礎的訓練者，初學者如果一上來就練這個動作的話，先不談能不能舉起雙腿，單單是徒手抓握橫槓這一點，就難住不少人吧。
如果你勉強的去完成懸垂舉腿，很容易因為手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉損傷。
所以，你也可以這樣理解，懸垂舉腿這個訓練動作對初學者非常，非常，非常的不友好。
- 第二
懸垂舉腿入門的門檻高
初學者根本就沒有辦法去做一個完整的懸垂舉腿訓練動作。
懸垂舉腿訓練的肌肉部位是很多的
懸垂舉腿的難點不僅只是在舉腿，還有一個難點就是在懸垂，懸垂對於很多人來講也是很不容易的。尤其是體重大的人。
首先你要有足夠的上肢抓握力量，能夠保證自己能夠在橫杆上懸垂足夠長的時間，這樣才能有接下來的舉腿時間，
如果你懸垂時間都不能保證，如何完成更多的舉腿次數？
所以，很多人在練習懸垂舉腿時都只能完成一個或者兩個，多的不過10來下，造成這種情況的原因並不是因為腹部力量不足，而是因為雙手已經沒有力量繼續支撐自己維持懸垂的狀態。
- 第三點
懸垂舉腿的負荷對很多人來講，有些大
懸垂舉腿可訓練到多組肌肉，其中包括我們平時生活中極少用到的手掌內側肌肉、後腰處的胸腰筋膜等。
這些肌肉在我們的平時生活中都很少承擔大重量，所以，這些肌肉的在承受較大重量時，往往不能支撐太久，不僅如此，這些肌肉還容易受傷，因為“用”的少。
所以，我們要注意，在最初訓練懸垂舉腿的階段，這些肌群可能會因為負荷過大而造成勞損甚至引發筋膜炎。
- 懸垂舉腿益處
第一
訓練的肌肉群多。
訓練的肌肉群多可以做更少的訓練動作訓練到更多的肌肉群，提高健身效率。
訓練的到肌群多，既是缺點，也是優點。
在相同的時間內，你可以通過懸垂舉腿訓練到更多的肌群，讓你的整體實力都得到提升。
這是健身訓練高效率的體現。也是我們所追求的目標，每個人都想做更少的工作，拿更多的錢。
做懸垂舉腿也是同樣的道理，做一個懸垂舉腿，能鍛鍊到更多的肌肉群是我們追求的目標。
特別是對於一些健身時間緊張的健身者來說，高效的健身訓練太重要了。
像懸垂舉腿這種多肌群協作訓練的特性，可以算作是它的優勢之一。
- 第二
有助於核心力量提升
懸垂舉腿在腰腹力量的提升上卻有著非比尋常的優勢，這種大負荷的訓練無疑可以給神經系統造成更強的刺激。
從而使你更快的在訓練中獲得力量。
假如，兩個健身訓練者分別去訓練仰臥直舉腿和懸垂直舉腿，
同樣是腹肌訓練，但是一個月後，做懸垂舉腿的訓練者核心力量一定要比僅做仰臥抬腿的人強，而且強的不只一點半點。
兩個訓練者在做仰臥抬腿，完成次數更多的一定是做懸垂直舉腿訓練的那一個訓練者。
同是對腹肌的訓練，但效果卻差別很大，這就是懸垂舉腿的魅力。
- 第三
鍛鍊全面
懸垂舉腿，看似只鍛鍊腹肌，實則還能鍛鍊到前鋸肌，背闊肌，甚至是股四頭肌。
這就是懸垂舉腿與一般鍛鍊腹肌動作所不同的地方。
因為做懸垂舉腿需要身體先懸掛然後做出舉腿的動作，這就不單單針對腹肌做出鍛鍊，還可以練習到背闊肌。
如你的腹肌還不夠性感，那不妨試試做懸垂舉腿，因為懸垂舉腿能夠有效刺激到前鋸肌，因此懸垂舉腿可以練出鯊魚線。
- 如何解決懸垂舉腿的三大“弊端”？
第一
藉助輔助工具
其實想要解決懸垂舉腿難度高、負荷大、這些困難，有非常簡單的方法，那就是藉助輔助工具。比如輔助的器械。
比如你還可以藉助一個懸臂訓練帶。
這樣你可以完全規避你抓握橫槓時雙臂力量不足的尷尬。
- 第二
降低訓練難度
因為舉腿時負荷過大，那麼久藉助一些支點去降低做懸垂舉腿的難度。
你可以這樣做，在做懸垂舉腿時使用一個輔助人員就好，在高度與你的後腰齊平處給你提供個借力的支點，這就可以大大降低懸垂舉腿的難度了。
你也可以這樣做，在進行懸垂直舉腿訓練之前，先練習一段時間的懸垂屈膝。
屈膝的懸垂舉腿難度會大大的降低。
如果你覺得屈膝懸垂舉腿能很輕鬆的完成，那麼就可以嘗試懸垂舉了。
這只是一種輔助練習，不能一直持續的都需要輔助練習。
如果想獲得更強的力量，只有努力提升自己的力量才是關鍵。
所以，通過訓練逐步提升至可以進行懸垂舉腿的訓練，無疑是更準確的方法。
小提示：
懸垂舉腿對抓握能力要求也高
所以，你要進行抓握訓練，雙手抓槓的時間決定了你可以完成懸垂舉腿的次數，所以，抓握能力很有必要提升。
懸垂直舉腿對於胸腰筋膜和側腹肌的要求也比較高。所以，有很有必要針對這兩個肌肉群進行強化訓練。
最後，我的建議是：
懸垂舉腿雖然被稱之為腹肌訓練的動作之王。
懸垂舉腿能有這樣的稱謂，必定是有其特殊性的。
所以，我不建議初學者過多的去嘗試做懸垂舉腿的訓練動作。
我認為在懸垂舉腿之前，你的腹肌鍛鍊計劃可以做卷腹，平板支撐等腹肌訓練動作。
總結：
懸垂舉腿其實嚴格意義上來來講，我們說的這些並不能算是懸垂舉腿的弊端，準確的說應該是，懸垂舉腿的要求。
一個能被稱為腹肌訓練之王的腹肌訓練動作。如果存在弊端，那就會有那麼多的人再去使用懸垂舉腿了。
懸垂舉腿是容易引發對身體的損傷，特別是一些經驗少的健身者，對訓練動作的發力，動作的軌跡控制不足，出現失誤，這就容易出問題。
Mr一蔡I說健身
任何動作做得不對都有受傷的可能！
懸掛舉腿是練習腹肌的高效動作，相比仰臥舉腿、仰臥起坐和卷腹這些動作，懸掛舉腿的強度要大的多，一般如果沒有怎麼訓練的話，是完全做不了這個動作的！它對於腹肌有著高強度的刺激破壞（訓練是在破壞肌肉組織，然後在休息時超量恢復），能讓腹肌的力量大大增強！
但是如果你做不了標準的懸垂舉腿，又偏要去做，那麼你的脊椎可能會難以承受這個動作，久而久之對脊椎確實有一定的傷害
但是如果你能夠做，並且能夠輕鬆地完成5-8次左右的話，那麼完全可以做這個腹肌王牌動作來強化你的中段。
做懸掛舉腿時很重要的一點就是一定要繃緊你的身體，繃緊你的核心肌肉，核心肌肉，核心肌肉，不要借用慣性去做，不要大大地晃動！！！
