育兒教子

順產，越來越被很多醫生和準媽媽所推崇，但是是否順產很很多因素有關，準媽媽孕期飲食是否得當、寶寶個頭大小、胎位是否正常、骨盆條件是否允許、準媽媽的心理建設等，當然，運動也是其中一個影響因素。

那麼孕晚期的孕婦怎樣運動才能便於順產呢？

1、散步

散步有助於胎兒入盆，能將盆骨盆的韌帶鬆弛，為分娩做好準備。準媽媽在散步的時候可以適當撫摸肚子，和寶寶聊聊天。散步的時間可以安排早中晚三次，每次20分鐘，也可以安排早晚兩次，每次30分鐘。散步的地方最好是在小區的公園或其他安靜優雅的地方，空氣比較清新。

2、下蹲運動

準媽媽如果完全下蹲有困難的，可以先扶著椅子練習，雙腳張開與肩同寬保持背部挺直下蹲姿勢儘量保持久一些，起來的時候要扶住椅子，動作要緩慢。下蹲運動有助於縮短分娩的時間，減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時會陰撕裂。

3、縮肛運動

準媽媽平躺在床上，雙手放於腰旁，雙腿稍微曲起，吸氣時收緊肛門、會陰、尿道口，維持5秒鐘左右，放鬆後再重複以上動作。這項運動可增強會陰肌肉的耐力和控制能力，有助於順利分娩。

4、骨盆傾斜運動

這種運動主要是加強準媽媽的腹部肌肉的鍛鍊，逐漸減輕準媽媽在孕期的腰痠背痛的症狀，對準媽媽的順產有幫助。

首先手臂要伸直，雙手的手掌和雙膝支撐趴在床上，注意保持背部的平直，然後吸氣收緊你的腹部和臀部的肌肉，並使自己的骨盆微微向前傾斜，保持姿勢15秒，接著再呼氣，隨著呼吸的節奏重複多做幾遍。

5、分娩球

分娩球在臨產時做是挺有效的，它可以幫助宮口打開，減輕產婦的陣痛，還能縮短分娩時間。

6、日常生活中，適當做一些力所能及的家務

懷孕期間，準媽媽雖然不能像正常人一樣操持家務，尤其是不能幹重體力的家務活，是可以適當的進行做做一些力所能及的家務，比如掃地、擦桌子等。這樣可以幫助準媽媽適當運動，增加血液循環、促進新陳代謝，也有利於順產。

二寶媽咪的育兒時光

到了懷孕晚期，孕婦的睡眠，走路都覺得很辛苦。我那時經常一夜翻來翻去睡不著，我朋友在生前幾天焦慮的夜裡起床走來走去。孕晚期雙腳浮腫，靜脈曲張，還會心慌，胸悶等，這時候只能做些低強度的運動，最適合的就是散步了。表妹去參加產前學習班，老師還教了以下幾種產前運動，說會讓生產更加順利，果然表妹從痛到生就用了三個小時，順順利利，媽媽少受罪，寶寶好健康！

一：自我放鬆法

仰臥於床上,放一個枕頭,雙手平放於身旁。兩眼微閉,全身放鬆,呼吸頻率慢,每吸一口氣,身體就放鬆。持續進行約10分鐘。可起到舒緩肌肉和精神緊張的功效。

二：腹肌運動

仰臥於床上,雙手放於腰下,腿屈起腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下,呼氣時放鬆全身。反覆做10次。減輕腰痛,增強腹背肌力,幫助分娩過程順利。

三：腹式呼吸運動

仰臥於床上,放一個枕頭於膝下雙手平放於身旁。吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切勿使勁,要自然鬆弛。每做5~6次就停下稍作休息。

四：會陰肌肉運動

仰臥於床上,雙手放於腰旁,腿屈起,腳掌貼地。吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口,維持5~6秒後,放鬆再做。做10次。能增強會陰肌肉的耐力和控制能力,幫助分娩,亦可避免產後出現大小便失禁的情況。

祝大家生產順順利利！！

郭郭親子

孕晚期保持適當的、低強度鍛鍊就可以，比如每天2-3次散步，每次20-30分鐘，具體視個人情況而定；另外緩步勻速爬樓梯也是可以的，我當時是五樓，每天上下2-3次。

這裡需要提醒的是，順產是很多因素綜合作用的結果，千萬不要把希望都寄託在鍛鍊上面。而且孕晚期的鍛鍊一定要根據自身情況而定，不要過度，我住院期間醫生就說之前有個孕婦，就是因為覺得運動有助於順產，結果鍛鍊強度太大，好像是每天走路太多，然後導致羊水突然急速減少，小孩差點沒保住。所以一定要適量適度。

另外孕婦瑜伽也是不錯的運動，但是一定是平時就有瑜伽基礎，經常做的，如果平時都不鍛鍊此時切莫跟風哦。

媽咪在路上

我是2個孩子的媽媽，2個孩子均是順產。對孕期晚的孕婦運動鍛鍊方面具有一定的經驗，希望對您有所幫助。

1、為什麼順產在孕晚期建議進行運動？

我一胎時由於缺乏經驗，對順產疼痛等存在著緊張與恐懼的心理，導至順產耗費了差不多16小時左右，箇中滋味不再詳述，但是總感覺時間有些長。

有數據調查顯示，90%的初產婦分娩時會產生不良情緒，而不良情緒會引起產婦中樞神經紊亂，增加體內兒茶酚胺的分泌，導致宮縮乏力，延長分娩時間，使產後出血及宮內窘迫發生率升高。我可能就是由於不良情緒的影響導致順產時間有些長。

孕晚期的運動可以放鬆產婦肌肉，增強耐力，減輕其焦慮和緊張情緒，緩解產婦分娩時的疼痛感。並且還有助於胎兒入盆。可見，孕晚期的運動對順產具有積極作用。

2、孕晚期的孕婦怎樣運動才能便於順產呢？

二胎時由於有一胎的經驗，並看了眾多的育兒書，便在孕晚期積極運動鍛鍊，二胎順產時間縮短了一半，這應該就是孕晚期運動的好處。以下是我孕晚期所做的運動，希望對您具有借鑑參考價值。

（1）分娩球運動

分娩球運動通過姿勢的變換能夠使孕婦的重心改變，促使身體各部位的排列、平衡進行重新定位。以及通過身體與骨盆在分娩球上的規律擺動，能夠增強孕婦骨盆的活動度，讓骨盆得到放鬆、減緩背部疼痛。總之，通過分娩球運動可以訓練骨盆肌肉群，活化大腿內側股肉群，對順產具有積極作用。

分娩球運動鍛鍊具體方法：

（2）瑜伽運動

《廣西醫學》上曾刊登過一篇研究論文，其研究結果認為孕期瑜伽可增強體力、訓練骨盆腔肌群，從而縮短產程，促進自然分娩。美國婦產科醫學會 2015 年發佈的最新推薦意見中，鼓勵非異常妊娠孕婦積極從事大於30分鐘中等強度的運動，瑜伽為推薦運動。

我當時的瑜伽運動主要以下幾項：

鍛鍊骨盆底肌運動：

蹲踞運動：

仰臥大放鬆：

上述我僅僅例出2項我所採做的運動，如散步、爬樓梯、縮肛運動這些大家都耳熟能詳就不再詳細介紹了。孕晚期由於已近臨盆，各位準媽媽一定要注意運動量，一定要結合自身的身體條件，別過量運動。

育兒有故事

孕期多運動，能增強心肺功能，提高耐痛程度，使體力強健，整體上能幫助產程縮短，減輕產婦的痛苦，所以，產婦在孕期應該多運動，孕晚期也不例外。

以下幾種運動方式能幫助產婦順產。

1.散步。

散步是一項非常適合孕晚期孕媽的運動，可在三餐飯後，散步20-30分鐘，既有助於消化，又能幫助胎兒入盆。

2.游泳。

在水中的壓力能緩解孕期水腫，也能使身體散熱，促進胎兒發育。如果覺得游泳太累，可以練習在水中走路，也有較好的運動效果。

3.爬樓梯。

因為孕晚期孕媽身體比較沉重，爬樓梯臺階數不可過多，以免傷害膝蓋，建議採取多次、少量的方式，一天可以多怕幾次，一次不要超過5層樓。

孕媽在運動時，最好有家人陪伴，如有不適，需儘快就醫。

以上就是我的回答，希望能幫到你！

希媽育兒

孕晚期如何運動？回答這個問題之前先說說孕晚期的概念。

孕晚期一般是指懷孕的後三個月（8，9，10），這個時期肚子越來越大，距離十月懷胎一朝分娩的日子也越來越近了。這個時候的胎寶寶呆在準媽媽肚子裡也越來越不耐煩了，胎動越來越頻繁。這個時期如果準媽媽稍有不慎也很容易早產。

但是不是就一點都不能動，完全在家躺著呢？

其實這樣也不是，孕晚期還是要進行適當的運動，孕晚期適量運動可以促進胎兒的下降，可以讓胎兒儘早入盆。可以減少孕晚期併發症，比如可以預防下肢靜脈血栓，可以減輕下肢水腫，可以緩解腰痠背痛。還可以改善睡眠，為分娩蓄力。

那哪些運動是適合我們孕晚期準媽媽的呢？

1，散步是最好的運動方式，每天晚飯後去戶外走一走，呼吸新鮮空氣，放鬆心情。

2，適當的家務勞動，去買買菜，做做飯，愉悅心情，樂在其中。

3，瑜伽，跳舞，慢跑之類的，這個運動最好由專業人士指導下進行，並根據自身情況量力而行。

至於說決定順產因素也有很多：

1，胎兒的大小，一般超過八斤的胎兒建議破宮產。

2，產婦骨盆的條件。個子高屁股大，就容易順產，相反就不容易順產。

3，胎兒胎方位和其他情況，胎兒臀位一般要剖宮產，臍帶繞頸很多圈的話也不建議順產。

4，產婦特別怕痛。意志不堅強的產婦，稍微有點痛就哭天喊地，這種順產也有難度。

今天就分享這些，希望對大家有所幫助。

疼痛診療劉醫生

在寶寶出生之前，很多人都想著如何才能有效的促進自然分娩，想為以後的分娩提前做準備， 今天小編就給大家分享下幾種促進自然分娩的運動方式，希望每個準媽媽們都能儘快的順產出自己的小寶寶。

第一，堅持散步。

在懷孕的的時候，堅持每天散步，但是要保證自己有足夠的體力，散步可分為早中晚，大家可以選擇在飯後散步半小時。散步能幫助胎兒儘快入盆，鬆弛骨盆韌帶。

第二，扎馬步。

雙手扶桌子的邊沿，兩腿分開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，上身保持平行，昂首挺胸，知道兩腿彎曲成90度，然後慢慢起身。

第三，拉伸運動。

坐在椅子三分之一處，兩腿分開與肩同寬，左手向後腦勺方向彎曲，右手向腰部上方彎曲，儘量兩手都勾到一起，鍛鍊背部肌肉拉伸。

第四，側腔呼吸。

先吸氣，吸氣時儘量讓兩根肋骨向兩側擴張，吐氣時，儘量讓肚臍向背部靠攏，來回吸氣吐氣，可有效加強骨盆肌肉的張力和腹部的收縮能力。

第五，空閒時間做劃腿。

手扶椅子的靠背，其中一腳固定不懂，另一隻腳向前或者向後伸直劃圈，做好之後換腿重複此動作。

第六，爬樓梯。

爬樓梯可鍛鍊大腿跟骨盆肌肉，對於超過預產期還是沒有動靜的準媽媽是一項非常好的運動，平時空閒也可以找個小山坡爬爬，但是在孕晚期一定要有人跟你一起，千萬不要一個人去爬。

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孕享時光

孕晚期做什麼運動，可助順產？想必這個問題是大多數想順產的準媽媽都關心的問題。

那麼，怎麼做可使胎兒順利分娩呢？有研究發現，孕晚期做“扭動骨盆運動”可助胎寶寶順產。方法如此：

一、孕婦先仰臥在床，兩腿與床成45度，雙膝屈曲、併攏，雙肩緊靠床上。

二、由雙膝帶動大、小腿左、右擺動。

三、擺動時兩膝好象在畫一個橢圓形，要緩慢地、有節奏地運動，雙肩和腳板要緊貼床面。

四、反覆數次後，左腿伸直，右膝屈曲，右腳心平放床上，然後右膝慢慢向左側傾倒，待膝蓋從左側恢復原位後，再向右側傾倒。

五、按此方法，左、右腿交替進行。

六、孕婦可每天早、晚各一次，每次每側做5-10次。

準媽媽做這個運動，能增強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，所以有利於產時，骨盆打開，使寶寶順利產出。

這是因為，骨盆是由兩側前方的無名骨（腸骨、坐骨及恥骨圍繞而成）、薦骨及尾骨相連接成的一個通道，也就是生理學上說的“產道”，亦是胎兒排除的通道。

因此，在孕晚期的時候，孕婦進行扭轉骨盆運動，對幫助寶寶順利產出，有非常重要的作用。

不過，還得提示一下：

準媽媽在扭動骨盆運動，應採取的是仰臥位；

而在孕9-10月時進行仰臥位進行運動時，有可能壓迫腹主動脈及下腔靜脈，而造成仰臥位低血壓徵，故不適合妊娠的最晚期進行。

育兒教子

孕晚期（妊娠28周以後）孕婦的運動需掌握適量、適度、適宜的原則，而不可以盲目增加運動量。

所謂適量一定是以運動時不感到勞累、運動後不影響正常生活、工作、休息；

適度主要是每天都要堅持，並且維持相當或者相等的運動量，不可以驟增或者驟減，運動幅度也要有一定的限制，不能跟非孕狀態相比；

適宜是要選擇適合自己身體條件和場地條件的運動，當然最好是能兼顧力量和耐力，這樣能夠達到更加全面的運動效果。

孕晚期運動的主要目的是為了控制良好的血糖水平，進而維持正常的體重，這樣對於胎兒體重的控制非常有益；更深層的目的是為了保持良好的力量和耐力水平，為順產時巨大的體能消耗做好物質準備。

一般來說，孕晚期的運動以中等強度的有氧運動比如瑜伽和速度較慢的行進間運動（如散步）為主，而且在運動時要勞逸結合，運動20至30分鐘後要休息一段時間，應避免可能造成腹部撞擊或有墜落風險的運動比如跳水、騎馬、滑水等，詳見下圖:

需要注意的是:靜止的體位，如某些瑜伽體位和仰臥體位，可能導致10-20%的孕媽媽靜脈迴流減少和低血壓，應儘量避免； 運動期間，孕媽媽應保持充足的水分，穿寬鬆的衣服，戴支撐文胸及腹帶，避免高溫和潮溼，防止熱應激，特別是在孕早期； 運動過程中出現陰道出血、腹痛、頭暈、頭痛、胸痛、腓腸肌疼痛、呼吸困難、陰道流水等不適，應立即停止； 超過45分鐘的高強度或長時間運動有可能導致低血糖，建議運動前1-2小時攝入點熱量比如小餅乾，或者限制運動時間。還需要注意的是:運動時一定要有能夠給孕婦提供足夠幫助的其他人在場，保持通訊暢通，這樣一旦運動過程中出現異常可以及時就醫。

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適當、合理的運動能促進消化、吸收功能，可以給肚子裡的寶寶提供充足的營養，還可以鍛鍊自己的體力，讓分娩時有充足的體力分娩，分娩後也能迅速恢復身材；

運動時由於準媽媽肌肉和骨盆關節得到了鍛鍊，也能為日後順利分娩創造了條件。

適合孕晚期準媽媽的運動項目：

1.散步

準媽媽最佳的運動方式就是散步，經常散步，好處多多，一方面可以呼吸新鮮的空氣、調節情緒；

另一方面還可以提高準媽媽的神經系統和心、肺功能，還可以給胎兒提供更為充足的供氧量和供血量；

第三，散步可以鍛鍊準媽媽的大腿和腰部肌肉，增加骨盆的柔韌性，臨近分娩散步還可以促進胎兒頭胎入盆。

2.鍛鍊盆底肌

盆底肌支託著陰道、尿道和直腸，鍛鍊盆底肌，可以幫助增加盆底的肌肉力量，支撐胎兒不斷增長的體重，並且在分娩時可以增加產力，而且在分娩後可以保持盆底肌的張力，促進這些肌肉儘快恢復。

盆底肌就是在排尿過程中人為停止排尿而確保尿液不再滴落，這塊可以止尿的肌肉就是盆底肌。

盆底肌得鍛鍊可以隨時隨地的進行，將盆底肌夾緊，保持一段時間，然後慢慢放鬆，這些肌肉容易疲勞，但是如果每天反覆練習幾次，很快就可以收放自如。

3.其他

如果準媽媽用跑步的習慣，可以在孕期繼續進行散步鍛鍊，當然是慢跑；

爬樓梯、原地扭腰和體操等。

如：腿部伸展

兩腿稍微分開，右腳後退一步，左膝臊彎曲。壓右腳跟，上身稍微向前傾斜，直到右腿肚有牽拉感，然後復原，如果腿肚牽拉感不明顯時，則向後移動一下右腳。再換左腳，反覆進行

關鍵字: 孕晚期 準媽媽 健康