这一段时间因为长期在家，可能很多之前有运动习惯的肌友都没有办法去健身房，而在家里因为懒，没有足够的器械，各种原因导致可能很长时间没有一次系统的训练了。当你打算疫情一过就冲向健身房的时候,先看看以下这9个知识点吧。
1个小时
对于一般健身者，每次力量训练尽量控制在1小时以内，时间过长会导致能量消耗过大，带来更多的肌肉分解，同时过长时间的高强度训练，也会造成免疫力的下降及睾酮水平的降低。（这里的1个小时不包含训练前的热身和训练后的拉伸）
2个部位
力量训练的目的是有效的刺激目标肌肉群，不建议一次练遍全身，每次训练推荐选择2个部位进行深度打造，专注感受目标肌肉的发力，让目标肌肉得到充分的刺激，配合充足的营养和休息，肌肉才能长得更好。
3个动作
每次训练可选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作，剩下的采用孤立动作。复合动作如：卧推、硬拉、深蹲、引体向上等。复合动作在保证动作标准安全的前提下，可选择相对较大的重量；孤立动作选择相对较轻的重量（如哑铃飞鸟等）重点感受目标肌肉的发力与收缩。
4组训练
每个训练动作，一般建议做4组以上。如果以增加肌肉耐力为主，可以选择6-8组，如果以增肌为主，可以进行4-6组。
5次进食
将每天的热量需求分成五份，分次进餐，热量分配比例可参考1.5:2:3:2:1.5，即早餐，上午加餐，午餐，下午加餐，晚餐。如果目标是增肌，还可根据实际情况，调整为6-8餐。
6大肌群
胸、肩、背、腿、腹、臂，是我们重点关注的六大肌群，为更理想的身形考虑，不建议偏重或轻视它们中的任何一部分。可考虑每天选择1-2个部位进行针对性训练，并将全身肌肉都循环训练一次后再进行下一个循环。
7日循环
根据大家生活习惯不同，5-6天一循环，3天一循环也都可以。重点是训练安排上要有周期的概念，例如以7日为一次训练循环，就应在其中安排1-2天的休息日，给肌肉一定休息恢复的时间，并非练的越勤效果就一定越好。
8RM
如果训练目标是增肌，每组训练推荐控制在8-12RM。（RM可简单理解成，你做到相应次数，肌肉就会达到力竭无法标准的再进行下一次动作，例如8RM，就是你在这个负重下完成8次标准的动作便达到力竭，第9次已经无法保证动作标准完成了）
9个星期
认真完成8周训练计划后，我们可以安排1周为休息周。在这一周，制定下一个大阶段的训练目标，调整训练计划，让肌肉和身体都能处于一个良好的状态，迎接下一波挑战与成长。
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