這一段時間因為長期在家，可能很多之前有運動習慣的肌友都沒有辦法去健身房，而在家裡因為懶，沒有足夠的器械，各種原因導致可能很長時間沒有一次系統的訓練了。當你打算疫情一過就衝向健身房的時候,先看看以下這9個知識點吧。
1個小時
對於一般健身者，每次力量訓練儘量控制在1小時以內，時間過長會導致能量消耗過大，帶來更多的肌肉分解，同時過長時間的高強度訓練，也會造成免疫力的下降及睪酮水平的降低。（這裡的1個小時不包含訓練前的熱身和訓練後的拉伸）
2個部位
力量訓練的目的是有效的刺激目標肌肉群，不建議一次練遍全身，每次訓練推薦選擇2個部位進行深度打造，專注感受目標肌肉的發力，讓目標肌肉得到充分的刺激，配合充足的營養和休息，肌肉才能長得更好。
3個動作
每次訓練可選擇3-5個針對性動作進行訓練，建議選擇1-2個複合動作，剩下的採用孤立動作。複合動作如：臥推、硬拉、深蹲、引體向上等。複合動作在保證動作標準安全的前提下，可選擇相對較大的重量；孤立動作選擇相對較輕的重量（如啞鈴飛鳥等）重點感受目標肌肉的發力與收縮。
4組訓練
每個訓練動作，一般建議做4組以上。如果以增加肌肉耐力為主，可以選擇6-8組，如果以增肌為主，可以進行4-6組。
5次進食
將每天的熱量需求分成五份，分次進餐，熱量分配比例可參考1.5:2:3:2:1.5，即早餐，上午加餐，午餐，下午加餐，晚餐。如果目標是增肌，還可根據實際情況，調整為6-8餐。
6大肌群
胸、肩、背、腿、腹、臂，是我們重點關注的六大肌群，為更理想的身形考慮，不建議偏重或輕視它們中的任何一部分。可考慮每天選擇1-2個部位進行針對性訓練，並將全身肌肉都循環訓練一次後再進行下一個循環。
7日循環
根據大家生活習慣不同，5-6天一循環，3天一循環也都可以。重點是訓練安排上要有周期的概念，例如以7日為一次訓練循環，就應在其中安排1-2天的休息日，給肌肉一定休息恢復的時間，並非練的越勤效果就一定越好。
8RM
如果訓練目標是增肌，每組訓練推薦控制在8-12RM。（RM可簡單理解成，你做到相應次數，肌肉就會達到力竭無法標準的再進行下一次動作，例如8RM，就是你在這個負重下完成8次標準的動作便達到力竭，第9次已經無法保證動作標準完成了）
9個星期
認真完成8周訓練計劃後，我們可以安排1周為休息周。在這一週，制定下一個大階段的訓練目標，調整訓練計劃，讓肌肉和身體都能處於一個良好的狀態，迎接下一波挑戰與成長。
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