居家運動健身：53個超有效的全身燃脂簡單動作動圖！一張墊，一顆決心，就夠了。
根據相關的研究表明，21天的重複會形成一個習慣，90天的重複會穩定一個習慣。你可以按照以下方法，試著挑戰自己看看。堅持21天或90天，你一定會看到另一個自己。
以下這一系列53張動圖，建議每組20次，組間休息20秒，每次鍛鍊至少30分鐘。時間充裕的，每次可鍛鍊一小時或以上。來吧！燃燒我們的卡路里，一起動起來~
01 深蹲
- 站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠後
- 臀部向後坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行
- 藉助腳跟推力恢復站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃
02 後弓步
- 站立時，雙腳分開與肩同寬
- 左腳向後退一步，前腳掌著地，膝蓋彎曲呈兩個90度角
- 藉助右腳跟推力恢復站姿
- 重複另一側動作
03 側躺抬腿
- 側臥，雙腿伸直
- 右腿抬起45度，然後慢慢放下
- 以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿
- 重複另一側動作
04 屈膝橋式跨步
- 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，臀部上抬形成橋式
- 保持右膝彎曲，將右腳抬離地面，儘量保持臀部不動
- 保持5秒鐘，慢慢地把右腳放低，但臀部要保持抬起的姿勢
- 抬左腳重複另一側動作
05 蜘蛛俠式俯身登山
- 從直手平板支撐的姿勢開始
- 將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時轉頭看膝蓋接觸手臂
- 用最快速度交替提膝，同時仍然保持穩固的直手平板式
06 滑冰式跳躍
- 從左側開始，稍稍下蹲，然後儘可能向右跳
- 右腳著地，儘量不要讓左腳落地
- 跳回來，左腳著地
07 跪姿抬臀
- 從四肢著地開始
- 將右膝向胸部抬高，保持腳尖回勾
- 將右腿向上踢，然後向下復位，保持膝蓋彎曲，腳尖回勾
- 重複另一側動作
08 站姿側位收腹
- 雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手置於頭後，肘部張開
- 向左肘部抬左膝，同時將身體向上延展並向左彎腰
- 重複另一側動作
09 單腿臀橋
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上
- 左腿向上伸直，腳尖向上，左膝的位置應該在左髖的正上方
- 將臀部抬起離地，然後放下，左腿保持在空中
- 重複另一側動作
10 驢式後抬腿
- 從四肢著地開始
- 抬起右腿，向後伸展
- 把右腿向右打開，然後回到原位
- 重複另一側動作
11 屈膝弓步側踢
- 站直，雙腳分開與臀同寬
- 將左腿斜放在右腿後面，彎曲膝蓋，形成弓步
- 藉助右腳跟的推力起身，並將左腿向外側掃去
- 重複另一側動作
12 寬手俯臥撐
- 從直手平板支撐的姿勢開始
- 雙手之間的距離稍寬過肩，手腕位置在肩以下
- 將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘可能靠近地面
- 手臂後推恢復原位
13 伏地青蛙跳
- 站立時兩腿分開比臀寬，膝蓋彎曲，上身微微前傾
- 雙手撐在地上，與肩同高
- 雙腿向後跳伸直，形成直手平板支撐的姿勢
- 雙腳向手外側跳，雙手收到胸口，回到起始姿勢
14 高抬腿
- 雙腳分開站立，與臀同寬
- 原地跑，膝蓋儘量上抬靠近胸部，同時用力揮動手臂
- 胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地
15 平板撐開合跳
- 從直手平板支撐的姿勢開始
- 核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳
16 側弓步
- 雙腳分開站立，與臀同寬
- 向右邊邁出一大步，彎曲膝蓋
- 臀部向後做一個側弓步，挺胸收腹
- 重複另一側動作
17 側向深蹲
- 雙腳併攏站直，雙手放在髖部
- 右腳向右邁出一步，使雙腳之間的距離略寬過肩
- 臀部向下坐，彎曲膝蓋做出下蹲的動作
- 伸直膝蓋，把腳放回起始位置
- 重複另一側動作
18 平板側向走步
- 先做出直手平板支撐的動作
- 肩膀的位置要高於手腕，腹肌收緊
- 右腳和右手同時向右邊邁出，緊接著出左腳和左手
- 朝一個方向走幾步，然後再朝反方向走
19 前弓步 + 後弓步
- 雙腳分開站立，與臀部同寬
- 左腳向前邁出形成前弓步，雙膝彎曲
- 左大腿與地面平行，右膝距地面約5公分的高度
- 藉助前腳推力起身
- 站直時前腳懸空，然後立即後退形成一個反弓步
- 藉助前腳推力站直
20 俯臥撐
- 先做出直手平板支撐的動作
- 雙手與肩同寬，手腕的位置要低於肩膀
- 將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘量靠近地面
- 肘部與身體形成45度角
- 手臂後推回到起始位置
21 深蹲跳
- 站立時雙腳距離略寬於臀部
- 臀部向後坐，膝蓋彎曲成蹲姿，保持上半身挺直
- 儘量往上跳，雙腿伸直
- 落地時屈膝
22 前弓步
- 雙腳併攏站好
- 用右腳向前邁出一大步，彎曲右腿，直到大腿與地面平行，
- 此時左膝幾乎接觸地面
- 通過右腳跟的推力回到起始位置
- 重複另一側動作
23 平板撐上推
- 以直手平板支撐的姿勢開始
- 彎曲一隻手臂，使肘部和前臂著地
- 把另一隻手臂放下來，成前臂平板支撐的姿勢
- 後推回到起始位置，將手掌放在剛才肘部所在的位置
- 重複這個動作，每一輪從最先下去的手臂開始
24 半蹲開合跳
- 雙腳併攏站立，雙手放在胸前。
- 落地時把雙腳打開，後坐形成半蹲的姿勢
- 再次起跳，落地時雙腳重新併攏，恢復站姿
25 腿上舉動作
- 右膝抵胸，右腿向上伸直
- 左腿伸直，離地10公分左右
- 手指交叉放在右膝後側
- 利用腹肌（而不是手），讓上半身以10公分左右的幅度起落
- 確保腰部牢牢地固定在地
- 重複另一側動作
26 波比跳
- 雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側
- 彎曲膝蓋，向前伸，雙手放在地上
- 在身後把腿蹬直，立即將整個身體放低至地面，肘部彎曲
- 用手臂的力量迅速把身體向上推，雙腿跳回原來站立的位置
- 身體舒展向空中跳，手臂舉過頭頂
- 落地時膝蓋微微彎曲
27 單腿延展 + 跳
- 雙腳分開與臀同寬，雙手放在身體兩側
- 左臂向前伸，左腿向後抬起（不要高過臀部），右膝微屈
- 左手在距左腳原來的位置30公分的地方觸地
- 左膝在身前抬高，然後右腳單腳跳
- 重複另一側動作
28 臀橋
- 背部平躺，膝蓋彎曲，腳跟離臀部10公分遠
- 雙腳的距離與臀部差不多寬
- 臀部抬高，再放回地面
29 跪姿屈腿側抬
- 以四肢著地的姿勢開始
- 右腿向一側抬起，膝蓋保持彎曲，直到膝蓋達到臀部的高度
- 右腿放低到起始的位置，右膝離地懸空
- 重複另一側動作
30 弓步提膝
- 雙腳分開站立，與臀同寬
- 右腳向後呈弓步，雙膝彎曲90度
- 左腿蹬直，向上跳起，同時將右膝抬高到身前
- 立即將右腳放回到弓步的位置
- 重複另一側動作
31 單腿平衡動作
- 雙腳併攏站立，雙臂垂放在身體兩側
- 髖部慢慢前傾，保持背部平直
- 右腿向身後伸展，右臂伸向地面
- 此時上半身與右腿幾乎與地面平行
- 保持核心肌群緊繃，右腿伸直，同時保持重心在左腳
- 重複另一側動作
32 轉體
- 從直手平板支撐的姿勢開始，核心肌群緊繃
- 將左膝朝著右肘抬高，稍微扭轉上半身
- 左右交替進行
33 踮單腳相撲式深蹲
- 站距寬，腳尖朝外
- 彎曲膝蓋形成半蹲的姿勢，抬起左腳腳跟，右腳平踏在地
- 上半身保持直立，臀部上下動，幅度在10公分左右
- 重複另一側動作
34 單腿後抬腿
- 以四肢著地的動作開始，手的位置在肩膀以下
- 抬起左腿，做向後踢的動作，腿要伸直
- 在此過程中，保持左腳腳尖回勾
- 將左腿收回
- 重複另一側動作
35 單車式卷腹
- 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在後腦
- 當身體向後傾斜繃緊腹肌時，保持上半身平直
- 用右肘去夠左膝，此時右腿伸直
- 雙腿交替進行
36 平板觸肩
- 從直手平板支撐的姿勢開始，雙腳分開與臀同寬
- 雙手交替接觸另一側肩膀
- 在此過程中儘量保持臀部不動
37 側踢
- 站在牆邊，身體前傾，手掌抵牆，手肘彎曲
- 將右腿抬離地面，到與地面平行的高度
- 右膝向右肘部靠攏，腳尖回勾，右腿踢出去與地面平行
- 重複另一側動作
38 熊爬式平板支撐
- 雙手和膝蓋著地，手腕在肩膀以上，膝蓋在臀部以下
- 把膝蓋抬離地面幾公分
- 用核心肌群保持平衡，保持背部平直
- 慢慢地用手掌輕觸另一側的膝蓋，兩膝交替進行
- 保持上半身不動，儘量不要扭轉身體
39 單臂側向平板支撐轉體
- 先做左側單臂側向平板支撐
- 右臂放在後腦
- 上半身向地面轉動，使右肘與左手接觸
- 重複另一側動作
40 交替膝蓋觸胸
- 仰臥，一條腿離地，另一條腿的膝蓋抵住胸部
- 雙腿交替進行，頭抬離地面，感覺用鼻子去夠膝蓋
- 背部貼地，腹肌用力
41 單腿爬行式俯臥撐
- 雙腳分開，站距與臀同寬
- 雙手放在兩側，左腿稍抬離地面
- 彎腰，雙手觸地
- 然後向前爬行，形成直手平板支撐的姿勢
- 在此過程中保持左腿離地
- 肩膀的位置高過手腕，腹肌用力，做俯臥撐。
- 用手爬回原來的位置，然後起身
- 重複另一側動作
42 鑽石俯臥撐
- 從直手平板支撐的姿勢開始
- 雙手併攏，拇指和食指形成一個三角形
- 彎曲肘部，將身體向地面方向放低，然後再向上推
43 T字側轉平板支撐
- 從直手平板支撐開始，雙腳分開，與臀同寬
- 現在將整個身體向右轉成側向平板
- 將右臂向上伸展，抬高髖部
- 回到原來位置，重複另一側動作
44 肘膝卷腹
- 雙手和膝蓋著地，手腕位置在肩膀以上，膝蓋位置在臀部以下
- 吸氣，右臂向前伸，左腿向後伸
- 保持背部平直，左腿與地面平行
- 擠壓腹肌，呼氣，同時收回右臂左腿，使右肘與左膝相遇
- 回到起始動作
45 下犬式腹肌訓練
- 從下犬式姿勢開始，右腿上抬
- 把右膝收回到身體下方，再將右腿向後上方伸展
- 現在收回右膝，與右肘相接，暫停，然後將右腿向後上方伸展
- 再次收回右膝，與左肘相接，暫停，然後將右腿向後上方伸展
- 在另一側重複相同順序
46 側平板上下襬臀
- 從側平板開始，左腳疊在右腳上，身體呈一條直線
- 臀部向地面的方向下沉，然後抬高到起始位置（可以再高一點）
- 重複另一側動作
47 登山者動作
- 從直手平板支撐開始，抬右膝到胸前，腳尖離開地面
- 將右腳放回起始位置
- 換腿，抬左膝到胸前
- 像原地跑步那樣，雙腿交替進行
48 平板支撐跳
- 從直手平板支撐開始，雙腳併攏
- 收緊腹肌，雙腳向右跳，膝蓋向右肘靠近
- 雙腳跳回原來位置，在另一側重複上述動作
49 側平板轉體 + 踢腿
- 從直手平板支撐開始，肩膀高過手腕，腹肌用力，臀大肌繃緊
- 抬左腳，在身體下方向右側踢
- 同時，用右手觸碰左腳，左臂和右腿保持平衡
- 重複另一側動作
50 V型腹部運動
- 仰臥，手臂和腿伸直
- 保持腹肌緊繃，舉起手和腳在身體上方相遇
- 把手臂和腿收回起始位置
51 死蟲動作
- 仰臥，雙臂上舉與肩同高
- 抬腿，膝蓋彎曲90度
- 慢慢地將右腿伸直
- 同時將左臂舉過頭頂，都離地10公分左右
- 讓手臂和腿回到起始位置
- 伸展左腿和右臂
52 仰臥起坐轉體
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地
- 把雙手放在後腦，做一個完整的仰臥起坐
- 坐起後，用右肘夠左膝，將身體向左轉
- 回到起始位置
- 左右兩側交替進行
53 弓步跳
- 左腿向前形成弓步，雙手放在身體兩側
- 雙膝彎曲90度，保持腹肌緊繃，背部挺直
- 擺動手臂將身體向上推，同時把腿蹬直
- 以弓步落地，繼續跳躍
- 重複另一側動作
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