龚一鸣
靠墙半蹲只有在特定的情况下才可以强化膝关节，并不是所有人都适用。
动作分析
靠墙半蹲是静力性的训练，主要强化了伸膝肌群。针对伸膝无力导致膝关节不能正常支撑身体重量和伸膝无力不能完整的完成动作的人。
当然如果下肢功能正常，也可以通过靠墙蹲来强化伸膝肌群。但有更好的动作可以选择。
另外，在一个动作中，我们还需要考虑许多因素：脚底重心的分布情况、力线传导的方向，关节支撑位置等等，这些因素会影响我们的训练效果。
膝关节容易受伤的原因
在身体活动中膝关节是十分脆弱的关节，运动中非常容易受伤，
容易受伤的主要原因
- 在动作中传递髋关节与踝关节的扭转力。当髋关节或踝关节的活动受限时，膝关节就会产生扭转，扭转产生的剪切力就容易导致膝关节受伤。
- 身体出现强侧和弱侧。身体重心偏移习惯使用一侧腿支撑身体重量。在运动中身体重心无法正常向对侧过度时，承重腿的膝盖会造成磨损。
- 髋伸肌与髋屈肌不协调时膝关节受力不均容易损伤。简单说伸肌与屈肌力量相差较大时，膝关节容易受伤（跑步不抬大腿的人，很可能就是腘绳肌过紧）
- 矢状面：前后发力不均衡情况下；
- 额状面：左右发力不对称情况下；
- 水平面：旋转不充分的情况下
强化稳定膝关节的训练
在膝关节功能弱化的训练或者手术后的康复训练中，需要对先下肢的运动能力进行评估，针对薄弱的部位进行一系列的训练和强化。
通过繁杂的过程，教练或者康复医生会针对特定的情况使用靠墙半蹲进行训练，但仅仅是整个训练中的一个动作。王子骑白马，骑白马的不一定是王子。
建议进行整体的系统的训练。
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力运动
是很有效，本人之前打了半年太极舞，膝盖搞坏了，疼得继续不下去，就放弃太极舞了，后面好几年，膝盖经常疼。半年前开始进健身房，一开始不敢练深蹲，有一次尝试做徒手深蹲，次数不多，觉得没事，然后就每天坐，感觉越来越好，现在负重30公斤能做好几组15下的。而膝盖则完全好了。
友情提示：新练的朋友注意正确的姿势，开始不要坐太多次，循序渐进
瑞希公爵
有很多膝盖疼痛的病人告诉我，医院或者是网络咨询都会告诉他们“静蹲”是最简单有效的训练计划之一，但是也有很多健身教练说静蹲是无用功。
大家练习静蹲时都会遇到以下一些问题：
为什么要练习静蹲，练习的是哪里的肌肉
静蹲要多大的角度合适
是不是蹲的越久越好
我靠墙静蹲为什么越蹲膝盖越难受
怎么蹲才是最正确的
静蹲时的错误动作
静蹲常见的方法
一个静蹲就会有这么多的问题，看来想要正确的做静蹲还真的挺难的，那么你做的静蹲到底是万金油还是无用功呢，下面我就一一为大家解答这些问题。
1、为什么要练习静蹲，静蹲练习的是哪块肌肉
首先要简单介绍一下股四头肌：
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的
股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。
膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量， 通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。
2、静蹲需要多大的角度？
角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。
一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。
3、静蹲越久越好么？
静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。
建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。
4、靠墙静蹲为什么越蹲越难受？
现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。
5、怎么蹲才是最正确的？
静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力 的感觉。
常见的错误动作
1、膝内扣
长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险 。
2、膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖也就是跪式蹲，会增加膝关节的压力，增加软骨磨损的风险。
6、静蹲常见的方法
靠球静蹲（推荐大家首选）
瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。
靠球偏载静蹲
这个动作是靠球静蹲的加强版，大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。
需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。
了解了这么多，大家也都清楚了，只有正确的静蹲才是“万金油”，错误的蹲法不仅仅是无用功，更有可能对你的膝盖造成新的损伤。
锐博运动康复陈老师
这个动作真的可以强化膝关节，尤其是可以很好的强化膝关节前方的一块非常重要的肌肉→股四头肌的力量。这块肌肉力量强大了，膝关节会变得更加稳定，对于髌骨软骨软化以及膝关节肌肉萎缩的恢复都是有很好的作用的。
但是靠强静蹲并不是适合所有人，一些朋友在做靠墙静蹲的时候，会出现膝关节的疼痛。其原因一部分见于靠墙静蹲做的姿势不对，方法不对，而另外一部分很重要的原因是由于有很大一部分人群髌骨的发育并不是特别的正常，并不能适合靠墙静蹲这个动作。
如何做一个正确的靠墙静蹲呢？
很多朋友都以为靠墙静蹲就是靠住墙之后往下蹲就可以了，这是一个完全错误的想法，很多看似简单的问题都有很多的细节在里面，如果不注意这些细节就容易造成损伤。
●做靠墙静蹲的时候：双膝关节一定不要内扣，这样容易增加膝关节的压力，导致关节疼痛。
●做靠墙静蹲的时候：双膝要与双肩同宽，不要超过肩关节的宽度。
●做靠墙静蹲的时候：膝关节不要超过我们的脚尖。
●做靠墙静蹲的时候：后背要尽量靠住墙壁，否则容易给膝关节增加压力。如果觉得靠墙不舒服，可以在后背放一个瑞士球。
在做靠墙静蹲这个训练的时候，切记操之过急，在刚开始尝试时这个训练的时候不要一次性的蹲到90度，要让自己的膝关节适应这个训练方式。最好的办法是下蹲30度左右，把动作的标准要领先掌握好，之后慢慢的增加下蹲的角度，达到90度与地面平行就可以了。而且在最开始下蹲的时候
时间不要过长，十秒到十五秒，最后随着肌肉的强化慢慢的增加角度，慢慢的增加静蹲的时间，建议静蹲的时间不要超过90秒钟。如果强度锻炼比较好以后，甚至可以做单膝的靠墙停顿，逐个强化自己的膝关节。
那么什么样的人群不适合做靠墙静蹲呢？
虽然我们每一个人都有两个膝关节，但是每一个人的膝关节结构都是不一样的，在解剖学上会有不同的变异，比如高位髌骨、低位髌骨、比如股骨髁发育异常等。而这其中
低位髌骨的患者就不太适合做靠墙静蹲这个动作。低位髌骨的诊断，需要进行x线检查，医生需要进行精准的测算，才能判断患者是否为低位髌骨，大家只要知道理解为髌骨比正常位置要低就好了，下图中间的就是低位髌骨，大家看图就会一目了然，明白低位髌骨和正常髌骨以及高位髌骨的区别。
知道了低位髌骨以后，谢医生再跟大家讲一讲膝关节屈伸过程当中髌骨的位置变化，大家看下图可能会更好的理解，这是一个相对来讲髌骨位置比较正常的屈膝演示动画，髌骨通常在膝关节屈膝达到20度左右的时候开始与后方的股骨接触，
随着屈膝角度的加大，髌骨与后方股骨之间的压力会越来越大，接触会越来越紧密。这个图和我们做靠墙静蹲的时候几乎是一模一样的。
但如果人们的髌骨是低位髌骨的话，髌骨与后方骨骨的接触面积会明显的增大，压力也会变得更大，所以患者在做静蹲的时候就会诱发膝盖前方的疼痛，如果出现低位髌骨的人群，强行长时间的做静蹲，很容易造成髌骨软骨的磨损，导致髌骨股骨关节的骨关节炎发生。
另外如果已经存在严重的髌骨-股骨关节骨关节炎的患者做靠强静蹲的时候，也有可能导致疼痛。
总结
靠墙静蹲确实可以很好的强化膝关节，如果您存在上、下楼梯膝关节的酸痛感，觉得上下楼梯时有无力感，那么完全可以通过进行靠墙静蹲的训练，帮助自己强化股四头肌，一般训练一个月左右的时间，症状就会有明显的减轻了。但是在刚开始训练靠墙静蹲的时候，一定要注意细节，不要操之过急，要严格的做到动作标准，速度不要过快，持续的时间不要过长，角度也不要过大。随着训练的熟练程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和静蹲的时间。而如果只要做静蹲，超不过15秒左右，就开始出现明显的关节疼痛，反复尝试均不能进行的话，很可能存在着低位髌骨等髌骨的异常，建议去医院进行膝关节x线检查，明确关节的具体情况，切勿强行训练，否则容易造成关节损害。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友强化关节训练方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！
想好好做医生的胖子
是真的，靠墙静蹲能够强化膝关节股四头肌、康复韧带，从而稳定膝关节，练就健康强壮的下肢！
当膝关节受伤后，医生给建议时都会提到“靠墙静蹲”这个动作。主要是因为这个动作强度较低，且训练对于膝关节康复与强化有所帮助。
膝关节受伤大多因为膝盖周围肌肉力量不足，在运动或训练时遭受过大压力或错误动作的压力导致。所以，无论是强化膝关节还是康复膝关节，都需要加强稳定膝关节的肌群。
靠墙静蹲是一个强度适宜的静力性训练动作，操作简单且高效，强化股四头肌康复肌腱韧带大有帮助。
但在训练时需要注意以下要点:
1.双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.膝盖不超过脚尖，臀腿发力承担。
3.膝盖不要内扣，保持稳定。
4.循序渐进，逐渐减小角度增加压力。
每次训练2-4组，每组1-2分钟，不用坚持到力竭。注意循序渐进，劳逸结合。
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大囚自重健身
靠墙半蹲，准确来说不能强化膝关节，靠墙半蹲可以强化膝关节周围的肌肉，例如股四头肌股二头肌，臀大肌等等，当膝关节周围的肌肉强化了，那膝关节的压力就减轻了，当在一些突发的情况下，肌肉就会帮关节承担一些压力，这样就属于变相的保护膝关节！
靠墙半蹲的动作模式
1，首先后背要完全贴住墙面
2，双腿分开，膝盖不要内扣
3，屈膝90度或者大于90度
4，保持均匀的呼吸
进阶模式可以负重
每次4-6组，每组1分钟。
这样的锻炼有助于膝关节周围肌肉的强化。
健身教练Roy
一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。
所以，仅凭这点，你就可以放心的去做靠墙静蹲。
但对于大多数而言，第一次尝试这种动作无疑是艰难的，坚持时间超过1分钟都可以算是佼佼者。但如果想要强化膝关节，或是锻炼大腿力量，时间太短效果肯定不是很好。因此，调整难度，循序渐进才是进步的王道。
一般来说，靠墙静蹲的姿势有三种，见下图。
第一种A难度最低，适用于大多数人。B和C的难度则一次递增，蹲的越低，膝关节承受的压力就越高。
建议先从A开始，如果能轻松的坚持3分钟以上，则可以挑战B。如果B做的稍微有挑战，则可以增加组数，加强大腿和膝关节的力量，最后到C。
注意三点：第一，不要塌腰；第二，膝盖不要内扣；第三：膝盖不要过脚尖。
snow陈陈
我是戴卫健身，很高兴解答你的问题
首先说结论，练习靠墙静蹲无法有效强化膝关节的稳定性。
我们要了解引起我们膝关节疼痛或者不稳定的原因是什么？之前的解决方案都是刺激股四头肌为主，包括医院以及康复治疗师。研究发现，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝盖疼痛或者不稳定来自三种错误的肌力失衡。1.臀大肌臀中肌无力，练习靠墙静蹲无法有效激活臀肌，而臀肌是改善大腿内旋的重要肌肉，研究发现，大腿内旋内扣越多，膝盖的压力越大，越容易引起膝盖疼痛。
2.大腿前后侧肌肉力量的比值失衡。研究发现，40％的的膝痛患者的腘绳肌力量比正常人偏低。
3.根据美国著名的相邻关节假说理论认为，人体始终是一个整体，当一个关节出现问题，相邻的关节就会出现代偿。当膝关节出现疼痛，很大原因是相邻的踝或者是髋关节灵活度不足导致的运动模式发生了改变。
所以，膝盖损伤或者不稳定，后要先放松小腿前后侧肌群、大腿前侧、大腿内外侧；锻炼臀肌、大腿后侧，最后训练正确的动作模式。
戴卫健身
你好，很高兴回答你这个问题。
靠墙半蹲真的能强化膝关节吗？
我个人的观点是：可以强化。
在谈这个问题之前，我们要搞明白：靠墙静蹲是用来干嘛的？
靠墙静蹲主要刺激的是我们的「股四头肌」，当前交叉韧带手术后或者任何膝盖损伤后，我们的身体还不满足做「深蹲」的条件时，我们一般就会用「靠墙静蹲」这个动作来代替深蹲来刺激我们的股四头肌，加强对于膝盖的包裹。
靠墙静蹲利用的是我们康复训练中常用的手段-「等长收缩」，当肌肉进行等长收缩时，我们的肌肉持续发力，并且泵感会非常强烈，特别是对于膝盖手术后卧床比较久肌肉有一定萎缩的康复者来说，这是一项非常好的训练。
「靠墙静蹲」该怎么做？
靠墙
臀部与膝盖平行或者是略高于膝盖
双脚与肩同宽，下蹲时膝盖对准脚尖位置
每组30秒-60秒
尹宣然
答案是肯定的，靠墙半蹲是一项非常基本和基础的锻炼膝关节的方法。膝关节其实是一个稳定性关节，由胫骨、股骨和髌骨构成，周围的韧带加固关节，这些都是被动结构；肌肉有股四头肌、腘绳肌、髂胫束、小腿三头肌等，这些肌肉从不同部位和方向加固膝关节，它们的起止点有的从髋关节到膝关节，有的先从小腿到膝关节，包括膝关节和髌骨以加固，是主动结构。
韧带、骨骼是被动结构，不会因为锻炼而产生影响，试想一下，一个骷髅架自己会稳定吗？不会，需要周围的肌肉这些主动的结构保护，就像桅杆和绳子一样。肌肉通过主动的锻炼，其肌肉力量、体积可以增长，这也就是为什么很多运动员需要反复不断的锻炼肌肉了。
靠墙静蹲非常有好处，作为膝关节术后早期（例如前交叉韧带、半月板等）、功能能力弱的人群（老人等）是一项基础的锻炼方法，靠墙的目的是为了提供一个支撑，但是要注意墙面不要太光滑，可能会摔倒。
靠墙静蹲主要锻炼的是膝关节股四头肌（从髋关节一直到膝盖下方）、腘绳肌（大腿后侧，从骨盆一直到小腿上方），是一项闭链运动，除了增加肌肉的力量，还有助于增加稳定性和本体感觉，因为膝盖周围有很多韧带和关节囊，里面有很对本体感受器，这些本体感受器就是感觉位置、动作、平衡的；不同的静蹲角度对肌肉的刺激也不同，例如浅蹲对膝盖内侧刺激多一些，深蹲对臀部刺激多一些；重心靠前则对膝盖压力大一些，重心靠后则对髋关节要求较高；另外对于术后早期患者，为了刺激其股四头肌的收缩，也可以使用电刺激下的静蹲练习，帮助恢复神经肌肉能力！
膝盖不要超过脚尖哦！
注意膝盖不要内扣哦！
靠墙静蹲可以每天先从30秒开始练起，每天5-10组，大腿有累的感觉；要注意膝盖不能内扣和超过脚尖！靠墙静蹲比较基本，后期可以通过徒手静蹲、徒手负重静蹲、夹球深蹲、弹力带深蹲（刺激髋关节外展肌），动态下蹲、波速球半蹲、单腿下蹲等等提高功能能力！人是需要下蹲的，所以锻炼不同的下蹲角度，从30度开始、60度、90度到全蹲，因为肌肉力量在不同角度都要锻炼，才能全方位的提高膝盖的能力！
