黑娃爱疯
背阔肌力量的增强也是需要一个过程的！
在我们训练中你可以试着加一些重量，慢动作训练，让背阔肌的肌肉有很好的慢效果收缩！
如：坐姿绳索划船，这个动作力量加大一些，这个动作只要保证核心收紧，腰背部挺直的情况下，训练肌肉完全是靠背阔肌发主要的力量，再放慢动作，训练中背阔肌发力啦到身体的两侧，肌肉保持紧绷，再缓慢放回，这个时候肌肉在发力的状态下器械的重量也会拉扯你的肌肉，产生抗阻力，背阔肌的感觉非常明显！
最后训练动作方式试着改变一下，或许会有突破点！
大斌阿
如果背部不好好练习，你会发现它就会像纸板一样薄，看背部，我们就可以判断自己有没有进步，一个宽厚的背部是今后发展的基础，我们想要让肌肉得到发展就一定要练习背部。如果背部没有肌肉，其他地方也不可能更加立体饱满，所以我们在练习的时候要把每一个动作都做到位，要把每一个部位的肌肉都刺激的，就这样才能够让我们的身体全面发展。下面就和大家分享几个在练习背部的技巧。
很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心，因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作，因为是想要打基础，所以在刚开始练习的时候，只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。
第一：引体向上
引体向上也是有变式动作的，通过变式动作，可以让我们感受手臂的发力，手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的刺激到背部，但是反握引体向上更容易练习，因为在整个过程中可以通过二头肌借力，这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作，可以让我们增加背部的宽度，同时还可以让我们的背部呈倒三角身材，这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。
如果我们觉得引体向上没有难度或者比较简单，可以通过腰带来进行练习，增加一个负重腰带再进行练习能够提高训练的难度。在进行正确的引体向上的时候，要抓住单杠，手肘微微的弯曲，这是刚开始的姿势。我们可以通过单杠的类型来进行选择，手肘要用力开始动作，当你向上拉的时候要让下巴超过杆，如果没有超过杆就不算完成练习，完整的引体向上应该是下巴超出单杠的。
第二：杠铃划船和哑铃划船
虽然背部训练动作有了引体向上，但是我们也需要通过其他的动作来进行练习，划船就是一个很好的选择，划船可以让我们的背部变得更加宽厚，同时也可以让背部更加立体。哑铃划船一直都是我们在训练中的主要动作，它可以帮助我们打造更好的背部。我们可以通过器械划船来代替这两种动作，但是器械的运动形成没有自由重量的运动行程长，所以在进行练习的时候还是要把杠铃划船和哑铃划船放在第一位。
哑铃划船没有办法像杠铃划船那样做比较大的负重，但是哑铃划船的运动范围更大，同时我们也可以采取不同的握法，在动作的最低点转动手腕，使动作增加难度，同时刺激肌肉。当然我们也可以通过一只手臂来练习哑铃划船，这样能够使用更大的负重，同时也可以让整个动作集中的刺激目标肌肉。其实不管是使用杠铃划船还是哑铃划船，只要持续的练习，我们的背部就会变得更大更宽更厚。
我们在进行训练的时候要有一个训练计划，就是用一天的时间来训练背部，那么就要有一个计划，比如周一训练几组，周二训练几组，这样得自己有一个明确的目标，当我们完成这个目标之后就会有一种成就感，这种成就感会促使我们加强训练。想要让肌肉发挥生长的潜能，就要通过动作来进行练习，来刺激的肌肉找到合适的训练方法，你就会看到自己的进步。在进行训练的时候也要添加一些训练的方法，比如递增组，递减组，巨人组，这些都是有效的训练方法，都可以添加到训练计划中。
健身的国度
全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。
(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分3块明显不同的区域组成：
(1)背阔肌上侧与外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部：竖脊肌
(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤
(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
