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核心力量訓練，大部分人首先想到的就是腹部肌群的核心訓練！
其實人體的核心訓練包括肩，腹，背，髖等！
例如我們在做力量訓練槓鈴臥推這個動作的時候，人體為了穩定住不晃動，肩，腹，髖等處肌肉都會發力來保持人體穩定！
槓鈴硬拉，人體為了保持後背緊繃，收緊了腹部，背部，髖部肌群！
比如籃球運動員為了增加身體的爆發力和起跳高度，會進行髖，膝，腹部等肌肉的訓練，這也是核心訓練的一種。
所以核心訓練很廣泛，主要根據個人目標來制定核心訓練！
輕動減肥
一提及核心訓練，很多人第一反映就是：那就是練腹肌嘛！
如果你真這麼以為，那你是不可能練出漂亮腹肌馬甲線的。
那麼，什麼才是核心呢？
所謂核心，是指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心肌肉則是圍繞在我們軀幹周圍的肌肉，不僅僅是腹部，還有側腰、下背部、髖部和臀部，共計29塊肌肉。
因此，核心訓練是包括腹部、腰側、肩部、臀部的所有訓練。
看到上圖核心的結構圖，大家也該知道核心對人體的重要性。練好核心肌群能維持身體穩定，提升運動表現和效率；同時，強化核心還能改善我們的體態，練出漂亮的馬甲線腹肌。
那麼，怎樣才能有效的進行核心訓練呢？下面和大家分享幾組高效強化核心肌群的動作：
動作一：平板支撐
平板撐可以很好的訓練到我們的腹部肌群，穩定核心軀幹，但請注意鍛鍊過程不要塌腰！
動作二：鳥狗式
雙手著地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同時伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利於保持身體平衡。
動作三：單側卷腹
側身，捲起胸部以上的位置即可。
動作四：登自行車式
用你的雙肘去觸碰另一邊的膝蓋。
動作五：上下抬腿
上半身緊貼地面保持不動，雙腿向上抬起，落下時儘可能靠近地面。
以上五個動作練習時都需要保持核心收緊，每天堅持2-3組，在循序漸進加量，看看你的核心會發生什麼不一樣的變化呢？
DecemberYue筆記
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
核心力量訓練是指對核心區域的肌肉進行訓練。那麼核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是內核心）
膈肌：主導呼吸的肌肉，無力會導致胸悶氣短，而且會經常連續的打嗝，鍛鍊方法很簡單，就是呼吸。最好是深呼吸，吸氣時感覺胸廓隆起吐氣時儘量把氣全吐淨，鼻吸口呼
多裂肌：負責脊柱70～80%的穩定，人體在運動時是多方向移動的，多裂肌主要負責向前、向後、向兩側、以及轉身時整個脊柱的平衡和穩定。訓練動作有平板支撐和轉體運動等
腹橫肌：環繞整個腹部，形成一個環繞腰椎的圓桶，增加腹內壓，有保護內臟和腰椎的作用。最經典的訓練動作就是平板支撐
骨盆底肌群：避免盆腔內臟脫垂。訓練動作主要是提肛
內核心的訓練很重要，他們可以大大提高日常生活中以及運動訓練中脊柱的安全性
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核心一詞（core）自從進入大眾視野自後，就變得越來越受青睞了。
下面就讓我來帶大家進入“核心”這個話題。
什麼是核心
核心有廣義和狹義之分，廣義的核心區域指的是除了四肢和頭部之外的所有部分（包括股四頭肌）
狹義的核心指的是以腰椎-骨盆-髖關節為主體，在四周包繞他們的肌肉群、結締組織及肌腱部分，包括了後背的豎直肌，胸廓附近的鋸齒肌，臀部肌群及大家平時所討論的腹部肌群（腹直肌，腹斜肌，腹橫肌）。
這樣大家都懂了，核心其實不光只有腹肌哦。
那麼核心力量又能起到什麼作用呢？
下面我們來做個測試，
身體成半蹲姿勢，雙手自然下垂，深吸一口氣，然後跳起來，同時把氣呼出去；
- 同樣的姿勢，但這次平靜呼吸，起跳。
兩次測試的結果，我們會發現第一次跳得比第二次要高得多；因為在你深呼吸呼氣這個過程，你的腹壓增加，此時你的身體呈向核心收縮的趨勢，使得核心能很好的將足底所產生的動能完美的向上帶動，因此，你會跳的很高。
而如果核心力量不足，能量傳遞不足，就會在其他的地方借力——我們稱之為——代償，這樣錯誤的去借力會導致我們的代償部位出現損傷，嚴重可能會有可怕的後遺症。
那應該如何訓練我們的核心力量呢？
我在這裡幫你們介紹兩種訓練方式。
- 平板支撐（plank）
2.臀橋
找一塊瑜伽墊，平躺在上面，在保證上背部緊貼墊子的情況下，腳回鉤，腳面落地，慢慢把骨盆抬起來，使得臀部離開墊子，到最高點時停頓2-3s慢慢落下，每天訓練5組，一組12次能有效糾正你的核心發力
最後祝願各位都有個強大的身體
我是亞歷山大蝴蝶高欣——“一起開始，一起結束”
跑酷教練高欣
跑步雖然簡單，但是和跑步密切相關的核心肌群力量不足，則容易引發很多傷病。加強核心肌群的練習，咱們先要對核心肌群做一個瞭解。
核心肌群構成
核心是身體的中軸線，也就是我們的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌群稱為核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。
不管我們做什麼動作，第一個用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、騎車、跑步、力量訓練等。所以核心肌群的功能越強，能夠調動的肌群就越多。
強健核心肌群，做健康的跑步者
“你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。”美國科羅拉多州博爾德運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師蒂姆·希爾登這樣說道。“於是就會有很多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。”
以下是核心肌群虛弱，可能導致傷病的三個區域。
下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會變得更猛烈，於是便會出現下背部的疼痛。
腿後腱：“核心肌群不夠穩定，許多壓力就會轉移到腿後腱。”美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯·奧沙利文說。這些額外的壓力會讓你的腿後腱更短、更緊、更容易受傷。
膝蓋：核心力量不足會導致軀幹不穩。每次你的腳落地時，你的關節都會承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛，髕骨腱炎，髂脛束症候群。
5個動作強化核心，有效提升跑步表現
核心力量不足危害這麼多，看來真得好好練習。跑步愛好者想要提升跑步表現，核心力量訓練必不可少。以下5種動作可以幫助大家強化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。
1.上下襬腿
步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下襬動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
2.直腿抬高
步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
3.側身平板支撐
做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）
4.交叉仰臥起坐
步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘儘量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
5.臀推
步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
生命的質量，由你的生活方式來決定。現在跑步，還為時不晚。
全民跑步
“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉，可以近似的理解為腰腹區域。
核心有著穩定重心、傳導力量的作用，對上下肢活動、用力有著承上啟下的作用，強大的核心肌肉群，對保持姿態、體態、運動狀態都有著很重要的作用。
核心其實在所有運動中，包括日常活動中都是在參與的，像打籃球、鉛球、羽毛球、站立姿勢、游泳、拳擊、登山、深蹲、舞蹈、雜技等等，無一例外，都需要核心肌群的參與。
那麼核心力量訓練，也就是這個部位的肌肉的力量訓練，核心是一個肌肉群，所以核心的力量訓練需要多個動作組合起來訓練，才能達到整體的核心力量提高。
下面就給你介紹一些常見的核心訓練。
基礎款核心訓練
1.小燕飛
看似簡單的一個動作，其實你可以在維持動作的情況下，手同時做一個夾背的動作，也可以腳上下活動，這樣都會增加難度。
2.橋
也叫臀橋，主要訓練的是臀和下腰這一塊，尤其是對於上班族腰痠疼有一定的緩解作用，加大難度的方式你可以換成單腳做，也可以以在髖關節增加負重。
3.斜板支撐
其實也就是俯臥撐的起始位置，就這這裡保持，一些女生學習俯臥撐前，一定要先熟悉這個動作，注意點是身體保持一條直線，手臂打直。
升級款核心訓練
1.側面平板支撐
主要訓練的是腹肌側面，注意點是做動作的時候，髖關節需要微微往上頂，這樣側腹的發力會更多。
2.平板支撐
平板支撐絕對是核心訓練裡面必不可少的動作，需要注意的是做的時候，骨盆是微微後傾的，不要學網上那些健身博主撅著屁股做，腰椎壓力太大。
3.前推
這裡的訓練就用到了器械，其實，一般用到器械的核心訓練都和專項訓練有關，像推鉛球，在推出去的那個過程，也是需要強大的核心力量來將腳的力量傳到到手上的。
4.扭轉
這個動作也可以算是專項核心訓練，像網球，也是一個扭住力，這一類就更具針對性。
5.動態支撐
也就是在支撐的狀態，抬起腳或抬起手，雙手交替摸肩膀，也可以雙腳開合跳、交替抬起，都是可以的，這些動態的核心訓練，在雲動中的作用是非常大的。
提高款核心訓練
1.小龍旗
相對龍旗來說，這個算是比較基礎的訓練了，也能很好的練到我們的腹肌。
2.L支撐
這個動作的難度不是一丁半點，不只是需要強大的核心力量，也需要直臂的一個撐力，做為基礎，儘量保證手臂和身體在一個平面，如果太難，可以團身，屈腿。
3.舉腿
這裡的舉腿和地面上的舉腿差距很大，地面的是上半身穩定，更好發力，這裡需要你去控制肩關節，髖關節和膝關節，多關節同時控制，難度提升了很多。
拔高款核心訓練
1.飛機撐
也叫曲臂支撐，手肘不頂著身體的，這個動作的難度雖然大，但是和俄挺比起來是差距很大的，同時，你需要強大的臂力和三角肌來支撐身體，才能得到這個動作。
2.龍旗
叫它龍旗，原因就是他是李小龍創造的動作，雖然這個動作很難，但是對於街頭健身來說，也只能算是一個基礎動作了，建議不要輕易嘗試。
核心訓練我就講這麼多，我自己很熱愛徒手，所以大部分核心訓練也是徒手的。核心訓練其實在我們的日常訓練中都已經會練到了，像高翻、挺舉、俄挺、前水平、倒立、俯臥撐、引體向上都會練習到核心，核心訓練真的太多了，我也沒辦法全部總結，如果你對核心訓練有什麼問題，歡迎評論留言！
順便在這裡闢個謠，街頭健身俄挺、前水平、人體旗幟等等這些動作，雖然需要強大的核心力量，但是能做這些動作的人真正強大的是肩背力量，而不是核心。
更多健身知識請關注“街頭健身指南”！
你核心訓練喜歡練什麼？
歡迎評論留言！有問必答！
街頭健身大飛
核心肌群鍛鍊幾乎是所有體育運動的重點，一個人看起來無論有多強壯，如果其核心肌群力量薄弱，那終究只是個空架子。那麼到底有哪些方法可以增強我們核心肌群的力量呢？
卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊緻。
平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。
俯臥兩頭起
俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。
仰臥臀上挺
仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重複10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛鍊的臀大肌和腿後腱。
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。
運用核心肌群訓練機
目前市面上鍛鍊四肢和心肺功能的健身器材較多，專門鍛鍊核心肌群的產品少之又少，而Carnival系列X500橢圓機配有專門鍛鍊核心肌力的馬克操運動。這項馬克操運動改良自專業運動員競技前的熱身動作，利用抬腿動作配合上半身軀的轉動能有效提高心跳數。藉助於此訓練機您將不再需要通過專業教練的指導，只需在有限的空間中就能從事馬克操運動，輕鬆愉快的達到每日所需運動量，增強整個身體的協調性、柔韌性和敏捷性。
俯臥兩頭起
俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。
仰臥臀上挺
仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重複10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛鍊的臀大肌和腿後腱。
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。
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目前市面上鍛鍊四肢和心肺功能的健身器材較多，專門鍛鍊核心肌群的產品少之又少，而Carnival系列X500橢圓機配有專門鍛鍊核心肌力的馬克操運動。這項馬克操運動改良自專業運動員競技前的熱身動作，利用抬腿動作配合上半身軀的轉動能有效提高心跳數。藉助於此訓練機您將不再需要通過專業教練的指導，只需在有限的空間中就能從事馬克操運動，輕鬆愉快的達到每日所需運動量，增強整個身體的協調性、柔韌性和敏捷性。
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沒有核心，就別練了，只會讓你疲憊不堪。
核心是瑜伽老師強調最多的一個點，沒有核心的體式，就像沒有靈魂的人一樣，失去力量，失去朝氣，一個沒有靈魂的人，在別人看來就是行屍走肉，可以看做是“活死人”沒有核心的瑜伽體式，練習沒有任何意義，不僅不會帶來應有的健康，還會讓伽人疲憊不堪！所以，體式練習中，核心一定要有！
1.斜板式
斜板的練習中，沒有核心，力量全部在雙手臂上，身體是向下託，鍛鍊不了身體的力量，還會腰痠背疼！
練習注意事項：
•核心收緊，腹部收緊，肚臍找脊柱的方向，肋骨內收，讓整個腹部發力向上；
•雙手臂推墊子，雙肩推滿，不要聳肩，背後肌肉啟動；
•腳前掌踩地，腳後跟用力後蹬，雙膝蓋上提，讓背，肩，雙腿是一條斜直線；
2.側角伸展式
沒有核心的側角伸展，力量會往按實地面的手臂上走，腹內臟沒有深度按摩擠壓感！
練習注意事項：
•前腿屈膝，小腿垂直於地面，膝蓋腳趾一個方向，不能內扣；
•一肚臍為軸產生扭轉，落地的手按實墊子，肩峰遠離耳朵的方向；
•向上的手臂在肩的正上方，與下面的手臂保持一條直線，身體不能過分後傾，眼睛看向上方的手指尖的方向；
3.側角加強扭轉式
核心穩，胸腔上提不多，整個背部舒展不開，呼吸不通暢！
練習注意事項：
•雙腿同時發力，將力量推到髖部的方向，後腿的腳的外緣踩實墊子；
•雙手背後捆綁雙肩後展，肩胛骨內收；
•腹部收緊，身體向上拉遠離大腿；
瑜伽體式核心收緊，可以更好的啟動身體的肌肉，呼吸順暢，核心不穩，不僅很多體式做不了，還會在會的體式中效果大打折扣！
波羅密練瑜伽
【健身指南】核心力量是什麼，怎麼提升？
“核心力量”是健身圈很流行的一個詞，核心力量到底指什麼，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。
🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌等組成的肌肉群，支撐著我們上半身能夠保持直立，如果核心力量薄弱，很明顯的表現就是平衡力差。
⁉️如何鍛鍊核心肌群，提升核心力量？
①俄羅斯轉體（腹斜肌）
②平板支撐（核心整體）
③仰臥屈膝提髖（下腹部）
④仰臥交替觸踝（腹內外斜肌）
⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）
⑥仰臥觸踝（腹直肌上部）
⑦平板撐上推（核心整體）
⑧平板撐爬行（核心整體）
⑨交叉摸膝卷腹（腹內外斜肌、腹直肌下部）
⑩自行車卷腹（腹內外斜肌）
✅無論選擇哪組訓練，動作一定要正確！
今天你打卡了嗎？
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王浩然johnny
核心，顧名思義，即身體的中心，除四肢以外的軀幹部分，指的就是人體的中心環節（但是除開肩關節，包括髖關節及骨盆在內的部分）。光從名字，我們就可以得知，核心部分承載著我們身體很多的重要動作以及起著至關重要的作用。我們的軀幹部分連接著我們身體的上下肢也因此核心部分是上下肢做出許多動作的樞紐所在。所以，如果核心部分出了問題，那麼我們整個人就可能會面臨“癱瘓”的風險。力量訓練通俗來說就是增加肌肉力量的訓練。通過身體克服阻力做功，從而達到改善肌肉的目的。所以核心力量訓練指的就是核心部分的肌肉的力量訓練。
瞭解了什麼是核心力量訓練，接下來我們就來認識下怎麼進行核心力量訓練。在此之前我們先認識一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分為以下幾種：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。
背肌包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、肩胛提肌、豎脊肌、夾肌、背短肌。
胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間外肌、肋間內肌。
膈亦稱膈肌。
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫機。
盆底肌又稱會陰肌。
所以，我們進行這幾部分的肌肉力量練習就可以訓練到核心的肌肉了。例如：仰臥起坐、懸垂舉腿、仰臥兩頭起、負重轉體、槓鈴硬拉、負重體屈伸、直立負重體側屈、直立體側屈等。
