用户65268104
核心力量训练，大部分人首先想到的就是腹部肌群的核心训练！
其实人体的核心训练包括肩，腹，背，髋等！
例如我们在做力量训练杠铃卧推这个动作的时候，人体为了稳定住不晃动，肩，腹，髋等处肌肉都会发力来保持人体稳定！
杠铃硬拉，人体为了保持后背紧绷，收紧了腹部，背部，髋部肌群！
比如篮球运动员为了增加身体的爆发力和起跳高度，会进行髋，膝，腹部等肌肉的训练，这也是核心训练的一种。
所以核心训练很广泛，主要根据个人目标来制定核心训练！
轻动减肥
一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！
如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。
那么，什么才是核心呢？
所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。
因此，核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。
看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。
那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：
动作一：平板支撑
平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！
动作二：鸟狗式
双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。
动作三：单侧卷腹
侧身，卷起胸部以上的位置即可。
动作四：登自行车式
用你的双肘去触碰另一边的膝盖。
动作五：上下抬腿
上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。
以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？
DecemberYue笔记
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）
膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼
多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等
腹横肌：环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑
骨盆底肌群：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛
内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
赛普健身学院官方账号
核心一词（core）自从进入大众视野自后，就变得越来越受青睐了。
下面就让我来带大家进入“核心”这个话题。
什么是核心
核心有广义和狭义之分，广义的核心区域指的是除了四肢和头部之外的所有部分（包括股四头肌）
狭义的核心指的是以腰椎-骨盆-髋关节为主体，在四周包绕他们的肌肉群、结缔组织及肌腱部分，包括了后背的竖直肌，胸廓附近的锯齿肌，臀部肌群及大家平时所讨论的腹部肌群（腹直肌，腹斜肌，腹横肌）。
这样大家都懂了，核心其实不光只有腹肌哦。
那么核心力量又能起到什么作用呢？
下面我们来做个测试，
身体成半蹲姿势，双手自然下垂，深吸一口气，然后跳起来，同时把气呼出去；
- 同样的姿势，但这次平静呼吸，起跳。
两次测试的结果，我们会发现第一次跳得比第二次要高得多；因为在你深呼吸呼气这个过程，你的腹压增加，此时你的身体呈向核心收缩的趋势，使得核心能很好的将足底所产生的动能完美的向上带动，因此，你会跳的很高。
而如果核心力量不足，能量传递不足，就会在其他的地方借力——我们称之为——代偿，这样错误的去借力会导致我们的代偿部位出现损伤，严重可能会有可怕的后遗症。
那应该如何训练我们的核心力量呢？
我在这里帮你们介绍两种训练方式。
- 平板支撑（plank）
2.臀桥
找一块瑜伽垫，平躺在上面，在保证上背部紧贴垫子的情况下，脚回钩，脚面落地，慢慢把骨盆抬起来，使得臀部离开垫子，到最高点时停顿2-3s慢慢落下，每天训练5组，一组12次能有效纠正你的核心发力
最后祝愿各位都有个强大的身体
我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”
跑酷教练高欣
跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。
核心肌群构成
核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。
强健核心肌群，做健康的跑步者
“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”
以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。
下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。
腿后腱：“核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。
膝盖：核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。
5个动作强化核心，有效提升跑步表现
核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。
1.上下摆腿
步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。
步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
2.直腿抬高
步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。
步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
3.侧身平板支撑
做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）
4.交叉仰卧起坐
步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。
步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
5.臀推
步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。
步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。
全民跑步
“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，可以近似的理解为腰腹区域。
核心有着稳定重心、传导力量的作用，对上下肢活动、用力有着承上启下的作用，强大的核心肌肉群，对保持姿态、体态、运动状态都有着很重要的作用。
核心其实在所有运动中，包括日常活动中都是在参与的，像打篮球、铅球、羽毛球、站立姿势、游泳、拳击、登山、深蹲、舞蹈、杂技等等，无一例外，都需要核心肌群的参与。
那么核心力量训练，也就是这个部位的肌肉的力量训练，核心是一个肌肉群，所以核心的力量训练需要多个动作组合起来训练，才能达到整体的核心力量提高。
下面就给你介绍一些常见的核心训练。
基础款核心训练
1.小燕飞
看似简单的一个动作，其实你可以在维持动作的情况下，手同时做一个夹背的动作，也可以脚上下活动，这样都会增加难度。
2.桥
也叫臀桥，主要训练的是臀和下腰这一块，尤其是对于上班族腰酸疼有一定的缓解作用，加大难度的方式你可以换成单脚做，也可以以在髋关节增加负重。
3.斜板支撑
其实也就是俯卧撑的起始位置，就这这里保持，一些女生学习俯卧撑前，一定要先熟悉这个动作，注意点是身体保持一条直线，手臂打直。
升级款核心训练
1.侧面平板支撑
主要训练的是腹肌侧面，注意点是做动作的时候，髋关节需要微微往上顶，这样侧腹的发力会更多。
2.平板支撑
平板支撑绝对是核心训练里面必不可少的动作，需要注意的是做的时候，骨盆是微微后倾的，不要学网上那些健身博主撅着屁股做，腰椎压力太大。
3.前推
这里的训练就用到了器械，其实，一般用到器械的核心训练都和专项训练有关，像推铅球，在推出去的那个过程，也是需要强大的核心力量来将脚的力量传到到手上的。
4.扭转
这个动作也可以算是专项核心训练，像网球，也是一个扭住力，这一类就更具针对性。
5.动态支撑
也就是在支撑的状态，抬起脚或抬起手，双手交替摸肩膀，也可以双脚开合跳、交替抬起，都是可以的，这些动态的核心训练，在云动中的作用是非常大的。
提高款核心训练
1.小龙旗
相对龙旗来说，这个算是比较基础的训练了，也能很好的练到我们的腹肌。
2.L支撑
这个动作的难度不是一丁半点，不只是需要强大的核心力量，也需要直臂的一个撑力，做为基础，尽量保证手臂和身体在一个平面，如果太难，可以团身，屈腿。
3.举腿
这里的举腿和地面上的举腿差距很大，地面的是上半身稳定，更好发力，这里需要你去控制肩关节，髋关节和膝关节，多关节同时控制，难度提升了很多。
拔高款核心训练
1.飞机撑
也叫曲臂支撑，手肘不顶着身体的，这个动作的难度虽然大，但是和俄挺比起来是差距很大的，同时，你需要强大的臂力和三角肌来支撑身体，才能得到这个动作。
2.龙旗
叫它龙旗，原因就是他是李小龙创造的动作，虽然这个动作很难，但是对于街头健身来说，也只能算是一个基础动作了，建议不要轻易尝试。
核心训练我就讲这么多，我自己很热爱徒手，所以大部分核心训练也是徒手的。核心训练其实在我们的日常训练中都已经会练到了，像高翻、挺举、俄挺、前水平、倒立、俯卧撑、引体向上都会练习到核心，核心训练真的太多了，我也没办法全部总结，如果你对核心训练有什么问题，欢迎评论留言！
顺便在这里辟个谣，街头健身俄挺、前水平、人体旗帜等等这些动作，虽然需要强大的核心力量，但是能做这些动作的人真正强大的是肩背力量，而不是核心。
更多健身知识请关注“街头健身指南”！
你核心训练喜欢练什么？
欢迎评论留言！有问必答！
街头健身大飞
核心肌群锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？
卷腹
首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。
平板支撑
平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。
俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。
仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。
徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。
运用核心肌群训练机
目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。
俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。
仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。
徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。
运用核心肌群训练机
目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。
歸蕶133864163
没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。
核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！
1.斜板式
斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！
练习注意事项：
•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；
•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；
•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；
2.侧角伸展式
没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！
练习注意事项：
•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；
•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；
•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；
3.侧角加强扭转式
核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！
练习注意事项：
•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；
•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；
•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；
瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！
波罗密练瑜伽
【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？
“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。
🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。
⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？
①俄罗斯转体（腹斜肌）
②平板支撑（核心整体）
③仰卧屈膝提髋（下腹部）
④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）
⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）
⑥仰卧触踝（腹直肌上部）
⑦平板撑上推（核心整体）
⑧平板撑爬行（核心整体）
⑨交叉摸膝卷腹（腹内外斜肌、腹直肌下部）
⑩自行车卷腹（腹内外斜肌）
✅无论选择哪组训练，动作一定要正确！
今天你打卡了吗？
#
王浩然johnny
核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。
了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。
背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。
胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。
膈亦称膈肌。
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。
盆底肌又称会阴肌。
所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。
