头条小视频
我们每天行走都会用到膝盖，但是膝盖并不具有很强的修复能力，可以说膝盖类似于非再生资源，可谓是用一点少一点，膝盖磨损是必不可少的，那么有什么办法可以保护膝盖呢？
1.补钙。膝盖是属于骨骼类的，而骨骼类的最常见及最重要的物质就是钙元素，所以要保护膝盖可以在生活中多补充一些钙元素，钙元素多那么骨骼的强度就会高，钙元素是衡量骨骼强度的最重要的矿物质。所以可以通过食物进补身体所需要的钙元素。在平时可以多吃一些牛奶，沙丁鱼，杏仁等食物来补充钙元素，这些食物的钙元素是可以满足我们膝盖对钙元素的需求的。
2.抗炎食品。膝盖用多了，那么膝盖的磨损也就变多了，所以需要吃一些抗炎食品来增强膝盖的抵抗力。抗炎食品一般是在膝盖无力或者比较虚弱的情况下用的，因为膝盖如果发生疼痛或者虚弱的情况都可能是因为炎症引起的，所以我们需要在平时吃一些抗炎食品来预防膝盖的无力情况，也可以避免膝盖的炎症，可以通过多吃一些菠菜，核桃和蓝莓的食物来解决这个问题，要注意的是，我们在平时要避免含糖量比较高的食物和含脂肪量高的食物，这些食物对膝盖无力的情况是没有帮助的。
3.游泳。保护膝盖的最好方法就是适当运动，虽然说膝盖是用得多，磨损就多，但是还是可以通过一定量的运动来保护膝盖的。游泳就是一个保护膝盖的好办法。
因为游泳几乎是锻炼了我们身体的每一个肌肉和关节，它可以增强我们骨骼和关节周围的肌肉，减少膝盖的僵硬度，起到保护膝盖的作用。一般来说，游泳运动一天半个小时就已经足够了。
骨科王健医生
保护膝关节，我最佩服我爷爷了，如今快八十岁了，依然健步如飞，而我有一个表哥，已经做过一次人工膝关节置换了。
当然，这跟我爷爷曾经是一名医生有关，退休后依然懂得合理使用和保养自己膝关节有关！
因为膝关节是我们用的最多的关节，几乎我们人体所有运动姿势都跟膝关节有关，自然而然用的越多，磨损就越大，所以，几乎每一个老年人都会出现不同程度的骨性关节炎。
这其中发病早晚、出现严重程度不同，就在于我们大家平时有没有注意合理使用保养以及避免一些伤膝动作！
第一，绝对不要担心膝关节用的越多磨损越大，就选择少活动，甚至直接不活动！这点，大家可看做过手术的病人，长期躺在床上，反而会导致膝关节僵硬和萎缩，结果就是带来膝关节不稳，更容易发生损伤。
我爷爷基本上每天都要保持适度运动，运动量以出现疼痛不超过2小时为宜，如果你运动完超过2个小时后还会疼痛，那就是过量了，要进行调整！
第二，运动方式，推荐以强度比较小的有氧运动为主，比如我爷爷现在基本上以散步为主，刚退休时候还会骑骑自行车，像他是不建议上了年纪的人还选择跑步和跳跃等强度比较大的运动；
第三，我觉得我爷爷之所以现在膝关节还那么好，最主要的是他非常刻意及注重膝关节周围肌肉、肌群锻炼，很多人认为运动就是锻炼关节。实际上，大部分人之所以出现膝关节病变，有很大原因是因为膝盖周围肌肉力量强度不够，膝关节不稳，不足于支撑膝关节运动，再加上有的人比较胖，本身膝关节就压力比较大，那更容易磨损。
我爷爷基本上每天活动完必备套餐——靠墙静蹲。所以，老一辈医生真有一套，不得不佩服！
医学小侦探
①应尽量减少关节的负重和大幅度活动，以延缓病变的进程；②肥胖的人，应减轻体重，减少关节的负荷；③下肢关节有病变时，可用拐杖或手杖，以减轻关节负担；④发作期应遵医嘱服用消炎镇痛药，尽量饭后服用。关节局部可用湿热敷；⑤病变的关节应用护套保护；⑥注意天气变化，避免潮湿受冷。另外，加强膝关节周围肌肉力量的锻炼十分重要，适当减少爬山、爬楼的活动，推荐运动是游泳或者骑车。
骨科健康朱瑜琪
膝盖是跑步最容易受伤的部位，“跑步膝”一直困扰很多业余跑者。小编教大家如何拒绝“跑步膝”，让每一位跑者能健康快乐的奔跑，轻松的完成跑步训练计划。
“跑步膝”指跑步等运动造成的膝盖损伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛。跑步训练中注意以下九点，能让你远离膝盖疼痛。
1、跑前热身。跑前热身能充分提高肌肉的温度，及关节的灵活性；还能让运动员提前兴奋起来，有助于高质量完成跑步计划，预防伤病。
2、跑步脚外八、内八都是造成膝盖受力不均衡的原因，很容易造成膝盖不适。要想跑的健康首先改掉这个习惯。
3、步幅过大，受到地面的冲击就越大。对于初级跑者，为了追求速度模仿优秀运动员大步幅训练，是不可取的；初级跑者身体素质相对薄弱，跑步需要循序渐进。
4、落地幅度过高，没有缓冲。跑步是一个向前的运动，因此落地幅度过高，即浪费多余体力，又造成巨大的地面冲击。
5、体重偏重。对于体重大的跑者，技术再好，跑步时膝盖收到的冲击也相当大，因此要以快走、慢跑、结合跑1公里走1公里的方式，距离也不易过长。
6、场地选择不当。对于初级跑者建议到塑料场地训练。
7、运动强度过大，突然加量。都是造成伤病的原因。建议每次加量不要过大，遵循10％原则。
8、跑步结束放松也很重要。跑步结束后的放松能缓解肌肉的紧张，无助于提前预防伤病。
9、缺乏身体素质训练。身体素质训练可以弥补跑步技术错误，造成的肌肉及关节的损伤。
“跑步膝”和运动损伤其实并不可怕，只要跑友们能够关注跑前、跑后以及跑步过程中身体的疲劳变化，方能减小运动损伤的风险。
马拉松吧
在生活中很多人喜欢翘二郎腿、喜欢盘腿坐、膝关节内扣、内八字等习惯都有可能危害到膝盖。想要保护好膝盖，首先要纠正这些不良习惯。
另外，在日常运动中注意这些方面
1、减少上下楼梯次数以及爬山次数，达到一定的运动量即可，避免因过度使用膝盖造成膝盖损伤
2、减少下跪或者深蹲等动作；
3、减少手提重物走路次数时间，必要时候可以使用工具助力；
4、膝盖出现不适后，要减少剧烈的蹦跳运动：下蹲、蛙跳、跑步、跳绳和跳舞等；
生活中也可以通过一些动作或方式来保护膝盖
1、直腿抬高
平躺在瑜伽垫或床上，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下，每次做20-30次，这样做可让膝关节得到充分的伸展、旋转，防止其僵硬强直。
2、踮脚站立
双脚站立与肩同宽，膝关节压紧，轻轻抬起脚后跟，再慢慢放下，循环往复做几次。这样不仅可以使我们的膝关节得到锻炼，也可增强踝关节和韧带的稳定性，防止扭伤
3、适当减重
过于肥胖会使膝盖的负重增加，从而加剧膝盖关节内的摩擦，引发软骨损伤等关节问题。
4、避免过度负重
负重越大，对于膝关节磨损越严重，所以，保护膝关节不建议做过多、过重的负重练习或动作，平时更不要逞能搬重物。膝盖出现不适时，上厕所时时尽量坐马桶、少下蹲，当感觉膝盖累就尽快休息。
除此之外， 像每两周至少进行一次20分钟的有氧运动；多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜等等）或服用一些关节营养剂，都对膝盖健康有好处。关于关节营养剂部分，还可以吃健力多氨糖软骨素钙片来保护关节健康，其中氨糖具有修复损伤软骨，分泌关节滑液保护软骨的作用，而且当人体内的氨糖不足时还会容易出现不同程度的关节问题，因此及时补充氨糖也是保护膝盖的一种措施。
想要在很好的保护膝盖，预防关节问题？记住以上几点，便能有效的保护膝盖，避免关节问题。
怪力少女i1
正常情况下，膝关节通过周围的肌肉和韧带来控制运动的稳定性,当动作幅度过大，或者无法维持在正常活动范围内运动，就会造成对肌肉、韧带、关节等关键部位的损伤，那么，平时保护膝盖的方法有哪些呢？
1.揉膝：取坐位，小腿屈伸，两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热时候效果最好。
2.扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
3.屈膝下蹲。两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。
4.如果有膝关节炎症的情况的话，治疗办法可以采用关节腔注射玻璃酸钠针进行营养润滑关节腔，服用舒筋活血片,芬必得胶囊,正清风痛宁片,或者口服盐酸氨基葡萄糖胶囊治疗。同时局部外敷伤湿止痛膏进行治疗。平时也需要注意避免患肢过度劳损,注意佩戴护膝保护膝关节，平时避免过度屈膝,下跪,下蹲等,可以多练习直腿抬高活动以增强肌四头肌张力。另外也可以多做些红外线理疗。每日三次，每次二十分钟。饮食上少食油腻，高脂肪，多食蔬菜水果，少食细粮，多食粗粮，不喝酒。
家庭医生名医在线
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。”膝关节是一个负重关节，人体从膝关节往上的所有重量都在膝关节上，本身就是对它的一个巨大的磨损。
怎么保护膝盖
1、控制体重
膝关节是人体主要的承重关节，超重会增加关节的负荷、增加骨性关节炎的发病率，因此要学会控制体重，避免增加膝关节的负荷。对于超重的人，减轻体重对减轻关节负担、改善关节功能、减轻疼痛等方面是十分有益的。
2、注意保暖
膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，容易引起膝关节的不适等症状，所以在生活中应注意给膝关节保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。
3、充分热身
运动时，膝盖得承受巨大压力，因此必须适当热身，免致受伤。不热身就运动，关节周围的韧带处于松弛状态，不能有效的保护关节。此外，冰冷、绷紧的肌肉也同样不利于关节平顺运转。突然开始或结束动作，会撕裂围绕在关节周围的肌肉，造成或加剧过度使用的伤害。
4、注意姿势
不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
5、穿软底鞋
在日常经常穿软底鞋，对于膝盖的保养来说，效果也是比较好的，这样你在走路的时候，就能够很好的让自己腿部的压力减少，从而保养膝盖。
6、补充氨糖软骨素
随着年龄的增加人体的氨糖含量会逐渐减少，适当补充氨糖软骨素能够为人体大量催生和补充关节滑液，从而不断润滑关节软骨面，减少磨损，使关节部位灵活自如，对预防和改善关节问题有着很大的作用。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
一、人体膝关节部，结构复杂，负重多，易损伤、易感受风寒湿、垃圾废物易沉落集聚，所以问题轻多。
二、你提问的如何保护膝关节部位很重要。膝部的保护分两个层面，第一是保护：注意保暖，避免感受风寒湿邪入侵，避免劳累过度 ，尤其是登爬山运动；第二是处理原有的亚健康基础，就是保护不当引起的，皮肤、肌肉、韧带、关节囊，等组织的僵硬、粘连变异变性所致软组织失去弹性。
三、采用方法，拍打、拉抻和自我按摩方法，通畅软组织达到柔软而富有弹性。
谢谢阅读者！愿能帮助人人健康！
周身通畅源
上次关于下蹲引起的膝盖痛讨论十分火热。
可见膝盖损伤是大家都非常关心的问题。
这期专门引用吴振巍老师的一篇文章来系统讨论膝盖痛如何矫正练习。
快，西瓜准备好，小板凳端起来，快来围观振巍男神。
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。
它所受到的压力大，结构稳定而又灵活，因而膝关节疼痛时有发生。
在日常生活中，造成膝关节疼痛的原因有很多，
1.膝关节周围的肌力下降
怎么理解这句话呢？比如你每天打车上班，坐着工作开会，回家叫外卖追剧，天天不锻炼。嗯，其实这样也还好，膝盖周围肌肉萎缩了也就萎缩了，但如果有一天，你的女神突然约你去爬山……然后一冲动，一飞奔，回来就特别容易膝盖痛。冰火两重天，你懂的。
2.肌肉的失衡
落实到日常生活中，造成肌肉失衡的3大原因就是久坐性的工作生活方式、架二郎腿以及长时间行走姿势的不正确。振巍大叔亲自示范行走姿势。
行走要点如下：
背部保持挺直，打开胸廓，下颚保持微微内收。收腹，保持沉肩，肩膀放松，肩胛微微向中心收拢。肘关节弯曲，双臂自然地摆动。双腿膝盖放松，脚尖指向前方，膝盖弯曲的角度方向和你的脚尖方向保持一致。
3.临近关节的稳定性不足或者损伤
谁是膝关节的临近关节呢？这里主要指膝关节上方的邻居-髋关节和下面的邻居-踝关节。稳定髋关节推荐普拉提经典动作练习——“侧卧单腿画圈”。关注顺便健身后，在对话框输入“侧卧单腿画圈”获取练习视频。稳定踝关节就直接练习下面那个普拉提的原地行走的动作就好啦。
通过普拉提训练能够强化腿部和膝盖周围的肌肉，改善下肢排列。对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到较好的效果。
下面介绍的是两个日常生活中坐着和工间就非常方便练习的动作。想要再练得细致点儿，关注顺便健身后，在对话框输入“普拉提起蹲”“单腿上踢”获取练习视频。
坐姿伸膝 Knee Extension
准备姿势：
坐姿，身体靠于椅背上，双手扶住一侧大腿后侧将其离开地面悬空，另一侧脚稳定在地面上，且保持身体向上延伸的感觉。
动作：
吸气，收紧腹部，脊柱延伸，肩膀下沉远离耳朵；
呼气，悬空腿向远伸出直至膝盖伸直。
吸气，悬空腿弯曲收回到准备位置。
重复：两侧各重复6-8次。
注意事项：
1. 始终保持躯干稳定。
2.伸腿时，始终大腿抬高至水平高度。
原地行走Marching on the Spot
准备姿势：
两脚微微分开站立，保持身体直立腹部内收，稳定身体，肩放松。
动作：
吸气，提起一侧的脚跟，仅用脚掌接触地面；
呼气，一侧脚掌过渡到全脚掌落地，且另一侧的脚跟离开地面；
吸气，重复进行以上动作。
重复8-12次。
注意事项：
1.保持骨盆的稳定，始终在同一垂直平面。
2.脚掌运动，需按照顺序依次过渡。
3.动作过程中身体保持稳定，避免前后晃动。
如果条件允许，在家或是午休的时候，可以尝试以下这个动作，效果会更加好哦，并且可以帮助你更好的锻炼腿部，去除赘肉！！
侧卧踢腿Side Leg Kicks
“侧卧踢腿”也是普拉提侧腿系列之一，练习时要求凝聚核心的力量，收缩腰腹部，控制髋部完全稳定，然后腿部在矢状面前后两个方向都尽可能踢到最大的幅度。尽管动作名谓踢腿，而实际上它的练习重点并不在踢腿的幅度有多大，而是在于考验你躯干在腿部踢动时的稳定能力。
益处：能够提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，收紧腹部，尤其侧腹部，并有效强化和拉伸臀部以及大腿肌肉，美化腿部线条。
动作步骤：
1、侧卧屈髋，双腿向前与身体约成30度角上下交叠。肘关节支在垫子上，手在耳后支撑住头部，上侧手放在胸前支撑。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿成“普拉提站姿”。
2、以鼻式呼吸方式。吸气，上侧腿足背屈曲，勾脚尖，分两拍往前踢腿两次，第二拍要求再推进一些。
3、呼气，上侧腿足背伸直，绷脚尖往后横扫，收紧臀部，同时感受髋部前侧的肌肉的拉伸。
重复：两侧各重复5～10次。
动作变化：
1、改变动作节奏：在练习中腿部只做一拍前踢。
2、难度调整1：改变手位——将下侧支撑手前臂落于垫上，头部保持抬起。
3、难度调整2：改变手位——伸直下侧手臂，把头放在下侧手臂上，以增加稳定平面。
4、难度升级1：将两腿和身体保持一直线，两腿由外旋“普拉提站姿”改为“平行站姿”。
5、难度升级2:双手抱于头后侧，肘关节打开。
想象技巧：
• 想象有一根大钉子由上而下垂直穿过你的髋部，保持骨盆始终固定。
• 始终保持肩膀和髋部在同一直线上，想象在你的肩膀上有一杯咖啡，前后摆腿时不要让它溅出来。
注意事项：
·注意不要影响躯干的稳定，保持轴心盒子的方正。
• 肩部较宽或颈部有问题的，如采用动作变化2，可在头下面垫入一块毛巾加高以减少颈部压力。
• 髋关节有问题者，可减小动作的幅度或重复次数，如果仍感不适则略过此练习。
左右普拉提
一，加强膝盖周围肌肉锻炼，包括快走和慢跑，以支撑膝盖，不至于使膝盖磨损过度。
二，不过于负重，以减少膝盖磨损。
三，膝盖少弯曲运动，比如爬山爬楼梯，这也是为了减少磨损。
四，少坐多动，减缓肌肉萎缩。有人以为静坐可保护膝盖，其实不然，静坐反而会使膝盖周围肌肉加速退化，加快萎缩。我亲眼所见坐办公室一辈子的人，进出都有公车代步，退休之后没了公车改为步行，又做家务，膝盖就痛了起来，这皆因为肌肉萎缩的缘故。
五，加强肌肉锻炼有很多办法，除了快走和慢跑之外，若无时间，可以靠墙蹲，即背靠墙，下蹲至膝盖不超过脚尖。
综上所述，一是减少膝盖磨损，二是加强膝盖周围肌肉。
