顺其自然137786971

我有一位长期坚持锻炼的朋友，每周会坚持3至4次运动，不过他平时从不控制饮食，尤其喜爱吃甜食。结果在他们公司组织的一次年度员工体检中，意外地查出了中度脂肪肝。为此，他大惑不解。原以为只要运动，就可以健健康康康的，哪里想到却得了脂肪肝。说好的“运动能减肥”呢？

第1个问题：体重目标设定有没有问题？

许多人实际上体重是正常的，却总是期望要持续降低体重。不妨将目标定得具体一些，比如：

实际上，在有氧运动为主的情况下，只要体脂率能下降，体重多半也会随之下降。而体脂率下降才是减肥的关键，长期健身者体重的高低意义并不大。譬如，肌肉男的体重会远超同样身高的男性，但因为体脂率低，仍旧令他们看起来较瘦。

已经具备连续5公里跑的锻炼者，体重即便有所超标，也不会超出很多（否则不可能跑得了5公里），多半是体脂率偏高。因此，重点在于减脂，特别要关注内脏脂肪是否偏高，而不要只关注降低体重。

在体重问题上，建议锻炼者注意两点：

（1）只要体重正常就行，不应总是以“永远降体重”为目标。“永远降体重”，实际上不是目标，而是愿望。

（2）将关注重点放到“体脂率高低”，而不是“体重大小”。

第2个问题：控制饮食了吗？

御行君曾经尝试问过一些减肥者这个问题，有相当一部分的回答是：我控制饮食了。追问：具体是怎么控制的？就没下文了，因为多数人所谓的“控制饮食”完全凭感觉。不妨采取下面这条具体措施：

可以在每周结束时，进行一次汇总统计。你很可能会大吃一惊，因为摄入的热量远超凭感觉吃进去的热量值。而且你认为平时吃得并不多的食物，也很可能吃得过多，比如主食、糕点、零食、饮料等等。

从经验上来说，多数减肥者受传统观念的影响，确实可以较好地控制脂肪类食物的摄入量，但富含碳水化合物的食物摄入量超过许多。另外，喜欢吃甜食，晚餐吃得过多，晚上吃东西或吃夜宵等习惯，也会助长堆积脂肪，最终导致就算坚持运动、仍旧体脂率偏高，甚至得了脂肪肝。

第3个问题：运动方案是否一尘不变？

另一个常见的误解是：我已经坚持运动了，所以我应该不会胖，或者我应该会瘦。

虽然长期规律做有氧运动的人确实不会形成肥胖问题，但体脂率偏高却是可能的。事实上，以力量训练为主的健身者中，如果不做有氧运动，也不控制饮食，那么多半也会形成“肉壮型”身材，同样体脂率较高。为什么会这样？

除了在“第2问”中所说的饮食不控制的原因，另一个重要因素是运动方案长期一尘不变，导致身体适应了当前的运动方案（包括负荷、强度、时长、节奏、训练量等）。于是，身体就始终陷在平台期里，无法自拔。

就以5公里慢跑来说。如果新手刚开始进行5公里跑，一定会瘦下来，因为身体需要从不适应到适应。而老手的5公里慢跑，实际上老司机们会感觉轻松。此时身体已经完全适应，新陈代谢早就在更高的水平上达成了平衡。如果饮食上也没有任何控制或改进，那么体重不变、体脂率偏高、罹患轻度或中度脂肪肝等情况，都有可能发生。

如何调整？给3个建议

（1）进行饮食控制。

办法一，采用笨办法进行饮食管理，其核心是少吃油腻、零食、夜宵等，同时控制主食、糕点等富含碳水的食物。

办法二，采用较为科学的减肥饮食法，比如低热量饮食法、碳循环饮食法、低碳饮食法等。

注意，根据在“第2问”中的建议，最好能采用一段时间记录饮食情况的办法，来监控饮食情况。

（2）制订具体的阶段健身目标。

阶段健身目标至少包括两个要素：时间和具体的某个指标，比如，3个月体脂率降低4%，或者2个月腰围减小2cm。这样的目标才是可执行的，而不会让自己一直陷在“永远减肥”的坑里。

另外，关注体脂率的变化，而不要太过在意体重。如果你已经具备长期连续5公里跑锻炼的能力，那么只要体重在正常范围内，就没必要再将减重作为首要健身目标。

（3）调整运动方案。

什么时候该调整运动方案了？可以每2至3个月更新一次运动方案，直观判断依据是“离开舒适区”，别让自己觉得完成现在的运动很轻松。当体脂率指标偏高，并且在原地踏步时，可以也需要考虑调整运动方案。

同样是5公里跑，匀速5公里跑很轻松时，可以考虑变速跑、跑坡跑、折返跑等更多的训练方案，还可以考虑加入力量训练等方式。

御行健身

首先这个是因人而异，但是大部分人最直接的办法，是通过规律性科学进食以达到减肥目的。这么说吧：我年轻是一个156斤的，正常情况下，过了年我应该胖的！但是因为今年的疫情导致我没能回老家过年，在单位宿舍度过的。从过年到现在一个月的时间里，外边的餐馆全部停业，那我只能自己煮点饭，吃的最多的就是方便面，甚至到后半个月我基本一天一顿饭，方便面吃多了真的会恶心！！就这么下来，我现在143斤，短短一个月，我就瘦了13斤，我都感觉不可思议，而且这一个月里，我基本上没有多的运动，更别说跑步。

这让我总结出一个减肥方案，运动是我们健康的基本，那在这个基本上呢，我们对饮食要严格控制，不要吃高热量食物，一日三餐，不要再多，至少保证基本身体需求，你可以试一试！！

无极神帝沐尘

慢跑能够加速血液循环，增强心肺功能，减少血栓形成，排除体内毒素等，但对减重的作用显然是不够的。如果想减重在跑步时必须要根据自己的体能达到一定速度，保持速率，就是让身体发汗起到燃烧脂肪的效果。

另外在饮食上一定要少食多餐，每餐7分饱。吃一些蛋白质含量高脂肪含量少的食物，例如鸡胸肉，深海鱼，牛肉，豆制品，蔬菜，水果；切记不可多摄入主食（主食含有大量碳水化合物会转化为糖分变成脂肪）每天主食摄入量控制在200克以内为佳

以上两样都能保持一段时间，体重很快就会下来。我从185斤到148斤用时4个月。虽然很累但很值得，身体轻松也不容易犯困感觉非常清爽。关键人也变得帅了[呲牙]发一张跑完后的图片，浑身大汗酸爽无比。你也加油💪一定可以的

还需要注意对膝盖和脚踝部位的保护，不要过于激烈造成不必要的受伤。选择舒适性好弹力大的专业跑步鞋。

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跑步5公里通常在30分钟以内，运动时间偏短，体内消耗主要还是糖分、脂肪还没有消耗；通常运动时间在30分钟以上开始燃烧脂肪，因此每次跑步时间可控制在40分钟或更长时间比较适宜、才能达到减肥效果。

较长时间运动后会产生饥饿感，适当控制高热量食品的摄入，也不必过于节食，时间久了体重至少不会增加。

建议不必每天锻炼，可以隔天跑步，每周平均坚持3次就能起到锻炼效果，重在坚持；另外一定坚持循序渐进、慢跑，跑步速度是跑量积累的自然结果，切记任何时候绝不可以腿部带伤跑步、以免出现关节严重损失的后果导致无法继续跑步。

天长律师孙跃礼

减轻体重主要是减轻体脂。每天慢跑5公里，属于健康跑，对减轻体脂的效果可能不明显。要想减轻体脂，必须遵循科学的跑步方法，才能轻松减脂。

跑步如何减轻体脂？

跑步运动的前30分钟，基本是依靠血液、肝脏、肌肉内的糖元来提供能量，当这些糖元消耗完毕后，才开始依靠体能储存的脂肪来提供能量。因此，以减脂为目的跑步要在时间上达到连续运动40分钟以上，如此，5公里的距离是不够的，需要适当增长运动距离。

怎样跑步减轻体脂？

运用晨跑减轻体脂。人的身体经过一夜的消耗后，能量消耗较大，体内暂存的糖元较少。晨跑可以在短时间内消耗掉肌肉、血液内的临时糖元，进而较快燃烧脂肪，达到减轻体重的目的。

跑步方式采用慢跑。慢跑才会最大程度的摄入氧气，糖元和脂肪与氧气发生反应才会充分。快速跑步会使身体摄入氧气不足，使糖元和脂肪燃烧不充分，会产生大量的乳酸，致使肌肉酸痛，影响到运动的持续性。

远近结合灵活调整。并不是天天跑就能减轻体脂，要因人而异的进行调整，达到最佳的运动状态。在距离上要长短结合，每周最好有一次较长距离的耐力跑，以打破身体的适应性。因为，长期进行一个距离的跑步，身体会产生适应性，身体适应后会对各器官进行能量优化以减少消耗，所以，很多人跑了很长时间，但体重不减轻就是这个原因。

慢跑减轻体脂，还要注意跑休结合，根据自身实际注意调整休息，保证好睡眠，保证良好的精神状态和旺盛的精力。要注意摄入营养，为了减轻体重不敢吃或吃得少，都是一种误区，跑步是一种大强度的运动，必须保证身体有充足的营养，才会使身体有良好的状态。如果营养不足，会造成肌肉损失或训练伤病，失去运动健身的初衷。摄入营养还要以牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋等高热量食品为主，还要多吃新鲜的果蔬补充维他命等营养。

跑步是一种非常好的健身方式，只要坚持科学锻炼，就一定会收获满满，让您健康生活好每一天！

星下静思

每天5公里，对于维持健康是极好的，但对于减肥来说，是最亏的！

慢跑减肥的一个要义就是：跑步一定要超过30分钟，并且（能力范围内）越久越好。

减肥其实是减脂，人体能量消耗有三个阶段，首先是消耗ATP，这个短跑运动员用的就是这个，只能维持十几秒。然后开始消耗糖原（肌糖原、肝糖原、血糖），这个大概能消耗30分钟~2小时。然后是消耗脂肪（大概从30分钟开始~后续）。

实际上所有的慢跑都是三个阶段的并行，这里说的30分钟之后，指的是消耗脂肪占比增肌（主要消耗脂肪供能）。

以减肥为目标，跑步推荐40分钟~60分钟。这样能主要消耗脂肪，也不会太难。

请记住，如果跑步不够30分钟，基本上没怎么消耗脂肪，主要消耗的是血糖，吃饭马上就恢复了血糖，而且肥肉一点儿都没少。30分钟以内，对减肥来说是最亏的。30分钟以上，每一步都在燃烧脂肪。

你慢跑5公里，速度慢的话也就是35分钟左右，属于刚开始减脂，然后你就停了。你说亏不亏。

还有就是饭量的控制，很多人跑步很多但还是减不下来，就是因为“跑量vs饭量”，饭量赢了。

黑跑团

不知道饮食调节没有，健身饮食要同步不说，自律很重要。

下图是我老公，身高170，体重最胖的时候都不敢说，18年的12月8号开始调理并健身运动，从81.6kg降到现在的71—72.5kg，一直未反弹。

加油吧，你也可以的。

洛洛的阳光总是很明媚

（1）每个人都有适合自己的体重，我跑步10年了，累计12400多km，但我的体重一直保持在63-65kg。

（2）不是运动就一定能降体重。

如果生活节奏稳定，那么体重也会相对稳定的。

体重就是你平时生活的写照。

不要怪运动无效，运动没有错，错的是执行的人。

（3）运动可以减肥，是建立在长期保持‘消耗大于摄入’的前提下。

（4）题主已经2年没有变化，也就是说你的运动强度对身体来说已经不成为负荷了。不会多增加什么消耗。

要想体重下降，必须改变！改变！改变！

改变生活节奏，改变运动方式，提高运动强度，还包括改变饮食习惯。

（5）人的体重，也必须遵守‘能量守恒定律’的。

只要你运动量累计的多了，必然会燃烧身体内的能量。

（6）具体改变：

比如本来的每天5km，改成隔天10km，

比如跑前跑后都做做徒手肌肉训练

比如加入高强度的间歇跑，

比如根据心率来跑，比如根据时间来跑

比如在跑步之外，再加入其他运动，

比如把运动融入生活，放弃坐车，多步行

比如放弃心爱的零食，

等等

世上无难事，只怕有心人。

只要运动的量累计多了，不怕体重不下降。

跑者阿飞

如果你想减肥，建议你去游泳，跑步只是提高肺活量，对于减轻体重还是游泳快些，在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据，游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”

30分钟的自由泳。每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要30分钟就能消耗掉大量热量，

总得来说，游泳是可以帮助你减肥的，毕竟游泳的话，它也算得上是属于一种全身性的运动，而且相对来说你游30分钟泳的话，比别人跑半个小时的步还累，所以说一般来说，只要坚持，都是可以达到减肥的效果的。

孤独者记录

我减肥成功的经验是

1，调整理念，不是只有运动就能减肥的观念。而是，减肥是你摄入的能量要低于你每天消耗的能量，比如，每天消耗1500千卡的热量，那么，你摄入的高于1500千卡，就会胖，如果，低于1500千卡，就会消耗脂肪，达到减肥的目的。

2，动养结合，只是减少吃饭，或者不吃饭，会影响身体的基础代谢机能而生病，所以，一定要保证基础代谢所需要的能量与营养物资。只有保证了基础代谢所需要的能量以后，才可以用运动的方法，消耗脂肪，达到减肥的目的。

3，晚饭少吃很重要，基本上七分饱就可以，还要坚持运动一个小时左右，然后，热水泡脚。每天坚持，循序渐进，一定可以达到减肥目的的，每月想减肥多少是可以精确计算的。

4，如果还不太明白，可以关注我，私信给你具体计算公式和具体方法。

關鍵字: 健康 慢跑 跑步