解伟成

别跑快了！要慢慢跑。跑太多了骨质疏松，一身肌肉不跑了休息几个月就成虚胖子了。

抬头望空1

本人亲身经历和体验，年龄40，185的身高，230斤，刚开始骑自行车减肥，后来由于公路尘土大，改去骑行山地公园了，当时觉得运动就好了，没注意热身活动，而且骑量不够的情况下去骑山！这就找死了，膝盖出问题了！体重大，骑坡度大的山，对膝盖伤害很大，停了几个月，膝盖好了点，体重有上来了。后来还去撸铁+快走，没注意撸铁的正确姿势，又把自己的肩膀弄伤了[流泪]又改成快走，但是快走觉得不够意思，就开始慢跑，刚开始跑，800米都喘不过气了，后来慢慢加，个把月后体能上来了，就有点上瘾了，慢慢可以跑30分钟，直到一个小时10公里，跑了几个月，体重下来了，30多斤，哎！可是问题也来了，又是膝盖问题！跑步的鞋，护膝都配好了，跑步姿势也调整过来了，但是还是迟了，现在真的不敢再跑步了，改游泳，快走，肩膀经过治疗好了很多，现在主要是撸铁+椭圆机，间隔一天游泳，跑步现在只是热身活动慢跑10分钟，就一公里左右，膝盖还在慢慢康复中。体重这几年很反复，一运动就伤，一停就长肉！现在开始正式自己的减肥方式了，控制饮食，主要是主食和糖，高脂肪的肉类，隔天进行力量训练➕有氧椭圆机，或者根据不同肌肉部位隔开练习，一个星期还进行一次或两次游泳，不是全程慢游的哪种，是50米快速50米慢一点，保持心率的，一个小时内最少要2000米，现在体重控制在每个月5斤左右的速度下降，平台期目前还没到，到了平台期就用Hiit 的方式看能否突破一下。跑步其实挺好的，这么多运动我最喜欢跑步过后哪种淋漓尽致的感觉[呲牙]很爽！但是！建议体重大！年过35以上的人，或者膝盖有伤，平时很少运动的人真的不要去跑步！我年轻的时候体能不错，足球，篮球，羽毛球都不错的，有运动基础的，但是年纪来了真的很容易受伤的，减肥不能一蹶而就，体能更是慢慢提升，运动前，先选择自己可以承受和坚持的方式，然后做好准备，了解运动的正确打开方式，姿势，正确的热身活动和拉伸活动，确立目标，千万不要盲目！重要的说三遍！坚持！坚持！再坚持！

香菜来半斤

题主的问题：跑步人人都爱，但不能成为减肥的一种方式。

在回答之前，先确认2个问题：

实际上，跑步依旧是众多减肥爱好者的方式。

但并不是说，只要跑步了，减肥效果就一定明显。

这么多人，每个人体质又不一样，训练方式、运动时间各不相同，所以，既不能否认跑步的作用，也不能夸大跑步减肥的效果。

上述有的回答说，跑步会伤膝盖啦、对身体不好啦等等，简直是胡说八道。试问，哪一种运动是不用到膝盖的？哪种运动没有动作全身的肌肉的？

网上众多的跑步减肥案例，包括我们身边的减肥案例，都足以为“跑步减肥”正名。

因此，对题主的问题，我的回答是：跑步减肥确实有效果。

☆怎么跑

1. 掌握正确的跑步姿势

①头部

跑步时，应目视前方，放松心态，下巴不应向前突出

②肩膀

躯干保持笔直微前倾的状态，肩膀左右平衡，尽可能放的更低。肩部不应该左右摇摆，随意甩动。

③手臂

跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。

无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

④落脚

跑步时要让脚尽可能保持放松状态。如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力。快跑和短跑适合前脚掌着地，慢跑适合后脚掌着地

但不应过分注重怎么落地，你觉得怎么舒服就怎么来。

2. 跑步前后热身、拉伸

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3. 保持合理的运动速度、运动量

速度多少为合理？其实，就是看你跑步的时候有没有大口喘气，如果有，就应该放慢脚步。

同时要保持合理的运动量，物极必反这个道理是一定要记得的。

4. 饮食调整

也就是说，管住嘴其实是实现减肥的最直接相关因素。但并不是说不要多吃、要节食，而是要让自己的饮食均衡、营养，既能满足身体日常的新陈代谢需求，又能保证身体不会产生多余的热量。

跑步运动的目的，就是为了将多余的热量、脂肪统统消耗、降低。

正确的跑步技巧+科学训练计划+饮食调整，如此，一个好的身材自然就有了。

如果觉得我的回答还不错的，就点赞、评论支持哦！

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运动健将

这个问题提出来，你让那些跑了20年，30年的跑者情何以堪？

我自己跑步有20年了，从小学就跟着老师一起练的，是国家二级运动员，我从来没有胖过，所以说，反而跑步时减肥有效的运动。下面是我本人，不胖吧！

其实每天只需要花30-60分钟的时间，一周大概跑五次，对于一般人来说付出的真不算多，但是跑步给带来的回报实在是太惊人了！

而且跑步多年也认识了不少朋友，有很多老年人朋友，他们很多人都跑了二三十年，到了60多岁的时候，身体比同龄人不知道好了多少倍！

能吃能喝，能跑能走，经常去旅游，经常去徒步，没事就在家带孙子，身体没有什么病，整天乐呵呵的，生活质量真的不知道有多高！

很多人认为跑步费膝盖，其实跑步伤了膝盖这只能怪自己的方法不对，如果你跑步的方法正确，膝盖想受伤都难，归根结底这都是自身的原因，我们不能将原因归结于跑步。

那为什么你跑步会导致自己的膝盖出现伤痛呢？

1、落地僵硬

2、跑步腿姿势不正确

3、鞋子随便穿

根据外国的科学研究，适当的跑步，正确的跑步不仅可以防止一些关节类的疾病，同时也可以让我们的膝盖比不运动的人的膝盖的寿命更长！

跑步的好处

1、跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化！

2、跑步能够提升我们的心肺功能，无论你怎么跑都是能够达到这个效果的，心肺功能有多重要就不多说了，也许就是因为你平时爱跑步，心肺功能强大发生了溺水事件，你能够在水里憋几分钟，可能有的人已经晕死过去了！当然这只是打个比方，但事实也是如此！

3、跑步能够让一个人变得有毅力，本身跑步是一个需要坚持的运动项目，你想要健康，想要减肥就必须坚持，并是不说你今天跑5分钟，明天跑10分钟就能够实现的，当然你比每天都不跑的要强很多，你也没必要和那些人去比较。一个人变的能够吃苦了，有毅力了，自然你的事业方面也不会太差，一个人的品性好了，一切的好运都会随之而来！

天天坚持跑步，能够很好的释放自己烦躁的心情，释放自己内心的压抑，让我们更乐观，更积极的去面对生活！

说真的，在我眼里，跑步真的是一种高效的健身运动，高效不高效，我说的不算，你自己去亲身体验一下就知道了！

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

了解更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

健身教练小杨

准确地说，应该是“为什么大体重的人不提倡跑步减肥？”

我也是跑步爱好者，我觉得我可以回答一下。

一、膝盖负重--这是最突出的原因

据统计，我们日常膝盖负重如下：

· 平躺的时候，膝盖的负重为0；

· 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1～2倍；

· 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3～4倍；

· 跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍；

· 打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍；

· 蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

也就是说，如果你的体重是65kg，跑步时膝盖承受的重量260kg......受伤的概率会更高。

二、肥胖人群存在其他健康问题的概率较高。

肥胖人群往往是亚健康人群，比如高血压、心肺功能弱等。

所以在开始运动之前，最好能测一下血压、血脂、血糖等指标，保证不会因为贸然运动超过身体负荷，导致隐藏疾病突发造成危险。
针对想要参加中等强度体力活动的人群，美国运动医学会要求他们完成以下《体力活动准备问卷》

1. 医生是否曾经告诉过你患有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？

2. 当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？

3. 自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时感到胸痛？

4. 你是否曾因头晕跌倒或失去知觉？

5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节、髋部）？

6. 最近医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？

7. 你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因

如果以上问题你的回答全是“否”，那么就愉快地动起来吧！如果不是，建议你先去医院检查！

什么样的运动适合大体重人群？

其实经过上面的分析，这个答案已经非常明显了！

那就是选择膝盖负荷相对较小的运动！

1. 走路。不要一开始就追求太多步数，循序渐进才是王道！

2. 游泳。

3. 动感单车。

4. 其他坐下就能做的运动，可能满足这个要求的力量训练会更多。

跑步到底伤不伤膝盖？

我说“不伤”，你会相信吗？

但是我想说的是，你坐着不动也伤膝盖！《骨科与运动物理治疗杂志》在一篇名为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》指出：

只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，而且这个数据男女通用哟；

长时间静坐不运动的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎；

而那些专业竞技跑步的人，膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点为13.3%。

并且，该研究指出：每周安全跑量的上限为92公里。

对于普通跑友来说，每周跑量控制在64公里，是公认的安全跑量。

如何安全地跑步？

其实这个问题我已经回答过很多次了！

因为我自己也是跑步爱好者，累计跑量有2100多公里了！

最起码要求是：重视跑前热身和跑后放松

我身边有很多朋友都不喜欢拉伸和放松，他们都觉得是在浪费时间。

我听到最多的理由是“我在去跑步场所的路上已经走路了，相当于热身了呀；跑完走回去，不也是放松吗？”

是这样吗？

当然不是！

科学的热身应该由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身运动，比如原地跑30秒+大腿前侧后侧内侧拉伸/小腿拉伸等+开合蹲跳/弓步交替跳等。

热身能有效预防肌肉拉伤，激活肌肉，调动心率，促进关节滑液分泌，减少岔气（运动性短暂腹痛）发生等等，好处多多。

跑后的拉伸放松能让肌肉更快过渡到舒张状态，如果不做跑后拉伸放松，肌肉恢复慢，疲劳清除满，而且会导致肌肉弹性下降，容易由肌肉疲劳或弹性下降引发损伤！

最后，祝想要减肥的人，都心想事成啊！

健康晓解读

哪里来的观念？跑步减肥不提倡！下图是我们健身房小正太，90后，身高188，来健身房时体重270斤，一年时间里，跑步机 ，做力量训练 减到180斤，掌握合理的科学训练方法，注意饮食，为自己设定目标，加上持之以恒，怎么就不提倡。

初999

不是说跑步减肥不提倡，这个问题得根据实际情况具体对待。还有就是现在不说减肥，对于健身的人来说都是减脂。

一、如果体重超重的人，那减肥肯定不能推荐跑步，毕竟体重太大，加上腿部力量差的话，让他跑步他的膝关节负责太大容易损伤膝关节和踝关节。

二、事实上跑步是减脂依旧是减脂的首选。如果你坚持跑步但是并没有什么效果的话，那就是你跑步的“姿势”不对。跑步一般要20分钟后才能较快的燃烧身体的脂肪，前20分钟主要都是糖供能占比较多，脂肪供能占比较少。当体内的糖供能消耗完时，接下来才主要是靠脂肪提供能量维持运动，这个时候运动时间越长，消耗的脂肪也就越多。注意是运动时间，不是跑的速度越快。

三、跑步减脂一般都选择晨跑，晨跑前如果能来几组力量训练，效果则更佳。早晨体内的糖含量本身就低，力量训练是为了更快的消耗体内的糖，力量训练完后脂肪能尽快的参与机体的供能，在跑步一开始就能让脂肪燃烧。如此不但能更快减脂还不会让肌肉松弛。晨跑前注意先给身体补水。

跑步减脂需要坚持，还要适当的进行力量训练，短时间内效果不是很明显。还有一定要控制住嘴，不能只迈开了腿。事实上只要方法正确，跑步照样减脂。

观体育看世界

跑步不提倡？首先我并不知道这是从哪里听来的观点，也许是听多了，说是跑步伤膝盖，才会看到有些人说不提倡跑步吧，朋友，不要害怕，没有那么可怕，我以自身的经历为你消除疑虑。

我作为一个跑步小白我到现在已经跑了四个月了，每个月跑20天，每次跑10公里+。从当初的75公斤到现在的68公斤。你说这效果好不好呢？

当然光跑是不行的，还要控制饮食。俗话说得好，三分练，七分吃，我的建议是每天早餐，午餐正常吃，好好吃，晚餐一般就不要吃了。早上和中午吃的饭足够一天的能量消耗了。如果晚上饿的话，吃根香蕉补充补充能量。然后晚上就开始运动吧，首先我们先进行一些无氧运动，比如练练腹肌，练练胸肌等等，提高下自己的核心力量，这样做的目的有两个1.防止自己的肌肉在跑步中不流失2.我们人体供能刚开始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才会成为主要的功能方式，所以无氧运动就是先消耗糖原，然后我们跑步时脂肪就可以成为主要功能方式，这样减肥，甩脂的效果会更好。

总之一句话，管住嘴，迈开腿，坚持下去，一定会越来越好！

KeepRunningMen

我记得从一开始，跑步都健身锻炼的首选，但不知道从何时起，跑步开始被人诟病，花费时间长，伤膝盖等。然后提出各种各样的其他运动方式，说是要好过跑步。

我个人跑步从170斤减到了125斤，所以我认为跑步还是最适合，最大众的一种运动方式。

我个人认为跑步的优点有：

其一 随时随地 方便快捷

跑步随时随地，易上手，人人都会。相较于游泳等运动，无需专门的学习，人天生就会跑步。

其二 强度适中 容易坚持

现在经常有人提出跳绳，波比跳，hiit等运动。这些运动消耗的要比跑步多，然而强度也大的多，不适合新手和基础一般的人，很难坚持长时间。但跑步相对容易的多，速度快慢自己掌握。

其三 放松减压 提升心肺

户外运动的优势，在空气良好的时间外出跑步，不管是路跑还是操场跑，大口的呼吸新鲜空气，能很好的缓解并释放压力。

其四 结交朋友 相伴而行

一个人运动很难坚持下去，但有伙伴一起，就要容易得多。现在跑步的人还是很多，随处可见，去结交几个朋友一起跑吧，感受跑步的魅力。

现在社会上一些不提倡跑步的人，主要是因为：

其一 跑步时间长

之前也不知道谁宣传开的跑步要30分钟以上才有效，其实认真想想就能发现，完全瞎扯。时间完全能自己定，没什么固定时间的，只要动起来就行。当然能坚持30分钟以上最好，减脂效率相对较高。

其二 跑步伤膝盖

其实我想说的是，不管什么运动，都有一定的风险。运动时要量力而行，要有一个选序渐进的过程，不可以勉强。有些人追求每天跑，我不是很赞同，以健身为目的人，每周3-5次即可，一定要劳逸结合，一旦疲劳了，就容易受伤。

最后，不管是跑步还是其他的运动，主要是贵在坚持。所以一定要遵循四个字“适可而止，量力而行”，所谓欲速则不达，只有这样才能长久，才有拥有健康的身体。

随和小怪瘦

不知道不提倡跑步这种说法是什么人说的，哪来的这个说法。

跑步是最简单的锻炼方式，算是投入少、收效高的最佳锻炼方式。

如果说跑步有什么不好，那只能说是不正确的跑步造成的。比如跑步时脚掌着地的方式不正确，造成膝关节、髋关节、踝关节收拾，尤其是膝关节受伤的比较多。也有的脚掌着地时脚步声非常沉。不仅与脚掌着地方式有关，还与身体的姿态、路况、跑鞋等各种因素有关。这里不再详述。

跑步是最简单的有氧运动。不同的跑速、跑量，会起到不同的锻炼效果。比如跑步减脂时把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，最有利于减脂，最大心率的76%-96%属于耐力区间，适合提高心肺功能、提高免疫力和肺活量，最大心率的96%-100%是极限心率区间，适合 提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，只是时间不要太长，一般5-10分钟即可。有经验的锻炼者可以适当延长时间。

有氧运动会消耗一部分肌肉，而肌肉的生长是比较慢的，一般每年只能长3-8公斤肌肉。只要人在运动，脂肪和肌肉都会被消耗，只是比例不同。肌肉在有氧运动60分钟左右的时间段之后，消耗的比例会明显增加。以减脂为主要目的的有氧运动一般不宜超过60分钟。肌肉量降低，也会导致基础代谢量降低，更不容易减脂。

可以用hiit跑，变速跑，法特莱克跑等方法代替匀速跑，减脂效果更好。

除了受伤和掉肌肉之外，我暂时想不到跑步的负面作用了，大家谁想到了，欢迎补充，谢谢。

全脚掌着地

后脚跟着地

前脚掌着地

常见膝盖疼痛原因

不同跑姿对应不同的跑鞋

關鍵字: 健康 成虚 别跑