解偉成

別跑快了！要慢慢跑。跑太多了骨質疏鬆，一身肌肉不跑了休息幾個月就成虛胖子了。

抬頭望空1

本人親身經歷和體驗，年齡40，185的身高，230斤，剛開始騎自行車減肥，後來由於公路塵土大，改去騎行山地公園了，當時覺得運動就好了，沒注意熱身活動，而且騎量不夠的情況下去騎山！這就找死了，膝蓋出問題了！體重大，騎坡度大的山，對膝蓋傷害很大，停了幾個月，膝蓋好了點，體重有上來了。後來還去擼鐵+快走，沒注意擼鐵的正確姿勢，又把自己的肩膀弄傷了[流淚]又改成快走，但是快走覺得不夠意思，就開始慢跑，剛開始跑，800米都喘不過氣了，後來慢慢加，個把月後體能上來了，就有點上癮了，慢慢可以跑30分鐘，直到一個小時10公里，跑了幾個月，體重下來了，30多斤，哎！可是問題也來了，又是膝蓋問題！跑步的鞋，護膝都配好了，跑步姿勢也調整過來了，但是還是遲了，現在真的不敢再跑步了，改游泳，快走，肩膀經過治療好了很多，現在主要是擼鐵+橢圓機，間隔一天游泳，跑步現在只是熱身活動慢跑10分鐘，就一公里左右，膝蓋還在慢慢康復中。體重這幾年很反覆，一運動就傷，一停就長肉！現在開始正式自己的減肥方式了，控制飲食，主要是主食和糖，高脂肪的肉類，隔天進行力量訓練➕有氧橢圓機，或者根據不同肌肉部位隔開練習，一個星期還進行一次或兩次游泳，不是全程慢遊的哪種，是50米快速50米慢一點，保持心率的，一個小時內最少要2000米，現在體重控制在每個月5斤左右的速度下降，平臺期目前還沒到，到了平臺期就用Hiit 的方式看能否突破一下。跑步其實挺好的，這麼多運動我最喜歡跑步過後哪種淋漓盡致的感覺[呲牙]很爽！但是！建議體重大！年過35以上的人，或者膝蓋有傷，平時很少運動的人真的不要去跑步！我年輕的時候體能不錯，足球，籃球，羽毛球都不錯的，有運動基礎的，但是年紀來了真的很容易受傷的，減肥不能一蹶而就，體能更是慢慢提升，運動前，先選擇自己可以承受和堅持的方式，然後做好準備，瞭解運動的正確打開方式，姿勢，正確的熱身活動和拉伸活動，確立目標，千萬不要盲目！重要的說三遍！堅持！堅持！再堅持！

香菜來半斤

題主的問題：跑步人人都愛，但不能成為減肥的一種方式。

在回答之前，先確認2個問題：

實際上，跑步依舊是眾多減肥愛好者的方式。

但並不是說，只要跑步了，減肥效果就一定明顯。

這麼多人，每個人體質又不一樣，訓練方式、運動時間各不相同，所以，既不能否認跑步的作用，也不能誇大跑步減肥的效果。

上述有的回答說，跑步會傷膝蓋啦、對身體不好啦等等，簡直是胡說八道。試問，哪一種運動是不用到膝蓋的？哪種運動沒有動作全身的肌肉的？

網上眾多的跑步減肥案例，包括我們身邊的減肥案例，都足以為“跑步減肥”正名。

因此，對題主的問題，我的回答是：跑步減肥確實有效果。

☆怎麼跑

1. 掌握正確的跑步姿勢

①頭部

跑步時，應目視前方，放鬆心態，下巴不應向前突出

②肩膀

軀幹保持筆直微前傾的狀態，肩膀左右平衡，儘可能放的更低。肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。

③手臂

跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。

無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

④落腳

跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態。如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力。快跑和短跑適合前腳掌著地，慢跑適合後腳掌著地

但不應過分注重怎麼落地，你覺得怎麼舒服就怎麼來。

2. 跑步前後熱身、拉伸

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3. 保持合理的運動速度、運動量

速度多少為合理？其實，就是看你跑步的時候有沒有大口喘氣，如果有，就應該放慢腳步。

同時要保持合理的運動量，物極必反這個道理是一定要記得的。

4. 飲食調整

也就是說，管住嘴其實是實現減肥的最直接相關因素。但並不是說不要多吃、要節食，而是要讓自己的飲食均衡、營養，既能滿足身體日常的新陳代謝需求，又能保證身體不會產生多餘的熱量。

跑步運動的目的，就是為了將多餘的熱量、脂肪統統消耗、降低。

正確的跑步技巧+科學訓練計劃+飲食調整，如此，一個好的身材自然就有了。

如果覺得我的回答還不錯的，就點贊、評論支持哦！

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運動健將

這個問題提出來，你讓那些跑了20年，30年的跑者情何以堪？

我自己跑步有20年了，從小學就跟著老師一起練的，是國家二級運動員，我從來沒有胖過，所以說，反而跑步時減肥有效的運動。下面是我本人，不胖吧！

其實每天只需要花30-60分鐘的時間，一週大概跑五次，對於一般人來說付出的真不算多，但是跑步給帶來的回報實在是太驚人了！

而且跑步多年也認識了不少朋友，有很多老年人朋友，他們很多人都跑了二三十年，到了60多歲的時候，身體比同齡人不知道好了多少倍！

能吃能喝，能跑能走，經常去旅遊，經常去徒步，沒事就在家帶孫子，身體沒有什麼病，整天樂呵呵的，生活質量真的不知道有多高！

很多人認為跑步費膝蓋，其實跑步傷了膝蓋這隻能怪自己的方法不對，如果你跑步的方法正確，膝蓋想受傷都難，歸根結底這都是自身的原因，我們不能將原因歸結於跑步。

那為什麼你跑步會導致自己的膝蓋出現傷痛呢？

1、落地僵硬

2、跑步腿姿勢不正確

3、鞋子隨便穿

根據外國的科學研究，適當的跑步，正確的跑步不僅可以防止一些關節類的疾病，同時也可以讓我們的膝蓋比不運動的人的膝蓋的壽命更長！

跑步的好處

1、跑步能夠有效的提升下肢力量，所謂人老腿先老，就是因為腿部肌肉退化的原因，一個人要是都不能夠正常的走路了，那麼也只能躺在床上了，那就是一個廢人！所以，下肢力量對我們來說尤為的重要，至少當你遇見壞人的時候，你能夠撒腿就跑吧？保證腿部的肌肉，就是保持你的年輕化！

2、跑步能夠提升我們的心肺功能，無論你怎麼跑都是能夠達到這個效果的，心肺功能有多重要就不多說了，也許就是因為你平時愛跑步，心肺功能強大發生了溺水事件，你能夠在水裡憋幾分鐘，可能有的人已經暈死過去了！當然這只是打個比方，但事實也是如此！

3、跑步能夠讓一個人變得有毅力，本身跑步是一個需要堅持的運動項目，你想要健康，想要減肥就必須堅持，並是不說你今天跑5分鐘，明天跑10分鐘就能夠實現的，當然你比每天都不跑的要強很多，你也沒必要和那些人去比較。一個人變的能夠吃苦了，有毅力了，自然你的事業方面也不會太差，一個人的品性好了，一切的好運都會隨之而來！

天天堅持跑步，能夠很好的釋放自己煩躁的心情，釋放自己內心的壓抑，讓我們更樂觀，更積極的去面對生活！

說真的，在我眼裡，跑步真的是一種高效的健身運動，高效不高效，我說的不算，你自己去親身體驗一下就知道了！

如有疑問，歡迎評論，有評必回，

瞭解更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

健身教練小楊

準確地說，應該是“為什麼大體重的人不提倡跑步減肥？”

我也是跑步愛好者，我覺得我可以回答一下。

一、膝蓋負重--這是最突出的原因

據統計，我們日常膝蓋負重如下：

· 平躺的時候，膝蓋的負重為0；

· 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的1～2倍；

· 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3～4倍；

· 跑步時，膝蓋的負重大約是體重的4倍；

· 打球時，膝蓋的負重大約是體重的6倍；

· 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

也就是說，如果你的體重是65kg，跑步時膝蓋承受的重量260kg......受傷的概率會更高。

二、肥胖人群存在其他健康問題的概率較高。

肥胖人群往往是亞健康人群，比如高血壓、心肺功能弱等。

所以在開始運動之前，最好能測一下血壓、血脂、血糖等指標，保證不會因為貿然運動超過身體負荷，導致隱藏疾病突發造成危險。
針對想要參加中等強度體力活動的人群，美國運動醫學會要求他們完成以下《體力活動準備問卷》

1. 醫生是否曾經告訴過你患有心臟病，並且只能參加醫生推薦的體力活動？

2. 當你參加體力活動時，是否感覺到胸痛？

3. 自上個月以來，你是否在沒有參加體力活動時感到胸痛？

4. 你是否曾因頭暈跌倒或失去知覺？

5. 你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節疾病（如腰背部、膝關節、髖部）？

6. 最近醫生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥？

7. 你是否知道一些你不能進行體力活動的其他原因

如果以上問題你的回答全是“否”，那麼就愉快地動起來吧！如果不是，建議你先去醫院檢查！

什麼樣的運動適合大體重人群？

其實經過上面的分析，這個答案已經非常明顯了！

那就是選擇膝蓋負荷相對較小的運動！

1. 走路。不要一開始就追求太多步數，循序漸進才是王道！

2. 游泳。

3. 動感單車。

4. 其他坐下就能做的運動，可能滿足這個要求的力量訓練會更多。

跑步到底傷不傷膝蓋？

我說“不傷”，你會相信嗎？

但是我想說的是，你坐著不動也傷膝蓋！《骨科與運動物理治療雜誌》在一篇名為《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》指出：

只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，而且這個數據男女通用喲；

長時間靜坐不運動的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎；

而那些專業競技跑步的人，膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點為13.3%。

並且，該研究指出：每週安全跑量的上限為92公里。

對於普通跑友來說，每週跑量控制在64公里，是公認的安全跑量。

如何安全地跑步？

其實這個問題我已經回答過很多次了！

因為我自己也是跑步愛好者，累計跑量有2100多公里了！

最起碼要求是：重視跑前熱身和跑後放松

我身邊有很多朋友都不喜歡拉伸和放鬆，他們都覺得是在浪費時間。

我聽到最多的理由是“我在去跑步場所的路上已經走路了，相當於熱身了呀；跑完走回去，不也是放鬆嗎？”

是這樣嗎？

當然不是！

科學的熱身應該由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身運動，比如原地跑30秒+大腿前側後側內側拉伸/小腿拉伸等+開合蹲跳/弓步交替跳等。

熱身能有效預防肌肉拉傷，激活肌肉，調動心率，促進關節滑液分泌，減少岔氣（運動性短暫腹痛）發生等等，好處多多。

跑後的拉伸放鬆能讓肌肉更快過渡到舒張狀態，如果不做跑後拉伸放鬆，肌肉恢復慢，疲勞清除滿，而且會導致肌肉彈性下降，容易由肌肉疲勞或彈性下降引發損傷！

最後，祝想要減肥的人，都心想事成啊！

健康曉解讀

哪裡來的觀念？跑步減肥不提倡！下圖是我們健身房小正太，90後，身高188，來健身房時體重270斤，一年時間裡，跑步機 ，做力量訓練 減到180斤，掌握合理的科學訓練方法，注意飲食，為自己設定目標，加上持之以恆，怎麼就不提倡。

初999

不是說跑步減肥不提倡，這個問題得根據實際情況具體對待。還有就是現在不說減肥，對於健身的人來說都是減脂。

一、如果體重超重的人，那減肥肯定不能推薦跑步，畢竟體重太大，加上腿部力量差的話，讓他跑步他的膝關節負責太大容易損傷膝關節和踝關節。

二、事實上跑步是減脂依舊是減脂的首選。如果你堅持跑步但是並沒有什麼效果的話，那就是你跑步的“姿勢”不對。跑步一般要20分鐘後才能較快的燃燒身體的脂肪，前20分鐘主要都是糖供能佔比較多，脂肪供能佔比較少。當體內的糖供能消耗完時，接下來才主要是靠脂肪提供能量維持運動，這個時候運動時間越長，消耗的脂肪也就越多。注意是運動時間，不是跑的速度越快。

三、跑步減脂一般都選擇晨跑，晨跑前如果能來幾組力量訓練，效果則更佳。早晨體內的糖含量本身就低，力量訓練是為了更快的消耗體內的糖，力量訓練完後脂肪能儘快的參與機體的供能，在跑步一開始就能讓脂肪燃燒。如此不但能更快減脂還不會讓肌肉鬆弛。晨跑前注意先給身體補水。

跑步減脂需要堅持，還要適當的進行力量訓練，短時間內效果不是很明顯。還有一定要控制住嘴，不能只邁開了腿。事實上只要方法正確，跑步照樣減脂。

觀體育看世界

跑步不提倡？首先我並不知道這是從哪裡聽來的觀點，也許是聽多了，說是跑步傷膝蓋，才會看到有些人說不提倡跑步吧，朋友，不要害怕，沒有那麼可怕，我以自身的經歷為你消除疑慮。

我作為一個跑步小白我到現在已經跑了四個月了，每個月跑20天，每次跑10公里+。從當初的75公斤到現在的68公斤。你說這效果好不好呢？

當然光跑是不行的，還要控制飲食。俗話說得好，三分練，七分吃，我的建議是每天早餐，午餐正常吃，好好吃，晚餐一般就不要吃了。早上和中午吃的飯足夠一天的能量消耗了。如果晚上餓的話，吃根香蕉補充補充能量。然後晚上就開始運動吧，首先我們先進行一些無氧運動，比如練練腹肌，練練胸肌等等，提高下自己的核心力量，這樣做的目的有兩個1.防止自己的肌肉在跑步中不流失2.我們人體供能剛開始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才會成為主要的功能方式，所以無氧運動就是先消耗糖原，然後我們跑步時脂肪就可以成為主要功能方式，這樣減肥，甩脂的效果會更好。

總之一句話，管住嘴，邁開腿，堅持下去，一定會越來越好！

KeepRunningMen

我記得從一開始，跑步都健身鍛鍊的首選，但不知道從何時起，跑步開始被人詬病，花費時間長，傷膝蓋等。然後提出各種各樣的其他運動方式，說是要好過跑步。

我個人跑步從170斤減到了125斤，所以我認為跑步還是最適合，最大眾的一種運動方式。

我個人認為跑步的優點有：

其一 隨時隨地 方便快捷

跑步隨時隨地，易上手，人人都會。相較於游泳等運動，無需專門的學習，人天生就會跑步。

其二 強度適中 容易堅持

現在經常有人提出跳繩，波比跳，hiit等運動。這些運動消耗的要比跑步多，然而強度也大的多，不適合新手和基礎一般的人，很難堅持長時間。但跑步相對容易的多，速度快慢自己掌握。

其三 放鬆減壓 提升心肺

戶外運動的優勢，在空氣良好的時間外出跑步，不管是路跑還是操場跑，大口的呼吸新鮮空氣，能很好的緩解並釋放壓力。

其四 結交朋友 相伴而行

一個人運動很難堅持下去，但有夥伴一起，就要容易得多。現在跑步的人還是很多，隨處可見，去結交幾個朋友一起跑吧，感受跑步的魅力。

現在社會上一些不提倡跑步的人，主要是因為：

其一 跑步時間長

之前也不知道誰宣傳開的跑步要30分鐘以上才有效，其實認真想想就能發現，完全瞎扯。時間完全能自己定，沒什麼固定時間的，只要動起來就行。當然能堅持30分鐘以上最好，減脂效率相對較高。

其二 跑步傷膝蓋

其實我想說的是，不管什麼運動，都有一定的風險。運動時要量力而行，要有一個選序漸進的過程，不可以勉強。有些人追求每天跑，我不是很贊同，以健身為目的人，每週3-5次即可，一定要勞逸結合，一旦疲勞了，就容易受傷。

最後，不管是跑步還是其他的運動，主要是貴在堅持。所以一定要遵循四個字“適可而止，量力而行”，所謂欲速則不達，只有這樣才能長久，才有擁有健康的身體。

隨和小怪瘦

不知道不提倡跑步這種說法是什麼人說的，哪來的這個說法。

跑步是最簡單的鍛鍊方式，算是投入少、收效高的最佳鍛鍊方式。

如果說跑步有什麼不好，那隻能說是不正確的跑步造成的。比如跑步時腳掌著地的方式不正確，造成膝關節、髖關節、踝關節收拾，尤其是膝關節受傷的比較多。也有的腳掌著地時腳步聲非常沉。不僅與腳掌著地方式有關，還與身體的姿態、路況、跑鞋等各種因素有關。這裡不再詳述。

跑步是最簡單的有氧運動。不同的跑速、跑量，會起到不同的鍛鍊效果。比如跑步減脂時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，最有利於減脂，最大心率的76%-96%屬於耐力區間，適合提高心肺功能、提高免疫力和肺活量，最大心率的96%-100%是極限心率區間，適合 提高乳酸耐受力，提高跑步成績，只是時間不要太長，一般5-10分鐘即可。有經驗的鍛鍊者可以適當延長時間。

有氧運動會消耗一部分肌肉，而肌肉的生長是比較慢的，一般每年只能長3-8公斤肌肉。只要人在運動，脂肪和肌肉都會被消耗，只是比例不同。肌肉在有氧運動60分鐘左右的時間段之後，消耗的比例會明顯增加。以減脂為主要目的的有氧運動一般不宜超過60分鐘。肌肉量降低，也會導致基礎代謝量降低，更不容易減脂。

可以用hiit跑，變速跑，法特萊克跑等方法代替勻速跑，減脂效果更好。

除了受傷和掉肌肉之外，我暫時想不到跑步的負面作用了，大家誰想到了，歡迎補充，謝謝。

全腳掌著地

後腳跟著地

前腳掌著地

常見膝蓋疼痛原因

不同跑姿對應不同的跑鞋

關鍵字: 體育 健康 別跑