一条好腰多重要?练好就知道


羽毛球运动不仅需要大肌肉群的参与,也需要小肌肉群的参与,更需要运动员在击球过程中保持身体的动态平衡,控制好重心,有效发挥全身的协调能力,保持核心部位的稳定性才能完成高质量的动作。因此,有效利用身体的协调链是获得最大爆发力、增强控球能力、减缓疲劳、减少伤病的基础。


一条好腰多重要?练好就知道

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腰背部、臀部及髋关节是人的核心部位。目前发现,加强臀肌的力量是提高核心部位稳定性和提高身体协调链效能的基础。许多腰部、膝部损伤也都和臀肌力量不足,影响核心部位稳定性和身体的协调链有关。

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引起腰痛的原因


羽毛球运动员中因稳定性不强、协调性不好引起的腰痛很多见。引发腰痛的原因很多,运动员中大部分腰痛是腰肌扭伤、腰肌劳损、小关节紊乱,第三腰椎横突综合症引起的。最常见的腰痛有急性腰部损伤和慢性劳损性损伤两种。慢性劳损常和训练中不正确的姿势和弯腰动作有关,这都和动作协调性差、核心部位不稳定有关。


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卡洛琳娜·马琳的头顶击球


如何避免腰部损伤


 1、使用腰带协助训练:腰部损伤后,恢复训练初期要使用腰带或肌肉贴布以协助稳定腰部。接杀球时尽量避免腰部过度前屈,杀球时要侧身,不能过度后仰,要保持身体重心的稳定。

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傅海峰的头顶位杀球(镜像版)


  2、避免累积性损伤:腰部肌肉、韧带在训练中,经常受到牵拉。受力过大、频繁牵拉后,会出现小的肌纤维断裂、出血和渗出。断裂的组织修复和吸收后,可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织的弹性比正常的肌肉差,运动中易牵拉、压迫神经产生腰痛。这种腰痛的特点是休息后减轻,运动后加重,甚至不能较长时间坚持某种姿势。

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陈金的头顶击球。


  3、积极治疗腰部损伤:急性腰伤在急性期治疗不彻底,会使腰部功能降低。伤者常感觉腰部无力,腰部酸痛的症状长时间不愈,腰肌会经常出现僵硬。

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汪鑫的头顶击球。攻击型打法强调更多的头顶击球。

  4、保持核心部位的稳定性,以及身体良好地协调链:任何动作发力时应该尽量让胸、腰部挺直,髋、膝部屈曲则要半蹲位,收紧腹肌和臀肌,腹肌、臀肌、下肢共同用力。身体和发力方向保持一致,步伐到位,重心站稳后再做动作。目前美国、德国在训练中非常重视臀肌的作用,认为许多腰部、膝部的损伤都和臀肌力量不足有关,影响到核心部位不稳定,破坏动作协调链。因此,腰部损伤的训练中加强臀肌的训练是非常重要的。


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王适娴的头顶区滑吊直线/对角,是她的成名绝技


鉴于此,小编整理了一组拉伸臀肌,强健臀肌的拉伸动作。要想打羽毛球时,减少腰部损伤就得经常拉一拉!


双膝紧抱


拉伸肌肉:躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌


一条好腰多重要?练好就知道

▼面部朝上躺在地板上。弯曲双膝,将大腿拉至胸部位置,同时下巴下收并最大限度地将肩膀从地板上抬起,身体无不适感。

▼保持拉伸10 至30 秒的时间。


动态卧式脊椎旋转


拉伸肌肉:臀肌、躯干伸肌、胸肌


一条好腰多重要?练好就知道

▼面部朝上躺在地板上,双膝弯曲,双臂伸至身体两侧,平放。

▼将髋部和双膝最大限度地转至身体一侧,姿势无不适感。

▼恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

▼每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

▼在另一侧重复上述动作。


卧式4 字体形


拉伸肌肉:臀肌、梨状肌


一条好腰多重要?练好就知道

▼面部朝上躺在地板上,双腿弯曲。一只脚交叉跨在另一条腿的大腿上,呈“4”字形姿势。伸手抱住地板上的那只腿并将其拉向胸部方向。

▼保持拉伸10 至30 秒的时间。

▼用另一条腿重复上述拉伸运动。


坐式4 字体形


拉伸肌肉:臀肌、梨状肌


一条好腰多重要?练好就知道

▼坐在地板上,一条腿向前伸直;将另一条腿的脚交叉跨在这条腿的大腿上,呈“4”字形姿势。以髋部为转动轴,将胸部向双腿方向移动。

▼保持拉伸10 至30 秒的时间。

▼用另一条腿重复上述拉伸运动。


推髋动作


拉伸肌肉:臀肌、梨状肌


一条好腰多重要?练好就知道

▼双脚并拢站立,紧紧抓住椅背。腰部微微前倾。弯曲一条腿,同时伸直另一条腿,然后将直腿一侧的髋部向外摆动。

▼保持拉伸10 至30 秒的时间。

▼用另一条腿重复上述拉伸运动。


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