云裳218673518
首先很遗憾的说，没有局部减脂的说法。
所以说，如果你腰侧还有赘肉，那么基本上的问题还是出在：你没有瘦到那个程度。
对于很多人来说，最难瘦的部分就是腰、臀、大腿等位于身体中间的部位。那么很多人要问了，我得瘦到什么程度才能减少这些地方特别是腰侧的脂肪？但是我又不想瘦到臀线都没有了，成一个电线杆身材怎么办？
先看一个引用自《中国运动医学杂志》的一篇论文（国家体育总局资助项目）：
可以看到，有一个好消息是腰侧的赘肉属于android区域，相对于属于gynoid区域的臀部，是先瘦下来的，不用担心腰侧肥肉没减下去臀部已经变平了。
所以说，朋友们，管理好你的饮食，动起来吧。
至于说具体方法，无论从可坚持性还是效果上来说，我个人更推荐高强度间歇训练法（HIIT）。
下面具体来说说：
运动方式可以是跑步、跳绳、骑车等
我们把整个运动过程拆分成时间较短但强度较高的小组，每小组之间都有一个休息阶段，我个人给出三个大概的方案。
方案一：快速运动1分钟，强度以该组结束时心率在180次／分钟为宜（20岁左右），然后休息30秒左右，接着重复6-8次。
方案二：快速运动2分钟，强度以该组结束时心率在180次／分钟为宜（20岁左右），然后休息60秒左右，接着重复10次左右。
方案三：以心率维持在160次/分钟左右的强度运动2分钟，然后以心率维持在120-140次/分钟的强度运动30秒左右，接着重复这个过程，持续15-20分钟。
书帆fitness
很多朋友都会发现一个问题：侧腰的赘肉比腹部的赘肉难瘦，真的是这样。因为我们平时做训练的时候，多数都会注重去练习腹部，往往容易忽略掉侧腰的练习，虽然说这样对侧腰也有一定的效果，但是效果不是非常的明显。
在你开始为腰腹部塑形增肌之前，你要先了解清楚自己的体脂率是多少。要想腰腹部的线条好看，必须要在低脂率的前提下来做下面这些运动。在减脂的时候，你可以做一些有氧运动，变着不同花样的做，改变你的训练方式，全方位的加速“打击”你的脂肪。
如果你的体脂率低到一定的程度后，你可以做一些腹部肌肉训练动作，在你做腹部肌肉训练动作的时候，再配合我们今天介绍的这一组侧腰部训练，让你的腰腹看上去更加的和谐，线条更加的完美。
1、动态侧面支撑
我们这里所说的侧面支撑，强调了一个动态，也就是说我们的支撑并不是支撑不动的，而是需要你在支撑的同时不断的上下移动你的腰腹部。这对你腰腹部的考验更大了，但效果也是自然不会小了。
在做这个侧面支撑的时候，你需要保持腿部的伸直，背部挺直，不要含胸。保持用你腰腹部的力量来移动身体，不要靠手臂的力量，感受你腹部带来的酸感，再坚持一下！
2、侧面支撑触足
做完上一个动态侧面支撑后，我们来加大一点难度。经历了上一个动作之后，稍稍休息几秒，接着回到侧面支撑的姿势。这样短暂休息的间隙训练，会给你带来更好的训练效果。
如图片给我们示范的一样，在你侧面支撑住身体之后，将你下侧的腿抬起，抬起的同时我们加大难度，用反方向的手去触足，这样对我们腰腹部的考验是很大的。我们这个动作也主要是在锻炼侧腰部，让我们腰腹部的肌肉看起来更加和谐。
3、踢膝碰肘
做完上一个触足动作之后，休息几秒，我们接着归位。依然是侧面支撑的起始姿势，这个踢膝碰肘和我们的侧面触足有点相似，但是这个难度会更大一点。我们在踢膝的时候大腿部尽量向腹部靠，手肘不要太用力，动作速度放缓。
动作速度太快一是达不到好的训练效果；二是容易让我们的膝盖和肘部过力撞在一起，伤害到身体。感受你的腹部发力，不要为了完成动作，忘记了我们锻炼腰腹部的初衷。
4、转体卷腹
在练完上面三个侧面支撑的动作后，来解放一下你的手臂吧~我们这个动作需要保持一个臀部着地的坐姿，将背部离开地面，后用双手帮忙固定身体。然后就像我们图中示范的一样，在做转体动作的同时，再做一个卷腹动作。在这期间你的双腿是不能着地的，这对你腹部的考验会更大，效果会更明显。
如果做完这几个动作后，你还有多余的体力，不如再做一个平板支撑来锻炼你的腹部。我们前三个动作都是侧面的，但并不是只做一个侧面，你需要两个侧面都做。合理选择你自己的训练方式，进行有效的训练吧~训练强度可以由小到大，不着急，慢慢来总会看到成果。
健身无死角
减脂
全身瘦了，自然腰上和胯上的肉会相应地减少，不存在局部减脂。
1.健康饮食：
①不要节食：保证每日的摄入达到自身基础代谢需要的热量，通过节食减肥，身体会察觉到你日常饮食中的脂肪含量极低，并从分解脂肪变成分解肌肉，进一步损伤基础代谢，人对于食物的意志力是有限的，所以一旦控制不好，反弹的时候会胖得更快。
②多吃粗粮：把精制米面替换成饱腹感强GI低的粗粮。
③养成记录饮食的好习惯：可以监控自己一天之内的摄入，养成良好的饮食习惯和适量的食量。俗话说三分练七分吃，饮食和运动同时进行减脂彩绘有效果，有时候觉得自己吃的不多但是一记录就会发现热量超标，所以选择食物的食用类型和摄入总量对于减脂的人来说十分重要。可以借助一些APP来记录饮食：薄荷、食物库、体重管理器。
④戒掉一切零食饮料，包括甜品、油炸类食物、甜饮料等。
2.选择下半身参与不多的间歇性有氧训练或者下半身参与的温和有氧。人体脂肪是由皮下脂肪和内脏脂肪构成的。间歇性有氧训练是最有效的减脂神器，但是如果在训练过程中动作不标准、体态不对，容易练“走形”，比如腿越练越粗，屁股越练越大等。所以胯上肉多的尽量避免下肢参与的动作，比如：开合跳，箭步蹲，深蹲等。合理搭配动作来减脂。或者选择下半身参与较多的温和有氧，比如：慢跑、椭圆机、快走等。
3.保持良好的睡眠：睡眠不足会增加食欲，促进脂肪堆积，这是肥胖的主要原因之一。通过几个小TIPS可以有效的提高你的睡眠质量：
①养成规律的作息，对于大多是成年人来说，每天需要的睡眠时间为7-9个小时。
②晚上不要运动，运动提升心率，造成精神饱满，容易睡不着。
③学会减压：可以睡前做睡前瑜伽或者冥想，做工作规划也是很好的减压方式。
④早点吃晚餐：晚餐时间和睡眠时间过近，对内分泌也是一种负担。
⑤戒酒：酒精一开始会抑制中枢的神经系统，但是1-2小时候引起睡眠障碍。（工作聚餐适量饮酒没有问题）
⑥睡前远离电子设备，关闭所有光源。
腹部训练
1.激活腹部：其实只要大过肚子（无论男女），都可能有腹肌分裂：腹部过渡膨胀拉伸而导致的腹肌分离变形。所以我们需要深度刺激腹横肌，找到整体腰型。再强化竖直肌、形成马甲线，避免过度锻炼腹斜肌。具体训练方法：①http://v.youku.com/v_show/id_XODcyOTc3ODc2.html
②http://v.youku.com/v_show/id_XODcxNTA5OTky.html
（因为视频贴不上来所以我就把两个视频的网址打出来）
一定要先做①再做②，两个视频加起来一共二十分钟。
2.经常收腹：养成收腹的好习惯，经常坚持收腹，一定程度上刺激腹横肌，有助于瘦侧腰，形成窄长的马甲线。
3.呼啦圈：转呼啦圈时腰部运动,刺激到腰部所有的部位，有效的减去侧腰的脂肪，跳体育舞蹈也可以达到瘦腰的效果，因为在跳舞过程中扭胯扭腰的动作比较多。
4.少吃甜食：腹部脂肪的堆积主要是由于甜食、零食、油炸等食物的摄入，最好少吃或者不吃这类食品，同时对皮肤的改善也有帮助。
臀部训练
胯上的肉多，一种是长时间久坐容易造成的脂肪堆积，通过减脂和平时保持久坐不超过1小时并久坐过程中起来活动活动的好习惯等方法可以适当缓解该情况。另一种是臀部的肉比较松软，没有形状，造成视觉上的肉多，这时候就需要通过臀部的一些训练来使臀部更加圆润紧致，增加肌肉减小围度。众所周知，同样的重量下，肌肉会显得更瘦，围度更小。推荐几个翘臀不粗腿的训练动作，孤立臀部进行发力，尽量避免腿部参与发力，同时提高臀线紧致臀部。
①臀桥（提高训练效果，放铃片）
②瑜伽虎式（想要达到更好的训练效果，可以增加负重，比如在脚踝处绑沙袋。）
③山羊挺身
以上，希望我的回答能够给你带来一些帮助。
最后放一张袁姗姗上过热搜的马甲线，太美了。
