不忘初心只因有你1
在家鍛鍊其實是我的常態。在家鍛鍊的好處是：隨時隨地、方便、可以更好的利用時間。畢竟我們健身練肌肉不是奔著打比賽去的，原則是量力而行、循序漸進。在家練的缺點就是：器械有限、空間有限、不能上太大的重量（主要是在硬拉會影響樓下住戶）。說到健身計劃首先你要給自己定一個目標，是增肌還是減脂或者是活動一下身體，定好了目標，自然計劃也會不同。
強森鄧
其實要想完成健身，不用去健身房也是沒問題的，只要你有堅定的鍛鍊決心，其實在家中可以完成鍛鍊計劃，並且要花的時間也不多，只要你每天願意拿出一小時的時間，你就可以讓自己的身體得到不錯的鍛鍊效果。
家中的健身不需要用到很多複雜的器械， 你只需要徒手自重的鍛鍊，就可以讓自己得到不錯的鍛鍊效果。
那麼，家中如何才能得到不錯的鍛鍊效果呢？下面我會給大家介紹5個家中就可完成的簡易鍛鍊方式，讓你無需進入健身房，就可以在家中高效的完成練習。
第一組鍛鍊動作、雙臂擴胸
第一個動作，是一個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛鍊前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直，挺起胸並背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然後雙手往外擴展，擴展的角度可以大些，讓身體放鬆的進行，不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作、俯臥單側外擴
在前面的熱身結束後，我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行一個俯臥撐，然後起身後單側轉身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴展。
外伸的手要伸直到位，儘量擴展開，鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作、俯臥起身
接下來進入第三組鍛鍊，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進行一個俯臥撐鍛鍊，然後起身後就雙手發力讓身體彈起，然後恢復後再進行俯臥。
鍛鍊時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊。
第四組鍛鍊動作、下斜俯臥
進入第四組鍛鍊，這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢，可以用個凳子來進行輔助鍛鍊，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然後進行俯臥鍛鍊。
在練習時要儘量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂，對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
第五組鍛鍊動作、上斜俯臥
最後一組我們的鍛鍊動作是要換個角度，上斜的進行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈一個傾斜的姿勢，然後進行俯臥練習。
鍛鍊時要讓胸部儘量的靠近凳子，雙手要靠後伸，動作要儘量的準確到位，鍛鍊時核心收緊，保持身體穩定。
鍛鍊量：每個動作4組，每組10~15次。
這些動作都是在家裡就很輕易的完成，不需要你使用多複雜的東西，只要你專注於動作的鍛鍊上，我相信的身體會得到好的鍛鍊效果。
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自律健身愛好者
一個動作，是一個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛鍊前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直，挺起胸並背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然後雙手往外擴展，擴展的角度可以大些，讓身體放鬆的進行，不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作、俯臥單側外擴
在前面的熱身結束後，我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行一個俯臥撐，然後起身後單側轉身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴展。
外伸的手要伸直到位，儘量擴展開，鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作、俯臥起身
接下來進入第三組鍛鍊，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進行一個俯臥撐鍛鍊，然後起身後就雙手發力讓身體彈起，然後恢復後再進行俯臥。
鍛鍊時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊。
第四組鍛鍊動作、下斜俯臥
進入第四組鍛鍊，這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢，可以用個凳子來進行輔助鍛鍊，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然後進行俯臥鍛鍊。
在練習時要儘量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂，對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
第五組鍛鍊動作、上斜俯臥
最後一組我們的鍛鍊動作是要換個角度，上斜的進行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈一個傾斜的姿勢，然後進行俯臥練習。
鍛鍊時要讓胸部儘量的靠近凳子，雙手要靠後伸，動作要儘量的準確到位，鍛鍊時核心收緊，保持身體穩定。
鍛鍊量：每個動作4組，每組10~15次。
這些動作都是在家裡就很輕易的完成，不需要你使用多複雜的東西，只要你專注於動作的鍛鍊上，我相信的身體會得到好的鍛鍊效果。
浮雲wyt80936
我是業餘鍛鍊者很高興和你分享自己鍛鍊的計劃：
早晨起床後伸個懶腰，拉伸一下僵硬的身體，做兩組深蹲每組12個，高抬腿兩組每組12個，跳繩100個，然後活動一下腰部。讓自己在早晨徹底舒身開來。
下午的時候會抽一個小時進行鍛鍊：
開合跳 兩組每組30
擴胸抬腿 兩組每組30
踢毽子是手碰腳 兩組 每組30
抱頭交替抬腿 兩組 每組 15
然後進行自重鍛鍊：
寬肩俯臥撐 兩組 每組20
跪姿俯臥撐 兩組 每組20
上斜俯臥撐 兩組 每組 20
做完之後記得拉伸一下 避免含胸駝背
這些都是不需要器械 隨時隨地都可以進行 然後也要配合休息哦
希望可以幫到你 堅持也會有效果 如果想要增肌塑形的話還是需要了解 一些飲食方面的東西還有一些重器械的東西
真實世界的人
家訓計劃首先看是什麼年齡段的人，有基礎，沒基礎，也有不同，年輕人中年人，中老年和老年人，也不太一樣，所以籠統的說吧，不管是什麼年齡段的人，24小時一個整天，日出而作，日落而息，要符合這個自然規律，早晨開始六點左右起床，整理好喝水之後，如現在疫情當中，在家鍛鍊沒有場地，只有啞鈴跑步機，門框可做單槓，加上俯臥撐，拉力器，這些動作全部下來，在一小時左右。今後如條件允許可去室外快走或慢跑，30至40分鐘，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如還有時間可做十分鐘的單槓或雙槓，俯臥撐，仰臥起坐，全部活動在一小時左右，營養飲食一定要保障，中午不建議劇烈活動，飯後可散步或臥床稍息片刻，下午五點鐘左右繼續做室內的五項活動60分鐘左右，條件允許的情況下室外，40分鐘的快走，30分鐘的慢跑，完成每天的萬步走，十公里以上的慢跑，兩種運動選其一就可以，每天保證100分鐘的活動量，晚上不建議做劇烈的健身運動，自己安排好時間，儘量堅持完成。
趣樂魯牛
越來越多的人選擇在家鍛鍊，在家鍛鍊不僅方便自己，不過在家鍛鍊由於空間、設備等的條件有限。
需要在鍛鍊前給自己安排一份比較詳細的鍛鍊計劃，這樣就會減少由於受空間、設備等對鍛鍊效果的影響。接下來本文就會分享一套徒手在家鍛鍊計劃，供健身愛好者們參考。
上身運動
為了改善腹部. 肩部還有上肢肌肉的性能，下述方法鍛鍊。
（1）蜷縮起坐。
（2）俯臥撐。
（3）後仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。後仰上體，讓背和地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或者是更長時間，直到肌肉痠痛. 顫抖再還原，重複進行。
（4）屈臂：站立，兩腿稍微分開，雙臂側平舉雙手各持1磅重的物體，掌心往上。接著同時往內屈臂，讓手中的物體觸肩，反覆進行。
鍛鍊完後在進行肌肉拉伸運動，以緩解運動後帶來的肌肉痠痛。
澤君子以自強不息
因為疫情，大家都呆在家裡，需要運動。
看樣子你也喜歡運動。如果你年輕，沒有運動基礎，建議：
一、啞鈴
啞鈴練習增強臂力。練習之前，要先做準備運動，將身體活動開，也就是常說的熱身運動，一般十分鐘左右，身體活動開了，就可以著手練習了。
你可以在手機上下個keep軟件，上面有專門的練習視頻。一般都是分成幾組做，一組幾分鐘。堅持一段時間，你會發現自己真的比以前強了。
二、動感單車
動感單車對體力要求較高，前期只能先短時間慢動作地進行，逐漸增加時長和強度。
有啞鈴和動感單車，可以這樣：
週一熱身運動十多分鐘後，先進行啞鈴練習，練個十多分鐘，放鬆身體，然身進行動感單車練習，根據自己體力狀況。最好開始時第一天就進行十幾分鍾即可。
週二可以休息，這樣隔天練習。
練習一二週之後，可以增加時長和強度，繼續練習之後，你會發現自己的體力強了很多。
當然，在進行這兩樣練習的第二天，你可以加進一些別的練習，比如腿部力量練習，身體核心力量練習，這些都能增強你的體質，堅持這樣練習一個月之後，你就會發現效果。
加油，只要堅持，就會有效果。另外，在練習的時候千萬不要一下就上強度，定要循序漸進。
懶蟲東東
您好，如果沒時間去健身房，在家裡做什麼訓練最能全面鍛鍊身體各個部位呢？這時候可以在家練練瑜伽哦！
只要堅持運動，合理飲食，在家也是能鍛煉出好身材的。
準備一張瑜伽墊，先俯臥在瑜伽墊上，再用雙肘撐地，保持身體呈一條直線。上半身保持不動，下半身雙腿伸直交替向上抬起至最高點。
你可以明顯感覺到臀部的擠壓感，長期堅持臀線可以慢慢上移。
做這個動作的時候要注意，當感覺腹部無法支撐，腰部開始發力時，一定要停止動作。進行大拜式放鬆。
平板支撐是個非常好的動作，它使核心肌群得到很強的鍛鍊。如果加上點變式，可以讓健身更加有趣，鍛鍊的肌群也更多。
平板支撐轉體，需要先做平板支撐，後雙腳分開與肩同寬，核心發力轉體，轉向一側。同時將該側手臂離地伸直，手臂有力，肩部腹部不塌陷。
這個動作可以讓肩部、腹部、臀部的肌肉一起得到鍛鍊，當然健身的前提必須是安全的哦。
聖行者瑜伽
推薦你用okr工作法，一種風靡硅谷科技企業的全新工作模式，O表示目標（Objective），KR表示關鍵結果（Key Results），目標就是指你想做什麼事情，關鍵結果就是指如何確認你做到了那件事。有了okr工作表，你可以指定出屬於自己的訓練計劃，最好再找一到兩個小夥伴和一起指定okr表，設置獎懲機制如誰輸了就當街做100個俯臥撐，定期回看進展情況，互相監督，共同進步！
寶爸阿楠
有器械訓最好了，動感單車可以當作熱身！
啞鈴力量訓練，動感單車有氧心肺訓練！
每週做一個周訓練計劃表，把我們的胸，肩，背腿核心都訓練一遍！
如：週一可以訓練腿，啞鈴深蹲，啞鈴弓箭步，等……如圖
週二：腹部訓練卷腹，俄羅斯轉體，空中自行車等……
- 週三：胸部訓練，啞鈴推胸，俯臥撐，啞鈴上斜推胸，等動作……
- 週四：肩：啞鈴推肩，啞鈴側平舉，前平舉，啞鈴飛鳥，肩分3個地方訓練，前束，中束，後束！
- 週五：背部訓練，俯臥啞鈴划船，
- 週六：動感單車有氧訓練！鍛鍊心肺功能！
- 週日就可以休息了！
