京武功夫如是說：
面壁蹲牆，原來是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功、武術學者傳出。蹲牆是一個動作簡單但效果顯著的健身方法。據聞，很多人練此功時，總是藉故把身邊的徒弟支走，偷偷練，由此可見面壁蹲牆受到練家的何等珍視。
蹲牆功的具體功用
1. 調節氣血。
凡是由於氣機不和、氣血不通引起的疾病，例如;頭暈、頭痛、耳鳴、耳聾、頸項腰背麻痺、腹脹、便秘、大便不調、下肢疾患等都可以通過“蹲牆”來解除。一起一落，一升一降，能夠促進全身氣血的運行，保持體內氣機的平衡勻布。
2.增強腎功能。
腰不好，腎必然不好。腰是人體最大、最重要，也是最難鬆開的關節，而“蹲牆”對松腰胯有特殊的功效。
腰鬆開了，全身的各個關節以及筋脈肌肉隨之鬆開。對於腰疼，腿疼，男性腎功能障礙，泌尿系統問題，女性婦科都會有很好的調節作用。3.強壯下肢。
“蹲牆”直接鍛鍊胯、膝、踝三個關節。對暢通下肢氣血、強壯下肢筋骨作用最明顯。不僅能夠祛除下肢各種疾患，而且可以增強下肢的運動功能，推遲人體衰老的進程，有延年益壽之效。
就傳統而言，腰在人體中非常重要，腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說;另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。
現代醫學證明：腰部不能放鬆，或者脊椎的錯位或傷損，可引起眾多疾病的發生。
其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部痠痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等;重則氣機走竄，甚至不能自控。
其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋;女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動功者(尤其往復轉身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風(即半身不遂)。其四，脊椎的修正復位可減輕各種神經痛、心絞痛、頭痛眩暈症等。
勤修本功，自然達到氣沉丹田之效，久練自然丹田充實氣足，樁步沉穩靈活，更能在激烈的實戰對抗中不懼暴力擊打，氣定神閒，發力迅猛持久。
面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹;全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。
下蹲時吸氣
腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣(向牆的方向前扣);尾閭前扣，命門後突。
注意後背脊柱要一節節卷著逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起。
上起時呼氣
注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。
練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。
初練時一分鐘起落3次左右為宜，正常達標後一般一分鐘上下一次。
初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。 此時雙腿之力超出常人數倍，此時不論跑步、練套路、擂臺搏擊均感體力明顯增強。練習日久，臀部可觸及腳後跟，而且更不可思議者，在正常的下蹲時，臀部更可觸及地面，此即王薌齋先生所謂的“脊椎拉長一尺的量”。而脊椎的拉長更是強勁發力的前提!
在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊;收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕鬆靈活，精神舒暢。
蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。
將蹲牆功作為一個獨立的功法來鍛鍊，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
1.初始階段
本法雖然簡單，但大多數人初練時蹲不下去，蹲下一兩次，其吃力之感不亞如挑百斤重物行走數公里。此時應根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念“一定成功”。每次下蹲36個為一組，每天蹲一組以上，多多益善(現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大)。經過一個多月時間的鍛鍊，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時的腿功功力及腰背、丹田之力絕不同於沒練之前，平時不論練習套路還是進行實戰搏擊體能即可明顯提高，任一拳一腳常人絕難抵擋。此時就應轉入第二階段的練習。
在剛開始練快蹲時，脊柱部位放鬆不下來，很緊張。為了儘快改變這種狀態，宜從兩方面加強： 1、加大強度，數量增到400～500個/小時，鍛鍊下肢的承受力; 2、著重調整脊柱的放鬆，注意了百會上領、尾閭下垂，一起一蹲，調整脊柱的豎直，儘量改變用腰拱的毛病。約20天后，不適狀態就會消失; 上起時，百會能夠主動上領。這之後，可以加快速度，加大難度，數量上升到700～800個/小時。練時，一開始快速，中間慢一些，調整一下，後面再快，這樣一個小時堅持下來，全身溼透。開始時大腿、小腿痠疼發木，結束後兩腿灌鉛一樣沉重。為了儘快過這一階段，蹲牆收功後要加強養氣。一般通過這一階段的強化練習，會使人的身心素質提高許多，丹田內氣明顯增強，腰椎部位靈活、放鬆了，腰部時常是溫熱的，整天精力充沛。
或者以30個為一組，每蹲完一組養10秒鐘的氣，然後繼續蹲。隨著身體素質和熟練程度的不斷提高，蹲牆的速度由500個/小時到7O0個/小時，再升到950個/小時。
快速蹲牆能磨鍊意志力。當連續快蹲400個左右時，就會感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發抖，有點站不穩的感覺。這時就不想再蹲了，但是要馬上意識到，磨鍊自己意志力的時候到了。於是，就把速度放慢一點，用增加養氣的次數來咬牙堅持。痠痛的感覺是很難忍受的，當蹲到八九百個時感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就採取“再蹲一個”的辦法往下拼，堅持完一個，再堅持一個，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個身體都在跟著呼吸，內氣也就隨之充足起來了;繼續蹲下去，感覺脊柱裡的氣也充斥起來了，全身非常地輕鬆、舒適，體會到了蹲牆的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔裡的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋裡的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會也在呼吸。總之通過這種蹲法會讓一個人意志力大大增強，並增強體質，感覺全身變得更加強健有力了，全身氣機整合度提高了。每次蹲完後，會覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。
運用快速的練法，頭腦裡面來不及考慮其它的信息，能量充分地應用內化到自身形、氣裡面，同時能體會到時間、空間、大氣場及自我的混元整體性。
快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數量和速度，倒是一點雜念也沒有，精神特別集中。有時候，蹲著蹲著突然產生一個念頭：加上意念試試。於是就在上起時想百會，下蹲時想下丹田，沒想到，這小小的一個閃念，使人上起時“唿”一股氣衝到頭頂，下蹲時又“唿”一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲牆結束時要注意多往體內收收氣，養氣的時間長一點為好。
快蹲時，精神活動能自然地注入形體，使周身的氣機成為一個整體。蹲了一段時間後，會感到肚臍和命門的部位彷彿是個能夠收縮的氣團。下蹲時，它連著周身內外的氣向裡收縮，這時好像整個形體都不存在了;上起時，氣團由裡向外膨脹，整個身體輕飄飄、空蕩蕩的。這時，蹲牆的過程就是大開大合的過程。快速蹲牆不僅調整了整個身體的氣機，使氣血流暢;而且強身壯體效果特別明顯。
2.熟練階段
此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意“形松意充”，增加蹲牆的次數和時間，蹲牆速度慢下來，細心體察體內氣機，特別是體會脊柱的逐節放鬆下落或伸直，繼而體會全身那種周身融融的氣機整合狀態。這一階力求做到把動作輕鬆自如地完成。
這一階段，感覺體內外的混元氣隨著身體的上起下蹲而上升下降。這時如果感覺身體通透得不好，可用意念調上方虛空之氣下降至腳，調下方虛空之氣上升到頭頂，前後左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態，使自己的精神逐步內收，這樣就會覺得蹲牆是一種內在的享受。
3.提高階段
按標準姿勢輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量(即蹲牆的次數)，而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
⑴赤腳蹲牆
赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
⑵撐臂蹲牆
這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分;下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
⑶背手蹲牆
①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法
②兩臂置於背後時，兩小臂重迭，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
⑷拳抵鼻尖蹲牆
蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
⑸蹲牆耗功
當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站樁來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，效果會更好。
平耗前，往往先勻速蹲上一百個把全身活動開了。然後再蹲成大、小腿成90度，一會兒就感到腿痠痛難忍，這時咬牙堅持，用意念體察痠痛的地方，痠痛感就會減輕，堅持的時間就會相應地延長。當實在堅持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進入痠痛部位，身體突然感到“呼”地動了一下，這時腦子裡一點雜念都沒有了。再蹲牆感到非常輕鬆。
此時“靈勁”上身，周身通靈圓活，感應異於常人數倍，在毫無防範之下亦能承受常人之擊打，不傷分毫。
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