练腹的王者动作是什么？不是仰卧起坐，不是卷腹，不是平板支撑，是“悬挂举腿”！
在风靡全球的“囚徒健身”中次动作被视为最重要的六个动作之一！
此动作不仅能锻炼腹肌，好能练到腿部以及整个核心！
但是这个动作也有弊端，就是如果核心不能紧绷，那么身体就会前后晃动，借力只是一个问题，重点是这样的话会伤害腰椎，这样真的是得不偿失!
今天为大家分享一组悬挂举腿训练计划，搭配清淡健康的饮食，一定能很快练出腹肌！
①悬挂侧举 12/12/12 目标肌：腹外斜肌
（双手正握闭握单杠，握力不够的小伙伴建议使用助力带，膝关节保持微屈，核心全程紧绷保持身体平衡，腹外斜肌发力使髋关节侧屈90度，还原时注意离心收缩，身体不要晃动借力）
②悬挂举腿 12/12/12 目标肌：腹直肌
（双手正握闭握单杠，握力不够的小伙伴建议使用助力带，膝关节保持微屈，核心全程紧绷保持身体平衡，下腹发力使屈髋90度，之后继续上腹发力至大腿贴紧腹部，还原时注意离心收缩，身体不要晃动借力）
③悬挂屈髋 12/12/12 目标肌：下腹
（与上个动作不同，此动作针对下腹，下腹发力时，膝关节也随之屈至90度，并且髋关节只屈至90度，不再继续上提）
④屈髋伸膝 12/12/12 目标肌：下腹+核心
（在动作③的基础上再加一个膝关节伸的动作，这也让下腹收紧的时间增加了1倍）
⑤交叉举腿 24/24/24 目标肌：下腹+核心
（就是将动作②改为单侧交叉举腿，看似变化不大，但实际上交叉的动作使得身体更容易前后晃动，所以对核心的考验是双重的）
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