其实我最先解锁的街头健身动作，就是双力臂，但是这一年我都算不上擅长双力臂。
一方面每次练双立臂都没有得心应手的感觉，尤其前几下总担心拉不上去。
再一个就是做出来的双立臂不够美观，不是完美的那种C形上杠，更像是硬撑上去的。
最近找到了一个技巧，在我现在80公斤的体重下，我也能很自信的完成双立臂。
而且动作形式也变成了完美的C形上杠，比之前要好看很多。
这个技巧就是，抬臀。
抬臀，是完成C形上杠的重要一环
很多玩家做不了双立臂，主要就是无法完成“从拉到撑”的发力切换，也就是常说的翻腕立杠。
所以很多人为了完成这点，就会更多重视手腕和肩部的训练，试图依靠绝对力量拉起来。
但是问题重点可能不是这个，你无法切换从拉到撑，要么离单杠太远拉不过去，要么离单杠太近，被单杠挡住了。
也就是在你翻腕立杠的瞬间，你更需要调整身体平衡，来保证上杠的时候不远不近，不受阻碍。
所以重点其实是调整身体重心，这也是C形上杠的必要性。
那么用什么来调整身体重心呢？当然是用你的臀部和腿部，而完成臀部和腿部身体重心的调整，就需要你抬臀。
也就是在你切换从拉到撑这个阶段的时候，你需要迅速抬臀，进而完成重心调整。
所以以后训练双力臂，在你翻腕立杠的瞬间，你需要把注意力往臀部分一些。
然后体会臀部向上抬起来的感觉，这个时候上杠就会更加容易。
我这里解释的不是很好，感觉有点只可意会不可言传的意思。
其实就是你双力臂爆发起来后，臀部往起来撅就行了，这会让双力臂更加简单。
如何训练和形成双立臂抬臀意识
当然，有些人看到这里感觉离解锁双立臂不远了，其实还有点距离。
因为你知道是一回事，但做到就是另一回事，你需要训练和形成双立臂的抬臀意识。
那么接下来就分享两个双立臂配套训练，加入到双立臂训练计划当中，你就能有更好的抬臀意识。
（1）单杠悬吊摆浪
悬吊摆浪的目的有两个，一个就是我刚才说的抬臀，以便于双立臂控制重心移动。
另一个好处就是，你可以通过这个动作，适应双立臂过程当中的不稳定因素。
尤其是做惯了常规引体向上的人，面对这种不稳定心里面会有点恐惧，那就需要悬吊摆浪来解决。
- 双手悬吊于单杠之上，全握单杠，避免打滑坠落。
- 摆动身体，不要依靠腿部来摆动，而是依靠臀部。
- 向前时顶髋，夹紧臀部。向后时屈髋，将臀部往后顶。
- 动作幅度越大越好，不过需要注意安全。
（2）双杠支撑抬臀
上面这个动作，是依靠惯性来完成臀部重心的调整。
而双杠支撑抬臀，则是依靠腹肌和背部力量来完成臀部重心调整。
所以这个动作更能激发主动抬臀，对双力臂影响更大。
- 双手支撑于双杠，保持肩胛骨下沉。
- 保持大腿与躯干呈90度姿势不变。
- 身体后仰，臀部下放，完成向前摆动。
- 身体前倾，收缩腹肌，完成向后摆动。
- 可以借助惯性，但要注意动作幅度，注意安全。
C形上杠，对双力臂来说，既可以说是突破难点，也可以说是训练重点。
你以后要想完成更高难度的双立臂动作，比如双立臂腾空转身、腾空翻杠，都需要抬臀辅助，不然你是搞不动的。
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