苦行僧健身
在健身当中，背部训练大概分为两个类型，一个是背部下拉类，另一个是背部划船类，所以题主所说的背部下拉算是一个大类了，比如高位下拉，T杆下拉等。但是万变不离其宗，动作要点都差别不大，区别的只是器械不一样而已。
首先想要做好背部下拉要掌握好以下几个要点：
1.收腹挺胸 在整个动作的过程中要保持躯干的稳定，挺胸是为了更好地能收缩到我们的背部肌肉，而过度地挺胸会导致我们腹部往前拱，使腰部压力过大，最后容易腰部受伤，所以挺胸的时候也要收腹，这样才能稳定住我们的躯干。
2.呼吸均匀 做动作时保持呼吸均匀可以提高我们的运动状态和运动效果，目前比较推荐的是肌肉做向心运动时呼气，做离心运动时吸气，通俗来讲就是发力的时候呼气，放松的时候吸气。
3.念动一致 意思就是要让我们的意念跟我们的动作保持一致，在整个动作过程中，注意力要始终关注肌肉的发力情况，在往下拉时控制我们的背部肌肉发力做向心运动，往上放时控制我们的背部肌肉做离心运动。
记住以上三点后，接下来讲讲如何正确做好背部下拉（以高位下拉为例子）：
1、首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。
2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体（或者说面部）下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸（锁骨附近）的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧（不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可），然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。
对于某些高级训练者来说，普通的背部下拉可能没办法满足他们的需求，他们需要更加精确地雕琢自己的肌肉分离度和追求更完美的肌肉形态，这时候他们可能会把背部下拉分成窄距和宽距来锻炼，宽距下拉主要锻炼背部的宽度，而窄距主要锻炼肌肉的厚度和背阔肌下部。当然对于初学者来说，先把动作做标准，再去做变化，循序渐进才是最重要的。
我是大陈哥呀
高位下拉的动作要领；
坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握（个人感觉手握的距离越宽感觉越强烈）。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
游荡的荷尔蒙
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
背部的下那动作有两种模式，一种是宽距的，一种是窄握距的，运动模式不同，导致她练习的位置也会发生变化，并且在技术要点上面也会有不同的要求。
宽距下拉，一般握距是肩宽的1.2倍到1.5倍左右。这个形式的下拉主要是练习背部的宽度。他在下拉过程中保持好身体直立，沉肩，两个大臂向身体两侧做内收下拉到横杆过下巴即可。
窄距下拉，握距一般与肩同宽，或者是稍微略窄于肩，这种形式的下拉主要是对背部的长度练习比较好。 身体姿态跟上面的宽距下来一样，只不过是在下拉的时候，保持大臂在体前尽量的向内夹紧，拉到身体两侧。拉到位置在上胸锁骨的位置即可。
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