苦行僧健身
在健身當中，背部訓練大概分為兩個類型，一個是背部下拉類，另一個是背部划船類，所以題主所說的背部下拉算是一個大類了，比如高位下拉，T杆下拉等。但是萬變不離其宗，動作要點都差別不大，區別的只是器械不一樣而已。
首先想要做好背部下拉要掌握好以下幾個要點：
1.收腹挺胸 在整個動作的過程中要保持軀幹的穩定，挺胸是為了更好地能收縮到我們的背部肌肉，而過度地挺胸會導致我們腹部往前拱，使腰部壓力過大，最後容易腰部受傷，所以挺胸的時候也要收腹，這樣才能穩定住我們的軀幹。
2.呼吸均勻 做動作時保持呼吸均勻可以提高我們的運動狀態和運動效果，目前比較推薦的是肌肉做向心運動時呼氣，做離心運動時吸氣，通俗來講就是發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣。
3.念動一致 意思就是要讓我們的意念跟我們的動作保持一致，在整個動作過程中，注意力要始終關注肌肉的發力情況，在往下拉時控制我們的背部肌肉發力做向心運動，往上放時控制我們的背部肌肉做離心運動。
記住以上三點後，接下來講講如何正確做好背部下拉（以高位下拉為例子）：
1、首先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體儘量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右（不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率）。
2、身體略微後傾20度以內，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過程拉桿儘量靠近身體（或者說面部）下拉，儘量保持小臂，鋼線和動作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。
3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸（鎖骨附近）的位置然後停頓略，使背闊肌完全收緊（不用過分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可），然後再吸氣還原動作，離心還原過程一定控制到位略慢，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續受力嘛，然後再次下拉。
對於某些高級訓練者來說，普通的背部下拉可能沒辦法滿足他們的需求，他們需要更加精確地雕琢自己的肌肉分離度和追求更完美的肌肉形態，這時候他們可能會把背部下拉分成窄距和寬距來鍛鍊，寬距下拉主要鍛鍊背部的寬度，而窄距主要鍛鍊肌肉的厚度和背闊肌下部。當然對於初學者來說，先把動作做標準，再去做變化，循序漸進才是最重要的。
我是大陳哥呀
高位下拉的動作要領；
坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握（個人感覺手握的距離越寬感覺越強烈）。肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。
遊蕩的荷爾蒙
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
背部的下那動作有兩種模式，一種是寬距的，一種是窄握距的，運動模式不同，導致她練習的位置也會發生變化，並且在技術要點上面也會有不同的要求。
寬距下拉，一般握距是肩寬的1.2倍到1.5倍左右。這個形式的下拉主要是練習背部的寬度。他在下拉過程中保持好身體直立，沉肩，兩個大臂向身體兩側做內收下拉到橫杆過下巴即可。
窄距下拉，握距一般與肩同寬，或者是稍微略窄於肩，這種形式的下拉主要是對背部的長度練習比較好。 身體姿態跟上面的寬距下來一樣，只不過是在下拉的時候，保持大臂在體前儘量的向內夾緊，拉到身體兩側。拉到位置在上胸鎖骨的位置即可。
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