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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。
1.不需要练
对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。
2.需要练
对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。
其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。
大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。
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斜方肌有没有必要刻意练？斜方肌当然有必要练，而且斜方肌是一块很大的肌肉。
我们平时直观看到的只是斜方肌的的上部，它还有一多半在背部，一个完美的背部，发达的斜方肌是必须的。
下面老胡从
一 斜方肌的形态及功能
二 锻炼斜方肌的好处
三 如何练习斜方肌
来和大家聊聊，下面来看看：
一 斜方肌的形态和功能
01 形态
斜方肌位于颈后及背部脊椎两侧的皮下，单侧形状呈三角形，两侧相合呈斜方形，斜方肌将肩带骨，颅底和椎骨相连。
02 功能
斜方肌的肌纤维分成上，中，下三部分，我们在人体正面能看见的是上部，中部和下部在背部的脊椎和肩胛骨之间。
斜方肌上部纤维收缩，可以让我们的肩胛骨上提，上回旋，后缩。
斜方肌中部纤维收缩，可以让我们的肩胛骨后缩，上回旋。
斜方肌下部纤维收缩，使肩胛骨下降，上回旋。
单侧收缩，可以让头部向收缩侧屈和向对侧回旋，
两侧同时收缩，可以使头部和脊柱伸直。
二 锻炼斜方肌的好处
从上文中我们了解到斜方肌对头部的运动，肩胛骨的运动起主要作用。
从健康的角度来看，强健的斜方肌可以有效防止驼背，减少颈椎病的发生。
从体态角度来看，发达的斜方肌决定了上背部的厚度，也是背部整体形态的关键。
有很多人觉得过于发达的斜方肌显得肩部变窄，俗称“溜肩”，影响体态。
其实这是生活中过多的”耸肩”动作造成的，解决的办法一是尽量减少耸肩动作，二是加强肩部三角肌中束的锻炼。
身体的各部位肌肉都要均衡发展，任何一个部位过于发达都影响整体美观。
三 如何锻炼斜方肌
针对斜方肌的训练，根据其生理特点，我们分成上，中，下三个部分来训练。
01 杠铃（哑铃）耸肩
双手握住杠铃与肩同宽，垂直双臂，呼气，将杠铃向上提起，用肩接近耳朵，注意向上耸肩时保持肘部伸直。吸气，放下杠铃到起始位置，重复这个过程。
15-20次/组*4—6组
这个动作针对斜方肌上部。
02 俯身杠铃划船
躬身90度，比肩略宽双手握住杠铃，挺胸直背，保持背，腰，臀在一条直线。
手肘向两侧打开。肘部与身体接近90度，呼气，收缩肩胛骨，发力，杠铃拉向胸部，吸气，杠铃恢复起始位置，重复这个过程。
15-20次/组*4—6组
这个动作针对斜方肌中下部。
03 蝴蝶机反身飞鸟（手心相对）
调整坐姿高度，让小臂与地面呈45度角。
发力时，呼气，锁定肘关节，肩关节，感受肩胛骨上回旋收缩，肩胛骨完全收缩后吸气，还原起始位置。重复这个过程。
12-15次/组*4—6组
这个动作针对斜方肌中部，下部。
总结：在做上述动作时，动作过程要慢，用心感受肩胛骨的状态，如果以矫正体态为主，使用的重量不宜过大。
图1 杠铃耸肩，图2 俯身杠铃划船，图3 蝴蝶机反身飞鸟
我是老胡，我的爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
- 斜方肌到底要不要练？
答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。
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首先，我们先来普及一下斜方肌
【知识点】
斜方肌
斜方肌位于颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
斜方肌功能
斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。
这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。
举例子
鹿晨辉
吴龙
黄哲勋
杰夫赛德
等等。
这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？
这说明，斜方肌是有训练的必要的。
健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。
并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。
这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？
确实是，虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？
我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？
举个例子来说
拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？
不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。
而我们健身训练也是一样，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。
所以我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌，不同的是，他们要练的更好，块头更大，更美。
所以，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌，不同的是，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。
除此之外，
我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才健康，才美观。
因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。
举个例子来说
你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？
你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？
假如你把肌肉练成这样你愿意吗？
我相信，更多的审美是这样子的
所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。
因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。
总结：
斜方肌不要练吗？
不
斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。
因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。
匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。
Mr一蔡I说健身
我们经常会在健身房里看到，身材练得非常好，身上每一块肌肉的线条都很明显的小哥哥。但是有人会想说，我也经常锻炼，也很注重练肌肉啊，为什么我看起来还是那么单薄，没有力量呢？在看看别人身上的肌肉，就会显得很紧实。上半身的线条就很漂亮。
其实，当你想拥有一个完美的线条时，你应该把你注意力放在你的肩和手臂上，只有把你肩部、手臂练得结实饱满了。才会给人一种健身达人的感觉！
我相信很多女孩子都想要拥有一个，有着结实臂弯的男朋友吧！当然了，作为女孩子的我，也是很想要哒！这个问题可能很多男孩子不知道怎样才能拥有强壮的手臂，和那让人可以依靠的肩膀呢？下面我就来告诉你到底该练哪块肌肉吧！！
在我们的肩部，最为明显的肌肉就是斜方肌，对于男生来说，斜方肌的训练是必不可少的，只有加强斜方肌的训练你才能拥有看着就很强壮的身材。很多人会问，斜方肌到底要不要有专门的针对练习呢？
斜方肌到底需不需要专门的练习？
对于男生来说，斜方肌是需要专门练习的！
强大的斜方肌会让你后背饱满性感。再者，斜方肌对于肩胛骨的收缩提升都有作用，还能更好保护你的颈部。我一直认为健身爱好者注重肩部的练习是性价比最高的，能让人第一眼看上去就强壮有力。
这里的肩部在我看来包括三角肌跟斜方肌上部，（斜方肌中下部应该归类到背部训练）。当然你也不要过于担心斜方肌过于高耸会看起来溜肩，因为你离“过于高耸”还远着呢。
女生要不要专门去练斜方肌？
女生还是尽量不要去练斜方肌，因为在我们的生活中，很多动作都会使斜方肌发力，从而达到了一个锻炼的效果。你可以想想看，如果女生的斜方肌练得比较发达。穿上衣服或是裙子就会有一种金刚芭比的感觉吧！应该会很影响美感的。
现在很多女性朋友们是不是已经出现了，肩部的斜方肌隆起，在颈部两边出现两个大鼓包，看着就很臃肿，显得整个人都没有气质。
所以我建议大家经常去放松你的斜方肌，避免过于发达，同时你也可以加强对手臂的锻炼，这样可以让人看起来，比较匀称，不会显得斜方肌特别突兀。
斜方肌的训练方法！
分享几个斜方肌的训练方法给大家，希望可以给你带来帮助！
负重耸肩
身体挺直，双脚打开与肩同宽，双手拿起适合自己重量的哑铃或是装满水的瓶子。自然下垂。向上耸肩，用肩膀去找你的耳垂。反复。
水平划船
背部挺直，不要含胸，肩膀沉下去，不要耸肩身体保持中立。
颈部拉伸
这个动作可以帮助你放松斜方肌，防止肌肉过于发达，腰部挺直，手放于脑后向下缓慢按压，感受拉伸每次10秒，4~5次
那么现在你应该想清楚了到底要不要专门练习斜方肌了吧！当然如果有喜欢健美的妹子们。对斜方肌有需求，也是可以练起来的哦！
健身教练Elaine
斜方肌概述
斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。
功能：（根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）
1.上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或上提肩胛骨，还可以完成头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转。
2.中部纤维水平走向，与菱形肌协同后拉肩胛骨。
3.下部纤维向下走向，能下降肩胛骨。上部和下部肌纤维协同作用可向上旋转肩胛骨。
如何练？
建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。
为什么做动作会耸肩？
尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。
斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。
功能解剖
所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。
过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。
结论
斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。
健身笔记
斜方肌上部位于肩颈部两侧皮下浅层，是三角扁状肌，主要负责肩胛骨上提。如果平时颈椎使用过多或姿势不正确，比如长时间低头看书、玩手机等，或者锻炼中对斜方肌上部刺激过多，都会造成斜方肌紧张形成溜肩，使人气质下沉，显得不够挺拔、精神。
既然斜方肌发达会导致溜肩，那是不是在训练中就不用专门锻炼斜方肌了呢？当然不是了，斜方肌除了可以上提肩胛骨外，其中部和下部还具有内收和下沉肩胛骨的作用，并且加强斜方肌中下部的训练还有助于改善溜肩。关于斜方肌的作用及训练方法，详细介绍如下：
斜方肌的位置及作用
斜方肌是我们背部的一块菱形肌，从颈部一直下延到中背部，就像一个漂亮的披肩。从解剖上看，斜方肌可分为上、中、下三部分。上束起自枕外粗隆和项韧带，止于锁骨外侧的后面及肩峰处，可使肩胛上提。
中束起自项韧带第七颈椎到第五胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收；下束起自第六胸椎到第12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。在耸肩动作中，只能刺激到斜方肌上束，要想使斜方肌全面发展，还得加强斜方肌中下部的训练。
斜方肌多大合适？
强壮的斜方肌不仅更有利于上肢力量的表现，而且对于塑造倒三角身材也有一定作用。既然如此，那么斜方肌就越大越好吗？其实不然，从人体审美角度来看，如果肩部肌群的生长速度跟不上斜方肌上束的发展，会使颈部两侧的斜方肌显得特别突兀，影响上身美观。
因此，在决定发展斜方肌上束之前，一定要兼顾三角肌的发展状况。只有当三角肌的围度足够大时，才可以考虑发展斜方肌上部。
斜方肌上下两部分互为拮抗肌
和肩部三角肌一样，斜方肌也有三条肌肉束，而且上斜方肌和下斜方肌分别控制肩胛骨向上和向下的运动，活动方向完全相反，所以这两部分肌束互为拮抗肌。比如，在上抬手臂的动作中，斜方肌上下两部分就共同参与了发力，当然参与发力的肌肉还有前锯肌。
导致斜方肌上部紧张的原因
斜方肌上部肌肉紧张僵硬，容易形成溜肩，引起颈肩部肌肉酸痛或平衡感变差。导致斜方肌紧张的原因主要是不良的姿势习惯和肌肉代偿，另外呼吸方式和情绪因素也能在一定程度上引起斜方肌紧张。
除了长时间低头会导致斜方肌上部紧张外，睡觉姿势不良或经常单侧入睡也会使斜方肌被动缩短或拉长，长此以往就会出现斜方肌劳损的迹象。
肩胛骨上回旋用到的主要肌群是上下斜方肌和前锯肌，不正确的姿势或健身动作不规范，都会使下斜方肌和前锯肌松弛无力。这样一来，本该由三部分肌肉协调完成的动作，几乎全部会由斜方肌上部代偿完成，从而加重上斜方肌的负担。
呼吸方式和情绪也会造成斜方肌紧张
一般来说，呼吸方式主要有胸式呼吸和腹式呼吸两种，正确、高效的呼吸方式应为腹式呼吸，但大多数人都偏向于胸式呼吸。长期的胸式呼吸会使横膈肌力量变弱，从而导致骨盆位置变化、肋骨开合不足。
没有良好的腹压，会使斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌为了弥补呼吸模式的不足而频繁工作，所以偏向胸式呼吸的人颈部肌肉都会相对更加紧张一些。人在紧张、惊恐、压力增大时会不自觉地收缩斜方肌，也就是耸肩。所以生活压力大、心理素质较差，也会在一定程度上造成斜方肌紧张。
改善斜方肌紧张的方法
改善斜方肌紧张的方法是放松斜方肌，可通过耸肩运动、头部绕环、下巴画圈和猫式伸展来放松肩颈部肌肉。
耸肩运动
坐姿或站姿均可，挺胸抬头并保持手臂伸直，然后尽可能将自己的双肩上提至耳朵附近，同时吸气，保持20～30s左右。之后将双肩下放，使其尽可能下沉，同时慢慢呼气。重复做10～15次即可。
头部绕环
除了肩部运动外，还可通过头部绕环缓解斜方肌紧张。保持坐姿并使上身挺直，闭眼后将头部按逆时针方向进行360度绕环（头部画圈），绕环10次后停顿片刻，然后再进行10次顺时针方向的绕环。绕环动作要柔和，速度要慢，绕环幅度应尽量大一些但要保持双肩不动。
下巴画圈
尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，在拉伸收缩过程中，使下巴画出的轨迹形成一个圆圈，如此向前画圈10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，向后画圈10次。需注意的是颈部肌肉要充分拉伸，速度宜慢不宜快。
猫式伸展
猫式伸展对肩背肌群也有很好的放松效果，吸气时慢慢将骨盆翘起，腰向下弯曲，形成一条弧线。双眼望向正前方，肩部下沉，使颈椎与脊椎连成一线，但头部不可过度抬高。
呼气时慢慢将背部向上拱起，脸部向下，视线望向大腿，直至背部有明显的拉伸感。配合呼吸，重复进行6～10次。
中下斜方肌的训练
中下斜方肌的训练，对背部肌群的打造也很重要。但有些因素会妨碍训练，需加以注意。由于中下斜方肌的训练需要抬臂完成，所以肩关节的热身及拉伸在训练前是必不可少的。
肩胛骨的内收和下沉是训练中下斜方肌的关键动作，而有些人会通过腰部弯曲来形成肩胛骨下沉和内收的假象。因此，在孤立训练中下斜方肌时，腰部角度应尽量保持不变。由于上下斜方肌互为拮抗肌，所以在中下斜方肌的训练前，放松并拉伸上斜方肌更有利于训练的进行。
背阔肌主要负责大臂与躯干的相对位置变化，有时肩胛骨的角度变化容易因背阔肌的参与而减弱。比如，在高位下拉时随着手臂的下降，背阔肌角度发生改变也会刺激到中下斜方肌，但刺激强度相对较小。
因此，不改变大臂角度，不让背阔肌参与发力，只进行肩部和肩胛骨的上下移动，才更有利于孤立训练中下斜方肌。
中下斜方肌的训练动作
训练中下斜方肌的动作主要有坐姿划船、上斜上举（Y式举）、T式举等动作，与坐姿划船相比，Y式举和T式举更能精准刺激中下斜方肌。在上斜上举中，身体通常采用上斜45度俯卧，双手拇指朝上，将手臂朝斜上方抬起。
手臂摆动幅度不用过大，重点是体会肩胛骨旋转下沉的感觉，此动作主要训练斜方肌下部的收缩。需要注意的是，在双臂抬起之前，应先收紧肩胛骨，也即双肩上抬固定后再抬起双臂。
最后需要说明的是，斜方肌是控制肩胛骨运动的主要肌群之一，练好斜方肌不仅有利于改善身姿，而且对肩背部力量的提升也有重要作用。
jianxing2000
您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。
好，现在一个问题就变成两个问题。
建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。
而，不建议训练斜方肌上束是因为
额，还是先介绍一下吧
斜方肌，姓斜名方，字方肌
起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。
上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈
主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。
中束：使肩胛骨后缩。
下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。
远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转
别看我，ki也不懂。
大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！
这个动作有毛病没？
单从上束斜方肌这点来说，没毛病。
毛病出在哪？
肩胛提肌和斜角肌
直接说功能
肩胛提肌：
主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。
远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋
对照上束斜方肌，是不是很眼熟？
斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。
肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。
这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。
肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。
而斜角肌···
在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？
这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。
出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。
以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！
以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
人体总共有600多块肌肉，有少部分肌肉，需要通过锻炼来强化，体现形体的健壮。
其中的绝大多数肌肉，不需要额外的锻炼。
斜方肌要不要锻炼呢？
解放机它主要是有两部分组成，斜方肌上束和中下束。有两个部位组成，同样的它的功能是不一样的。
斜方肌上束主要功能：
在近固定收缩时，可以使肩胛骨上提、上回旋，
远固定收缩时，使头向同侧屈和对侧回旋。相册同时收缩，可以保持头和脊柱伸直。
斜方肌中下束主要功能：
使肩胛骨后缩、上回旋
因为平时为了保持头和脊柱伸直，我们的斜方肌上束会经常性的用力， 而且很多人在进行力量训练的时候，往往喜欢耸肩，这时候斜方肌上束也正在起的作用。
我们可以这样理解，上束根本没必要强化！
过度的强化斜方肌上束，反而容易导致耸肩和习惯性的借力。
当然如果有健美运动员，还是需要锻炼的，一般人根本没有必要锻炼。 
反而中下束应该多去锻炼，因为长时间的伏案工作，胸部肌肉比较紧张，而背部肌肉尤其肩胛骨后缩的肌肉，被过度拉长。
这时候需要有一定的力量，将肩胛骨牵拉回正常的位置，防止圆肩进一步的发展。
所以我们在进行一些计划训练的时候要明白自己追求的是什么，不要锻炼到最后发现这不是我自己真正想要的！
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识
营养师Bruce
很高兴尚形君来解答这道问题。
斜方肌使我们背后的一块肌肉，一般分为上部，中部，下部，其中上部斜方肌是可以不用训练的，因为如果将上斜方训练发达之后会变得溜肩，所以我们所说的练斜方肌其实就是训练的中下部，中下部斜方肌能够让你的身体变得挺拔，让人的姿态更好看，那么中下斜方肌该如何锻炼呢，下面就为大家介绍几个训练中下斜方肌的动作。
1.高位划船，采用坐姿划船器械，但是双手的高度可以向上，达到与肩膀同高，首先坐在固定划船器械上，使用较高位的握把，双手距离比肩稍宽，保持挺胸直腰，然后双手向后拉，同时将肩胛骨向内收，感受肩胛骨夹紧，然后停顿片刻，肩胛骨慢慢打开，双手逐渐伸直，回到初始位置，然后重复进行8-12次，做3-5组即可。
2.哑铃俯身飞鸟，这个动作也是活动肩胛骨为目的来锻炼到斜方肌中下部。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，这个动作是训练三角肌后束的动作，做8-15次，做3-5组即可。
3.高位下拉，这个动作不仅能够练到背阔肌，并且斜方肌中下部也能够得到一定的刺激。采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可，或者也可以做双手伸直，只活动肩胛骨，这样能够帮助在前期找到肩胛骨运动的感觉。
以上就是斜方肌的一些训练方法，斜方肌是一个不被很多人重视的肌肉，但其实再背部整体上很重要，发达的斜方肌能够为背部肌肉加上不少的分数。
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尚形健身
斜方肌按照生理学概念，其位置是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。难以理解的话，我们结合图片来理解斜方肌的位置。
这块红色标注的肌肉就是我们的斜方肌，我们知道，要锻炼一块肌肉，要根据肌肉的功能来做动作，当动作与功能一致时，才能锻炼到目标肌肉的肌力和肌耐力。
以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。
我们的斜方肌按肌肉纤维走向分为上，中，下三束，但是由于在生活中，我们在发力的过程中斜方肌下束和中束联合发力，所以我们锻炼时只分为斜方肌中下束以及斜方肌上束。
斜方肌中下束
斜方肌中下束,------动作名称:（哑铃俯身肩胛骨后缩）（杠铃俯身肩胛骨后缩） 原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时肩胛骨做了后缩的动作，而斜方肌中下束,菱型肌在近固定时有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌中下束,菱型肌。
首先选择合适重量的哑铃（杠铃），我们采用正握闭握的方式握住哑铃（杠铃）置于身体前方，双脚分开站立与肩同宽，膝关节微曲不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收，身体向前倾40度使哑铃（杠铃）与膝关节同高，肘关节微曲，手腕保持中立位。
运动轨迹：由下向上 动作幅度：向上时尽量使肩胛骨向中间靠拢，肘关节微曲。还原时保持肘关节微曲，保持目标肌肉持续紧张。
动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动不要耸肩以免造成腰部肩部损伤。
斜方肌中下束,------动作名称:器械肩胛骨后缩 原理：在这个动作中，阻力方向是向前的，我们对抗阻力向后时肩胛骨做了后缩的动作，而斜方肌中下束在向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌中下束。 首先调整座椅的高度，当我们坐下来时挡板置于我们胸部位置，臀部坐满座椅，双脚分开放在脚踏上，膝关节不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收，胸部紧贴挡板，我们采用正握闭握的方式拉住拉力器，肘关节微曲，手腕保持中立位。
运动轨迹：由前向后 动作幅度：向后时尽量使肩胛骨向中间靠拢，肘关节微曲。还原时保持肘关节微曲，保持目标肌肉持续紧张。
动作呼吸：向后用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向后用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动不要耸肩以免造成腰部肩部损伤。
斜方肌上束
斜方肌上束 哑铃、杠铃站姿耸肩 固定器械 史密斯站姿耸肩 原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时肩胛骨做了上提的动作，而斜方肌上束在近固定时有使肩胛骨上提的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌上束。 首先选择合适重量的哑铃（杠铃），我们采用正握闭握的方式握住哑铃（杠铃）置于身体前方，双脚分开站立与肩同宽，膝关节微曲不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收，肘关节微曲，手腕保持中立位。
运动轨迹：由下往上 动作幅度：向上时肩胛骨上提，肌肉最大程度紧张，向下时，还原至起始位置 动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力
最后来一张高分离度的背，你能找到斜方肌吗？
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