周言華

一個月內瘦15到20斤是一個比較大的減重幅度，要看你的體重基數有多大

一般來說，每週減掉自身體重1%-1.5%的重量是比較健康合理的減肥速度。以每週1.5%來算，一個月健康減重15到20斤的話，你的體重要達到220斤以上才行。

如果不是一個大胖子的話，每週減掉0.5-1公斤體重是一個理想的減肥速度。

男人減肥的話要以力量訓練為主

減肥的核心是製造熱量缺口，讓身體每天消耗的熱量超過攝入的熱量，缺少的這部分熱量身體會通過消耗儲存在體內的脂肪和蛋白質來彌補。持續製造熱量缺口，你的體重就會逐步下降。

減肥不等於減重，減肥的目的是儘可能地減去身體的脂肪，提高身體肌肉的含量，這樣你的身體才會比較健康，身材也會更好看。

所以男人的減肥方法要以力量訓練為主，有氧運動為輔，再搭配合理的飲食控制。

男人是可以承受比較大強度的訓練，由於體內睪丸酮含量遠超女生，所以力量訓練能夠帶來很好的增肌效果，從而提升身體的基礎代謝，每天躺著不動都能消耗更多的熱量。

有氧運動的時候身體處於有氧氧化代謝過程，此時身體通過對體內脂肪、糖原的氧化反應來供能。隨著有氧運動的時間的增加，脂肪在供能中的利用比例會逐步上升，而太久的有氧會消耗肌肉中的蛋白質，所以不要有氧運動的時間不要超過60分鐘為最佳。

管住嘴，邁開腿。在我們提高每天消耗的熱量的時候，我們也要控制每天攝入的熱量。飲食方面要遵循高蛋白、中等碳水的飲食結構。高蛋白能夠增加我們增肌的效率，還能因為熱效應增加我們一整天的新陳代謝水平；碳水是我們身體能量的來源，合理的碳水攝入水平能夠讓我們一整天充滿能量，也能避免因能量不足導致糖原異生身體分解蛋白質的情況發生。

可以通過類似Keep或者薄荷之類的APP記錄每天熱量的消耗和攝入，一般保持大概500大卡的熱量缺口是比較合理的。

1公斤脂肪的熱量為7700大卡，減肥20斤體重，如果以脂肪和水分為主，保持每天熱量缺口500卡的話，大概3個月左右就能夠減掉了。

而且由於減掉的大部分是脂肪，你的體脂下降，身材會更健美，身體也會更健康。

總結

男性的減肥一定要以力量訓練為主，肌肉對於男性保持健康的作用是十分重要的，人的衰老很大程度是因為年齡變大肌肉流逝造成的。

以力量訓練為主，有氧運動為輔，再注意飲食的控制，堅持下去，一般3個月到半年，你就會擁有一個非常不錯的好身材了。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

告訴你一個非常簡單的方法，買兩斤米，一個40塊錢的電飯鍋，19快一桶的打折油，一塊是錢一包的榨菜買十包或者菜市場那種稱斤的榨菜，煮稀飯之前把米泡一泡，然後放點油煮稀飯吧！好了之後放點榨菜就行，還有實力的話，一塊錢一根的火腿腸買幾根就著吃也行。告訴你，我用這種方法吃了四個月個月，我一個175CM160斤的大漢瘦了30斤，你就知道我是怎麼度過的了，不說了，我繼續煮稀飯去了！

奔跑的熊二哥

說真的想要胖非常容易，要瘦的很難。努力付出效果卻非常的慢。我說一下我自己的經歷。我一個月瘦了10斤，因為白天工作忙，而且晚上6點多就出門上班了。不敢早上跑步擔心影響白天精力體力。所以我選擇晚上跑步40-60分鐘（狀態就多跑一會狀態不好就少跑一點。最多一次跑了15公里，最少也跑5公里，我一般配速每公里6分30秒左右。一個星期跑4-5天）跑前走路15分鐘。跑完走路20分鐘。而且晚上幾乎是不吃飯的，跑前也不要吃的很多很飽，要不然會跑動的。這是我持續最長的一次減肥運動時間1個月，瘦了10斤。效果非常慢，白天或者晚上有應酬聚會吃一次飯喝一次酒，得3天才能消耗完。真的是耐力和任性的考驗。希望對你有幫助。完全是個人的親身體驗。

東北五常大米No1

我是愛做飯的胖胖。我來回答“”男人怎麼在一個月減肥15到20斤。”

我之所以信心滿滿的來回答這個問題，是因為五月份的時候我還是個身高180體重220的胖子，現在八月份我體重現在是195，自我感覺已經瘦了很多，小有成就感。雖然沒有在一個月之內瘦那麼多，但是希望題主可以採納我的建議。

怎麼快速消脂減肥呢？我是這樣做的：

1、思想要做好準備，要做好堅持下去的準備，不能這兩天覺得胖了就想著減，堅持了幾天工作忙了，心裡沒有動力了又不想減了，這樣不行，思想上一定要下定決心，我太胖了，我要減肥了，我能堅持下去，直到瘦下來。

2、科學的飲食，我諮詢過一個在健身房做私教的表妹，她前期指導了我的飲食，拿一天的飲食來說吧，我早點兩個水煮雞蛋（不吃蛋黃）一包牛奶，中午就是雞胸肉，水煮各種土豆片、西藍花、菜花之類的，晚上一塊兒牛肉，各種水煮菜。前期真的吃不習慣，量上也感覺不夠老是餓。但後期按照這種碳水、蔬菜纖維、蛋白質1:1:2的比例吃下來感覺挺好的。可能胃小了的緣故了吧也不覺得餓了，飯量比以前小了很多。

3、運動起來。我選擇了健身房，選擇了動感單車。在巨大的音樂刺激下，在單車朋友感染下，感覺超級有激情，剛開始一節課45分鐘，我就騎十來分鐘就不行了，氣都喘不上來。但是我沒有放棄一直堅持，哪怕蹬不下來、跟不上節奏我坐在單車上腳不停的蹬也把一節課堅持下來。用了一個月時間我現在上單車課任何一個我們教練的課我可以全程和教練同步的蹬下來。一節課下來衣服從上到下全部溼透（內褲都是溼的）。

一週一般去健身房四次左右（最多一週去過六次）。就這麼堅持了這幾個月瘦了25斤。最近因為飲食上沒有過多的控制（但是也沒有胡吃海喝），減肥的效果沒有剛開始明顯。但是我依然會堅持下去的，因為瘦了以後整個人都感覺輕巧了很多。

野路子出身，也不專業，總之堅定信念、科學飲食、運動起來會快速的消脂減肥的。希望題主早日變輕

愛做飯的胖胖

1、合理飲食

飲食是減肥的基礎，調整飲食結構是核心。你想一個月減掉10-15斤，首先就要看自己超重多少；身高-105=標準體重（KG），這是男性標準體重一個最簡單的計算方式。你可以算一下自己超重多少，如果是超重20斤以上，那麼一個月減掉15-20斤，還是有可能的。反之就會比較困難。

要調整飲食結構，首先要做到的就是主食的調整。由以前的白米飯換成雜糧粥，如果實在離不開大米，可以在雜糧裡面加一些大米。雜糧粥跟白米飯相比，飽腹感更強，糖分更低，營養價值更高，富含膳食纖維，有膨脹食物體積，預防便秘的作用。同時，對減肥也很有幫助。

蛋白質和蔬菜水果也要改變，蛋白質可以多吃雞胸肉和雞蛋，它們烹調比較容易，水煮即可，水煮也是它們最健康的烹飪方式，擱上一些佐料，味道會非常不錯。它們本身也屬於低熱量高蛋白的食物，屬於完全蛋白質，包含人體的8種必須氨基酸，有利於人體對蛋白質的吸收和利用。

蔬菜水果可以多吃糖分低，膳食纖維含量高，飽腹感強的那些。比如蔬菜中的綠葉蔬菜、黃瓜、西紅柿等，水果當中柚子、桔子、棗子都比較合適。另外有一點，大家要注意一下：儘量吃當季的蔬菜和水果，會更加新鮮，營養價值也會更高。

2、合理運動

運動這方面有氧運動和無氧運動為主，有氧運動可以多做游泳、散步、快走等中低強度的運動，運動時間最好超過40分鐘，心跳超過130/分鐘即可。強度和時間都要達標，才會有不錯的減肥效果。

無氧運動可以多做下蹲、俯臥撐等，下蹲每天30個就可以了，3個月以後再酌情增加。俯臥撐可以先做扶牆俯臥撐，每天30-50個，腳掌越往後，難度就越大，開始的時候，可以靠牆壁近一些，後面再加大難度。這2個運動分別鍛鍊下半身肌肉和腰腹部的一部分肌肉，還有背部、胸部和手臂肌肉。

總結一下，男人減肥合理飲食和合理運動即可，其實只要做到合理飲食，減肥效果就不會差，而合理運動會讓減肥效果更好。如果想一個月減掉10-15斤，首先就要測算自己的標準體重，超過20斤以上，一個月減掉10-15斤幾率才會很大。

職業減肥營養師

減肥是三分練，七分吃。所以吃非常重要。但是我們不能不吃，比如今天我不吃晚飯瘦了2斤，但是明天吃了這兩斤都會漲上去的。所以不吃反而會降低我們自身的新陳代謝，加重便秘。所以吃是必須的。所以如何吃就變得很重要的。而且我們還要吃飽了，吃飽了，吃開心了才有力氣減肥。所以吃這方面我們注意以下幾點，在結合運動，你不瘦，你可以找我。

1:儘量少吃精面，米，饅頭，包子之類的主食，減肥三個月期間應該戒掉，不吃。

2:用水煮的，蒸的南瓜，玉米。紅薯，燕麥片等代替這些主食

3:多吃雞蛋，魚肉，牛肉，蝦子等這些蛋白質豐富的食物，少吃豬肉，雞皮這些脂肪含量比較多的食物

4:比如早上你就可以吃水煮雞蛋，兩個雞蛋白和一杯牛奶等，中午吃一個拳頭的炒蔬菜（維生素），一個拳頭清炒蝦子（蛋白質），一個拳頭水煮南瓜（主食），還可以加點水果比如半個蘋果或者5個聖女果。記住減肥期間以下幾種水果不能吃:甜葡萄，芒果，西瓜，榴蓮。按照這個配比吃。

晚上你就可以吃涼拌的蔬菜，比如生菜，白菜等，裡面調料你可以放醋，醬油，油，小米椒等等調料。涼拌的吃著特別爽口，又保證了味蕾，吃了又減肥。

然後晚上你可以去跑跑步40分鐘，跑到出汗那種，或者做深蹲等運動。 第二天早上起來保證你上廁所，減肥必須要保證每天準時排便。 這樣堅持三個月，以我自己來說可以穩定減8到十斤。看每個人基數不一樣，基數越大，減肥越快。然後在滾固三個月，這樣就可以非常穩定了。 祝你減肥成功。

田雪琴

男人如何減肥？怎樣能夠在一個月內瘦15斤到20斤？

一般剛剛開始運動的朋友，前期體重波動比較大是可以理解的，但也沒辦法一個月瘦這麼多體重，我個人剛開始接觸運動減肥的時候，一個月的體重波動在8斤以上，但第二個月效果就沒有好了，一個月只瘦了5斤以內。

所以第一個月的體重波動是不作數的，不能以此為之後的標準，體重正常的朋友，即便加入運動，也很難減去這樣的重量。

那麼男性應該如何開始減肥呢？

一：選好食物。

少吃油炸，熱量較高的食物，建議你可以多吃一些飽腹感強的粗糧食物，全麥麵包，燕麥粥等作為主食都是可行的。

二：多運動

其實男生可以多做一些力量訓練，深蹲，俯臥撐，開合跳等都會是不錯的選擇，若是能在力量訓練後做一些長時間的有氧訓練，那麼就能更加有效地調動脂肪減肥。

三：建立自信

其實減肥是一件需要長期堅持的事情，也就是說你必須對自己充滿自信，不要在意一些體重的波動，不然你就很容易出現報復性暴飲暴食的情況。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

吃飽減肥方法，男人和女人不同，女人是為了追求更好的苗條身材和漂亮的容顏，而男人更是為了健康的身體和發達的肌肉。所以，在本質上有區別的。男人減肥需要的是能在吃飽的情況下實現健康減肥，所以，採用的方法也和女人不同，具體如下：

如何在一個月內瘦15斤到20斤？

一個月減15~20斤差不多一天減0.5~0.67斤了，如果你屬於大基數體重，那麼會減的比較快，如果是小基數體重相對來說一個月減15~20斤相對來說有點達不到或者比較慢。

具體方法如下：

1，調整飲食結構

男人一般應酬比較多，可以減少應酬，減少飲酒，增加在家就餐次數。

2，減少高熱量，高油脂，高糖分的食物攝入

每天控制800的熱量缺口，再加上高熱量，高糖分，高油脂的食物的減少，如，煎炸，燒烤，紅燒，爆炒，動物內臟，糕點，甜點，漢堡，碳酸飲料等食物的攝入量，增加消耗量，這樣才從根源上解決飲食結構，從而使你的總熱量減少，實現健康減脂的目的。那麼一個月單單飲食控制熱量就有24000卡路里。

3，增加粗糧和優質蛋白質的攝入

粗糧和優質蛋白質有個共同點就是飽腹感比較強，耐餓，尤其是對於突然調整飲食結構的人來說是不錯的食物選擇，除了飽腹感強還有一點就是增加維生素的補充和增加肌肉比例。

4，多吃蔬菜

有很多減肥的朋友不喜歡吃蔬菜，蔬菜富含粗纖維，粗纖維既能增加排洩又能預防便秘。

5，有氧運動和無氧運動的結合

有氧運動是減脂的必需，是直接的進行燃燒脂肪的運動，促進脂肪燃燒的同時無氧運動也是必需的，無氧運動是增加肌肉比的最直接的運動方式。平時做有氧運動可以選擇跳繩，快走，游泳等運動方式，燃燒1公斤脂肪需要7700卡路里熱量，如，我們每天快走1個小時可以燃燒255卡路里，那麼加上飲食上控制熱量缺口800，一天也有1055的熱量消耗。

無氧運動有哪些可以選擇的項目：

短跑，舉重，俯臥撐，肌力訓練等，無氧運動十分鐘相當於有氧運動30分鐘，無氧運動十分鐘可以消耗300卡路里熱量，那麼平時可以做30分鐘無氧運動鍛鍊即可。

加上有氧運動255和全天熱量控制800+無氧運動900=1955卡路里，那麼一個月堅持下來58560卡路里*7700=7.62公斤脂肪大約是15斤脂肪。所以，在正常吃飯的情況下是可以實現健康減脂的目標的。

營養師李老師

女性一個月減去15斤到20斤，可以說是很困難的。男性一個月減去15斤到20斤相對會容易一些。但是也是有前提條件的。

減重不等於減脂

我們減肥的目的在於減去體內的脂肪含量，而並非減去肌肉和營養成分。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減去7.5公斤脂肪需要消耗熱量57750千卡。

飲食熱量的控制

在減肥期間，首先要控制好的就是飲食熱量。相對於女性，男性基礎代謝熱量更高，日常熱量消耗更大。通過飲食控制所達到的熱量缺口也就更大。

以90公斤男性為例，基礎代謝熱量約2050千卡，日常熱量消耗約3150千卡。健康減肥，每日飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量。飲食攝入熱量與日常熱量消耗之間的缺口越大，減重速度越快。

保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減脂2公斤。對於90公斤的男性，一日最大飲食熱量缺口有1100千卡。一個月最少可以減去4公斤。

運動製造額外熱量消耗

減去3.5公斤脂肪需要消耗熱量2950千卡。需要每日保持約900千卡的熱量消耗。可以通過有氧訓練，力量訓練，與高強度間歇運動相結合的方式。

比如每天堅持一小時的有氧，搭配三十分鐘的力量訓練或高強度間歇運動。

有氧可以選擇跑步，游泳，騎行等熱量消耗較高的運動。多種運動方式交替進行。

飲食結構的調整

高強度的運動，往往會產生更多的能量消耗。會導致食慾的增加。飲食種類的選擇尤為重要，否則很容易導致飲食攝入熱量的超標，引發後期停止訓練後的體重反彈。

低脂高蛋白食物，血糖生成指數較低的食物，膳食纖維豐富的食物都是很好的食物途徑來源。這些食物具有很強的飽腹感，能有效緩解熱量減少，運動量增加帶來的飢餓感。

蛋白質能防止肌肉流失，穩定基礎代謝熱量，在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成，同時增加瘦體重重量，肌肉含量，提升基礎代謝熱量。

血糖生成指數較低的食物和膳食纖維豐富的食物，能很好的促進脂肪分解。

減肥期間一定要避免高熱量高脂肪高糖食物的攝入。

在體重基數比較大，能嚴格控制飲食熱量和食物種類，並堅持運動的情況下，才能做到一個月減15到20斤。

思陌談減肥

男人比女人是很好容易減肥的，如果你是屬於胖子型的，一個月瘦15斤到20斤那是可以的。如果你是屬於標準身材，體重超標5%的話，一個月瘦15到20斤應該不行的。前提是必須管住自己的嘴，控制飲食。 而且我跟你說減肥減肥主要是減脂，並不是減重。身體的圍度變小了，脂肪消失了。才算是減了，單純的減重體重輕了，可能只是減你的肌肉和身體的水分。如果你減掉肌肉了，你的身體基礎代謝率就會下降。可能你後面減脂不好減了。炫飛千萬不能節食，要三餐得吃好。男的不是都喜歡肌肉嗎？所以一定要吃肉。

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