一個特殊的背部訓練——單臂T杆划船！
今天Max跟大家分享一個非常棒的背部訓練——單臂T杆划船。
單臂T杆划船的英文叫Meadows Row，它是由美國健美選手John Meadows推廣而來，如果你是個資深的健身愛好者，你應該知道，我們更習慣的稱他一聲“梅叔”。
John Meadows
如果運用得當，單臂T杆划船可以非常棒的鍛鍊到，你的大部分背部肌群，如背闊肌，斜方肌，甚至是你的三角肌後束。那今天Max教大家如何掌握這項訓練。
第一點 姿勢和平衡
我們站在T杆槓鈴側面，準備單手划動槓鈴。
單臂T杆划船
使用助力帶的原因有兩點：
1 彌補握力不足
避免前臂肌群的疲勞影響背部訓練容量。
2 更保持腕關節的穩定和中立
因為這個訓練槓鈴要斜側著上提，如果你的腕關節在滑動過程中不夠穩定，會極大影響背部的收縮感受，練完還容易出現腕關節的不適感。
建議使用助力帶保持腕關節穩定和中立
所以，Max建議使用助力帶保持腕關節穩定和中立！
划船開始前，雙腿前後站立，將你的另一支手支撐於同側大腿上，靠肘部向上帶動划船，而不是單純的靠手去拉動中立，且要保持軀幹穩定不要有明顯的身體轉動。
一定要想象靠“肘部”帶動而不是用手拉
很多人剛開始做這個動作，遇到最大的問題是找不到重心和平衡，所以划起來就感覺非常的彆扭。
空手練習方法
在剛開始訓練這個動作時，你應當空手去感受划船姿勢，目的是找到正確和舒服的划船姿勢，感受目標肌群的發力感覺。
嘗試空手找到正確姿勢和目標肌群發力
在空手練習的過程中你要關注以下幾點：
第一 你的重心是否穩定，有沒有劃的時候想要左右或前後搖擺，適當調整雙腳的前後和左右距離，給自己一個穩定且舒服的划船姿勢。
第二 你的背部是否平直，不要出現弓背划船的姿勢。
第三 是否是靠肘部帶動，不要單純的靠手去拉，可以去想象單臂啞鈴划船的帶動方式。
第二點 如何側重上下背部？
單臂T杆划船，還可以有針對性的側重於上下背訓練。
通過前後的移動身體，我們可以讓肘部划動至相對不同的位置，來刺激不同的背部肌群。
如果你向胸部方向划動，那麼你會更多的刺激到上背肌群，如中部斜方，三角肌後束等。
上背肌群——向胸部方向滑動
如果你向上腹方向划動，那麼你會更多的感受到背闊肌的收縮。
下背肌群——向上腹部方向滑動
另外，Max喜歡這個動作還有一個原因，那就是當你採用這個動作練背時，你幾乎不需要排隊。
三 重點總結
第一點 你的俯身角度尤為重要，因為你的俯身角度直接影響肘部的划動方向，所以建議將一側手臂穩定的支撐於腿部，並在這個姿勢下，把屁股向後送出去以保持背部平直。
背部保持平直，不要弓背划船
第二點 肘部划動的相對位置，可以側重於不同的背部肌群訓練，划動的位置偏下，如向腹部方向划動，下背肌群受力更多。划動的位置偏上 ，如向胸部方向划動，上背肌群受力更多。
第三點 助力帶能幫你保持手腕關節的穩定，腕關節的穩定性在這個訓練中非常重要，你可以把整個前臂想象成一把鉤子，只負責勾起重量，肘部則負責帶動重量運動。所以在這個訓練中，腕關節越固定背部訓練感受越好。
總的來說，這是一個難度較大的背部訓練，但運用得當，確實有非常好的背部訓練感受！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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