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少俠，內臟脂肪瞭解下？
不經過鍛鍊減下去只能從一個胖子plus變成一個胖子mini，肌肉鬆弛無力身形不成比例，至於說肌肉，減肥是減肥，和增肌很大程度是衝突的，別想了。腹肌可能一般人對他存在一些誤解，腹肌算是和肱二頭肌訓練難度差不多的肌肉了，屬於比較容易的，業餘的大概每次在主要訓練計劃外加五到十分鐘腹肌訓練就可以看到不錯的線條。巧克力腹肌沒見過，這玩意兒要天賦。
另外，堅持健身的180㎝體重在75㎏之下都非常削瘦，穿常規襯衫上身都不夠飽滿。
瘋狂兩輪車
我現在1.78米152斤，兩年前236斤[捂臉]，鍛鍊了一年，每天500仰臥起坐，300蹲起，5分鐘平板撐，現在又加了90卷腹，分3組，減肥了85斤[我想靜靜]，不收腹肚子也大[笑哭]，可不減肥收腹就是一堆肉[呲牙]
sjzhywy
首先很佩服你減肥增肌的毅力。
首先你從180斤減到130這50斤的體重減少量已經很讓人羨慕了。
下面說一下你腹肌的問題。
你說到你的腹肌已經初具規模，可喜可賀啊，應為腹肌屬於比較難練的局部肌肉之一，但是你說你腹部很大。可能是有原因的，那就是你的體脂率太高了。
你在鍛鍊肌肉的同時可能沒有增加一些燃脂鍛鍊。
為什麼要燃脂？說白了就是你的皮脂，皮中脂肪含量過高，從而看不到腹肌，所以老弟，你在健身的同時要增加一些有氧運動，有氧運動可以有效的配合你的鍛鍊計劃達到理想的效果。
很多人也像老弟你一樣，練了好久腹肌，自己擺姿勢的時候腹肌很好看，但是一不收腹，肚子還是很大，原有的腹肌也無影無蹤。
下面給你推薦幾種燃脂的訓練計劃：
1、慢跑，慢跑在30分鐘以後可以有效的燃燒身體脂肪從而降低體脂率。
2、跳繩，非常適合貧民玩的。跳繩要保持在10分鐘以上才能獲得最佳燃脂效果哦。
3、游泳，有條件的可以去游泳館裡遊1小時。游泳燃脂也是槓槓的。
4、波比跳，燃脂神器，每當做完30個保證讓你大汗淋漓。
還有就是要管住嘴，不要食用一些熱量過高的食物哦。
最後祝老弟早日練成理想的身體狀況。
我類個喵喵來
根據你所說的我來說說我的分析，首先說1米8的身高180斤減到130斤可以說明你肌肉含量很低，屬於“虛胖”的體質。後面你說的瘦到130斤還看不到明顯的腹肌時證明了我說的肌肉含量太低！所以腹肌不“大”！
“有人會說因為你體脂太高，你得減脂啊！”我卻不這麼認為！
先不說肌肉含量的多少，一個成年人1米8身高正常標準體重75kg-80kg，130斤已經很標準甚至有些偏瘦了，大家都知道腹肌咱們都有，只是之前很多帖子都在說體脂高看不到的事讓人混淆。健身先健腦，不要人云亦云！
因為體脂高所以沒有腹肌！乍一看沒問題，但是什麼事不得因人而異麼！我身高1米7體重130斤能看出明顯腹肌就只能證明我體脂低麼？什麼事情辯證的去看問題，我肌肉含量高我體重自然高，有可能我到140斤我還是能看到腹肌！人體不是隻有脂肪和肌肉，瘦死的駱駝比馬大，1米8的骨架都是白給的？
至於你能瘦下來50斤還是給你點個贊，你比大多數人都努力💪，你很優秀！提個小建議，不要只去減脂瘦身，也不要減的太快，這句話送給所有大體重減脂的朋友，不結合力量訓練你體重掉的是快，但是皮會變鬆，加入力量訓練會讓你在減脂過程中皮膚不至於變得鬆垮～
跟你說個例子吧：跟我一起健身的一位小夥伴，我認識他的時候她的身材已經很標準了，而且肌肉含量也不錯，一開始並沒有什麼察覺，只是感覺他練的不錯，惺惺相惜有沒有？有一天鍛鍊完一起洗澡，看到他肚子上的皮下垂很多，不是褶皺而是“耷拉”下來了。他看到後跟我說：“知道咋回事麼？兩年前我是個230多斤的胖子你敢信麼？”我當時有點震驚，因為我認識他已經有小半年了，真的，這不能打髒字（你懂的），我脫口而出，真的假的？！那盆友說：“真事兒，我用了3個月減了60多斤！之後就到了瓶頸期下降也不這麼快了，但是當時也不懂只知道有氧減肥，並不知道力量訓練的重要性，知道的時候皮鬆了，我慌了，以為慢慢就能恢復好，到現在快2年了還這樣我只能選擇植皮了！”看著他滿臉的無奈，也替他遺憾，剛開始的時候要是懂得多一點，這一步不至於踩到泥潭。所以啊，這都是之前不懂瞎練的結果啊～
他現在保持在160斤左右，肌肉線條含量都OK，他非常的努力，有時候真的佩服他！就是肚子上的皮成了他一塊心病！我跟大家分享他的故事只是想讓大體重還想著迅速減脂的朋友們能不走他的路，一開始就選擇器械和有氧結合，加上飲食可能不會體重下的那麼誇張但是對你百利無一害！
扯遠了，迴歸正題。建議提問者可以練習一些力量訓練，如果不去健身房的話你可以在家徒手做些俯臥撐、徒手深蹲什麼的，別擔心練成肌肉男，太難了！能長几斤肌肉我得謝天謝地！卷腹運動才能讓你腹肌線條更清晰～
腹部動作：上中下部和整體4個動作做一遍就可以，隔一天一練，有時候你越想一個部位發達你天天去練效果不一定是最好。努力過後，剩下的就交給時間吧～
推薦腹部動作：
1.卷腹：常規仰臥起坐，抬起時雙手不要抱頭，會對你脊椎帶來傷害，可以放在耳後或直臂向前伸直，腰腹是直的抬起時，頭部也保持不動，不會發力可以想象是含胸的動作，只是咱們腹部一個擠壓的動作，收緊放下就行不用到坐起，坐起的後半程效果不大，到收緊就好，可以的話收縮時停滯1-2秒效果更好！
2.仰臥交叉抬腿：平躺於地面，雙手在雙腿旁，手心向下會對現在的你幫助很大幫助你穩定。抬起我們的雙腿上下交叉抬腿，腿下落時不要接觸地面，一直是懸空的！
3.俄式轉體：坐在地面上，雙腿曲立於地面，身體與地面保持45度，雙手可以選擇合十，向身體左右側進行轉體。
4.平板支撐：挺胸收腹收緊臀部，腿伸直。動作大家都會注意細節會事半功倍！
堅持一段時間希望你會達到自己的目標！
如果喜歡記得關注，我會努力持續分享更多！謝謝🙏
型體雕塑師
這說明體脂還是很高，至少在16%的範圍。
如果你無法繼續使體脂降低，那麼你的訓練方法，對於目前的你來說，是不可取的。你需要更好的辦法來突破這個瓶頸期。
飲食
能從180減到130，說明飲食做的不錯，至少完美遵循熱量赤字的原則。
由於長期的熱量赤字，身體的甲狀腺T3、瘦素、生長激素、腎上腺素等可以幫助減少脂肪的激素都會下降。這時候，體重下降的趨勢就會減緩。
所以我們需要重新制定飲食。利用3天的時間，吃到TDEE的熱量，讓基礎代謝和其他的激素回升。
之後的時間，吃體重×1-1.5克的碳水，體重×2的蛋白質。
訓練
不要再做有氧運動，因為基數越小的人群，有氧運動會讓你掉更多的肌肉。而肌肉是消耗大戶，一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越多，熱量消耗就越多。
你需要做力量訓練，長出肌肉，來高效減脂。
那麼只要你遵循了這兩個原則，體脂就可以進一步下減，直到你不需要收腹都可以看到腹肌的形狀。
snow陳陳
1米80的身高體重從180斤減到130斤，如果腹肌依然看不到，原因就是：第一低脂率還是偏高。第二就是腹肌圍度太小，肌肉量太少了。
我們大家知道，腹肌能不能看見，首先看體脂率。一般男性體脂率高於15%，女性體脂率高於18%以上，基本上看不到腹肌。
只有低於這個體脂率時，腹肌才會顯現出輪廓，當低於12%時才能夠清晰的看見分塊的腹肌。
您的體重已經下降了這麼多，但是腹肌依然看不到，那麼只能說明你的體脂率還是高。
1米80的身高只有130斤，體脂率還高的話，只能說明你的肌肉量實在是太低了。
腹肌和其他肌肉沒有什麼區別，也是圍度越大越明顯。
因此，當你的體脂率已經減到20%以下時，就要把腹肌圍度的鍛鍊重視起來，一味的減脂，到最後即使腹部線條出來了，也不會有太明顯的腹肌。
腹肌的力量訓練，可以採用以下幾個動作進行鍛鍊。
1 膝觸肘
仰臥在墊子上，雙手交叉放在腦後，屈膝。
呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲。用右手的肘關節去碰觸左腿的膝關節，再用左手的肘關節碰觸右腿的膝關節，重複這個動作。
每一組12~15次，做4~6組。
做這個動作時，注意下頜部要緊貼鎖骨中間部位。可以緩解頸部的痠痛感。左手和右手各做一次，算一次。
膝觸肘可以有效鍛鍊我們的腹直肌和腹外斜肌。
2 兩頭起
仰臥在墊子上，雙腿併攏，雙臂在頭頂伸直併攏。
呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲，雙手雙腿同時接近，在做動作的過程中，保持肘關節和膝關節伸直鎖定。
每組12~15次，共計完成4~6組。
這個動作對我們的腹直肌的上中，下三束都能夠刺激到。
以上兩個動作建議隔一天做一次即可。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
雖然體重降了不少，但是體脂率還是稍微高一些，下一步繼續降體脂，但是不要再刻意減少飲食去降體重，因為目前體重已經不錯了，甚至有些偏低了，再繼續嚴格的控制飲食去減重，肌肉量會繼續流失，結果就是一米八的大電線杆子，瘦且不結實。
之前估計做的有氧運動也比較多，既然已經有了一定的體能儲備，就可以學習一些負重訓練來增加肌肉含量，讓你更緊實、結識一些。
前期可以著重大肌肉群的訓練，胳膊、腹肌、小腿先不要專門的挑出來鍛鍊，在大肌肉群訓練時也會練到小肌肉群的。等你體型有了大概輪廓後可以考慮小肌肉群。因為這樣出效果快一些，並且多肌肉群的參與也會消耗的多一些。
目前體脂偏高可以再繼續適量有氧運動，一週三次，在力量訓練之後，但是每次時間不要超過30分鐘。同時飲食上要注意提高蛋白質的攝入，每公斤體重每天1.5g的蛋白質，目前你是65kg，也就是65×1.5＝97.5g的蛋白質，以後訓練強度增加了還要繼續增加蛋白質。碳水化合物和油脂的比例在減脂時要控制。
雕刻你的美
看了很多評論，都有一定道理，但大家沒注意一個問題，1米8的身高體重只有130斤，這已經很瘦了，體脂不會很高的，但還有肚子。原因我覺得有可能是骨盆前傾，骨盆前傾一般肚子都會往外翻。還有可能是在減肥過程中肚皮收縮速度趕不上脂肪消耗速度，導致表皮鬆弛，看起來外圍很大。第三就是腹部太弱了，一個只要多做局部訓練慢慢就會強化。
顧先森201422
這說明體脂還是很高，至少在16%的範圍。
如果你無法繼續使體脂降低，那麼你的訓練方法，對於目前的你來說，是不可取的。你需要更好的辦法來突破這個瓶頸期。
飲食
能從180減到130，說明飲食做的不錯，至少完美遵循熱量赤字的原則。
由於長期的熱量赤字，身體的甲狀腺T3、瘦素、生長激素、腎上腺素等可以幫助減少脂肪的激素都會下降。這時候，體重下降的趨勢就會減緩。
所以我們需要重新制定飲食。利用3天的時間，吃到TDEE的熱量，讓基礎代謝和其他的激素回升。
之後的時間，吃體重×1-1.5克的碳水，體重×2的蛋白質。
訓練
不要再做有氧運動，因為基數越小的人群，有氧運動會讓你掉更多的肌肉。而肌肉是消耗大戶，一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越多，熱量消耗就越多。
你需要做力量訓練，長出肌肉，來高效減脂。
那麼只要你遵循了這兩個原則，體脂就可以進一步下減，直到你不需要收腹都可以看到腹肌的形狀。
頭髮醫生王禹
內脂的問題吧。我113減到79。以前坐下也有小肚子，不吸氣的話。現在完全沒有了。我是餓的，運動應該對減內脂效果不是很好，看很多健美的都是大肚子來著，那怕腹肌很明顯。
