用户159759908
少侠，内脏脂肪了解下？
不经过锻炼减下去只能从一个胖子plus变成一个胖子mini，肌肉松弛无力身形不成比例，至于说肌肉，减肥是减肥，和增肌很大程度是冲突的，别想了。腹肌可能一般人对他存在一些误解，腹肌算是和肱二头肌训练难度差不多的肌肉了，属于比较容易的，业余的大概每次在主要训练计划外加五到十分钟腹肌训练就可以看到不错的线条。巧克力腹肌没见过，这玩意儿要天赋。
另外，坚持健身的180㎝体重在75㎏之下都非常削瘦，穿常规衬衫上身都不够饱满。
疯狂两轮车
我现在1.78米152斤，两年前236斤[捂脸]，锻炼了一年，每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，现在又加了90卷腹，分3组，减肥了85斤[我想静静]，不收腹肚子也大[笑哭]，可不减肥收腹就是一堆肉[呲牙]
sjzhywy
首先很佩服你减肥增肌的毅力。
首先你从180斤减到130这50斤的体重减少量已经很让人羡慕了。
下面说一下你腹肌的问题。
你说到你的腹肌已经初具规模，可喜可贺啊，应为腹肌属于比较难练的局部肌肉之一，但是你说你腹部很大。可能是有原因的，那就是你的体脂率太高了。
你在锻炼肌肉的同时可能没有增加一些燃脂锻炼。
为什么要燃脂？说白了就是你的皮脂，皮中脂肪含量过高，从而看不到腹肌，所以老弟，你在健身的同时要增加一些有氧运动，有氧运动可以有效的配合你的锻炼计划达到理想的效果。
很多人也像老弟你一样，练了好久腹肌，自己摆姿势的时候腹肌很好看，但是一不收腹，肚子还是很大，原有的腹肌也无影无踪。
下面给你推荐几种燃脂的训练计划：
1、慢跑，慢跑在30分钟以后可以有效的燃烧身体脂肪从而降低体脂率。
2、跳绳，非常适合贫民玩的。跳绳要保持在10分钟以上才能获得最佳燃脂效果哦。
3、游泳，有条件的可以去游泳馆里游1小时。游泳燃脂也是杠杠的。
4、波比跳，燃脂神器，每当做完30个保证让你大汗淋漓。
还有就是要管住嘴，不要食用一些热量过高的食物哦。
最后祝老弟早日练成理想的身体状况。
我类个喵喵来
根据你所说的我来说说我的分析，首先说1米8的身高180斤减到130斤可以说明你肌肉含量很低，属于“虚胖”的体质。后面你说的瘦到130斤还看不到明显的腹肌时证明了我说的肌肉含量太低！所以腹肌不“大”！
“有人会说因为你体脂太高，你得减脂啊！”我却不这么认为！
先不说肌肉含量的多少，一个成年人1米8身高正常标准体重75kg-80kg，130斤已经很标准甚至有些偏瘦了，大家都知道腹肌咱们都有，只是之前很多帖子都在说体脂高看不到的事让人混淆。健身先健脑，不要人云亦云！
因为体脂高所以没有腹肌！乍一看没问题，但是什么事不得因人而异么！我身高1米7体重130斤能看出明显腹肌就只能证明我体脂低么？什么事情辩证的去看问题，我肌肉含量高我体重自然高，有可能我到140斤我还是能看到腹肌！人体不是只有脂肪和肌肉，瘦死的骆驼比马大，1米8的骨架都是白给的？
至于你能瘦下来50斤还是给你点个赞，你比大多数人都努力💪，你很优秀！提个小建议，不要只去减脂瘦身，也不要减的太快，这句话送给所有大体重减脂的朋友，不结合力量训练你体重掉的是快，但是皮会变松，加入力量训练会让你在减脂过程中皮肤不至于变得松垮～
跟你说个例子吧：跟我一起健身的一位小伙伴，我认识他的时候她的身材已经很标准了，而且肌肉含量也不错，一开始并没有什么察觉，只是感觉他练的不错，惺惺相惜有没有？有一天锻炼完一起洗澡，看到他肚子上的皮下垂很多，不是褶皱而是“耷拉”下来了。他看到后跟我说：“知道咋回事么？两年前我是个230多斤的胖子你敢信么？”我当时有点震惊，因为我认识他已经有小半年了，真的，这不能打脏字（你懂的），我脱口而出，真的假的？！那盆友说：“真事儿，我用了3个月减了60多斤！之后就到了瓶颈期下降也不这么快了，但是当时也不懂只知道有氧减肥，并不知道力量训练的重要性，知道的时候皮松了，我慌了，以为慢慢就能恢复好，到现在快2年了还这样我只能选择植皮了！”看着他满脸的无奈，也替他遗憾，刚开始的时候要是懂得多一点，这一步不至于踩到泥潭。所以啊，这都是之前不懂瞎练的结果啊～
他现在保持在160斤左右，肌肉线条含量都OK，他非常的努力，有时候真的佩服他！就是肚子上的皮成了他一块心病！我跟大家分享他的故事只是想让大体重还想着迅速减脂的朋友们能不走他的路，一开始就选择器械和有氧结合，加上饮食可能不会体重下的那么夸张但是对你百利无一害！
扯远了，回归正题。建议提问者可以练习一些力量训练，如果不去健身房的话你可以在家徒手做些俯卧撑、徒手深蹲什么的，别担心练成肌肉男，太难了！能长几斤肌肉我得谢天谢地！卷腹运动才能让你腹肌线条更清晰～
腹部动作：上中下部和整体4个动作做一遍就可以，隔一天一练，有时候你越想一个部位发达你天天去练效果不一定是最好。努力过后，剩下的就交给时间吧～
推荐腹部动作：
1.卷腹：常规仰卧起坐，抬起时双手不要抱头，会对你脊椎带来伤害，可以放在耳后或直臂向前伸直，腰腹是直的抬起时，头部也保持不动，不会发力可以想象是含胸的动作，只是咱们腹部一个挤压的动作，收紧放下就行不用到坐起，坐起的后半程效果不大，到收紧就好，可以的话收缩时停滞1-2秒效果更好！
2.仰卧交叉抬腿：平躺于地面，双手在双腿旁，手心向下会对现在的你帮助很大帮助你稳定。抬起我们的双腿上下交叉抬腿，腿下落时不要接触地面，一直是悬空的！
3.俄式转体：坐在地面上，双腿曲立于地面，身体与地面保持45度，双手可以选择合十，向身体左右侧进行转体。
4.平板支撑：挺胸收腹收紧臀部，腿伸直。动作大家都会注意细节会事半功倍！
坚持一段时间希望你会达到自己的目标！
如果喜欢记得关注，我会努力持续分享更多！谢谢🙏
型体雕塑师
这说明体脂还是很高，至少在16%的范围。
如果你无法继续使体脂降低，那么你的训练方法，对于目前的你来说，是不可取的。你需要更好的办法来突破这个瓶颈期。
饮食
能从180减到130，说明饮食做的不错，至少完美遵循热量赤字的原则。
由于长期的热量赤字，身体的甲状腺T3、瘦素、生长激素、肾上腺素等可以帮助减少脂肪的激素都会下降。这时候，体重下降的趋势就会减缓。
所以我们需要重新制定饮食。利用3天的时间，吃到TDEE的热量，让基础代谢和其他的激素回升。
之后的时间，吃体重×1-1.5克的碳水，体重×2的蛋白质。
训练
不要再做有氧运动，因为基数越小的人群，有氧运动会让你掉更多的肌肉。而肌肉是消耗大户，一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，肌肉量越多，热量消耗就越多。
你需要做力量训练，长出肌肉，来高效减脂。
那么只要你遵循了这两个原则，体脂就可以进一步下减，直到你不需要收腹都可以看到腹肌的形状。
snow陈陈
1米80的身高体重从180斤减到130斤，如果腹肌依然看不到，原因就是：第一低脂率还是偏高。第二就是腹肌围度太小，肌肉量太少了。
我们大家知道，腹肌能不能看见，首先看体脂率。一般男性体脂率高于15%，女性体脂率高于18%以上，基本上看不到腹肌。
只有低于这个体脂率时，腹肌才会显现出轮廓，当低于12%时才能够清晰的看见分块的腹肌。
您的体重已经下降了这么多，但是腹肌依然看不到，那么只能说明你的体脂率还是高。
1米80的身高只有130斤，体脂率还高的话，只能说明你的肌肉量实在是太低了。
腹肌和其他肌肉没有什么区别，也是围度越大越明显。
因此，当你的体脂率已经减到20%以下时，就要把腹肌围度的锻炼重视起来，一味的减脂，到最后即使腹部线条出来了，也不会有太明显的腹肌。
腹肌的力量训练，可以采用以下几个动作进行锻炼。
1 膝触肘
仰卧在垫子上，双手交叉放在脑后，屈膝。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲。用右手的肘关节去碰触左腿的膝关节，再用左手的肘关节碰触右腿的膝关节，重复这个动作。
每一组12~15次，做4~6组。
做这个动作时，注意下颌部要紧贴锁骨中间部位。可以缓解颈部的酸痛感。左手和右手各做一次，算一次。
膝触肘可以有效锻炼我们的腹直肌和腹外斜肌。
2 两头起
仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂在头顶伸直并拢。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，双手双腿同时接近，在做动作的过程中，保持肘关节和膝关节伸直锁定。
每组12~15次，共计完成4~6组。
这个动作对我们的腹直肌的上中，下三束都能够刺激到。
以上两个动作建议隔一天做一次即可。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
虽然体重降了不少，但是体脂率还是稍微高一些，下一步继续降体脂，但是不要再刻意减少饮食去降体重，因为目前体重已经不错了，甚至有些偏低了，再继续严格的控制饮食去减重，肌肉量会继续流失，结果就是一米八的大电线杆子，瘦且不结实。
之前估计做的有氧运动也比较多，既然已经有了一定的体能储备，就可以学习一些负重训练来增加肌肉含量，让你更紧实、结识一些。
前期可以着重大肌肉群的训练，胳膊、腹肌、小腿先不要专门的挑出来锻炼，在大肌肉群训练时也会练到小肌肉群的。等你体型有了大概轮廓后可以考虑小肌肉群。因为这样出效果快一些，并且多肌肉群的参与也会消耗的多一些。
目前体脂偏高可以再继续适量有氧运动，一周三次，在力量训练之后，但是每次时间不要超过30分钟。同时饮食上要注意提高蛋白质的摄入，每公斤体重每天1.5g的蛋白质，目前你是65kg，也就是65×1.5＝97.5g的蛋白质，以后训练强度增加了还要继续增加蛋白质。碳水化合物和油脂的比例在减脂时要控制。
雕刻你的美
看了很多评论，都有一定道理，但大家没注意一个问题，1米8的身高体重只有130斤，这已经很瘦了，体脂不会很高的，但还有肚子。原因我觉得有可能是骨盆前倾，骨盆前倾一般肚子都会往外翻。还有可能是在减肥过程中肚皮收缩速度赶不上脂肪消耗速度，导致表皮松弛，看起来外围很大。第三就是腹部太弱了，一个只要多做局部训练慢慢就会强化。
顾先森201422
这说明体脂还是很高，至少在16%的范围。
如果你无法继续使体脂降低，那么你的训练方法，对于目前的你来说，是不可取的。你需要更好的办法来突破这个瓶颈期。
饮食
能从180减到130，说明饮食做的不错，至少完美遵循热量赤字的原则。
由于长期的热量赤字，身体的甲状腺T3、瘦素、生长激素、肾上腺素等可以帮助减少脂肪的激素都会下降。这时候，体重下降的趋势就会减缓。
所以我们需要重新制定饮食。利用3天的时间，吃到TDEE的热量，让基础代谢和其他的激素回升。
之后的时间，吃体重×1-1.5克的碳水，体重×2的蛋白质。
训练
不要再做有氧运动，因为基数越小的人群，有氧运动会让你掉更多的肌肉。而肌肉是消耗大户，一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，肌肉量越多，热量消耗就越多。
你需要做力量训练，长出肌肉，来高效减脂。
那么只要你遵循了这两个原则，体脂就可以进一步下减，直到你不需要收腹都可以看到腹肌的形状。
头发医生王禹
内脂的问题吧。我113减到79。以前坐下也有小肚子，不吸气的话。现在完全没有了。我是饿的，运动应该对减内脂效果不是很好，看很多健美的都是大肚子来着，那怕腹肌很明显。
