最近網上的一個視頻很吸引人眼球。
一位農民大叔路過一個力量舉訓練營，對槓鈴運動饒有興致，沒有健身基礎的他，直接嘗試硬拉165公斤的槓鈴，結果輕鬆流暢的就拉起來了...
旁邊的健身教練看完，內心久久不能平息。
165公斤是什麼概念？民工至少拉起了自身體重的2倍有餘，在不健身人群當中可以說是相當牛逼了。
健身三大王牌動作，臥推、深蹲、硬拉，是健身人士必練的動作。
其中硬拉更是被稱為“動作之王”，硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代。
（覆蓋肌群範圍之廣）
它是最能代表與體現一個人力量的動作，它不僅能讓你擁有強大的力量，而且還能提升你整體的力量。
於是很多健身的小夥伴，特別是男性健身朋友，非常的關心自己的硬拉水平，想看看自己的戰鬥力有多強。
以下是男性硬拉實力榜，大家可以按照自己的體重找找自己的實力在哪個梯隊：
第一梯隊：小白(57公斤)
第二梯隊：入門(107公斤)
到了這個階段，硬拉應該已經練了很長一段時間了，硬拉時動作會比較穩定，可以拉得起107公斤重量，擺脫了硬拉界墊底的存在，可喜可賀。
第三梯隊：中級(122公斤)
這個階段的你應該常年沉浸於健身，是一個硬拉高手了，硬拉的動作非常標準穩定，可以比較輕鬆的拉起122公斤的重量，有向別人吹噓的資本了。
第四梯隊：高級(172公斤)
達到這個階段的人少之又少，是名副其實的大力士了，在硬拉項目上是非常厲害的存在，去參加健美比賽妥妥的。
第五梯隊：牛B(217公斤)
但是注意了，硬拉要量力而行，特別是硬拉初學者，不要盲目去追求重量，要根據自身實力和教練的建議來安排，否則不但達不到訓練效果，還容易導致腰椎受傷。
硬拉對於動作也有要求，不要以為把槓鈴提起來就行，錯誤的硬拉方式也會導致身體受傷。
硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉。
直腿硬拉主要動作在與髖曲和髖伸，屈腿硬拉則在此基礎上增加了膝關節的屈伸，所以屈腿硬拉鍛鍊股四頭肌會更多些。
力量較小的可以選擇直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二頭肌和豎脊肌。
今天主要說的是直腿硬拉。
髖關節屈伸，你會控制嗎？
硬拉動作的本質在於伸曲髖，所以第一點要提高髖關節屈伸的控制能力。
這裡教大家一個訓練髖曲和髖伸的小技巧。
如下圖，在髖關節綁上一個彈力繩，然後對抗彈力，進行屈伸髖的訓練， 這時候會感覺動作非常到位。
別轉頭看鏡子！
跟學習其他動作不一樣的是，這個動作是萬萬不能偏離頸椎中立位。
很多人學動作都會扭頭看身體右側/左側的鏡子，找一找做的不對的地方，然而殊不知這個習慣會讓你更難掌握正確的動作，也會增加一定的受傷風險。
硬拉過程中如果不能始終保持中正的位置，去做一個扭頭的動作，會製造更大的頸椎壓力，也會更容易導致斜方肌拉傷的出現。
如果想要確認自己的動作是否正確，建議拿手機在一旁錄像，訓練結束後對照錄像查看自己動作的規範。
下放槓鈴先屈髖
在傳統硬拉中，下放槓鈴時候一定要先屈髖，再屈膝。很多健身者習慣屈膝慢慢下放槓鈴，這其實容易讓槓鈴撞到膝蓋。
注意動作，屈髖下放
在大重量的情況下，請儘量快下放槓鈴，千萬別先屈膝慢慢下放槓鈴。
硬拉與呼吸的配合
硬拉啟動的時候，呼吸很重要，在吸氣的同時，做好「拉緊槓鈴」這個準備姿勢，在吸氣結束的時候，身體與槓鈴都同時保持一個緊張狀態。
發力向上時要呼氣收緊腹部，讓腹橫肌保護腰椎，背部形成一條直線。
硬拉有很多變式，比如相撲硬拉、傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉等等。
新手更推薦羅馬尼亞硬拉，動作簡單易學，腿臀參與度大，對於腰部負擔較輕。
動作分解：
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 讓髖關節屈曲，槓鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達脛體中間，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
注意：羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，槓鈴位置在頂端，然後下放槓鈴再拉起，作為一個完整的運動軌跡！
動作要點：
1、背部挺直鎖定：抬頭挺胸，背部挺直、繃緊、鎖定，下背部豎脊肌處於等長收縮的靜力狀態。千萬不要拱背或者是下背部過度反弓（腰椎過度伸展）！
2、 膝蓋不要前移：標準的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不應該參與伸展膝關節的過程，這就要求伸膝過程中，膝蓋決不能前移！
事實上，羅馬尼亞硬拉過程中，除了肩部為了保證重心穩定而向前移動，其他所有的身體部位都應該是向後的。
推薦負荷：
前面的男性硬拉實力榜，對標的都是標準硬拉的重量。
羅馬尼亞硬拉由於沒有股四頭肌的參與，所以訓練重量不用太大，一般建議使用標準硬拉重量的65%－75%這個範圍。
比如如果你做標準硬拉8-12RM用的負荷是100kg，那做羅馬尼亞硬拉，8-12RM選擇65-75kg就差不多了。
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