档案：穿西装的金刚

减脂前：84kg，24%体脂，13内脂，89cm腰围，存在严重含胸、驼背、头前引、高低肩。

减脂后：69kg，14%体脂，3内脂，74cm腰围，体态改善。

方法：大强度力量训练+前期清淡、后期精确到克的饮食。

PS：对于腰围的缩小，以及减脂效率，力量训练有不可磨灭的功能！

下面我们一起来看看减脂的故事以及详细到爆炸的细节。

其实每一个减脂的人都走过上十条弯路

无论你有没有训练基础，不控制饮食的减脂都是扯淡。

无论你有没有训练基础，所谓强度都是相对个人的“大强度”。

无论你有没有训练基础，都没有永保身材你不反弹的减肥方法。

其实原来自己是一个体弱多病的“瘦子”，为什么这里的瘦子要打引号呢？因为只是体重很轻，大概177CM的身高，55KG的体重，但是看不到腹肌，内脂7-9，体脂20%。这个叫隐形肥胖。后来人生第二次的肺炎让自己决定开始健身。慢慢的长到了80kg+，不过这时候看上去像个胖子。

尝试过减脂，训练不变偶尔有氧，饮食控制一时，不控制一时，内心还害怕自己好不容易长得肌肉掉了，结果就断断续续的一直一直没有减下来，然后又想增。

直到很多人看到的第一反应叫我胖子，以及一些我不太认可的教练背后说我胖子的时候。我下定决心要刷下脂肪。

高强度的训练让我看到自己一天一变化

很多人大概觉得自己跑跑步就能瘦了，担忧自己去练器械，撸铁会一不小心变成施瓦辛格。

这对施瓦辛格减脂是侮辱，就像你说不想努力工作好好赚钱怕一不小心变成马云一样。

上图是我减脂时每次练完腿的状态！

你要知道你每天走路，你的大腿小腿肌肉会运动收缩上万次，就算你是肌肉腿、罗圈腿、萝卜小腿也是你错误的习惯导致的。所以你的姿势不对，你跑步你的腿也会越来越粗越来越丑，说不定膝盖还会不舒服。

你可以在网络上看到力量训练的好处是增加新陈代谢？

不，力量训练可不止这些好处！

我们生活中除了摄入脂肪，还会摄入大量的碳水（主食、蛋糕、甜食等），这些是导致我们发胖的原因！看图↓

而抗阻力训练可以帮我们消耗糖原这才是最大的意义所在，也是我体态变好的原因，以及腰围变细的原因，因为大量的训练需要收紧核心，核心肌肉就像射你的一根隐形束腰，让你的腰围自然变细，就算你不减脂，你的腰围一样会变细！这都是单纯的跑步永远无法带给你的好处！

至于具体怎么训练？可以观看历史文章的细节！

金刚的方法是：胸+三头、背、肩+二头、腿的四天循环的方式+力量后的30分钟有氧！

你连每天摄入了多少热量都不知道凭什么觉得你能减掉脂肪？还一个月十斤？

很多人都喜欢在夏季快来临时的那几个月换个头像说不瘦十斤不换头像，我要一个月减十斤，来来，我今天就给你具体算算十斤脂肪要多少卡路里！

所以，你凭什么觉得自己能瘦？

所以，这也是为什么我一直没有成功瘦下来，而这一次成功的原因！

想知道，每天的饮食怎么算，或者不算，简便的快手饮食方法吗？往下看！

精确到克的饮食的计算方法！

这种方式最大好处就是，你每天明明白白知道自己摄入了多少卡路里，你可以很明确的知道你自己摄入是小于消耗的！

很多人觉得都需要去算基础代谢，今天我就告诉大家一种最简单的计算方法。

《运动营养》里面写过碳水化合物是保证你一天的工作脑部运转的主要能量来源。

但是我们低碳又是比较好的减脂方式，那么怎么摄入碳水化合物呢？书里面写到过，一个人最低保证每公斤体重2g的碳水，是保证一天的人的工作以及运转的。

碳水化合物的计算方法：

那么我们就用体重*2来用作我们一天的碳水化合物的量，例如我的体重是70的话，就用70*2=140g碳水化合物，那么换算成食物怎么办呢？可以用各种软件或者网络上的工具计算每100g食物所含的碳水的量，例如100g大米（注意这里是生米，不是米饭）含70g左右的碳水，那么我们需要140g碳水，就是140÷70=2，再用2这个系数*100=200g大米，那么我们一天的碳水摄入就是200g大米就好了。

注意：水果、糖、豆类、薯类、萝卜类都属于碳水，所以为了方便，建议摄入一种食物就好。

蛋白质的计算方法：

对于举铁的人群蛋白质摄入在1.5-1.8g每公斤体重，但是我们减脂期，由于摄入的碳水化合物比较少，我们的蛋白质有可能才饥饿时参与供能，而且蛋白质的摄入是保证我们肌肉不流失的基础之一，所以我们减脂期可多摄入一定的蛋白质，取2g每公斤体重，例如我的体重是70的话就是140g蛋白质，换算成食物的话，鸡蛋一个是7g蛋白质，鸡胸肉100g是20g蛋白质左右，那么一样用蛋白质总量140÷20=7，那么如果单单摄入鸡胸肉的话就是700g，但是我们的蛋白质的摄入不止鸡胸肉，还有鸡蛋等，最好就先减去必须摄入食物的蛋白质，如2个鸡蛋，就减去14再用140-14=126，来除以鸡胸肉蛋白质得出鸡胸肉的量。

脂肪的计算方法：

脂肪的摄入大概在0.8g每公斤体重，那么以我的70kg为例，就是0.8*70=56g，这里就要预先计算我们刚刚摄入食物里面的脂肪含量，比如我们一天的蛋白质就是鸡胸肉的话，鸡胸肉大概每100g含有3g脂肪，以知我们摄入了700g鸡胸肉，就是3*7=21g脂肪，剩余的可以用坚果来补充，我们烹饪食物中的油也可以用做补充，不过一般建议油每餐给2g就可以了。

可能很多人会觉得这种方法麻烦，但是你算好一次，后面就容易了，而且减脂相当精准，如果不想计算，那就看下面的减脂饮食方法~