練後恢復也是保證訓練質量的不可或缺的重要一環，以下4條恢復小貼士能助你迅速恢復體力，元氣滿滿得進入下一場訓練。
1.宏觀營養微觀營養兩手抓
時代發展到今天，絕大多數人都已經將宏觀營養法則背得爛熟於胸了。蛋白質，脂肪，碳水要分開算，而且還不能忘了纖維素。當然了，提到宏觀營養就不得不提到“靈活式節食法”也稱作宏觀營養飲食法（IIFYM），對吃下去的每樣食物進行宏觀營養和卡路里判斷，還要對食物稱重，是一種很“斤斤計較”的飲食法。
但可能大家沒意識到的是，每天花大精力對每樣食物進行宏觀判斷，劑量稱重，往往會導致人走極端，忽略了微觀營養的重要性。（微觀營養指的是維生素，礦物質以及各類植物素等）長期以來也會造成一定的營養不平衡。
一頭紮在宏觀營養法則上短期內可能成效很大，但在最新的一項科學試驗中證明了，不改變飲食的量，而只要將吃得質量稍微好一點，就能改良你的身體組成結構。
簡單來說，只要總體上多吃點富含營養的食物，就比如是雞胸肉啊，西蘭花啊，豆類魚啊這種而少吃一點垃圾食品，即使宏觀營養完全不變，身體組成也會好轉。雖然一天吃個一根半根的巧克力棒對不會破壞你的宏觀營養法則，但對於微觀營養卻毫無貢獻。
此外，飲食越嚴格——就比如賽前瘋狂減值式的飲食結構——你就需要你吃下的食物中的微觀營養素的密度越高。低熱量再加上練後肌肉的成長需求增加，都會對你的下丘腦和腦垂體。
雖然垃圾食品特別誘人，但是高強度的嚴格訓練中大量的微觀營養缺口恰恰也證明了為什麼正經的運動員在比賽前需要更富有營養的食物來促進肌肉恢復和提高運動表現力。
2. 練前練後營養攝入關鍵期
消息靈通的你們肯定都已經知道了訓練前後更應該科學地攝入營養，但很少有人真正學會了利用這兩個關鍵的窗口期來對自己的營養攝入進行最優化升級。
有些時候訓練需要練到力竭，那究竟什麼才是決定力竭地最直接原因呢？其實他直接取決於訓練開始前肌肉中糖原的儲存量，糖原越少，就越快力竭。這就就解釋了為什麼在在練前一定要先適當吃一些吃碳水化合物。最好選擇一些對腸胃比較溫和的碳水類，這樣不會導致練到一半突然肚子打轉不舒服地情況。
從具體食物地選擇上來說，我比較偏愛無麩質的食物，原因在下一節我會講到。在練前，我通常會烤一些無麥麩麵包片，上面塗上有機蜂蜜或者有機蘋果泥。原則上要避免那些人工添加蔗糖或者果糖的加工類食品。你也可以試試吃點烤紅薯啊什麼的。但不管具體吃什麼，吃練前餐的背景本身就是為了你在接下來的訓練中能有個更好的表現而存在的，記住這一項基本原則即可。
練後又是一個適合補充碳水的絕妙窗口期。強度較高的舉鐵運動會增強葡萄糖酶素GLUT-4的血液表達，這有助於提高體內胰島素的作用效率並有助於機體在練後積極儲存糖原。
雖然練後窗口期的時間具體有多長還沒有一個定論，但根據我個人的經驗而言，如果你的訓練強度比較大，例如一天練2次或者一週無休式的連續泵鐵，我發現若將每天的碳水總量的50%都放在練後吃能更有效得幫助我恢復並減少肌肉痠痛的情況。
但是話說回來，不是說在練前練後窗口期可以攝入高碳水就意味著你一整天都可以保持高碳水的節奏啊。且正相反，只有在練後窗口期吃下的碳水才不會刺激身體大量釋放胰島素，也就是說，只有這段時間才是胰島素的低敏期。在其他時間吃下的碳水都會刺激胰腺大量分泌胰島素，來保證這些葡萄糖能被輸送到各個組織中為止所用。
因為現代人的辦公生活導致我們大多數都成為了“久坐一族”。即使是那些訓練強度很大的硬核型健身愛好者，可能也擺脫不了坐班8小時的命運，加入“久坐一族”的大軍。在久坐時，身體的運動量很小，此時再吃下大量的碳水化合物便會對我們的胰臟造成很大壓力，要求其不停釋放大量胰島素來平衡血糖水平。
因此，將多數碳水調整在窗口期攝入就是一個健康好選擇了。對內分泌系統代謝多多有益。
3. 消化系統健康為優先
有的時候，明明訓練很努力，但是效果仍舊不盡如人意，這種情況不僅打擊鬥志，其實還說明了你身體中的某些健康隱患。這可能暗示了你的腸胃系統存在一些炎症。其可能的體徵有：皮膚紅疹，身體鼓脹，消化不適和腸道內體液滯留等等。
免疫原性食物（就是容易誘發過敏反應的食物）包括玉米，大豆，乳製品和麩質。雖然對每樣食物過敏的實際人群基數不大，但你可能不知道的是，除了能導致炎症過敏的人群以外，還有一小部分人可能對其“輕微過敏”，意思就是雖然不至於導致突然身體腫脹需要急需就醫或藥物控制的情況，但在腸道消化系統中也會引起一些肉眼無所察覺的輕微炎症。
由於免疫源性食物也不能提供直接的營養物質對增肌形成優勢，所以將它們全都（或者部分）從你的日常飲食菜單中去除我看也沒什麼不妥。有很多的老鐵友根本都沒意識到自己的身體是產生消化道腫脹了所以才死活看不出效果，直到將過敏原食物剔除後，腫脹消退，才意識到這點。
若要具體說來的話，免疫源性食物對消化道的壓力有兩重。首先，它們會降低甲狀腺激素的分泌水平，而過低的甲狀腺水平可能影響葡萄糖的運轉於消耗。其次，過敏源性食物還能引起胰島素抵抗，它是各種健康問題的隱患。即使你的本身沒有明顯的腸道問題，但消化道炎症可能在你完全沒有意識到的情況下發生，成為了你增肌或者減脂階段成功的絆腳石。
有很多人為了參賽，會在賽前極大地減少碳水化合物地攝入，同時做大量地有氧訓練來迅速減脂。但可能簡簡單單的把過敏源食物剔除了，就能輕鬆地達到同樣的緊緻效果。簡單易行，何樂而不為呢？
一旦有了腸胃方面的不適感，訓練和恢復的效果都會大打折扣。因為每個人的過敏源不同，所以你可能需要多付出些努力，使用排除法一樣一樣試過來，來探究自己的過敏源到底在哪裡了。
剔除了過敏源食物後，再多吃些對腸道比較舒適的食物作為代替，比如椰子油，綠葉蔬菜，香料，大蒜，以及酸奶益生菌等等可以降低你的消化道壓力，逐漸消除腫脹，呈現出良好的美體。
4. 睡眠質量要重視
現在還有一個趨勢，就是人們的時間越來越趨碎片化，優質深沉的睡眠時間減少，倒過來小塊打盹的機會倒時變多了。
導致睡眠問題的原因也很廣泛，從攝入過量咖啡因到晚睡的夜貓子，再到手機不離手的壞習慣，噪雜不易入睡的室內環境等不一而足。雖然有些人會覺得哎，我睡得不多但也沒什麼健康問題啊？但科學研究發現，即便只有一晚上沒睡覺，體內得荷爾蒙平衡就會被嚴重破壞，導致各種健康隱患。
缺少睡眠的人體內飢餓素（顧名思義就是產生飢餓感的一種激素）的分泌會急劇增加，還會降低胰島素敏感度，並刺激皮質醇的分泌最終導致身體炎症。
除了會導致內分泌紊亂，缺乏睡眠還會直接影響練後恢復的程度，嚴重的就會導致訓練過度。
因此，如果你想要提高運動表現力以及更快更好的練後恢復，睡眠質量一定要重視起來。改善可以從幾個維度同時做起，比如晚上減少暴露在藍光下啊，多加補充些促進身體放鬆的營養物質比如鎂元素等等啊，改善睡眠環境裝上更遮光的窗簾等等。
你越重視對睡眠質量與時間的控制，就能越加體會到內分泌系統的改善，從性慾增強到水腫消失，再到健身時的表現力提升和練後恢復，可見的好處多多。
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