爱笑的洁宝
一、《囚徒健身》这本书意义非凡。这本书不但但是一本教你练出肌肉的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在监狱生活其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世！ 保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。
但也要认识到这本书的不足:
这本书作者很是偏激，而且他的练习方法毕竟还是有很大的局限性。自重练习极限重量就是你的体重，而且你无法像哑铃杠铃那样通过拆卸来调整重量达到想要的训练效果，其训练效果就体型改变和加强力量而言是远低于器械健身的，但是其独到的训练方式，有利于加强身体协调性锻炼，只能说这本书应该定位是器械健身的辅助，或者说没条件的兄弟做无器械健身的一种手法。
二、了解囚徒健身中的7个常用健身技法。
下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！
1.前后弓箭蹲跳 4x20次
运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
2.波比跳 3x15次
运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
3.登山者 3x30秒
运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
4.单手俯卧撑 3x5次（每侧）（适合有一定基础的健身者）
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
5.双手合并俯卧撑 3x12次
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
6.标准倒立撑 3x8次（适合有一定基础的健身者）
运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
7.L坐支撑 3x15秒
运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
三、从问题中可以看出，健身不想利用器械或者没条件，在这里给你推荐三中练背的动作:
如果没有器械的情况下要进行锻炼，就没那么简单了。那接下来我们就一起来了解一下无器械训练背部肌肉的方法吧！
1. 宽距俯卧撑
大家应该也都知道俯卧撑应该怎么做，而做一些标准的俯卧撑，其实对身体有一定的锻炼作用，但如果要锻炼背部的话，还是需要做宽距俯卧撑。宽距俯卧撑只需要在标准俯卧撑的基础上，做一点点小的改变，也就是说，我们两手之间的距离本身是与肩同宽的，而做宽距俯卧撑，咋是要让两手之间的距离比肩膀更宽一些。其他动作都是一样的，追向动作，对于背部的锻炼是非常明显的，而且不需要任何的运动器材，也是很有效的一个运动。
2. 仰卧夹背
仰卧夹背是对我们背部的上半部分有非常明显的刺激了，而且这项训练锻炼背部也是很有效果的，在进行仰卧夹背这项训练的时候，要先准备瑜伽垫，然后把身体仰卧上面，接下来做出卷腹运动的姿势，卷腹运动，这个姿势也是比较简单的，只要把身体卷曲起来，并且将手放在身体两侧，撑住地板就可以了。手肘往地板方向出力的时候，背部要作出夹背的动作，背部上半部分可能会离开地面，但是脚不可以离开地面和接力，这项训练也不需要运动器材，但是在训练的时间上，我们要控制的比较好，差不多锻炼的时间是在两秒之内，但如果没有器材的话，最好要延长到三秒左右才会比较有效果。
3. 向上撑背
这个训练也只需要准备一个瑜伽垫就可以了，我们要平坦在瑜伽垫上面，将身体放松，身体放松后，把手肘放在身体两侧。放在身体两侧的手势可以夹进身体并固定身体的平衡的，在做完这些以后，利用脚尖和地板的触碰，让身体进行发力。身体和地面在运动过程中会有一个弧线的形状的，我们要保持住这个动作，并且坚持30秒左右才能够完成，总体来说，这项训练的要领，就是要尽量的让背部和头部靠近地板，每天锻炼三组就可以了。
训练背部的方法有很多，而我们要是没有器材的话，也只能通过以上这些训练方式了
曹州棍哥
囚徒健身中介绍的背部训练有用一个高物，类似于凳子，做反向的划船，然后逐渐提升到引体向上，然后逐渐增加难度，最后单手引体向上
爱运动的脸脸
反向划船，找到一个平行地面的单杠，不要太高的那种在一米左右，两腿自然伸直，核心收紧。徒手健身不要固话思维！
