不管是在日常健身，還是運動損傷的康復中，牽拉都是非常重要的部分，有效的拉伸可以避免損傷，同時在康復治療技術中，拉伸也是寫進大學教科書的重要部分。
詢證醫學研究數據顯示，最高效的拉伸是：每個動作每次至少維持30s，但超過1min的牽拉其效果是等同於30s的，每次拉伸的休息跟拉伸時間為1：1 ，最高效的方式是重複6次。也就是如果一個動作牽拉30s，則需休息30s再繼續，當然在實際牽拉中，由於時間緊張，牽拉一次也是會有一次的效果。
筆者根據容易受傷的部分，結合多年臨床工作經驗，總結出以下34個實用牽拉動作，以圖文教程的形式教會大家。
1、頸部牽拉動作一：
牽伸胸鎖乳突肌和斜角肌：適合平時就有頸椎痠痛等頸椎病人群，其動作系緩慢使脖子向後並向一側伸展，手可抓住座椅的底部；
2、頸部牽拉動作二：
頸部向一側旋轉伸展，慢慢地轉動脖子，也可用手託另一首肘部按壓，向相反的方向旋轉；
3、 頸部後伸延伸：
雙手叉腰固定於髖部，同時保持腰背伸直,頭儘量向後伸展；
4、頸部側屈牽拉：
一手壓頸部使側曲，在手輔助下頭部向一側慢慢傾斜；
5、 雙手前屈頸牽拉：
取坐位或弓步半蹲，雙手抱頭，輔助頭部緩慢向前向下，同時使下巴儘量貼近胸部，此動作主要牽拉頸背後部肌群，斜方肌、肩胛提肌等；
6、內收牽拉肩部：
牽拉側手臂伸直，另一手扶另一手肘緩慢施壓，儘量內收，避免過度聳肩，此動作主要牽拉三角肌後束，肩袖的小圓肌、岡下肌等也能適當牽拉到；
7、前臂伸肌牽拉：
伸肘牽拉前臂，另一隻手輔助然後向外旋轉，到達末端再施加一定壓力；
8、 伸腕背伸及旋後肌群牽拉：
先保持牽拉側肘關節伸直，避免聳肩，另一手交疊使碗向下背屈，慢慢施加壓力。
9、胸大拉伸：
雙腳弓步站立，一側手叉腰，另一牽拉側上肢外展90°，手抓門框，身體重心緩慢向前施壓，注意肩外展90°牽拉的是胸大肌，肩外展大於130°牽拉的則是胸小肌；
10、輔助胸部牽伸動作一：
牽拉胸部肌肉和背闊肌，仰臥，手掌朝上，同伴輔助雙臂向頭頂牽拉；
11、輔助胸部牽伸動作二：
牽拉胸肌，俯臥位，同伴輔助雙上肢向後向上牽拉。
12、仰臥肩外展外旋：
牽拉肩胛下肌，仰臥位，一側肩關節外展90°，並外旋使手貼近地板，注意避免聳肩；
13、站立扶牆體前屈：
牽拉胸肌和背闊肌，站於牆前，雙膝伸直，軀幹前屈90°，雙手掌撐住牆面，此時身體適當向下施壓；
14、闊脊柱牽引牽伸：
雙手抓杆，身體自然下垂，可以同時牽拉雙側背闊肌，同時對於腰椎間盤突出者也適用，等同於牽引治療，釋放椎間盤壓力，但需注意肩部疼痛者慎做，需鑑別診斷，如是盂唇或肩袖損傷禁做；
15、側腰闊背肌伸展：
雙腳併攏站立不動，雙手抓門框，同時使臀部緩慢向後外側送，可充分牽拉一側背闊肌，腰方肌等腰側及後部肌群；
16、嬰兒式 :
另一種同時牽拉雙側背闊肌的方式，能同時牽拉臀大肌，首先取跪坐位，然後前屈軀幹使身體趴在地上，雙手儘量往前伸；
17、側向彎腰：
牽拉腰背側部群，保持胸腹在同一平面，雙手一上一下扶門框，緩慢側腰並使髖往外側送；
18、舉棒側向彎腰：
雙腳併攏站立，雙手拄棒向一側側屈，保持胸腹在同一平面，可牽拉背闊肌；
19、腹斜肌牽拉：
雙腿叉開，一側手固定於同側腳踝，另一側上肢向上伸，頭面向上，注意保持腰背部挺直；
20、駱駝式：
此動作是拉伸腹直肌和腹外斜，首先雙膝跪地 ,手臂伸直夠腳，儘量向後伸展，避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱上；
21、仰臥旋轉牽拉：
牽拉腰部及臀部肌肉；先仰臥平躺，一側上肢及肩部壓地固定，對側下肢亦伸直貼地，另一手扶膝輔助牽拉側下肢屈膝屈髖內收；
22、蛙式深蹲：
牽拉臀大肌，兩腳與肩同寬站立，保持腰背挺直，然後緩慢下蹲，雙手扶地適當向前施壓；
23、鴿子式：
取伸膝長坐位，初始雙腿伸直平坐，再慢慢抬起一側腿，雙手輔助內旋屈曲髖關節，並將腿拉向胸部，注意保持腰背挺直；
24、前叉式：
拉伸大腿內收肌群，挺直腰背的前提下，兩膝先彎曲，然後雙腿慢慢外展並伸直雙膝；
25、蛙式：
主要拉伸腹股溝，雙手並撐地，腿部成蛙跳式，慢慢向前和向後移動拉伸；
26、側弓箭步：
同時拉伸大腿內收肌和半腱肌、半膜肌等大腿後內部肌群。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側伸膝外展拉伸；
27、蝴蝶拉伸：
同樣拉伸後內部肌群，取坐位，腳掌心相對相向頂住，雙手向下壓膝蓋；
28、半跪弓步式：
牽拉股四頭肌及髂腰肌，初始動作單膝半跪姿勢，髖關節保持伸展位，抓住頂跪側腳，屈膝儘量向臀部按壓；
29、前後劈叉：
主要牽拉一側腿腰大肌和另一側腿膕繩肌（大腿後側），過程儘量保持腰背挺直及中立位，避免代償，雙手於兩側扶持；
30、單腿向前屈髖：
主要牽拉膕繩肌，腰背挺直，雙手叉腰，一條腿向前伸直膝蓋，腳跟著地踝背屈；
31、長坐位體前屈：
同時牽拉雙側膕繩肌和小腿三頭肌，以膕繩為主，取坐位伸膝狀態，雙手儘量往前伸，緩慢進行，雙踝儘量背屈；
32、弓步推牆牽拉小腿：
主要牽拉小腿三頭肌，前後弓步，雙手輕推牆，可以感覺後側小腿三頭肌緊張；
33、站立位牽拉小腿：
牽拉小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌），利用臺階或者斜坡，伸直膝蓋，雙手保持身體穩定進行牽拉；
34、坐半鴿式變體 ：
牽拉脛骨前肌，如圖先取長坐位，一側手輔助對側下肢屈膝，並放足趾背側，緩慢向腳底方向施壓；
以上是常用牽拉方式圖及教程，
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