导语
通过训练来实现最大化增肌是很多健身爱好者的目标，但在经过一段时间的苦练后，你会发现进步越来越不明显，甚至是停滞，并且身体状况也大不如前，完全没有出现练后“神清气爽”的情况，而越是努力的人这种状况就越明显，这都是因为你“练多了”。
过度训练
过度训练：训练和恢复之间出现不平衡，在接下来的2-3周内运动表现会有所下降。如果一段时间内你很努力的训练，却发现自己很累，很情绪化，可能只是训练强度比较大，即超量训练，而不是过度训练
超量训练只是缩小版的过度训练，关键是要在2-3周前及时发现并充分休息，此时可以利用超补偿原则，以让训练效果最大化，所以真正的过度训练会导致长期的运动表现降低，无法实现收益；超量训练只会导致短期的运动表现降低，但增加长期收益，那么问题就来了。
怎样避免过度训练？
过度训练实际上是由过多的训练导致的，而不是过大的训练强度，但这并不意味着过大的强度就是好事。有研究表明，分3组，每组10次和分7组，每组3次的方式进行训练，两组有相同的增肌效果，但重量大的那一组更容易疲劳，所以，如果你不是为了专项提升力量，那么还是建议你采用每组6-12次的训练方式，以最大化增肌，一个比较安全的训练容量是：每个部位每周训练2-3次，训练次数为40-70次，随着运动水平的提高，也应该相应的提升训练量。
如何评估自己的恢复情况？
睡眠，体能储备，肌肉和关节疼痛状况，训练时力量的变化，当然这些都是比较主观的判断方法，准确性不高。而心率则就能比较客观的反映实际情况。
观察心率
也就是观察心跳之间的时间间隔。首先要观察一周，确定基准心率，如果后期变化幅度超过了10%，这表明你应该在1-2周内减少训练量。这时就引出了减载期的概念。
减载期的原理
人体之所以能够通过训练增长肌肉，实际上是一个施加压力、休息恢复、继续增长的过程，理论上来说，只要能够利用好超补偿原则，在训练强度、次数、频率相同的情况下，坚持训练，也能持续进步，但这忽略了一个问题——人体的适应性。
实际上，人体的适应能力很强大，如果长期处于同一环境下，就会趋于平庸，而不会继续进步。也就是说，此时看似在坚持训练，但实则是原地踏步，也就是出现了所谓的瓶颈期。同时，长期的训练会产生肌肉疲劳以及神经疲劳，这时，合理减负就非常有必要。
其目的有三个：
- 预防过度疲劳导致的伤病。
- 让身体恢复对训练的敏感性。
- 减缓训练产生的心理疲劳
如何进行减载期
新手
新手由于运动水平较低，低容量的训练就可以产生明显的进步，但需要注意的是，如果进行一成不变的训练，新手很有可能也会出现瓶颈期，但此时无需设置减载期，而是应改变训练的刺激。即如果你经历了一段时间的高训练量+高频率+中低强度，那么更改成高强度+低训练量+中低频率，就足以让你继续进步。或者将颈后杠铃深蹲切换成史密斯机深蹲，将正握引体向上切换成对握引体向上，就可以继续进步。所以，新手只需对训练方式稍作改变，就能够渡过瓶颈期。如果进行减载期，那更像是浪费时间。
2年以上训练经验的健身爱好者
一般要6-8周设置一次为期7-10天的减载期，在这个阶段内你可以减少一半的训练量，例如从训练强度、重量、次数上都可以实现。对于从没有尝试过减载期的人来说，也可以完全停止训练，不必担心前功尽弃或者是有所退步，在度过这个阶段后，你会感到体力、精力都很充沛，并且肌肉记忆也会维持较长的时间。
每周工作时间在60个小时以上的上班族
此类人群日常的训练时间比较少，通常是一周2-3次甚至是1次，而这种训练频率根本达不到需要设置减载期的水平，并且中间的休息时间比较长，每次训练都相当于新刺激，也就是说，在训练初期，你的进步是比较明显的，但长期来看，还是处于一种训练强度、频率不够的状况，想要持续进步就比较困难了。
结语
在训练中最大化的进步当然是一件好事，但现实中实现起来是比较困难的，此时的我们应该掌握一些基本的健身理论，在训练中总结经验，找到适合自己的训练方式、方法等，既不过度训练，也能竭尽全力的训练。只有这样，才能持续进步。
閱讀更多 博浩說健身 的文章
