不断成长的安妮妈
江南爱运动
女性的背部一向是性感的代名词，也是女性的一种无言情感的表达。优美的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的展现。下面分享一下美化背部的训练方案。
1.弹力带侧展
动作数量：15次/组，3组，组间休息15s
2.弹力带划船
动作描述：将弹力带踩于脚下，向上拉弹力带时，肘关节要贴近，后背斜方肌中下束可以得到改善。
动作数量：15次/组，3组，组间休息15s
3.俯卧T字伸展
动作描述：俯卧身体贴紧地面，双手向两侧，打开成T字，胸部挺起双手后伸。
动作数量：15次/组，3组，组间休息15s
4.俯卧W字伸展
动作描述：俯卧身体贴紧地面，双手向两侧，打开成Y字，胸部挺起双手后伸成W字。
动作数量：15次/组，3组，组间休息15s
5.小燕飞
动作描述：四肢伸直，两头同时向上抬起，保持1-2秒。
动作数量：15次/组，3组，组间休息15s
陈杰老师
很多精致的妹子都容易忽略自己的后背，当夏天来临，穿一些吊带，或是去海边玩穿的比较清凉的时候才发现自己的后背一点都不美，有些妹子虽然不胖，但依然给人一种佝偻不振的感觉，胖一点的就虎背熊腰的既视感了，这时候才知道背部也需要认真对待哦。
分享一组简单的美背小动作，背薄一寸，年轻十岁！
双手合十像拜佛一样，不过是放在后背而不是胸前的位置，我们还比较年轻基本上都可以做到，但是年纪大一点的人又不锻炼基本上双手在后背是很难碰到的哦，比较艰难的妹子，可以先从腰部的位置开始，比较靠下，然后慢慢向上抬，一点点改善。
双手放在脑后十指交叉，然后胳膊肘向两侧打开，同时要抬头挺胸，起到拉伸肩部的作用，缓解驼背，一次 大约坚持30秒，后续可以加长时间，这个和上一个动作长期坚持能练出像蝴蝶翅膀一样好看的肩胛骨哦。
右手弯曲向后，左手拉右手肘向左侧拉伸，让右手的手指触碰到左肩的位置，坚持30秒一组，然后左右交替着来，这个动作平时工作的时候累了也可以试试，还能缓解疲劳，上次让妈妈试一下，手指都碰不到肩膀呢，现在要抓紧练起来哦。
双手向上抬高，手肘弯曲指尖碰到肩膀，顺时针方向转圈，一组20次，长期坐在电脑前的上班族，这样来一组肩膀都会舒服不少哦。这个可以和爸妈一起锻炼，对他们也是很有好处的哦。
这个动作很多妹子都很熟悉了吧，紧靠墙壁站立，公司的小姐姐每天中午吃晚饭都会靠墙站15分钟才休息，既能减肥，还能塑性，对整个身形，腿型都是有好处的哦。
不妆不行
女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里1, 俯卧挺身 （小飞燕）双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。
跪撑躯干挺身 （臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）长凳俯卧挺身 女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。直腿硬拉硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。屈腿硬拉 这个动作也非常好，能锻炼到背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生。健身机躯干伸展 ［竖脊肌］。
正握引体向上，初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。坐姿下拉。反握引体向上。颈后下拉。窄握距胸前下拉。直臂下拉 。坐姿划船。单臂哑铃划船。俯身杠铃划船。独立T杠划船 。腹部支撑T杠划船。站姿划船。杠铃耸肩。哑铃耸肩 。器械耸肩 。
壹健身
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。
女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔！
2，跪撑躯干挺身 （臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌） 
3，长凳俯卧挺身 （详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。
4，直腿硬拉
5，屈腿硬拉 这个动作也非常好，能锻炼到背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生 
6，健身机躯干伸展 ［竖脊肌］
妖瘦
这个主要是自己身材的原因，多运动把自己的身材练好，还有就是穿衣打扮，你要是捂的严严实实，都看不到，再好的背大家都看不到也是白搭。
牧童
无数女星为了挤出事业线不懈努力，其实秀性感还有其他方式，比如秀美背！背部线条与臀际完美结合，勾勒出妖饶的曲线，一记成功的“美背杀”绝对美到令人叹息！
说到美背就不得不提我们的小丽颖了。赵丽颖属于典型的“瘦妹子”，不但腿小腰细，连背部也没什么赘肉。加上肌肤白皙水嫩，一个简单的转身就是完美的“背杀”！
大幂幂更不用说，背部肌肤胜雪，轮廓也是百里挑一的“蝴蝶背”。这腰际夸张的收缩曲线，和臀际形成恰到好处的对比，即使女神赵丽颖也不得不叹一声“吾不及也”羡慕不？
那么从今天开始，每天抽出15分钟，跟我们一起来完成下面这套All in One Routine。8个动作，不必跑健身房，但却能锻炼出线条分明后背、腿腹、手臂，以及坚挺紧实的翘臀，为了最迷人的背影杀，真的是时候要努力动起来了。以下动作，10次为一组，各做3组。
1. Plié Bend-Extend
A.双腿打开，脚尖朝外。手掌朝上，双手拿着同等重量的重物，手肘弯曲，上臂紧贴身体两侧，然后踮起脚尖，开始做Squat。
B.直立，双脚打开比肩位稍宽一点，然后手握重物展开双臂到肩膀高度，手肘要微微弯曲，恢复，然后重复动作。
2. Squat Raise
A.直立，双腿打开与臀同宽，双手垂直于身体两侧，手握重物，然后展开到与肩膀同高，做这个动作时手掌朝下。
B.下蹲，手握重物，朝前伸直，与肩膀同高，手掌朝下，恢复，然后重复动作。
3. Deadlift Row
这个动作需要双手握住重物同时锻炼，向后抬起的腿尽可能与地面平行。
4. Reverse Lunge-Twist
直立，双脚打开与臀同宽，双手握重物垂放在身体两侧。右脚向后跨出一大步，双腿下蹲呈90°，抬起手臂到身体两侧，与肩同宽，手掌朝下，然后上身慢慢转向右侧，停留3秒，然后恢复到初始动作，接着换边继续。
5. Plank Bird Dog
以最基础的平板动作为初始动作，然后右腿绷紧，抬高，接着抬起左手朝前拉伸，与肩同高，手掌朝下。停留3-5秒，然后恢复到初始动作，换边继续。
6. All-Fours Leg Lift
双手打开与肩同宽，并且垂直支撑在地面。锻炼的过程中腹部一定要绷紧，腰部不要下沉。另外，最好铺张瑜伽垫，以防对膝盖造成损伤。
7. Reverse Plank-Up
坐在地面上，双腿并拢朝身体前方伸直，手掌则紧贴臀部后方的地面，手指朝向脚尖方向。接着吸气，绷紧双臂和双腿，然后抬起臀部，停留3-5秒再回复到初始动作，然后继续重复。这个动作最理想的状态是抬起臀部后，胸腹与腿部、脚尖呈直线。
8. Split-Squat Pull-Down
A.直立，双脚打开与臀同宽，左手握重物，垂放在身旁，右脚向前一步。举起左手，超过头部，掌心朝前，下蹲。
B.起身，将左手往胸前拉回，然后换边继续动作。坚持下来，潇洒地香肩美背露露露你也可以哦~
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百科达人小99
女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。
媛来了
首先，深层肌肉的刺激，菱形肌等。其实背部划船的运动可以多练一练，再加 束脊肌的练习。在一个胸部的拉伸。
