不斷成長的安妮媽
江南愛運動
女性的背部一向是性感的代名詞，也是女性的一種無言情感的表達。優美的後背不僅僅能讓你吸引眼球，更是你自身氣質的展現。下面分享一下美化背部的訓練方案。
1.彈力帶側展
動作數量：15次/組，3組，組間休息15s
2.彈力帶划船
動作描述：將彈力帶踩於腳下，向上拉彈力帶時，肘關節要貼近，後背斜方肌中下束可以得到改善。
動作數量：15次/組，3組，組間休息15s
3.俯臥T字伸展
動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，打開成T字，胸部挺起雙手後伸。
動作數量：15次/組，3組，組間休息15s
4.俯臥W字伸展
動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，打開成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。
動作數量：15次/組，3組，組間休息15s
5.小燕飛
動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。
動作數量：15次/組，3組，組間休息15s
陳杰老師
很多精緻的妹子都容易忽略自己的後背，當夏天來臨，穿一些吊帶，或是去海邊玩穿的比較清涼的時候才發現自己的後背一點都不美，有些妹子雖然不胖，但依然給人一種佝僂不振的感覺，胖一點的就虎背熊腰的既視感了，這時候才知道背部也需要認真對待哦。
分享一組簡單的美背小動作，背薄一寸，年輕十歲！
雙手合十像拜佛一樣，不過是放在後背而不是胸前的位置，我們還比較年輕基本上都可以做到，但是年紀大一點的人又不鍛鍊基本上雙手在後背是很難碰到的哦，比較艱難的妹子，可以先從腰部的位置開始，比較靠下，然後慢慢向上抬，一點點改善。
雙手放在腦後十指交叉，然後胳膊肘向兩側打開，同時要抬頭挺胸，起到拉伸肩部的作用，緩解駝背，一次 大約堅持30秒，後續可以加長時間，這個和上一個動作長期堅持能練出像蝴蝶翅膀一樣好看的肩胛骨哦。
右手彎曲向後，左手拉右手肘向左側拉伸，讓右手的手指觸碰到左肩的位置，堅持30秒一組，然後左右交替著來，這個動作平時工作的時候累了也可以試試，還能緩解疲勞，上次讓媽媽試一下，手指都碰不到肩膀呢，現在要抓緊練起來哦。
雙手向上抬高，手肘彎曲指尖碰到肩膀，順時針方向轉圈，一組20次，長期坐在電腦前的上班族，這樣來一組肩膀都會舒服不少哦。這個可以和爸媽一起鍛鍊，對他們也是很有好處的哦。
這個動作很多妹子都很熟悉了吧，緊靠牆壁站立，公司的小姐姐每天中午吃晚飯都會靠牆站15分鐘才休息，既能減肥，還能塑性，對整個身形，腿型都是有好處的哦。
不妝不行
女生要知道你的背闊肌在哪裡、脊柱兩側的豎脊肌在哪裡（背部要溝的說p(^_^)q）、從肩膀開始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背長肌、背短肌在哪裡1, 俯臥挺身 （小飛燕）雙手放在前面或放在後背，主要鍛鍊豎脊肌。女生男生平常如果有腰痠的情況，練這個動作超級超級好！（組數和次數根據自己身體情況調整喔。本身腰部不是特別好的話，剛開始要輕量喔。）這個動作對腰間盤突出的人也是非常好的。注意事項：發作期不要動，緩解期再鍛鍊！！！。長期久坐辦公室的男生女生和家裡老人有腰不舒服的可以練這個動作。
跪撐軀幹挺身 （臀大肌、腰方肌、豎脊肌、手臂三角肌）長凳俯臥挺身 女生不要怕做背部的力量訓練喔，平常不訓練時的放鬆狀態只會讓你的背部線條看起來非常健康喔。直腿硬拉硬拉時注意：千萬千萬不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情說三遍。屈腿硬拉 這個動作也非常好，能鍛鍊到背部的深層肌肉以及大腿內側的肌肉群，非常適合女生。健身機軀幹伸展 ［豎脊肌］。
正握引體向上，初練者可以用高位拉力器來練習。一般健身房內的這個拉力器上有3個不同寬度位置的手柄，建議每個手柄都做一下，感受不同姿勢的變化對肌肉的位置刺激也不同。坐姿下拉。反握引體向上。頸後下拉。窄握距胸前下拉。直臂下拉 。坐姿划船。單臂啞鈴划船。俯身槓鈴划船。獨立T槓划船 。腹部支撐T槓划船。站姿划船。槓鈴聳肩。啞鈴聳肩 。器械聳肩 。
壹健身
關於女生美化背部和後腰的線條的運動，推薦以下6+15個背部訓練動作。
女生要知道你的背闊肌在哪裡、脊柱兩側的豎脊肌在哪裡、從肩膀開始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背長肌、背短肌在哪裡，這樣我們在力量練習的時候才會有意識的發力喔！
2，跪撐軀幹挺身 （臀大肌、腰方肌、豎脊肌、手臂三角肌） 
3，長凳俯臥挺身 （詳細動作要領看圖內文字，圖片放大也可以看清楚喔）1、2的加強版。
4，直腿硬拉
5，屈腿硬拉 這個動作也非常好，能鍛鍊到背部的深層肌肉以及大腿內側的肌肉群，非常適合女生。女生練習時注意（沒有負重訓練基礎的），要注意動作的規範性和輕重量，如果在健身房最好請教教練和練的好的男生女生 
6，健身機軀幹伸展 ［豎脊肌］
妖瘦
這個主要是自己身材的原因，多運動把自己的身材練好，還有就是穿衣打扮，你要是捂的嚴嚴實實，都看不到，再好的背大家都看不到也是白搭。
牧童
無數女星為了擠出事業線不懈努力，其實秀性感還有其他方式，比如秀美背！背部線條與臀際完美結合，勾勒出妖饒的曲線，一記成功的“美背殺”絕對美到令人嘆息！
說到美背就不得不提我們的小麗穎了。趙麗穎屬於典型的“瘦妹子”，不但腿小腰細，連背部也沒什麼贅肉。加上肌膚白皙水嫩，一個簡單的轉身就是完美的“背殺”！
大冪冪更不用說，背部肌膚勝雪，輪廓也是百裡挑一的“蝴蝶背”。這腰際誇張的收縮曲線，和臀際形成恰到好處的對比，即使女神趙麗穎也不得不嘆一聲“吾不及也”羨慕不？
那麼從今天開始，每天抽出15分鐘，跟我們一起來完成下面這套All in One Routine。8個動作，不必跑健身房，但卻能鍛煉出線條分明後背、腿腹、手臂，以及堅挺緊實的翹臀，為了最迷人的背影殺，真的是時候要努力動起來了。以下動作，10次為一組，各做3組。
1. Plié Bend-Extend
A.雙腿打開，腳尖朝外。手掌朝上，雙手拿著同等重量的重物，手肘彎曲，上臂緊貼身體兩側，然後踮起腳尖，開始做Squat。
B.直立，雙腳打開比肩位稍寬一點，然後手握重物展開雙臂到肩膀高度，手肘要微微彎曲，恢復，然後重複動作。
2. Squat Raise
A.直立，雙腿打開與臀同寬，雙手垂直於身體兩側，手握重物，然後展開到與肩膀同高，做這個動作時手掌朝下。
B.下蹲，手握重物，朝前伸直，與肩膀同高，手掌朝下，恢復，然後重複動作。
3. Deadlift Row
這個動作需要雙手握住重物同時鍛鍊，向後抬起的腿儘可能與地面平行。
4. Reverse Lunge-Twist
直立，雙腳打開與臀同寬，雙手握重物垂放在身體兩側。右腳向後跨出一大步，雙腿下蹲呈90°，抬起手臂到身體兩側，與肩同寬，手掌朝下，然後上身慢慢轉向右側，停留3秒，然後恢復到初始動作，接著換邊繼續。
5. Plank Bird Dog
以最基礎的平板動作為初始動作，然後右腿繃緊，抬高，接著抬起左手朝前拉伸，與肩同高，手掌朝下。停留3-5秒，然後恢復到初始動作，換邊繼續。
6. All-Fours Leg Lift
雙手打開與肩同寬，並且垂直支撐在地面。鍛鍊的過程中腹部一定要繃緊，腰部不要下沉。另外，最好鋪張瑜伽墊，以防對膝蓋造成損傷。
7. Reverse Plank-Up
坐在地面上，雙腿併攏朝身體前方伸直，手掌則緊貼臀部後方的地面，手指朝向腳尖方向。接著吸氣，繃緊雙臂和雙腿，然後抬起臀部，停留3-5秒再回復到初始動作，然後繼續重複。這個動作最理想的狀態是抬起臀部後，胸腹與腿部、腳尖呈直線。
8. Split-Squat Pull-Down
A.直立，雙腳打開與臀同寬，左手握重物，垂放在身旁，右腳向前一步。舉起左手，超過頭部，掌心朝前，下蹲。
B.起身，將左手往胸前拉回，然後換邊繼續動作。堅持下來，瀟灑地香肩美背露露露你也可以哦~
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百科達人小99
女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。
媛來了
首先，深層肌肉的刺激，菱形肌等。其實背部划船的運動可以多練一練，再加 束脊肌的練習。在一個胸部的拉伸。
