如無例外，在家的諸位肯定還是停留在躺吃玩手機的狀態吧。
確實，經常去健身房的朋友，很多時候提不起精神在家訓練。又沒器械，又沒肌友/姬友，一點氣氛都沒，根本沒動力大塊時間健身。
今天，就帶大家練個短的！4 分鐘搞定！
什麼是Tabata訓練法？
Tabata訓練法最有特點的地方，就是它只需要做4分鐘。
其得名，
來源於發明它的日本運動科學家甜甜圈，不是，是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏。他是在研究日本速滑運動隊時候發現的這個訓練方式①。
他的研究發現：Tabata訓練法，可以在4分鐘內有效的提升有氧耐力和無氧耐力。而這兩種能力正是大多數運動員都極度需要的。同時，Tabata訓練法的減脂效果也非常出色。
相關研究↓
I Tabata博士對比了中等強度耐力訓練和高強度間歇訓練HIIT，在6周內對被試者有氧耐力（最大攝氧量）和無氧耐力的影響。
- 中等強度耐力訓練：採用70%最大攝氧量強度的單車訓練，60分鐘/天，5天/周，共計6周；
- 高強度間歇訓練HIIT：20S*170%最大攝氧量衝刺+10S間歇，八個回合，共計4分鐘/天，5天/周，共計6周。
結果發現，中等強度耐力訓練：最大攝氧量（有氧耐力）平均增加了5ml.kg-1.min-1，無氧耐力沒有明顯提升；高強度間歇訓練HIIT：最大攝氧量（有氧耐力）平均增加了7ml.kg-1.min-1，無氧耐力提高了28%①。
Tabata訓練法，一共有兩項最主要的核心↓
- 第一是它的「訓練安排」：Tabata訓練一共要完成8次動作，每次動作進行20秒，休息10秒，動作和休息的時間比例為2：1②。
為什麼是練20S+休10S?
科學家對比過不同的高強度間歇訓練搭配（高強度20S+休10S）VS（超高強度30S+休2分鐘），對有氧耐力和無氧耐力的影響。
結果發現，高強度20S+休10S這種HIIT設定，對有氧&無氧耐力的增長效果最好②。
- 第二是它的「訓練強度」：Tabata訓練要求訓練的強度足夠大。運動心率應該幾乎達到自己的最大訓練心率。主觀體力感受等級，也應該在9-10左右。
伯格主觀體力感受等級↓
0無，1很容易，2容易，3中等，4有些困難，5-6困難，7-9非常困難，10極其困難。
也就是說，「Tabata訓練法」最關鍵的，其實就是「時間+強度」。
Tabata動作建議
想達到Tabata要求的心率和主觀體力等級，小肌群的慢速活動，幾乎是很難做到的……所以Tabata訓練幾乎都是大肌群的快速訓練。
如果你是在健身房或者操場訓練，我推薦你做衝刺跑、動感單車、阻力撬、快速槓鈴深蹲、高翻等動作。
如果是居家的話，雙搖跳繩、壺鈴甩、彈力帶深蹲（深蹲跳）、波比跳、縱跳等都很不錯。
▼跳繩▼
▼壺鈴甩▼
▼跳躍類動作▼
今天，就推薦個居家的超燃脂 TABATA 訓練方法！
溫馨提示
如果想避免膝蓋衝擊，直接坐在穩定結實的沙發或者床上也完全ok（請確認穩定和結實……別把沙發做壞了怪我……）。
同時，由於Tabata都是20秒+10秒，你可以做其他訓練時也打開這個計劃。自行替換動作就OK了。
如果太累，可以把一些跳躍類變成俯臥撐、平板支撐等。
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