打破一切

那么深蹲到底应该蹲多低呢？ 想必很多朋友都有过这样的困惑。

原则上深蹲蹲得越低，目标肌肉做功距离越长，训练效果越好，是否需要蹲到底要根据你的身体情况和训练目的来决定。

我们先来看看标准深蹲的动作解析

深蹲是锻炼臀腿等下肢肌肉的王牌动作，作为力量训练的三大基本动作之一，深蹲能够刺激到全身70%的肌肉，极大地提升我们的力量，对于增肌有十分好的效果。

建议使用深蹲架或者能前后移动的3D史密斯架来进行杠铃深蹲的练习。

• 面对杠铃杆正中位置，保持站姿，肩胛骨下沉向后背脊柱夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 屈身至杠铃杆下方顶起，将杠铃杆正中置于隆起的中下斜方肌上；
• 双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要用手掌托住杠铃杆，用四根手指勾住杠铃杆将其牢牢拉紧贴住斜方肌；
• 深吸一口气，核心建立，顶起杠铃，向后退2-3步，保持站姿，完成出杆；
• 维持身体的正直，核心收紧，腰背挺直，双脚站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；
• 以屈髋屁股向后坐的方式启动动作，然后屈膝控制速度进行下蹲；
• 蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节水平的程度，臀大肌和股四头肌发力先伸膝后伸髋蹲起身体至初始姿势。

我们根据深蹲下蹲的幅度，可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲

1、半蹲

半蹲就是下蹲幅度最浅的一种的深蹲方式，一般蹲至髋关节明显高于膝关节的高度即可蹲起。

半蹲的时候我们的发力肌肉集中在股四头肌的前侧，对膝关节的压力较大，不建议腿部肌肉水平比较弱的朋友进行训练。

半蹲训练由于能够更好地模拟我们起跳时候腿部肌肉的发力模式，一般被跳高、篮球等专业运动员用于提升弹跳力。

对于普通的健身爱好者来说，在不能负重深蹲1.5倍自重的重量，打好一定的腿部力量基础前，不建议进行负重的半蹲训练。

2、深蹲

我们将下蹲幅度至髋关节和膝关节高度一致或者略低于膝关节高度的负重下蹲统称为深蹲，这也是在健身房最常见的深蹲幅度。

深蹲能够带给我们目标肌群足够的刺激，对于股四头肌和臀大肌都有很好的锻炼效果，不过股四头肌的参与程度会更高于臀大肌。

对于大多数的健身爱好者来说，深蹲的幅度已经足够你增肌的训练需要了。

3、全蹲

全蹲的幅度比深蹲更深，就是蹲到不能再往下蹲为止，有的人能够蹲至腘绳肌和小腿相触碰，股四头肌被拉伸为止。

全蹲对于股四头肌的刺激程度会超过深蹲，由于做功距离的增加，股四头肌的收缩会更充分，锻炼效果也更好。

而且全蹲的底部启动几乎完全由臀大肌来完成，所以对于臀大肌和盆底肌的刺激效果也会非常的好。

训练水平较高的人基本都会用全蹲来进行深蹲训练，能够更充分地刺激下肢肌肉，达到更好的增肌效果。

不过由于每个人的髋关节活动度不同，对于训练基础比较薄弱的人来说，全蹲很容易在底部出现屁股眨眼的现象，会对腰椎产生不必要的压力。

总结

所以根据我们身体的实际情况和训练目的不同，我们可以选择更符合我们需要的深蹲幅度来进行训练。

对于大多数的健身爱好者，深蹲即髋关节和膝关节同高的下蹲幅度已经足够满足你的训练需要了。

如果髋关节活动度足够好，又想要提升深蹲训练效果的话，建议采取全蹲蹲到底的方式进行训练。

如果在有力量基础的情况下，想提升弹跳力或者加强股四头肌的话，可以使用半蹲来进行训练。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷。

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。

好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

刘洹Burning

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：

1.深蹲要不要超过90度

2.深蹲时膝盖过不过脚尖

为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用。

一、深蹲要不要超过90度

首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题。

1.手在前的深蹲

若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习。

熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。

如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度。

2.手在后的深蹲

身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起。

这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力。

参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）

3.过顶深蹲

这是深蹲的难度升级版。

双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：

二、深蹲时膝盖过不过脚尖

1.不过脚尖

从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。

2.过脚尖

膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

三、正确的深蹲姿势

建议：

1.站姿

双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。

2.下蹲过程

保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。

起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲节奏：慢

总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等。

涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节

为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体。

感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！

第一，热身练习

推荐：芸动汇app热身动作（共11组）

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~

（1）开合跳（20次）

（2）左右侧弓箭步

（3）开合跳2（20次）

（4）左、右侧箭步尊旋转

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee（波比跳）

（9）平板支撑

（10）平板收踢腿

（11）左、右单腿坐式前驱

（12）腹部拉伸

第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志~

（1）膝关节热身

（2）靠墙半蹲

（3）左腿后侧拉伸

（4）右腿后侧拉伸

（5）左腿后侧鸽子式拉伸

（6）右腿后侧鸽子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）侧卧左腿后侧拉伸

（9）侧卧右腿后侧拉伸

（10）仰卧左腿后侧拉伸

（11）仰卧右腿后侧拉伸

第四，泡沫轴按摩放松

1.腘绳肌

2.髋屈肌

3.阔筋膜张肌+髂胫束

4.内收肌群

5.股四头肌

6.臀中肌+梨状肌

7.臀大肌

8.腓肠肌+比目鱼肌

那先到这里啦~

内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~

只为提供有价值的运动健身干货~

运动健将

关于深蹲的正确姿势，有一种说法是蹲下时让大腿与小腿成90度即可，也就是所谓的半蹲，这样做的原因是保护膝关节，但这样做却是错误的。

首先，当双腿保持直立状态时，膝关节会正对脚踝，而当双腿由直立状态逐渐变为弯曲状态时，在保持双脚原地不动的情况下，膝关节必定会前移，这时身体自重会对膝关节产生一个力矩，它会随着弯曲角度先增大后减小，即在大腿与小腿成90度时达到最大值，当采用半蹲的方式时，膝盖会承受最大的力矩。尤其在负重时，这会对膝关节产生较强的不适感。其次，半蹲会减少动作幅度，以致让身体“偷懒”，并且在由半蹲逐渐变为直立时会更轻松，就如同做引体向上手臂没有伸直就进行下一次动作一样。而当全蹲时，大腿与小腿弯曲成锐角，这时想要再变为直立状态，那么大部分压力都会由大腿肌肉承担，也就间接的保护了膝关节。

再者，全蹲也能锻炼下肢的柔韧性，当然，下蹲的深度取决于你的臀部柔韧性以及运动能力，所以，也没有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，动作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度过快的特征之一就是当你蹲到底部时，不能立刻保持静止，而是像弹簧一样上下抖动，这会产生一个加速度，从而加大了膝关节的压力。最好的办法是遵循“5-5”原则，即下蹲时从1数到5，直至全蹲，起身时也一样。 除了以上所述， 双脚的姿势也是非常重要的，这关乎整体的平衡。有人说，双脚要保持直立，不能外旋也不能内扣，但这种观点太过笼统，因为每个人的骨骼是不同的，就像每个人的走路姿势都是不同的。

下蹲时膝盖不能超过脚尖？这是错误的。

首先，无论当下蹲还是起身时，身体重心（包括负重）都会与脚掌受力点呈一条与地面垂直的直线，这是一种本能，所以，身体为了保持平衡会自动调整姿态，而当你刻意的保持膝盖不超过脚尖时，人体就会通过臀部后移或者背部弯曲来补偿，这会让脊椎、腰椎承受额外的压力。 正确做法应是膝盖可以微微超过脚尖，背部保持挺直，但不是反弯。深蹲主要锻炼下肢力量，但不意味着上肢就可以处于放松状态，所以肩胛骨要收缩下压，核心肌群要紧绷，这可以避免腰椎和胸椎承受不该有的压力。

除此之外，深蹲时要做到发力时用力吐气，不要憋气，这样会让核心肌肉控制呼吸，并可以控制平衡、强化力量。 每个人生来都是不尽相同的，所以不能用某一种观点一概而论。在健身时也不要过度的追求大重量，尤其对于新手来说，小重量甚至是自重就可以满足初期的训练强度，你需要做的是掌握适合自己的标准动作。

博浩说健身

我是Johnny，今天和小伙伴分享：深蹲必须要做到全蹲吗？为什么？

一般训练的动作，我们都要求全程的动作，而不是半程的。好比你在做杠铃弯举的时候你会做半程还是全程。你在做划船的动作，你也会做全程不会半程，所以深蹲是一样的道理，全程的动作可以调动更多的肌肉纤维。

深蹲，如果你能蹲到底的话，然后站起来臀大肌、股二头肌、股四头肌这些肌肉才能更好的、更多的参与到这个动作中去。做半程无非是怕辛苦，另外一个你心里面追求的是一个更大的重量，而这个重量是假的，是自欺欺人的。

半蹲动作的训练不是不可以，全程动作为主半程动作为辅，这样训练，不管什么样的动作。

做半程训练深蹲的话，肯定可以举起更大的重量，其实更大的重量对你来说肌肉没有得到很好的刺激，但是这个更大的重量对你关节的损伤更多，压力会更大，得不偿失，宁愿用标准的动作做全程的深蹲，相对比较轻的重量。这样对训练肌肉效果会更好，更理想。

最后我还想说，锻炼肌肉使用大重量只是一个手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量参加力量举比赛为最终的目的，那么我告诉你深蹲必须是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成绩的。

力量举比赛深蹲的时候髋关节的位置要低于膝关节。才能够算标准地完成动作，所以不论出于什么目的，都应该做全程的训练为主。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

深蹲是深蹲，有人把它蹲成半蹲，也有人在练它的时候，屁股一个劲的往后崛，变成了不伦不类，半程蹲腿，半程推臀而且腰很酸的【深蹲】

蹲到底叫全蹲...

膝盖是绝对会超过脚尖的，没有例外...

能不能蹲到底，不是你说了算。

是你的肌肉柔韧性说了算。有些人柔韧性不足，没下到底，脚跟就想翘起来了。同时还没有到达深蹲的幅度，屁股就开始【眨眼】

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究竟要不要蹲到底？

我个人是两种都要蹲

常规深蹲，能够使用比全蹲更多的重量，同时对于大腿前侧肌肉（股四头）刺激比较深

全蹲，当然也练腿，而且由于幅度大，肌肉的伸展幅度更强。臀部也会得到较好的激活程度。酸胀感更明显

但是使用过多配重的时候，下去就上不来了。

所以建议：可以在常规深蹲后进行，适当较小重量的全蹲连续

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全蹲的定义是到底，但是，不是让你整个人放松一下坐下去，然后蹲起。

Freedy六块腹肌企鹅

深蹲是指，蹲至大腿末端略低于膝盖处。

而我们经常在健身房见到，蹲至大腿平行于地面，属于半蹲的范畴。

全蹲一般是举重运动员，才需要如此（蹲至最低处）。

平常的健身运动，没有必要全蹲。

就算，你打算全蹲，那么重量选择这里，开始时一定不要过重，

免得人仰马翻，损伤自己。

（图片源于网络）

正常的健身锻炼，半蹲就可以。

能很好的满足，这个动作对于身体的锻炼需求。

在进一步，可以进行深蹲，加大力度刺激臀腿等肌肉力量。

再者，蹲的过低，对于膝盖压力是巨大的，有时会得不偿失。

所以，谨慎而为。

（图片源于网络）

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度。

书上没有说

悟空邀请，我来答题

深蹲作为练腿的王牌动作，相信大家对深度都是既爱又恨，爱的是深蹲的效果真的很明显，恨的是深蹲真的很痛苦。

很多初学者都会问深蹲要不要蹲到底这个问题，今天在这里给大家说明一下。

初学者，不要蹲到底

刚踏入健身的初学者，不要蹲到底，当务之急的是认真学习每个动作，尽可能的是去掌握知识，把每个动作学会做标准，宁轻勿假。

中学者，3/4蹲

3/4蹲在于深蹲偏上点的位置，做为进健身房有一段时间的人来说是可以蹲的深一些。

1、对于动作把握已熟练

2、体魄经过一段时间训练有很大的提升

3、小重量的3/4蹲在提高动作难度的同时进一步提升肌肉的耐力

老手，全蹲

对于老手来说，都会选择全蹲（深蹲），应为全蹲不但动作难度很高，对于腿部肌肉的刺激也是最深入的，这样可以达到事半功倍的效果。这点可以看国外的哪些健身大咖，小力王，西蒙，乌利塞斯等在做深蹲时都是选择大重量全蹲可见一斑。

在不同的阶段蹲多深的深度，不要盲目追求大重量大深度。在做深蹲前一定要充分热身，活动开关节，如果是大重量要带好护腰带减免受伤。希望可以帮助到大家，谢谢

小和尚无心

你还记得什么时候你可以做一个完美的下蹲吗？

这不太可能...... 因为你可能还是个孩子。

随着年龄的增长，我们大多数人发现在没有犯下至少一个大错误的情况下很难做深蹲。这主要是由于发育变化，也是我们久坐不动的生活方式的影响。

了解如何正确蹲下，这样您就不会错过锻炼计划的主要好处。

适当的下蹲......

• 加强你的腿，臀肌和许多其他肌肉
• 提高下半身的活动能力
• 保持骨骼和关节健康

“坏”深蹲......

• 不要以适当的强度激活正确的肌肉
• 对韧带和关节施加额外的压力
• 增加受伤风险

别担心，到本文结束时，您将确切知道如何正确地进行下蹲，你还可以学到一些技巧，帮助你避免蹲下错误，纠正你的蹲姿。

蹲下前设置：

1. 找到一个让你感觉最好的站立姿势。脚尖向外稍微有点帮助，但保持平行也很好。
2. 紧张你的腹肌就像有人要揍你一样。
3. 直视前方，站好！

错误＃1 - 从膝盖弯曲

人们在蹲下时做的第一件事就是弯曲膝盖。这不仅不能使得适当的下蹲，而且还会给膝盖带来很多不必要的压力。

正确：

• 当你开始下蹲时，想“坐下来”而不是“弯曲膝盖”
• 当你下降时向后移动你的屁股，感觉重量转移到你的脚后跟

提示：“坐下来” - 在你开始降低自己之前，想想“坐下来”。你可以用椅子练习（不用坐在椅子上）。在起床前做一个非常有控制的下降并触摸椅子的座位。一旦掌握了这一点，你就可以在没有椅子的情况下做体重或加重的深蹲。

错误＃2 - 膝盖向内

你可能会注意到你的膝盖“塌陷”在你蹲得更深的地方。这可能会帮助你变低，但是它会给你的膝盖带来太多的压力。

正确：

• 当你下降时，试着稍微向外“推”你的膝盖
• 您的膝盖应朝向与脚趾相同的方向。确保你的膝盖没有弯曲; 它们应该直接在你的脚以上

提示：你的膝盖没有塌陷，但你想更多地激活你的臀部？

如果您尝试更多地激活臀部，“膝盖向外”也很有用。尝试在膝盖周围使用阻力带;这是一种很好的方式来感觉你的臀部在下蹲时更加努力。

错误＃3 - 背部弯曲

你在下蹲时对下半身的关注越多，你的身体在上半身的某个部位受到的机会就越大。许多工作环境会导致上背部和肩部产生张力。了解自己的姿势可以帮助您改变这种状况。

正确：

• 直视前方，不要往下看
• 打开你的胸部，放松你的肩膀
• 双手伸直在你面前。如果你蹲下时他们跪倒在地，这意味着你的背部是圆的

提示：手持哑铃或类似物品贴在胸前可能会有所帮助。尝试蹲下保持物体靠近胸部。如果你注意到，当你下降时，哑铃的底部会从胸部移开，你可能会向前倾斜太多。

如果以上都没有帮助，请使用帮助- 抓住门框并蹲下，同时保持上半身尽可能直立。练习在不同高度保持正确位置，以获得更稳定和舒适。不要放弃 - 尝试和练习，直到你有足够的信心在没有帮助的情况下尝试相同的位置。

错误＃4 - 将脚踮起

从蹲下站起来应该由脚跟驱动器“驱动”。换句话说，将脚后跟压入地面可确保正确的肌肉活动并平衡适当的下蹲

正确：

• 把脚跟放在地板上
• 当你上去时，从你的脚后跟“推”
• 如果你不把体重放在脚趾头上就不能下蹲，那么花时间锻炼一下你的活动能力（尤其是脚踝）。

提示：你的臀部应该比膝盖低，但是深蹲需要额外的活动性。如果你能用好的形式做这件事，那就太好了。如果没有，蹲下尽可能低，同时保持适当的形式。一个好的指标是下背部的足弓。如果你的下背部在某个高度上过度拱起，就不要再往下走了。

深蹲是许多锻炼计划的基础。希望你现在对自己感觉更自信。

雷澄运动康复师

我先跟你说结论吧：

如果你用某一个重量，可以完成全蹲的话

那么，你不如在这个重量的基础上加个5公斤，完成标准深蹲。

后者的训练效果，和安全系数，都是高于前者的。

标准深蹲和全蹲

训练的部位都一样：臀部，大腿，核心。

所不同的地方在于，全蹲要比深蹲的幅度更深。

诚然，这样势必对上述肌群的刺激更为深刻，但是也会有不少的负面。

1.对韧带有要求

全蹲的情况下

相当于臀部差不多触及到足跟的这个状态。

对于腿部的韧带而言，要求还是有点高的。

虽然说在徒手的情况下，大家完成全蹲没有问题

但是负重和徒手，完全是两个意思。

韧带功能不好的人，也许在全蹲后站起来的那一瞬，就把跟腱给拉伤了。

2.对膝关节的刺激

全蹲以后，在涨起来的过程中，膝盖负责支撑的世界，比普通深蹲起码要多20%

大家都知道，膝盖是身体的易伤部位之一。

我们平时保护都来不及，为什么要刻意的摧残呢

3.对肌肉带来的风险

全蹲这个动作做到最低点的时候

你的臀大肌，股四头肌，腘绳肌群，都有一个从紧张到放松的趋势。

然后从蹲到站的的这个转折点

就是把放松的肌肉突然紧张的过程

我们都知道，这种突然的施加爆发力，是受伤多发的时期。

而一般的深蹲，蹲到标准位置，上述的肌肉仍然是紧张的。

因此受伤的概率会降低。

因此，全蹲不是不可以做。

偶尔为之可以，但是用它来代替深蹲是不可行的。

常规训练中还是老老实实的蹲到大腿与地面平行就可以。

小心驶得万年船。

希望有帮到你。

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