武侯72362859
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
首先要考虑的，是你的姿势动作有问题，没有保证标准，在一个就要考虑是否你在练习过程中有存在耸肩的现象，因为只是变形容易导致其他肌肉群借力，恰巧斜方肌就是最容易代偿的一块肌肉了。
解决办法首先要调整姿势的标准像，要看好动作的关节角度，以及各个手臂的位置是否正确有没有出现偏离，比如说像杠铃推肩类动作，要求小臂要垂直地面，如果说小臂跑偏了就容易出现肩关节的损伤。
或者是像侧平举类动作非常容易导致耸肩在手臂上抬的时候。时间长了斜方肌发力过多就会导致酸痛。一般来说，会有几种情况导致这种现象，肩关节活动不足，就是你的大臂抬不到一定的角度，然后通过耸肩来去完成这个角度的上抬，其次就是考虑你三角肌没有力气用斜方肌助力帮助你完成这个动作。
如果是没有力量的话，这个通过长时间的练习是可以改善的，但是肩关节的活动度不足。考虑是否相对应的肌肉紧张和关节是否有卡压以及体态的问题，这就需要专门的针对性解决。
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对于肩膀的训练，其实无非就是三角肌前、中、后束。那很多小伙伴会问到在肩膀训练的时候斜方肌会很酸，很显然，你的动作感受和动作的目标是相违背的，那么，说明整个动作过程是有问题的。
通常在做哑铃侧平举的时候，是大家最容易感到斜方肌酸涨的一个动作，那问题究竟出现在哪里？我们简单的分析下。
侧平举这个动作主要是以肩关节为轴心，做肩外展的动作，那对于这个外展的行程是有一定讲究的，外展角度肯定是不建议超过甚至是都不达到水平位置的，也就是说你外展角位移肯定小于90度，而不是大于等于90度，所以说手臂是不适合抬过高的。
因为当我们手臂抬高至水平位置或者超过水平的时候，为了避免肱骨和肩峰关节发生撞击，那斜方肌会做功，肩胛发生上回旋。
斜方肌参与肯定会有感觉 ,并且会分散中束发力，所以说在做这个动作时候一定要注意手臂抬高这个角度，是不建议超过水平位置。
那还有一点，假如你的动作没有问题，“斜方肌”还是会还是酸，那可能你的棘上肌的作用，它在斜方肌下面，因为棘上肌和三角肌中束有共同的作用外展。那假如你天生神经系统比较敏感的话，可能在做这个动作的时候棘上肌会更有感觉，而大家就会误以为是斜方肌酸
所以必须先保证动作的准确和稳定性。那对于三角肌前束推肩或者前平举的训练，包括三角肌后束的水平外展训练，只要保证肩胛不要上提，过程中出现耸肩这些现象，斜方肌几乎是不会参与太多的。主要是三角肌中束外展这个动作。
哑铃侧平举的动作细节：
1、站在地上（可以坐姿）双脚分开站，与肩同宽，选择一对可以做完12-15次数的重量哑铃。
2、慢慢将哑铃举到身体的两侧，不要向前举，应该在你的身体两侧，和肩部尽量在一条直线。
3、在向上举哑铃阶段，尽量将手掌朝向地板。在做哑铃侧平举时，允许肘部轻微的弯曲。
4、举起哑铃时不要借力或前后摇摆，慢慢举起哑铃，直到两个手臂几乎与地面平行（不宜举的太高）。
5、下放的时候不宜过快，将两哑铃慢慢下放到起始位置，然后再重复下一次动作。
做哑铃侧平举时，确保两手肘和手始终保持直线，尽量不要把哑铃高于手肘。
洪哥说健身
两个字说明原因：代偿！
两个字解决问题：放松！！！
1. 为什么总是斜方肌酸痛
身体肌肉工作的原理就是强壮有力的肌肉总会优先发力，越无力的肌肉越难被练到。斜方肌是肩背区域相对比较强壮有力的肌肉，尤其时斜方肌上束和中束的区域。很多人斜方肌常年处于僵紧的状态，上背脖子根部就会看起来很宽厚，壮实，周围其他肌肉力量相对就弱了。所以练肩时，肩部其他地方还没开始发力，这个最强的斜方肌就先发力了，代替其他目标练习肌肉发力，这就是所谓的代偿。斜方肌发力太多就会出现酸痛了。
2. 解决方法：泡沫轴/狼牙棒 放松
先放松已经过于紧张的肌肉群，再去练习。自己操作的话泡沫轴放松是优选，力度不够就用狼牙棒。
还有一个区域没找到图片，站立离开墙壁一个脚掌左右距离，泡沫轴倾斜压在斜方肌中束与脖子跟连接的区域（下图圈出来的位置），上下按压。
这样一是可以很好的缓解释放目前斜方肌出现的酸痛，二是放松完后再做肩部练习就不会斜方肌过度代偿了。练习到感觉斜方肌又开始要出现压力了，就停下来继续放松，再做。如此可以反复几次。慢慢目标肌群练到了，代偿就会越来越少了。
知道瑜伽陈未来
我是魔兽clark,今天分享的问题是关于肩部训练：肩部训练没感觉，总是斜方肌酸痛？
我们在健美训练当中，训练三角肌，可以使得我们的看上去更宽，整体比例倒三角更明显，更健美。那么在训练当中的会产生一些问题，比如说我们的三角肌训练的时候会我们的斜方肌很酸，给大家剖析一下，这到底是什么原因。
首先，我们三角肌的作用分三块，一个是三角肌的前束，一个是中束，另外一个则是后束。
前束的功能是我们做肩关节前屈。中束是肩关节外展。后束，是肩关节水平外展。
侧平举斜方肌有感觉的话，启动了我们肩上面有一块肌肉叫做我们的冈上肌。冈上肌和三角肌中束是同时启动的。
冈上肌的肌肉酸，而不是我们的斜方肌酸。很多人认为斜方肌酸是因为冈上肌在斜方肌的下侧。如果你抬的太高，我们冈上肌可能会非常酸，因此我们尽量是在身体额状面零度角跟八十度角之间，做一个肩关节外展。
这样的话，我们的三角中束参与更多机会比较少一点，相对冈上肌就不会太酸。大家都明白，肩上提、下提。
如果没有避免斜方肌或者冈上肌参与过多，同时选择的重量不要太多，可以选择15个左右的重量，快上慢下，这样我们的冈上肌会比较少参与进来，还有太重的重量三角肌中束如果带不动可能会发生耸肩的动作，这样斜方肌会很酸。
训练的时候就不至于三角肌没有感觉，希望大家能够明白这一系列解剖学的动作，然后去尝试。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。如果我们训练肩部结果斜方肌酸疼很明显是代偿了。而且我们要明白斜方肌最容易代偿的动作就是哑铃侧平举，如果你能做到侧平举斜方肌不酸，那几乎就么有什么问题了。
我们做侧平举动作时候下放不要放到底，要让腋下夹角在30度左右就停住，然后收缩抬肩。因为前前30度容易冈上肌发力，这个也会给你一种斜方肌参与的假象，再就是训练时候沉肩，尽量控制肩胛骨稳定不动，这样相对斜方肌会不那么酸，要经常练习就好了。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。
塑形规划师Baymax
肩部训练没有感觉？还是肩部训练完后这里痛那里痛的？其实对于很多人来说在健身结束后这里酸那里疼痛的是一件稀松平常的事情，肌肉会产生酸痛感，关节也可能会发生疼痛。过度使用肌肉或关节就会发生运动损伤。疼痛是出现问题的早期迹象，但举重运动员和一般运动员具有很强的忍耐性。
聪明的人知道如何区分正常疼痛和异常疼痛，但很多人却忽视了后者，并随其任意发展，可能觉得过了几天就好了，但事实很有可能与他们期望的结果相反，正是由于对正常与异常疼痛的误判，从而引发一些健康问题。
然而这些疼痛的背后一定是存在某些原理性的东西的，有待于科研人员和实践者进一步探究。用更科学的理论指导训练实践才是我们需要的！
在Kolber等人的一项研究中研究人员发现，在46名力量举健身人群(以娱乐性为主的训练)的样本中，四分之一以上的人在过去三天中经历过肩部疼痛，但是约四分之三的人在去年出现某种肩膀疼痛。
2个有问题的训练动作，如下：
对受试者进行一定的统计学调查分析后，结果发现肩关节发生疼痛感与侧卧90度以上，直立90度以上均有显着相关性。请关注这两个动作肩膀和肘关节的高度，看看你平时的训练动作和这两个动作是不是有类似的情况呢？
图1：
图2：
同时还发现加强你外旋的肌肉力量和肩部疼痛之间存在显着的负相关。
对你来这样的错误动作意味着什么？
首先，如果你一直在进行双手哑铃的提升式训练，并让你的肘部伸展超出你的肩膀，或者做双手窄握的杠铃上举，使你的肘部超过你的肩膀进行上举训练，这可能是保护肩部健康的最简单步骤。然后你可以开始加强关节外旋的功能。
如果你的肩膀的疼痛仍旧在持续，请找专业人士先咨询一番较为妥当。因为在你的肩膀有潜在的问题时，到后期很有可能发展成为大问题，从而导致你有很多动作无法进行，那么在你的健身、运动和训练在某些方面就会受到限制，到那个时候想要扭转过来，恐怕并不是一件容易的事情。
训练不只是身体，意识和神经的调控是必要的，也是最能让你的肌肉力量得到提升的因素，所以，不可小觑，要注重要有意识要去执行。如果只是一味地训练，不去思考和不断改进原始的可能已经不适合你身体的动作，结果只能是事倍功半！
肌肉养成策略
肩部训练没感觉，总是斜方肌酸痛？
三角肌的训练主要是推举和侧平举，前束和中束。那么在这两个动作中手臂在身体的两侧向上举起，肩关节做一个外展的动作。
在这个动作中，除了三角肌以外，还有一些别的协同肌，同时参与进来。每一个关节的运动都是通过周围肌肉的收缩来达到这个目的完成的。
那么，任何一个关节的运动都不可能只有一块肌肉参与，主动肌是三角肌，但同时肩外展的时候有一块肌肉叫冈上肌。
冈上肌的位置是在斜方肌上部的下面，也就是说冈上肌是背斜方肌的上部所覆盖住了。
很多人不知道这块肌肉，因为这是一块深层肌肉，被在身体里面的肌肉覆盖住，所以你看不到这块肌肉。
在做肩关节外展的动作时，这块肌肉一定会参与，因为通过它的收缩才能完成这个动作，没有办法避免这块肌肉不参与的。
一些健身房的教练会说斜方肌要放松不要用力，其实这个根本就不是斜方肌用力，是冈上肌在斜方肌的同样的部位，在斜方肌的里面。
你感觉到了伤痛其实是冈上肌是在发力，而不是表层的斜方肌的发力，那当然这个是只在动作做的标准的情况下。
动作不标准，斜方肌上方也会发力。这种情况很多就是冈上肌的这个力量不够，没有办法完全避开这个部位的训练。侧平举就一定会有冈上肌参与，通过多的长时间的训练，这个肌肉也会逐渐发达，会跟上三角肌的节奏的。
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爱健身的魔兽
最简单的回答：：训练重量用太大了，导致肩部发不上力，只能用别的肌肉来参与了。用小重量练肩吧，至于什么动作就不废话了，头条上面介绍的训练方法都有用。
涛声依旧195302513
看了几个大神的回答，都详细解释了肩部训练时斜方肌酸痛的原因，主要就是没有找好肌肉的发力点，三角肌发力少，斜方肌发力多。我就不详细介绍原因了，我就说一下自己在训练的时候如何避免斜方肌过多参与的方法。
斜方肌发力过多主要是在锻炼三角肌中束和后束的时候。
中束，主要说说哑铃侧平举。注意以下几点：1.重量不要太大。
2.手臂不要抬得过高。
3.全身收紧，上身稍稍前倾，做一个展背的动作，更容易孤立三角肌，肘关节微屈锁死，这时候中束发力，带动手臂抬起的时候，大臂稍微内旋，对中束的刺激更充分，做的过程中背部要始终保持展背紧绷的姿势。
后束，主要说说哑铃俯身飞鸟。注意：
俯身的时候一定要低头，弓背，保持背部紧绷状态，孤立三角肌后束，减少斜方肌参与。后束收缩带动手臂抬起的时候，同样大臂稍微内旋，对后束刺激较大。
考儿老师
肩部肌肉是耐力型肌肉，不能只靠重量来找训练感觉。要想获得良好的训练效果，必须先把动作做对了，训练肩部就要以肩部肌肉为主要发力点，最大程度的把动作孤立出来。斜方酸痛，说明斜方借力了，可以尝试减少重量，增加次数，每次保证在15次以上，重点是腕部的高度不能超过肘部，坚持多做几组，知道感觉到肩部肌肉酸痛为止。我以前也是没感觉，现在差不多调过来了。
