隨著社會的發展，物質和精神上都變得越來越豐富，不知從何時起，減肥已經成為一個很熱門的話題，並且經久不衰。隨之改變的還有人們的審美，在最早的時候，胖代表著福氣，很受長者的喜歡，但現在的社會是以瘦為美的，以瘦為美還不夠，對身材有著更加嚴格的要求，身體的每個部位，所要達到的標準都不一樣。同樣的，如果想讓自己的身材不僅瘦，並且變得很精緻，不僅要通過飲食控制和有氧運動來變瘦，還要進行著適當的力量訓練，進行身體塑形。
也正是因為時代的變化所帶來的一系列改變，這要求我們不能夠再按照以前的要求來要求自己，只是瘦已經不能標榜好身材。準確的說，應該用體脂率來衡量一個人身材，但不僅僅是這樣，體脂率會告訴我們是不是應當進行減脂，當然，減脂過程當中也要配合進行力量訓練，而當體脂率達到一定標準，還要進行身材的塑形。
現在大多數的女性朋友們都在追求S形曲線的身材，如果想要一個S型身材，那麼對於腿部和臀部的要求就越加嚴格，因為下肢身體中被臀腿部位所佔據。進行適當的臀腿訓練，能夠讓臀形得到修飾，同時雙腿的線條也得到拉長，所以如果你作為一名天生臀部不是很飽滿圓潤的女性來說，不要太過傷心和難過，因為臀型是可以通過後期的努力和訓練來進行彌補的。
所以，我想大概大家也明白，我們接下來要介紹的就是針對於臀腿部位進行的專業動作訓練。這些動作不僅能夠讓我們的臀部變得更加圓潤，同時也能夠拉長雙腿的線條，讓雙腿變得更加細長。但這種動作裡，有的動作需要藉助啞鈴進行，對於女性塑形的訴求來說，重量在1.5公斤左右就夠了，沒有啞鈴也沒有關係，可以用水瓶代替，水瓶沒有也沒關係，可以徒手進行。
動作一：深蹲開合跳
首先保持一個窄距深蹲的姿勢，雙腳之間的距離略等於肩寬，腿部彎曲，讓臀部接近於平行地面，上半身向前傾斜，雙手在胸前握住，手臂是彎曲的。然後輕輕地跳一下，讓雙腳離地，落地時，雙腿打開比肩寬更大的距離，身體其他位置不要晃動，再次跳起來，恢復到剛開始的姿勢。
動作二：槓鈴寬距硬拉
這個動作之中的槓鈴可以用啞鈴代替，雙腳分開距離大於肩寬，雙腿蹬直，下蹲，讓大腿平行地面。雙臂採用比跨距更大的距離握住槓鈴，向上拉起槓鈴，同時將腿部伸直，將槓鈴拉至自己的腹部位置，動作進行全程手臂伸直不彎曲。然後再緩慢的下移，讓槓鈴重新接觸地面。
動作三：臀橋屈膝擺腿
仰臥，雙腿彎曲並且併攏，腳踩地面。雙臂放在身體的兩邊，掌心面向地面，將臀部向上頂起，直到大腿與腰腹部在一個平面。向上抬起一條腿，抬起時將腿伸直，然後收回這條腿，讓臀部和腰背部下移，重新接觸地面，兩腿交替進行。
動作四：臀部拉伸
坐在瑜伽墊上，左腿向後伸直，並且腳面也貼在地面上，左腿屈膝置於腰腹部下方，小腿完全的貼在地面上。雙臂置於肩膀下方，彎曲肘部，手掌貼住地面，身體向前傾，讓臀部感受到被壓的力量感，儘可能地保持這個動作，之後可以換腿進行。
這幾個動作都是針對臀部和腿部進行的訓練，能夠同時對臀腿部位進行鍛鍊。如果臀部練得更加圓潤和飽滿，也會讓腿部的線條得到拉長，讓腿部顯得更加細長。雖然練臀腿的動作非常多，但我們推薦的動作也是效果非常好的，好的動作不在多，做好這4個動作，依然能夠讓你的臀部越來越圓潤，能夠高效提臀拉長腿部線條。
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