健身是為了什麼？我想百分之九十的人看到這個問題之後都會說“為了美“，的確，愛美之心人皆有之，誰不想在鏡子中看到更優秀的自己呢？所以我們走進健身房，專門練胸、練腿、練後背，恨不得把所有能練到的肌肉都練大，但有一塊肌肉卻不是很受待見，我們不僅不愛練它，甚至還想抑制它的生長，這塊肌肉就是斜方肌，我想有很多女生對它深惡痛絕，畢竟東方女性的美在於柔弱、纖細，但斜方肌卻會打破這種美，在性感的鎖骨上築起兩朵高牆，但你有沒有想過，儘管你已經竭盡全力的抑制斜方肌發力了，但是它仍然會任性的生長，那麼問題的根源可能不在於斜方肌，也許是身體上其他部位出現了問題。
也有很多男性對斜方肌嗤之以鼻，在他的眼中，背部肌群只有背闊肌是值得訓練的，而且斜方肌練的太好，會影響三角肌的發力，但你要意識到，肌肉作為身體中的一種組織，是服務於身體的，我們解決斜方肌發力的方式不應該是逃避，而是想辦法降服它、做肌肉的主人，想讓它發力的時候就發力，想讓它休息的時候就休息。
斜方肌的結構和功能
斜方肌應該是全身肌肉當中形狀最特殊的肌肉，肌纖維的路徑不僅是向上、中、下三個區域發散，而且角度也特別陡，兩片斜方肌合併在一起就像是一個直插入身體裡的大寶劍。
由於斜方肌的肌纖維發散到的區域太多，所以它有多個起點，上部的起點在枕外隆凸、中部的起點在項韌帶、下部的起點幾乎連接了全部的胸椎，上、中、下三部分的肌纖維逐漸向中央聚攏，最後與鎖骨外側、肩峰和肩胛岡連接。
鎖骨、肩峰、肩胛岡都屬於肩關節的骨骼，雖然這些骨骼都非常零碎的拼接在一起，但是它們在韌帶的捆綁下能夠變成一個整體，斜方肌控制著這幾塊肌肉也就相當於控制了整個肩關節，而在肩關節當中，塊頭最大的一個骨頭是肩胛骨，我們可以通過肩胛骨的移動方位來判斷出斜方肌的發力部位。
比如說當我們進行聳肩動作時肩胛骨會上抬，此時斜方肌的上部為主要發力區域，當我們做下拉動作時肩胛骨會逐漸的由上抬狀態變為下沉狀態，此時斜方肌的下部為主要發力區域，當我們在軍訓當中，教官要求做出挺胸抬頭的動作時，我們的肩胛骨後向後夾，此時斜方肌的中部為主要發力區域。
肩膀痠痛的原因
在瞭解了斜方肌的結構之後，我們知道它的功能之一是控制肩胛骨，但其實還有一個功能不容易被人發現，那就是它還會控制著頭骨，能產生把頭部向後拉的力量，在現代的社會中，人們習慣於久坐，頭部經常處於向前探的狀態，而人類的頭部不僅大而且沉，相當於一個保齡球的重量，當頭部前探，斜方肌不得不發揮出比較大的力量把頭部的位置保持住，那麼久坐之後肩膀自然會酸，所以，我們在進行辦公時最好每隔20分鐘就站起來活動活動，然後再做一做放鬆肩膀的運動，比如向左或右傾斜頭部保持5秒的時間，目的是拉伸斜方肌，或者買一個筋膜球，把它放在斜方肌上反覆按摩。
斜方肌肥大的原因
在分析過肩膀痠痛的原因之後我們很容易的就會聯想到斜方肌肥大這個問題，你會想，是不是因為我的久坐導致斜方肌長期發力才會讓它肥大呢？這點原因不能說沒有，但它不是問題的根本，真正導致斜方肌肥大的原因是前鋸肌的肌力不足，前鋸肌無力會引起斜方肌代償發力從而讓斜方肌變得肥大，這種現象也會形成一種不健康的體態—翼狀肩。
上圖左為翼狀肩的體態，從圖中能夠看出，這個人肩胛骨的內側完全的凸起來了，這是由於相關肌力不平衡導致的，正常情況下肩胛骨應該是貼在身體上而沒有凸起，肌力不平衡的主要因素是處於身體外側的前鋸肌無力，前鋸肌無力會導致身體內側的菱形肌和上端的斜方肌過度拉扯肩胛骨從而使它處於不正常的位置。
前鋸肌的功能
前鋸肌在遠端附著於人體的每條肋骨上，在近端直插入肩胛骨的深層把肩胛骨和胸腔連接在一起，我們以左側的肩胛骨為例，根據肌纖維的走向能夠看出前鋸肌收縮時產生的力線指向斜下方，而且下端的肌纖維明顯比上端的長，所以前鋸肌下端收縮時產生的力量明顯大於上端，這就會使肩胛骨向順時針的方向旋轉並向上抬，當我們高高的舉起手臂時肩胛骨就會產生這樣的旋轉。
如上圖，在人體的背部，除了前鋸肌、斜方肌能夠控制肩胛骨以外，菱形肌也可以控制肩胛骨，當它收縮時會使肩胛骨向內側夾，而肩胛提肌連接在頸椎和肩胛骨上部之間，當它收縮時會拉著肩胛骨向上提，如果一個人前鋸肌無力，那麼菱形肌和斜方肌對肩胛骨的作用力自然會變大，它們會拉著肩胛骨更加靠近身體的內側，使肩胛骨內側呈現向外凸起的形態。
而由於前鋸肌無力也會使得肩胛骨的外側向下搭攏，此時斜方肌上部和肩胛提肌會始終的收縮，努力的把肩胛骨往上拽，久而久之斜方肌和肩胛提肌變得強壯，在肩膀的上端就會出現兩坨結實的肌肉。
如何消除斜方肌
有人為了讓斜方肌少發力會始終的讓兩隻胳膊向下搭攏著，總是避免抬起胳膊，但其實雙手下垂斜方肌也會吃力的，因為人體的肱骨和肩關節相連，當我們把手下垂的時候自然會拉著肩關節也向下沉，此時斜方肌為了對抗這個趨勢不得不發力把肩關節拽上去，所以不抬起胳膊也會造成斜方肌肥大，既然問題出在前鋸肌上就要以這塊肌肉為突破點，多加強前鋸肌的練習，增加它的力量，讓它把肩胛骨旋上去，這樣斜方肌就解脫了。
鍛鍊前鋸肌的動作
其實前鋸肌是體積比較小的肌肉，想把它練起來很容易，前鋸肌發力時也有指向前的力線，所以前鋸肌的另一個功能是以肋骨為軌道，拉著肩胛骨向前滑，因此鍛鍊前鋸肌的動作多是在含胸狀態下進行的，具體動作如下：
- 跪姿繩索下拉
- 俯臥支撐肩胛前提
抑制斜方肌發力
在健身房裡，也有很多男生怕斜方肌練的太大了之後會不由自主的發力從而影響三角肌的鍛鍊，但其實肌肉發不發力取決於骨骼的運動，而不是肌肉的大小，如果你在練三角肌的時候沒有把肩胛骨控制住讓它隨意的往上旋，那麼斜方肌肯定會發力的。
所以，想抑制斜方肌就要穩定肩胛骨，如上圖所示為人體胸腔的骨骼系統，你會發現，當人體放鬆時，我們的肩胛骨是微微的向前傾的，如果主動的穩定住肩胛骨，它會由傾斜的狀態變為直立的狀態，但是這種方法需要你無時無刻的把注意力放在肩胛骨的位置，如果藉助一個直角的啞鈴凳就會改變這種情況，在啞鈴凳上可以努力的把上背部向後靠，讓靠背幫你按住肩胛骨，這樣會阻止它的上抬，但是用這種辦法下背部和凳子之間會出現一個空隙，這種空隙的出現是正常的。
因為肩胛骨的下端是向後凸的，把它按回去身體自然會傾斜，就算是不把上背部往後靠練到力竭之後也會出現空隙，因為在鍛鍊的時候需要凳子從底端給我們提供反作用力，這種作用力越強，屁股越容易往前滑，而且在推舉動作中一般都要使用很大的重量，不出現空隙的情況太少了，這就和臥推一樣，臥推的時候上背部緊靠在凳子上，我們的背部就會不自覺的微微弓起。
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